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10 mejores ejercicios de construcción de espalda superior de todos los tiempos

construcción de espalda

Ataca tu espalda con todos los ejercicios correctos. Estos 10 ejercicios de construcción de espalda han pasado la prueba del tiempo y te ayudarán a construir una espalda masiva.

Su espalda es importante por varias razones. Simétricamente, es con los hombros en la parte superior de su V-taper, por lo que cuanto más amplios se vean los lats, más pequeña se puede ver la cintura, lo que hace que el físico en general sea más atractivo.

Desde un punto de vista funcional, la espalda es crucial para los movimientos de tracción, lo que significa que cuanto más fuerte puedas ser, mejor.

Esto significa que no es necesario que pierda el tiempo pensando qué ejercicios necesita hacer. Afortunadamente, M&S lo tiene cubierto.

Estamos cubriendo los 10 mejores ejercicios para la parte superior de la espalda para ayudarte a crecer e irte.

Tenga en cuenta que los ejercicios que siguen son para los músculos de la parte superior de la espalda. Si cree que debemos abordar la parte inferior de la espalda y hacer una lista para esa área, háganoslo saber en los comentarios a continuación.

Mientras lo hace, siéntase libre de compartir sus pensamientos sobre sus detonadores favoritos.

10. Dumbbell Shrug

Espera, estabas esperando este en otro lugar? Es cierto que muchas personas entrenan las trampas con los hombros, pero el hecho es que las trampas corren a lo largo de los lados de la columna vertebral en el centro de la espalda. Están involucrados en un papel de apoyo con otros movimientos de espalda como el peso muerto y las filas con barra.

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En cuanto al tipo de encogimiento de hombros que debe hacer, el encogimiento de hombros con mancuernas obliga a cada lado a trabajar por su cuenta, por lo que es menos probable que se enfrente a los desequilibrios. También puede ir pesado en estos ya que tendrá un mejor rango de movimiento (en comparación con la variación de la barra).

9. Fila de cable sentado

Cuando se trata de los últimos tiempos, la fila de cable sentado puede ayudarlo a construir masa. Ya que es un movimiento fijo, también puedes enfocarte más en la velocidad de la repetición y no tanto en controlarlo.

La única advertencia que agrego a esto es que la manija que elijas hace toda la diferencia. El mango ancho va más para la mitad de la parte superior de la espalda y el mango en V puede hacer más para los lats inferiores. Prefiero usar el accesorio de cuerda. La razón es que, al separar los extremos de la cuerda en la parte superior, puede obtener una mejor contracción que con las otras manijas.

8. Ancho de agarre ancho tirar hacia abajo

¿Cuántas veces has visto a alguien bajar el pasador al fondo de la pila, atarlo al mango y balancearse para bajar el peso con la mayor fuerza posible? Desafortunadamente, el agarre ancho del tirón hacia abajo ha recibido una mala reputación debido a tácticas como esta.

Si usa peso moderado, practica buena forma y se toma su tiempo para realizar las repeticiones, la espalda se beneficiará mucho de hacer el pulldown. Si tienes un mango ancho con los extremos en ángulo, eso es aún mejor porque será más fácil para tus muñecas. Permita que los lats se estiren en la parte superior y también mejorará la flexibilidad.

7. Pecho de agarre neutro soportado fila mancuerna

Las filas son impresionantes, no solo para ser más fuertes sino también para desarrollar ese grosor y densidad en la parte superior de la espalda. La desventaja es que ocasionalmente algunos levantadores pueden dejarse llevar y crear un impulso para mover el peso.

La fila de mancuernas apoyada en el pecho de agarre neutral le permite ser apoyado para que no tenga que preocuparse por la estabilización, pero dado que las mancuernas le permiten trabajar en cada lado, aún puede hacer que la espalda trabaje duro para obtener esos beneficios.

6. Brazo recto latigazo hacia abajo

El latigazo del brazo recto hacia abajo es la versión del cable del jersey (que puede ver o no más adelante en esta lista). Realmente puede hacer volar los listones de arriba a abajo mientras mantiene la tensión en el área en todo momento, ya que está usando el cable y el peso fijado no debe tocar el resto de la pila.

Cualquier manija que te permita usar una empuñadura neutral o tipo martillo te servirá bien aquí. Una cuerda es un buen ejemplo. De lo contrario, un asa ancha con un agarre por encima de la cabeza todavía proporcionará beneficios de construcción muscular.

5. Fila de prados

Este no es uno que hayas visto a Arnold, Franco u otros muchachos de la Era Dorada, pero este podría ser el ejercicio de espalda más popular en los últimos años.

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Nombrado después de su creador, IFBB Pro John Meadows, Meadows Row ofrece beneficios similares a la fila de un brazo. Pero como lo realiza con un agarre horizontal, también golpea otras áreas de la parte superior de la espalda, no solo los lats. Usar el extremo de una barra mientras que el otro está en una mina terrestre también lo hace similar al movimiento de una máquina porque no tiene que preocuparse por estabilizar el peso tanto como lo hace una mancuerna.

Si no tienes una mina terrestre, pega la barra en un rincón con alguien parado en el otro extremo. También puede usar una máquina de barra en T o incluso algunas versiones de la máquina de ternera sentada. Las diferentes formas en que puede hacer esto es por qué está en esta lista.

4. fila doblada sobre barra

Cuando se trata de fuerza, tamaño y desarrollo, muy pocos movimientos son tan confiables como la fila de barra inclinada . Hay diferentes versiones de este ejercicio, como la fila de Yates, que requiere menos flexión y un agarre bajo. También está la fila Pendlay, que le pide que quite el peso del piso.

La versión que hace esta lista es la versión en la que está doblado, utilizando un agarre por encima de la cabeza y manteniendo el peso fuera del piso o de los estantes. Mantienes una tensión constante, tienes que controlar la resistencia y puedes ayudarte a ganar fuerza que te beneficia de otras maneras. ¿Qué es lo que no me gusta de este?

3. Mancuerna Jersey

Se habla mucho sobre el jersey con mancuernas por varias razones. Algunos sienten que hace mucho por el cofre (y lo hace), otros discuten si puede expandir la caja torácica o no. Lo que no está en discusión es que se ha demostrado que es un gran constructor de respaldo. La amplitud de movimiento, estirarse en la parte inferior y tirar de ella hacia la parte superior arruina los latidos en todas las formas que desee.

No hay necesidad de hacer individuales o dobles aquí, pero aún puedes ir lo suficientemente pesado como para entrenar a tan solo 6 repeticiones y aún ver grandes recompensas por tus esfuerzos.

2. Una fila de mancuernas de un brazo

Para mí y para muchos otros, la variación de la fila de mancuernas de un brazo es mejor que la versión con barra porque puede trabajar de un lado a la vez ya que está usando una mancuerna. También puede obtener un mayor rango de movimiento, ya que puede tirar de la mancuerna más alto que una barra que se detiene cuando se encuentra con su cuerpo. Prepararse ofrece cierta protección para la espalda baja sin afectar negativamente a la espalda superior.

Todo eso y todavía puedes ir pesado y mejorar el poder con este. Simplemente no te vuelvas loco con el impulso, aún puedes usar una buena forma y aún así serás más grande y más fuerte.

1. Tire hacia arriba

Hay una gran cantidad de ejercicios para la espalda que te ayudan a desarrollar músculo y a hacerte más fuerte, pero al final del día tienes que llamar pala a pala. El pull up apunta a los lats, romboides, arneses traseros y todo lo demás en la parte superior de la espalda. Si eres bueno en los pullups, entonces tienes la garantía de ser bueno en otros ejercicios. Lo mismo no se puede decir al revés.

Si solo hay un ejercicio que puedes hacer para entrenar la parte superior de la espalda a partir de ahora, probablemente este sea el indicado. La versión de agarre amplio y moderadamente ancho golpeará todo en un orden breve pero intenso. Si necesita utilizar un asistente, es mejor que hacer un desplegable. Si puede agregar peso y seguir haciéndolos correctamente, entonces sabe que todo lo anterior es cierto. Pull ups están donde está.

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