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5 consejos de recuperación para ayudarte a desarrollar músculo más rápido

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Reconozcámoslo, es probable que te guste enfocarte en el entrenamiento. Pero, ¿qué hay de la recuperación? ¡Vea estos 5 consejos para recuperarse más rápido y desarrollar más músculo con el tiempo!

Se habla mucho en línea, en el gimnasio y en Instagram sobre entrenamientos, sesiones de entrenamiento específicas y técnicas de intensidad .

Pero casi nadie realmente discute la recuperación muscular.

Si los atletas y la gente de duro entrenamiento discutieran sus días de descanso de la misma manera en que discutieron sus días de entrenamiento, todos estarían experimentando más avances en el entrenamiento.

La recuperación no es sexy y es probablemente el tema más ignorado en todos los círculos de ejercicios imaginables.

Si una compañía de suplementos no fabrica una combinación de polvos específica comercializada como fórmula de recuperación, entonces casi nadie piensa en ello después de un batido o una comida posterior al entrenamiento.

Muchas veces, los atletas con los que trabajo tienen el “síndrome de objeto brillante” donde persiguen el entrenamiento más nuevo o la última técnica o píldora publicitaria ignorando la “fruta que cuelga baja” que son métodos comunes, todos los días que pueden producir grandes resultados una vez que están enfocados en.

Como ejemplo, es una locura pensar que obtendrías brazos más grandes sin siquiera hacer ningún trabajo directo con el brazo. Claro, las prensas de hombros y los mentones trabajan los tríceps y bíceps como músculos de asistencia, pero nadie hablaría realmente sobre la construcción de un conjunto impresionante de brazos y no recomendaría un trabajo de brazo adicional, ¿no?

Entonces, ¿por qué las personas se sienten frustradas con su progreso si su idea de la recuperación muscular es solo un apretón post entrenamiento?

Optimiza estas cinco áreas y te recuperarás más rápido y entrenarás más duro.

1. Perder grasa sin “hacer dieta”

Casi nunca escucho que entrenadores o nutricionistas recomiendan perder grasa corporal sin hacer dieta para estimular la recuperación muscular, pero puede ser el factor decisivo si estás luchando con la recuperación. El tejido graso corporal aumenta la enzima aromatasa que “roba” la testosterona y la convierte en estrógeno.

Mientras más grasa corporal tenga, más estrógeno tendrá, es una relación lineal 1 . Al eliminar la grasa corporal con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, también provoca que el estrógeno se una a la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG), que disminuye la cantidad de estrógeno disponible para unirse a las células 2 .

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Al bloquear la enzima aromatasa y unirse al estrógeno, más materias primas estarán presentes para desarrollar testosterona, que en sí misma aumenta la masa corporal magra.

La clave es hacer esto sin disminuir la recuperación muscular. Hay algunas maneras de lograr esto:

  • Limpia tu dieta. Los estudios han demostrado que simplemente elegir alimentos de mayor calidad, independientemente de la cantidad de alimentos ingeridos, provocará la pérdida de grasa 3 .
  • Obtenga un sueño de mayor calidad (discutiremos esto a continuación)
  • Concéntrese en las divisiones superiores / inferiores o en el entrenamiento de cuerpo completo para aumentar la cantidad de calorías que quema por entrenamiento. Agregue trabajo de aislamiento al final de cada entrenamiento para cumplir sus objetivos específicos.

2. Optimiza tu nutrición pre entrenamiento

Cuando un atleta acude a mí y le pregunto qué es lo que comen antes de hacer ejercicio , las respuestas generalmente van desde lo que tienen en la casa hasta un plátano con un poco de proteína en polvo.

Estas son las mismas personas que probarán la última variante de creatina o beberán los batidos post-entrenamiento más complejos e ignorarán, sin dudas, la comida más importante del día.

La nutrición previa al entrenamiento debe adaptarse al entrenamiento específico y a los objetivos de entrenamiento del atleta para obtener la mayor cantidad de beneficios.

Recomendaciones comunes de pre entrenamiento

Si tienes un entrenamiento intensivo de fuerza, normalmente recomendaré un desayuno con proteínas y grasas (bisontes, carne de res alimentada con pasto, huevos con aceite de coco, etc.) con algunos azúcares simples como salsa de manzana o dextrina cíclica altamente ramificada con aminoácidos de cadena ramificada . También recomendaré una taza de café fuerte para realmente aumentar la frecuencia cardíaca para los esfuerzos explosivos.

Si ese mismo atleta viene a verme al día siguiente pero tiene un entrenamiento de resistencia o culturismo más tradicional, recomendaré las mismas proteínas y alimentos grasos, pero querría que tuvieran carbohidratos más complejos, como un blanco o batata con algo de verde o té de yerba mate para mantener estable su ritmo cardíaco mientras entrenan.

Si bien existen pequeñas diferencias dependiendo de su objetivo, mi punto es que no puede empujar a su cuerpo sin alimentarlo adecuadamente o que se está preparando para bajar la testosterona, un patrón de cortisol desregulado y el probable síndrome del intestino permeable 4,5 .

Es extremadamente fácil para nuestro cuerpo aprovechar nuestros precursores de esteroides, la pregnenolona y la DHEA, para impulsar nuestro entrenamiento frente a una nutrición inadecuada previa al ejercicio, que no dejará materia prima para desarrollar nuestras hormonas y ayudarnos a recuperarnos.

3. Duerma más y mejor

Todos hemos escuchado acerca de la necesidad de dormir bien por la noche y si realmente entrenó duro, es probable que duerma bien por la noche. Tanto la cantidad como la calidad del sueño tienen un profundo impacto en su metabolismo, grasa corporal y recuperación muscular.

Un estudio encontró que la falta de calidad y cantidad de sueño conduce a una alteración del metabolismo de la glucosa, aumento del apetito, comer en exceso y un menor gasto de energía 6 .

Hemos discutido anteriormente acerca de cómo debe intentar perder grasa corporal para recuperarse más rápido y quién no quiere ser más delgado. Bueno, si te estás quedando hasta tarde, tu salud de azúcar en la sangre se verá afectada, comerás en exceso porque tienes más hambre y vas a quemar menos calorías. Todo porque no dormiste lo suficiente.

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Las hormonas tampoco están muy contentas con la falta de sueño de calidad. Un estudio encontró que la gherlin y la leptina, las hormonas que controlan el hambre, se movían en direcciones negativas cuando las personas carecían de sueño. Un estudio sobre la salud de la tiroides encontró que la hormona estimulante de la tiroides (TSH) se elevó durante la privación del sueño, lo que indica una disfunción tiroidea debido a un sueño deficiente 7 .

Si desea optimizar la calidad de su sueño y, por lo tanto, mejorar su salud metabólica y hormonal, intente lo siguiente esta noche:

  • Cubra todas sus luces (decodificador de cable, alarma, etc.) y use sombras oscuras para hacer que su habitación esté lo más oscura posible.
  • Apague toda la tecnología por lo menos 30 minutos antes de acostarse.

4. Suplemento más inteligente

Hay muchos suplementos de calidad que pueden aumentar la recuperación muscular, pero estos son algunos de los que he encontrado que son altamente efectivos.

Curcumina: el componente activo de la cúrcuma del habla india y es absolutamente algo que deberías considerar usar. La curcumina no solo combate la inflamación y bloquea una vía inflamatoria importante, NK-kB, sino que puede ser más efectiva al hacerlo que los medicamentos recetados 8 . En poblaciones de entrenamiento, la curcumina reduce la fatiga muscular y los biomarcadores de daño muscular. 9

Glicinato de magnesio: si bien existen numerosas variaciones de magnesio, y todos ellos tienen beneficios, el glicinato de magnesio es la mejor forma de magnesio absorbida, ya que está unido al aminoácido glicina, que ayuda a pasar con éxito el tracto digestivo.

El magnesio se consume mucho para la producción de ATP, que es la “batería” de los músculos activos, y también se ha demostrado en estudios que ayudan a los atletas a mantener altos niveles de rendimiento 10,11 .

Rhodiola: esta hierba adaptogénica ha demostrado mejorar el recuento de glóbulos rojos de forma natural, lo que disminuye la fatiga intra-entrenamiento. Estudios adicionales han encontrado que Rhodiola mejora la recuperación muscular post entrenamiento y disminuye el daño muscular 12,13 .

5. Recuperación activa

Estoy dispuesto a tener múltiples días de descanso por semana, de hecho creo que se requieren para obtener resultados. Pero el concepto tradicional de un día de descanso consiste en sentarse uno en su sofá y beber batidos de proteínas adicionales.

Eso no hace nada para ayudar a la recuperación.

En climas cálidos o durante climas cálidos, salga y realice actividades físicas de bajo nivel, como caminar, caminar o hacer jardinería. Si vives en un clima de clima frío, considera realizar algunos ejercicios de movilidad extra o movimientos de peso corporal para que tu sangre fluya. Natación y yoga también son alentados.

Sólo muévete.

Envolver

Eso es. No hay nada sofisticado involucrado en la recuperación muscular adecuada que no puede hacer o que no tiene acceso.

Una vez que comiences a enfocarte en tu recuperación, desbloquearás las teclas para obtener más ganancias.

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