¿Ves esas dos pálidas y enfermizas patillas de tienda que sobresalen del pantalón corto? Esas son tus piernas, y es dolorosamente obvio para todos que las has estado ignorando.

Lamentablemente, no estás solo. Y los muchachos tienen excusas en abundancia para poner sus piernas en segundo plano.

En los jóvenes bros, generalmente es un intento equivocado de atraer al sexo más justo: la idea de que el desarrollo de pectorales masivos, una espalda gruesa y (Dios no lo quiera) abdominales de seis cápsulas mágicamente llevarán a un grupo de succulentos conejitos de fitness mejorados con silicona que los siguen alrededor como un flautista de varios colores bronceado con spray.

En los levantadores más viejos, más ocupados, o simplemente ilusos, se piensa que golpear la cinta de correr durante 30 minutos dos veces por semana y jugar al baloncesto pick-up todos los jueves por la noche es “todo el trabajo de piernas que realmente necesitan”.

Finalmente, está el factor miedo. El entrenamiento real en la pierna, del tipo que produce resultados, no es divertido. Puede dejarlo aturdido y con náuseas, sin mencionar cojear durante días. Algunos muchachos tienen tanto miedo a la barra pesada que no pueden dormir la noche anterior a los entrenamientos de pierna.

Es todo una porquería. Y para ayudar a que las cosas salgan bien, aquí hay un programa de especialización de piernas de 4 semanas que hará que tus cuádriceps exploten más rápido que Tom Platz atrapado en una fábrica de extensión de pierna.

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Entonces, ¿Por qué las piernas otra vez?

Una gran parte superior del cuerpo emparejada con el desarrollo anémico de la pierna se trata de la vista más ridícula desde tirantes con pantalones cortos, pero si eso aún no es suficiente para ponerte en el estante para sentadillas, considera los siguientes beneficios para el entrenamiento de piernas:

  • Más grande en todas partes. Los movimientos utilizados en el entrenamiento serio de la pierna provocan una respuesta anabólica significativa que afecta a todo el cuerpo. Por lo tanto, si una parte superior del cuerpo sigue siendo la prioridad número uno, aún debe hacer que la parte inferior del entrenamiento sea parte de su plan.
  • Atletismo mejorado. Es difícil pensar en un deporte o actividad que no se beneficie de una mayor fuerza y ​​expresión de poder de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
  • Babes. Esas tartas de fitness mencionadas tienen un lugar especial en sus corazones para los hombres con piernas gruesas. Confía en mí, he hecho la investigación.

Buen consejo de mi padre

Mi viejo solía decir siempre: “Tienes que pasar 6 horas en la escuela, también puedes aprender algo”. Entonces, para parafrasear el consejo de mi padre, si solo pasas 4 semanas siguiendo mi fase de especialización en el brazo , con suerte aprenderás algo, porque vamos a utilizar muchas de las mismas técnicas en este programa.

Además, voy a lanzar algunos finalistas más probados pero brutales para subir el volumen y el daño muscular aún más. De nada.

Aléjate del Curl predicador, Amigo

La clave del éxito en cualquier fase de especialización es reducir el volumen en todos sus otros ascensores y centrarse en la tarea que tiene entre manos. En “4 Weeks to Big Arms” fue fácil, ya que básicamente te estaba ordenando que te retiraras de las sentadillas y las estocadas y te centres en los rizos de bíceps y las trituradoras de calaveras. Boo hoo.

Ahora te digo que hagas exactamente lo contrario, que es como decirte que te levantes de la cama con Mila Kunis y empieces a organizar tu calcetín.

En cualquier caso, si quiere tener éxito en este programa  (todavía habrá un entrenamiento de mantenimiento de la parte superior del cuerpo por semana) y concentrarse en agregar volumen a sus piernas.

¡Suficiente con el Jibber-Jabber, pongámonos en cuclillas!

En este programa entrenarás cuatro días a la semana. Tres de ellos serán días de “pierna”, y el cuarto será un día de mantenimiento para los levantamientos de la parte superior del cuerpo.

Idealmente, su semana se configurará con los lunes, jueves y sábados siendo los días con menos cuerpo, el martes como día de mantenimiento, y los miércoles, viernes y domingo como días libres. Por supuesto, siempre puede cambiar las cosas según sus necesidades, pero trate de no programar entrenamientos de pierna en días consecutivos.

Usaremos una de mis formas favoritas de periodización para la hipertrofia, que es ondulada semanalmente , lo que significa que los conjuntos y repeticiones cambiarán de una semana a otra.

Haz tu mejor esfuerzo para completar todas las repeticiones prescritas mientras tengas una o dos repeticiones en el tanque. Esto asegurará que no vaya al fracaso y queme su sistema nervioso central, una preocupación real cuando entrene la parte inferior del cuerpo con tanta frecuencia.

Además, es fundamental para su seguridad (y sus resultados) utilizar una buena técnica y un rango completo de movimiento en todos los levantamientos. Si no puede hacer ninguna de las dos cosas, no está listo para una fase de especialización. Ponte en forma en los ascensores y vuelve a este programa cuando estés listo. No hay vergüenza en conocer tus límites.

Semana 1

Entrenamiento A – Piernas

Ejercicio Conjuntos Representantes
UN Barbell Back Squat * 4 8-10
B1 Walking Lunge * 3 8-10
B2 Mentira en el tendón de la corva * 3 8-10
C1 Salir adelante 3 8-10
C2 Levantamiento de pantorrillas de una pierna 3 8-10
Sosteniendo una mancuerna en su mano derecha, coloque la bola de su pie derecho en un paso bajo con su pie izquierdo no apoyado detrás de usted. Su mano izquierda debe sujetar el costado de una rejilla de sentadillas para apoyo. Realice todos los juegos de levantamientos de pantorrillas para el lado derecho antes de cambiar y repetir a la izquierda.
re Prensa de pierna de dos minutos 1 2 minutos.
Configure una máquina de prensa para piernas con el 70% del peso que usaría para 10 repeticiones. Establezca un temporizador durante dos minutos e intente eliminar tantas repeticiones como sea posible en ese período de tiempo. Trate de no detenerse para descansar y evitar el bloqueo total en la parte superior, manteniendo la tensión en sus piernas todo el tiempo.

* Drop Set. Después de completar la última repetición del último conjunto, descanse durante 15 segundos, reduzca la carga en un 30-50% y trate de hacer coincidir la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Entonces, si realizó 10 repeticiones con 225 libras en el último grupo de sentadillas traseras, baje el peso a 180 libras e intente obtener hasta 10 repeticiones.

Entrenamiento B – Piernas

Ejercicio Conjuntos Representantes
UN Sumo Deadlift * 4 8-10
B1 Dumbbell Split Squat * 3 8-10
B2 Hip Thruster * 3 8-10
C1 Extensión de pierna 3 8-10
C2 Levantamiento de rodilla colgante 3 8-10
re Sentadilla 20-Rep 1 20
Usando su 10RM, realice 20 repeticiones de la sentadilla. Dado que las repeticiones superan el peso que puede manejar para un conjunto, deberá realizar pausas significativas entre repeticiones hacia el final del conjunto. Tenga cuidado con esta técnica. Si no puede mantener la forma sólida, termine el conjunto e intente vencer esa cantidad de repeticiones la próxima semana.

* Drop Set. Después de completar la última repetición del último conjunto, descanse durante 15 segundos, reduzca la carga en un 30-50% y trate de hacer coincidir la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Entonces, si realizaste 10 repeticiones con 225 libras en el último grupo de sumo muertos, baja el peso a 180 libras e intenta llegar a 10 repeticiones.

Entrenamiento C – Piernas

Ejercicio Conjuntos Representantes
UN Sentadilla frontal * 4 8-10
B1 Dumbbell Romanian Deadlift * 3 8-10
B2 Step-Up con mancuernas * 3 8-10
C1 Glute-Ham Raise 3 8-10
C2 Levantamiento de pantorrillas sentado 3 8-10
re Medley del paseo del granjero 3 50 yardas
Coge pesadas mancuernas para que puedas Caminar de granjero por 50 yardas. Una vez que completes los 50 metros, toma un segundo conjunto de pesas que son un 25% más ligeras y camina 50 yardas. Finalmente agarra un tercer conjunto de pesas que son un 25% más livianas que el segundo par y camina 50 yardas. Por ejemplo, un par de 100, 75 y 60. Una vez que haya caminado con los tres juegos de pesas, el ejercicio habrá terminado.

* Drop Set. Después de completar la última repetición del último conjunto, descanse durante 15 segundos, reduzca la carga en un 30-50% y trate de hacer coincidir la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Entonces, si realizó 10 repeticiones con 185 libras en el último conjunto de sentadillas frontales, baje el peso a 125 libras y trate de llegar a 10 repeticiones.

Entrenamiento D – Parte superior del cuerpo

Ejercicio Conjuntos Representantes
UN Chin-Up * 4 8-10
B1 Incline Barbell Bench Press * 3 8-10
B2 Fila de mancuernas con un solo brazo * 3 8-10
C1 Prensa aérea sentada 3 8-10
C2 Fila de cables sentados 3 8-10
re Pallof Press 2 10

* Drop Set. Después de completar la última repetición del último conjunto, descanse durante 15 segundos, reduzca la carga en un 30-50% y trate de hacer coincidir la cantidad de repeticiones con el nuevo peso.

Semana 2

Entrenamiento A – Piernas

Ejercicio Conjuntos Representantes
UN Barbell Back Squat * 5 6-8
B1 Walking Lunge * 4 6-8
B2 Mentira en el tendón de la corva * 4 6-8
C1 Salir adelante 4 6-8
C2 Levantamiento de pantorrillas de una pierna 4 6-8
re Prensa de pierna de dos minutos 1 2 minutos.

* Doble Drop Set. Después de completar la última repetición del último conjunto, descanse durante 15 segundos, reduzca la carga en un 30-50% y trate de hacer coincidir la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Una vez completado, descanse por otros 15 segundos, baje el peso en un 15-30% adicional y luego obtenga tantas repeticiones como sea posible, asegurándose de mantener la forma adecuada.

Entrenamiento B – Piernas

Ejercicio Conjuntos Representantes
UN Sumo Deadlift * 5 6-8
B1 Dumbbell Split Squat * 4 6-8
B2 Hip Thruster * 4 6-8
C1 Extensión de pierna 4 6-8
C2 Levantamiento de rodilla colgante 4 6-8
re 20 Squat de Rep 1 20

* Doble Drop Set. Después de completar la última repetición del último conjunto, descanse durante 15 segundos, reduzca la carga en un 30-50% y trate de hacer coincidir la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Una vez completado, descanse por otros 15 segundos, baje el peso en un 15-30% adicional y luego obtenga tantas repeticiones como sea posible, asegurándose de mantener la forma adecuada.

Entrenamiento C – Piernas

Ejercicio Conjuntos Representantes
UN Sentadilla frontal * 5 6-8
B1 Dumbbell Romanian Deadlift * 4 6-8
B2 Step-Up con mancuernas * 4 6-8
C1 Glute-Ham Raise 4 6-8
C2 Levantamiento de pantorrillas sentado 4 6-8
re Sprints 3 150y / 100y / 75y
Realice 3 series de sprints: 150 yardas, 100 yardas y 75 yardas, descansando tanto / tan poco como sea posible entre sprints. Puede usar una cinta de correr o una pista o campo.

* Doble Drop Set. Después de completar la última repetición del último conjunto, descanse durante 15 segundos, reduzca la carga en un 30-50% y trate de hacer coincidir la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Una vez completado, descanse por otros 15 segundos, baje el peso en un 15-30% adicional y luego obtenga tantas repeticiones como sea posible, asegurándose de mantener la forma adecuada.

Entrenamiento D – Parte superior del cuerpo

Ejercicio Conjuntos Representantes
UN Chin-Up * 5 6-8
B1 Incline Barbell Bench Press * 4 6-8
B2 Fila de mancuernas con un solo brazo * 4 6-8
C1 Prensa aérea sentada 4 6-8
C2 Fila de cables sentados 4 6-8
re Despliegue de Barbell 3 8

* Doble Drop Set. Después de completar la última repetición del último conjunto, descanse durante 15 segundos, reduzca la carga en un 30-50% y trate de hacer coincidir la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Una vez completado, descanse por otros 15 segundos, baje el peso en un 15-30% adicional y luego obtenga tantas repeticiones como sea posible, asegurándose de mantener la forma adecuada. Si es necesario, use una máquina desplegable de lat para completar el juego de doble gota de chin-ups

Semana 3

Entrenamiento A – Piernas

Ejercicio Conjuntos Representantes
UN Barbell Back Squat * 4 10-12
B1 Walking Lunge * 4 10-12
B2 Mentira en el tendón de la corva * 4 10-12
C1 Salir adelante 3 10-12
C2 Levantamiento de pantorrillas de una pierna 3 10-12
re Prensa de pierna de dos minutos 1 2 minutos.

* Pausa de descanso. Después de la última repetición de su último set, descanse durante 10-15 segundos y luego intente 2-3 repeticiones más. Descansa otros 10-15 segundos y trata de golpear otras 1-2 repeticiones.

Entrenamiento B – Piernas

Ejercicio Conjuntos Representantes
UN Sumo Deadlift * 4 10-12
B1 Dumbbell Split Squat * 4 10-12
B2 Hip Thruster * 4 10-12
C1 Extensión de pierna 3 10-12
C2 Levantamiento de rodilla colgante 3 10-12
re Sentadilla 20-Rep 1 20

* Pausa de descanso. Después de la última repetición de su último set, descanse durante 10-15 segundos y luego intente 2-3 repeticiones más. Descansa otros 10-15 segundos y trata de golpear otras 1-2 repeticiones.

Entrenamiento C – Piernas

Ejercicio Conjuntos Representantes
UN Sentadilla frontal * 4 10-12
B1 Dumbbell Romanian Deadlift * 4 10-12
B2 Step-Up con mancuernas * 4 10-12
C1 Glute-Ham Raise 3 10-12
C2 Levantamiento de pantorrillas sentado 3 10-12
re Medley del paseo del granjero 3 50 yardas
Intenta usar pesos más pesados ​​que en la semana uno.

* Pausa de descanso. Después de la última repetición de su último set, descanse durante 10-15 segundos y luego intente 2-3 repeticiones más. Descansa otros 10-15 segundos y trata de golpear otras 1-2 repeticiones.

Entrenamiento D – Parte superior del cuerpo

Ejercicio Conjuntos Representantes
UN Chin-Up * 4 10-12
B1 Incline Barbell Bench Press * 4 10-12
B2 Fila de mancuernas con un solo brazo * 4 10-12
C1 Prensa aérea sentada 3 10-12
C2 Fila de cables sentados 3 10-12
re Reverse Crunch 3 12

* Pausa de descanso. Después de la última repetición de su último set, descanse durante 10-15 segundos y luego intente 2-3 repeticiones más. Descansa otros 10-15 segundos y trata de golpear otras 1-2 repeticiones.

Semana 4

Entrenamiento A – Piernas

Ejercicio Conjuntos Representantes
UN Sentadilla con barra en la espalda 2 15
B1 Lunge que camina 2 15
B2 Mentira en el tendón de la corva 2 15
C1 Salir adelante 2 15
C2 Levantamiento de pantorrillas de una pierna 2 15
re Prensa de pierna de dos minutos 1 2 minutos.

Entrenamiento B – Piernas

Ejercicio Conjuntos Representantes
UN Sumo Deadlift 2 15
B1 Dumbbell Split Squat 2 15
B2 Propulsor de cadera 2 15
C1 Extensión de pierna 2 15
C2 Levantamiento de rodilla colgante 2 15
re Sentadilla 20-Rep 1 20

Entrenamiento C – Piernas

Ejercicio Conjuntos Representantes
UN Sentadilla frontal 2 15
B1 Dumbbell Romanian Deadlift 2 15
B2 Step-Up con mancuernas 2 15
C1 Glute-Ham Raise 2 15
C2 Levantamiento de pantorrillas sentado 2 15
re Sprints 3 100y
75y
50y

Entrenamiento D – Parte superior del cuerpo

Ejercicio Conjuntos Representantes
UN Chin-Up 4 15
B1 Incline Barbell Bench Press 2 15
B2 Fila de mancuernas con un solo brazo 2 15
C1 Prensa aérea sentada 2 15
C2 Fila de cables sentados 2 15
re Cable cruzado de rodillas 2 15

Algunas notas del programa

  • El tempo, el descanso y el tiempo bajo tensión son todas las cosas a las que se debe prestar atención durante una fase de hipertrofia. Asegúrese de que la fase excéntrica (descendente) de todos los movimientos se realice con control y siempre intente realizar la elevación concéntrica (elevación) lo más rápido posible.
  • Los períodos de descanso pueden ser un poco más largos para los ascensos del compuesto “A” (75 a 90 segundos) y entre 45 y 75 segundos para el resto del programa. Si bien la recuperación completa entre series es excelente para un programa de entrenamiento de fuerza, no es ideal para la hipertrofia , por lo tanto, no extienda los períodos de descanso.
  • Si mantiene el ritmo de los levantamientos según lo prescrito anteriormente, sus sets deberían durar entre 40 y 60 segundos (los terminadores “D” no están incluidos). Para eso deberías estar disparando.
  • Para la prensa de pierna de dos minutos, debe intentar aumentar la cantidad de repeticiones que puede lograr de una semana a otra, así que no pierda de vista. Además, las fuerzas de compresión de la prensa de piernas a menudo se subestiman debido al respaldo, pero pueden ser importantes. Administre esto manteniendo un arco natural en la parte inferior de la espalda para todo el conjunto (es más fácil decirlo que hacerlo).
  • El conjunto de sentadilla 20-Rep es brutal, especialmente después de aplastar tus piernas con la cantidad de volumen en el programa que lo precede. Asegúrate de mantener tu ego bajo control. Si su forma de sentadilla comienza a descomponerse hasta el punto de ser arriesgado, termine el conjunto y regrese al ascensor otro día.
  • Decir que el descanso, la recuperación y la nutrición son fundamentales en esta fase sería subestimar la importancia que tienen. Estamos hablando de un volumen serio en algunos ascensores importantes a lo largo de la semana.Sugiero que aumentes tu nivel de proteínas, obtengas entre 7-9 horas de sueño por noche e intentes minimizar otras actividades deportivas durante las 4 semanas.
  • También recomiendo subir a bordo con un muy buen protocolo de entrenamiento peri-workout. Este programa puede conducir a ganancias muy rápidas en la masa corporal inferior, pero solo si tiene las materias primas disponibles para desarrollar músculo y recuperarse para la próxima sesión. De todos modos, serán cuatro semanas agotadoras, ¿por qué no aprovecharlo al máximo?

Tiempo para entrenar

Los pectorales heroicos y los brazos macizos son cosas maravillosas, pero en algún momento debes darles un descanso a esas partes del cuerpo y comenzar a abordar tu base. Y si quiere obtener resultados de manera eficiente y dramática, pocas cosas funcionan mejor que un programa de especialización enfocado.

Sin embargo, no voy a mentir; entrenar las piernas de esta manera puede apestar, y habrá momentos en los que querrá dejar de hacerlo.