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5 consejos de nutrición para la pérdida de grasa (por un escritor ex obeso)

nutrición para la pérdida de grasa

Hay un montón de consejos nutricionales para la pérdida de grasa en Internet. ¡En este artículo, sin embargo, le traemos consejos de alguien que los usó él mismo!

A los 17 años y solo a 5’5 “, pesaba 240 libras.

Desde entonces, en el transcurso de 4 años, personalmente perdí más de 100 libras y subí al escenario en el Arnold Classic.

Hoy estoy compartiendo mis cinco mejores consejos de nutrición contigo, los que utilicé en mi viaje de obesos para encajar.

1. Dieta vs. estilo de vida

Es demasiado común cuando alguien quiere perder grasa que reduce las calorías drásticamente o sigue una dieta de moda.

No estoy diciendo que perder calorías drásticamente le impida perder grasa, pero eventualmente lo llevará a ser catabólico, dejándolo con poca grasa corporal pero con muy poco tono muscular.

Con las dietas de moda, la mayoría de la gente puede seguirlas por un tiempo breve, pero no a largo plazo. ¿Por qué? Porque las dietas de moda no están construidas para un uso a largo plazo. Están hechos para obtener resultados rápidos a corto plazo, por lo que siempre regresa y compra sus productos.

Para perder peso y no recuperarlo, debe encontrar un plan de nutrición que pueda seguir y que cree de forma segura un déficit calórico pequeño. Queremos que nuestras pautas de nutrición sean parte de nuestro estilo de vida cotidiano, no simplemente una dieta rápida a corto plazo.

2. Proteína sobre todo

La proteína es esencial no solo para desarrollar músculo , sino también para perder peso.

Cuando estamos en un déficit calórico, nuestros cuerpos buscan energía y se vuelven hacia nuestro propio cuerpo como fuente de combustible cuando lo necesitan. Nuestros cuerpos normalmente queman primero el almacenamiento de grasa y, en segundo lugar, el tejido muscular para obtener energía.

Comer suficiente proteína es crucial para la construcción muscular, ya que las proteínas se descomponen en aminoácidos, que nuestros músculos utilizan para la reparación y el crecimiento.

Especialmente durante la pérdida de peso, la proteína es extremadamente importante porque ayudará a mantener la masa muscular cuando su cuerpo quiera quemarla como combustible. 1Junto con eso, la proteína es importante durante la pérdida de peso porque será la principal fuente de calorías para la mayoría, al tiempo que crea un déficit al reducir nuestras otras macros: grasa y carbohidratos.

3. No maldigas los carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para nuestros músculos. Nuestros cuerpos descomponen los carbohidratos en glucógeno, que se usa para generar energía. Esta es la razón por la cual los carbohidratos son cruciales ya sea que estés tratando de desarrollar músculo o perder peso.

La clave para consumir carbohidratos mientras se hace dieta es encontrar el equilibrio adecuado. Ver, comer carbohidratos extra o en exceso con el tiempo puede llevar a la ganancia de grasa y aumentar nuestro exceso de grasa corporal al consumir demasiadas calorías de las necesarias. Por el contrario, si comemos muy pocos carbohidratos nuestro cuerpo recurre a nuestra propia masa muscular para obtener combustible. Queremos comer suficientes carbohidratos para alimentar solo nuestros músculos y no nuestras reservas de grasa.

Los carbohidratos a menudo tienen mala reputación, pero a menudo es porque los asociamos con fuentes de carbohidratos menos que ideales. Cuando la mayoría piensa en los carbohidratos, piensan en alimentos altos en azúcar, bajos en fibra y ricos en grasas, como galletas, pasteles, pizza, jugos procesados, pan blanco y refrescos. Estas fuentes de carbohidratos pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre y / o ponernos en un exceso de calorías, ya que son fáciles de comer en exceso.

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Sin embargo, hay fuentes de carbohidratos que son ideales, ya que se digieren lentamente, son ricas en fibra y tienen muchos micronutrientes. Algunos ejemplos son batatas, productos de trigo integral, avena, frutas y verduras. La ventaja de estos carbohidratos sobre las fuentes de carbohidratos antes mencionadas es que están llenos de fibra, de digestión lenta, saciante y le dan energía constante durante todo el día.

4. Deja de beber calorías líquidas

¿Disfrutas de un vaso de jugo de naranja por la mañana? ¿Entonces tal vez un par de tazas de café con crema y azúcar cuando vayas a trabajar? De nuevo, ¿tal vez una botella de refresco más tarde en la noche?

Todas estas bebidas están llenas de calorías que se acumulan rápidamente. 2 Las bebidas azucaradas como las gaseosas y las bebidas con sabor a frutas pueden agregar hasta 250 calorías por cada 12 oz. Teniendo en cuenta que la mayoría de estos productos se embotellan en botellas de 20 onzas, 48 ​​onzas, 1 litro y 2 litros, es increíblemente fácil consumir una o dos calorías en un día.

Una de mis bebidas favoritas es el café. ¡No puedo funcionar sin eso!

Un simple café con leche de 8 onzas con leche entera es de 130 calorías. ¿Pero quién ordena el tamaño más pequeño, estoy en lo cierto? Si agrega crema batida o jarabes con sabor, ¡su café puede convertirse rápidamente en una comida líquida! Recomiendo pedir un café solo y usar stevia en lugar de azúcar o jarabes sin azúcar.

Recomiendo a mis clientes que intenten sustituir sus bebidas cargadas de calorías actuales por las que no contienen calorías, como agua, café negro, té negro y refrescos dietéticos. A algunas personas no les gustan los sustitutos del azúcar , pero si estás bebiendo una gran cantidad de calorías líquidas, los sustitutos del azúcar pueden ser un puente perfecto para eliminar todas las bebidas azucaradas. 3

Las calorías líquidas pueden ser un factor enorme, oculto y limitante para la mayoría de las personas que desean perder peso. Reducir esas calorías líquidas podría ser el factor que falta para su éxito de pérdida de peso.

5. Tener un “Cheat Meal”

¿Quién no ama una deliciosa rebanada de pizza?

Tener una comida trampa es una gran herramienta para tener cuando se hace dieta por múltiples razones.

Nos da un descanso mental de nuestra dieta actual. Nos permite incorporar a nuestras dietas alimentos que aún amamos y queremos comer. Para las personas que luchan por seguir un plan de nutrición o una dieta, la incorporación de comidas trampa puede ser el factor que los cambie de “comer saludablemente” a un “estilo de vida saludable”.

Además, nuestros cuerpos son homeostáticos, lo que significa que quiere equilibrar nuestros cuerpos, dependiendo de factores externos. Al hacer dieta, nuestro metabolismo se ralentiza debido a la disminución de calorías y la disminución de la masa corporal total. Esto puede tener un costo mental, ya que cada vez es más difícil lograr la pérdida de grasa.

Cuando comes una comida trampa, te permites tomar ese descanso mental necesario de la monotonía de una dieta para perder grasa. Esta puede ser una herramienta crucial para utilizar cuando se rompen las inevitables plataformas de pérdida de peso, ya que usarlas adecuadamente te permitirá mantener mejor tu dieta durante más tiempo.

Estas son mis recomendaciones al incorporar una comida trampa en su plan de nutrición.

1. Asegúrate de planearlo. Si planifica un día específico para su comida trampa, lo mantendrán responsable durante la semana y lo ayudarán a asegurarse de que no lo haga en exceso.

2. Trate de comer “alimentos reales” y evite los alimentos sobreprocesados. Una buena regla a seguir es atenerse a alrededor de 1000 calorías para la comida. Esto asegurará que estés obteniendo un exceso de calorías, pero también lo que estás consumiendo y alimentar a tu cuerpo es comida real. Con más de 1000 calorías, la comida generalmente se procesa en exceso y no contiene mucho valor nutricional.

3. Haga su comida trampa exactamente eso, una comida. Para algunas personas es muy fácil para ellos convertir una comida trampa en un día de trampa o, peor aún, una borrachera. Algunas personas entran en pánico porque sienten que es la última vez que pueden comer alimentos que disfrutan por un tiempo, por lo que comen en exceso. Comer en exceso y atracones van a ser contraproducentes para sus objetivos. Trate de tener en cuenta que esto es un aumento controlado de calorías, utilizando alimentos que le gustan.

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