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¡28 días para un Six-pack!

¡Arroja grasa y presume de tus abdominales cincelados con la ayuda de esta dieta y plan de entrenamiento fáciles de seguir!

A medida que el clima más cálido se acerca rápidamente, la mayoría de nosotros comienza a pensar cómo nos veremos con nuestras camisas disfrutando del sol. ¿Estarás presumiendo un six-pack cincelado? ¿O podrías soportar perder algunas libras y tensar la sección media?

Si está buscando arrojar algunas libras y labrarse un estómago de tabla de lavar, entonces el plan detallado aquí es exactamente lo que necesita para encaminarse rápidamente hacia el éxito. El plan incluye estrategias de dieta y ejercicio fáciles de seguir que te ayudarán a perder grasa rápidamente mientras trabajas para crear un físico más definido.

5 claves para la dieta para quemar grasa

1. Frecuencia de la comida

La primera estrategia es comer más frecuentemente durante el día. Lo ideal es que quiera comer de cuatro a seis comidas todos los días. Esto puede incluir sus tres comidas principales más dos o tres refrigerios.

Al comer con más frecuencia, aumenta su tasa metabólica. Además, usted mantiene sus niveles de insulina regulados y es menos probable que desee comer en exceso.

2. Proteína, proteína y más proteína

Trate de tener una buena fuente de proteína en cada comida o refrigerio. Comer proteínas tiene un mayor efecto termogénico (quema de calorías) que comer carbohidratos o grasas. Por lo tanto, al comer más proteínas puede aumentar significativamente su tasa metabólica.

Algunas buenas fuentes de proteína incluyen pechuga de pollo, carne de res, salmón, requesón, yogur y proteína en polvo.

3. Más verduras

Coma vegetales como su principal fuente de carbohidratos en cada comida o refrigerio. Los vegetales no son calóricos, pero contienen muchas vitaminas, minerales y fibra importantes.

A diferencia de los carbohidratos procesados ​​(es decir, panes, cereales, etc.), los vegetales no causan un gran aumento en la liberación de insulina. Desea mantener los niveles de insulina al mínimo cuando intente quemar grasa porque es una hormona que almacena energía.

Sin embargo, la única vez que desea tener carbohidratos simples es después de sus entrenamientos. Después del entrenamiento, el pico de insulina por comer carbohidratos simples puede ayudar a transferir nutrientes a los músculos para mejorar la recuperación y estimular el crecimiento.

4. Las grasas saludables son esenciales

Tenga grasas esenciales “saludables” con cada comida. Sí, ¡estoy recomendando que comas grasa para quemar grasa! Es cierto: ciertas grasas realmente pueden ayudar a mejorar la pérdida de grasa. Más específicamente, es poliinsaturado (que son ácidos grasos esenciales) y grasas monoinsaturadas que tienen una serie de beneficios para la salud y también pueden ayudar a la pérdida de grasa.

Algunas fuentes excelentes de grasas poliinsaturadas incluyen pescado, semillas de lino, semillas de calabaza y nueces. Las almendras, las pacanas, el aceite de oliva y los aguacates son excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas.

5. Ingesta de agua

¡Beber mucha agua! Al igual que los alimentos, el agua también puede tener un efecto termogénico (quema de calorías) en el cuerpo. Beber agua fría realmente ha demostrado aumentar significativamente el metabolismo. En pocas palabras, un cuerpo más hidratado es más activo metabólicamente.

El agua también es importante para ayudar a desintoxicar continuamente el cuerpo. Te recomiendo que trates de beber la mitad de tu peso corporal (lbs) en onzas de agua todos los días. Por ejemplo, si pesas 180 libras, debes intentar beber al menos 90 onzas de agua por día. Eso equivale a alrededor de 11 vasos de agua de ocho onzas por día.

Plan de dieta diaria de muestra

El plan de dieta de muestra que se describe aquí se basa en las cinco estrategias que acabo de explicar. Este plan está diseñado para una persona de 180 libras. Por lo tanto, si es necesario, aumente o disminuya ligeramente el tamaño de las porciones en relación con su peso corporal actual.

Plan de dieta para la quema de grasa
Desayuno
  • Tortilla (6 claras de huevo, 2 yemas, 1-2 tazas de verduras mixtas)
  • Aguacate (1/3 de un aguacate entero)
Bocadillo
  • Yogur bajo en grasa o requesón (1 taza) con bayas frescas (1/2 taza)
  • Zanahorias (aproximadamente 3-4 zanahorias grandes)
Almuerzo
  • Ensalada de pollo a la parrilla (1-2 pechugas de pollo, aderezo de vinagreta)
  • Almendras (aproximadamente 22-25)
Bocadillo
  • Batido de proteína (1-2 cucharadas de proteína en polvo baja en carbohidratos con agua)
  • Verduras picadas (por ejemplo, 1-2 pimientos)
Cena
  • Carne de res a la parrilla o salmón (1-2 piezas del tamaño de su palma)
  • Brócoli al vapor y / o coliflor (2 tazas)
  • Nueces (10-12 mitades)
Recuperación post-entrenamiento
  • Protein Powder (1-2 cucharadas de proteína de suero de leche)
  • Plátano (1)
  • Fresas congeladas (3-4)
  • Yogurt (1 taza)
  • Mezcle con 1-2 tazas de agua y ¡disfrútelo!

5 claves para el programa de entrenamiento de quema de grasas

1. Entrenamiento con pesas

La mayoría de las personas solo asocian el entrenamiento con pesas con la construcción muscular. Sin embargo, si desea maximizar la pérdida de grasa , ¡debe entrenar con pesas al menos tres veces por semana! El entrenamiento con pesas requiere mucha energía y, por lo tanto, quema muchas calorías y grasas. También desarrolla músculo y como resultado aumenta la tasa metabólica. Los entrenamientos de levantamiento de pesas también aumentan el ‘después de la quemadura’. La quema posterior simplemente se refiere a las calorías que continúa quemando el período de tiempo después de haber terminado su entrenamiento. Por lo tanto, durante varias horas después de un entrenamiento de entrenamiento con pesas, usted continúa quemando una mayor cantidad de calorías. Por estas razones, es importante asegurarse de golpear los pesos regularmente.

2. Ejercicios compuestos

En cuanto al entrenamiento con pesas, use principalmente ejercicios compuestos en su rutina. Los ejercicios compuestos implican movimiento en más de una articulación e involucran principalmente grupos musculares principales. Press de banca, sentadillas y filas de pesas son ejemplos de ejercicios compuestos. Este tipo de ejercicios estimulan más fibras musculares que los ejercicios de aislamiento y son más exigentes metabólicamente.

3. Períodos de descanso más cortos

Durante su entrenamiento con pesas, intente mantener sus períodos de descanso al mínimo entre cada conjunto. Los períodos de descanso entre series deben ser de 30 a 60 segundos de duración. Con períodos de descanso más cortos entre series, tu ritmo cardíaco se mantendrá elevado durante todo el entrenamiento. De nuevo, ¡esta es solo otra estrategia simple que puedes usar para aumentar el gasto calórico y mejorar la pérdida de grasa!

4. Implementación de Cardio

El ejercicio cardiovascular regular debe ser una parte esencial de su plan. Te recomiendo que intentes entrenar de tres a cinco entrenamientos de cardio por semana. Si descubres que no estás perdiendo la cantidad de grasa que deseas, dispara cinco sesiones a la semana. Si su progreso es bueno, entonces puede salir con solo tres sesiones por semana. Ajuste apropiadamente de acuerdo con su tasa de progreso.

5. Temporización Cardio derecha

Haga algo de cardio justo después de sus entrenamientos de entrenamiento con pesas. Después del entrenamiento con pesas, su cuerpo debería estar agotado de sus reservas de carbohidratos. Por lo tanto, en mi opinión, este es el momento perfecto para hacer cardio y acceder a las reservas de grasa. Básicamente, el entrenamiento con pesas pone a tu cuerpo en un mejor estado de quema de grasa, así que también puedes aprovecharlo haciendo ejercicios cardiovasculares.

Programa de entrenamiento semanal de muestra

Eche un vistazo al plan de ejercicio semanal de muestra que he esbozado aquí. Incluye un plan de entrenamiento con pesas y cardio que te ayudará a alcanzar tus objetivos rápidamente. ¡Al usar este programa de ejercicios junto con el plan de dieta para quemar grasa, estarás en camino de mostrar un cuerpo más cincelado antes de que te des cuenta!

Programa de entrenamiento semanal de muestra
lunes Entrenamiento con pesas n.º 1 + 20 minutos de cardio
martes 30 minutos de Cardio (opcional)
miércoles Entrenamiento con pesas n.º 2 + 20 minutos de cardio
jueves Día de descanso
viernes Entrenamiento con pesas n.º 3 + 20 minutos de cardio
sábado 30 minutos de Cardio (opcional)
domingo Día de descanso
Entrenamiento n. ° 1: parte superior del cuerpo Conjuntos Representantes
Prensa con mancuernas inclinada 4 8
Alza la barbilla 4 8
Prensa plana con mancuernas 2 12-15
Lat Pulldowns 2 12-15
Rodilla colgante / aumento de pierna 2 15
Crujidos de cable 2 20
Nota: solo descanse 30 segundos entre juegos
Entrenamiento n. ° 2: parte inferior del cuerpo Conjuntos Representantes
Se pone en cuclillas 4 8
Estocadas con mancuernas 4 8
Se pone en cuclillas 2 12-15
Permanente pantorrilla 2 12-15
Crujidos en la pelota 2 15
Abs bicicleta 2 20
Nota: solo descanse 60 segundos entre juegos
Entrenamiento n. ° 3: parte superior del cuerpo Conjuntos Representantes
Prensa de hombro con mancuernas 4 8
Filas de mancuernas con un brazo 4 8
Luces cortas 2 12-15
Filas de cable sentado 2 12-15
Rizos con mancuernas 2 15
Crujidos de cable al lado 2 20
Nota: solo descanse 30 segundos entre juegos
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Six-pack
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