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5 consejos para garantizar un progreso rápido y sostenible

progreso rápido y sostenible

Quieres resultados y los quieres rápido, ¿verdad? Estos 5 consejos para lograr un progreso rápido y sostenible te ayudarán a lograrlo. Échales un vistazo!

Aunque el cuerpo de Arnold no se construyó en un solo día, haré todo lo posible para que progreses de manera rápida y sostenible con esta publicación.

Si bien puede pensar que los secretos del progreso rápido son complejos, en realidad es al revés.

En estos días, todos se obsesionan con los detalles menores de que son engañados para que piensen en la materia, olvidando los fundamentos de vital importancia que proporcionan el progreso rápido y sostenible que están buscando.

En este artículo, analizaré 5 de mis mejores consejos para un progreso rápido con entrenamiento y nutrición para asegurar que alcance su físico óptimo en el menor tiempo posible.

1. Tener una visión claramente definida

Cambiar su rutina de wourkout y protocolo de nutrición puede ser una herramienta poderosa para hacer cambios significativos y duraderos no solo para su cuerpo sino también para su salud y su vida en general.

Al igual que con cualquier cambio innovador en la vida, el éxito al avanzar con un programa de capacitación y nutrición depende de tener una visión claramente definida de lo que desea lograr.

Sentarse y visualizar sus objetivos y establecer los cuartos pasos para lograr estos objetivos garantizará que esté preparado adecuadamente para realizar cambios significativos, al tiempo que comprende que pueden ocurrir algunos bloqueos que justifiquen el ajuste.

En función de mi experiencia con cientos de clientes, las mesetas y la forma en que respondes a ellas son el guardián del éxito. Realmente no hay nada como un estancamiento abrupto del progreso para poner a prueba realmente cuánto quieres tu meta y qué tan bien estuviste preparado para adaptarte cuando sea necesario.

Al tener una visión claramente definida de sus objetivos finales, puede comenzar a crear pequeños puntos de control de progreso para asegurarse de que está dando los pasos adecuados para lograrlos.

Sugiero primero determinar tu objetivo final, ya que esto formará casi todo lo que haces. A partir de aquí, determine un subconjunto más pequeño de objetivos, que son alcanzables en el corto plazo, como unas pocas semanas o un mes, pero aún así lo empujarán hacia ese objetivo final.

Anótelos, revíselos todos los días e incluso imprímalos en papel para que queden en la casa. Se necesitan recordatorios constantes para cuando te falta motivación, quieres saltearte un entrenamiento o alcanzar el helado.

2. Sea específico con su entrenamiento

Todos sabemos que una de las herramientas más poderosas para cambiar la composición corporal y el rendimiento son los entrenamientos reales.

El problema es que muchas personas simplemente hacen ejercicio al azar, con poco propósito solo esperando el cambio que desean. Si habla en serio y quiere un progreso rápido, es hora de comenzar a entrenar específicamente para sus objetivos.

Por ejemplo, si su objetivo principal es perder grasa corporal , probablemente no sea ventajoso entrenar súper pesado con rangos de repeticiones muy bajas y períodos de descanso de 3 minutos. Por supuesto, mejorar la fuerza es beneficioso, pero en general para la pérdida de grasa, su entrenamiento debe ser más metabólico, de alta intensidad y enfocado en la máxima quema de calorías.

Muchas investigaciones indican que la forma de entrenar tendrá un impacto significativo en el resultado primario. Cuando lo piensas, esto se vuelve bastante obvio. Tiene sentido que para mejorar la fuerza o perder grasa corporal, tendrá que entrenarse de manera tal que logre ese resultado 1,2 .

Eso no quiere decir que variar tu estilo de entrenamiento no sea beneficioso. Simplemente significa que cuanto más específico sea su entrenamiento, más probabilidades tendrá de progresar rápidamente hacia su objetivo final.

A continuación, presentamos una descripción general de la forma en que debe entrenar, en función de su objetivo:

  • Aptitud general: una mezcla de cardio regular, HIIT y entrenamiento con pesas / circuitos.
  • Fuerza: Repeticiones más bajas, alto peso alrededor de 80-90% 1 Rep Max (1RM), descanso más largo, levantamientos compuestos.
  • Crecimiento muscular: una combinación de esquemas de repetición, centrados principalmente en rangos de 5-15 repeticiones llevados al fracaso, con períodos de descanso ligeramente más cortos, volumen alto y frecuencia de moderada a alta.
  • Pérdida de grasa: Similar al crecimiento muscular, pero más trabajo basado en circuitos, superconjuntos, menos descanso y más HIIT / Cardio también.

En mi experiencia con los clientes, mantener una mayor coherencia es clave para un progreso rápido, con un gran enfoque en su resultado u objetivo principal durante el entrenamiento. Cree un plan específico para su objetivo y luego ejecute con intensidad y consistencia.

3. Mantente constante

Ya lo has escuchado de mí mismo y probablemente cien veces antes, pero eso es solo porque la consistencia es realmente el factor número uno en el progreso rápido.

No es sexy, lo sé, pero es un hecho que no obtendrá resultados rápidos a menos que sea constante todos los días, sin importar cuántos suplementos tome, no importa cuánto se entrene o qué tan avanzado sea su plan.

Piensa en todas las celebridades de fitness y atletas que sigues. Además de ser a menudo la parte superior de su grupo genético, estas personas han seguido siendo consistentes con el entrenamiento y la nutrición durante años para alcanzar su nivel de acondicionamiento y rendimiento.

Si utiliza el entrenamiento como ejemplo, si está interesado en mejorar la fuerza o el músculo, hacerlo requiere una sobrecarga progresiva de los músculos y del sistema nervioso para impulsar las adaptaciones continuas 3 .

Si constantemente le proporciona a su cuerpo un estímulo para crecer, lo más probable es que, si otros aspectos en su vida están en línea, es probable que se vuelva más fuerte y más grande como resultado. Lo mismo aplica para su dieta, todos sabemos los resultados de la estructura de dieta de yo-yo o los fines de semana de trampas locas .

En pocas palabras, si desea un progreso rápido, debe desarrollar un plan y una mentalidad que le permita mantenerse constante a largo plazo.

4. Mantenga un Diario de Entrenamiento

Llevar un diario de entrenamiento es la forma más fácil de garantizar un progreso constante y rápido en términos de rendimiento y, muy probablemente, de la composición corporal.

Un pilar clave del progreso cuando se ejercita es la práctica de la sobrecarga progresiva, como se mencionó brevemente anteriormente. Esto significa que para seguir creciendo, tendrás que colocar constantemente tu cuerpo bajo un estrés nuevo e incrementado para lograr adaptaciones continuamente.

En esencia, con el tiempo necesitarás aumentar el peso que estás usando, los representantes para los que estás completando conjuntos, la cantidad de series que estás completando cada serie o una combinación de las tres.

Además, deberá encontrar formas de variar sus ejercicios de forma que mejoren el rendimiento y, sin embargo, estimulen continuamente el progreso 4 .

Para lograr todos estos aspectos del crecimiento, mantener un diario de capacitación es la forma más fácil y efectiva.

Considera por un momento tu entrenamiento como un todo. Cuando se trata de su máximo de 1 repetición para banco o peso muerto, es bastante probable que ya conozca esos números. Pero consideremos los ejercicios que trata como accesorios para esos movimientos.

¿Recuerdas qué peso usaste hace un mes para 4 series de 8 repeticiones en press de banca inclinado ? ¿Qué tal el esquema de peso y rep que utilizaste para las buenas mañanas de la semana pasada?

Si no conoce las respuestas a estas preguntas, podría estar reduciendo la efectividad de sus entrenamientos.

Si la última vez que inclinaste la mancuerna presionaste, utilizaste 80 lbs. por 8 repeticiones, pero esta vez sentiste 70 libras. fue apropiado, literalmente se puede disminuir el rendimiento, en lugar de mejorarlo.

Al tener un diario de entrenamiento, puede ver el progreso anterior y ajustar positivamente su rendimiento actual y futuro para asegurarse de que en realidad está practicando una sobrecarga progresiva y no está perdiendo el tiempo.

Mantener un diario de capacitación es esencial para un progreso rápido al proporcionar métricas para mejorar durante las sesiones de capacitación actuales y futuras.

5. Preste atención a su progreso

El progreso constante y rápido exige que observe su progreso y se ajuste cuando sea necesario. Desafortunadamente, debido a que muchas personas simplemente hacen ejercicio sin un propósito real en mente, muchas personas no prestan atención a su progreso o falta de él.

El progreso real y rápido ciertamente puede tener consistencia, pero asegurar que los ajustes se realicen de manera oportuna puede ser la diferencia entre ver el progreso en un tiempo razonable y no ver mucho progreso en absoluto.

Muchas veces, las personas quedan atrapadas en su entrenamiento y nutrición y se olvidan de observar si realmente están logrando un progreso significativo.

Tome la sentadilla con barra como un ejemplo. Si está usando rangos de peso, posición y repetición similares y nunca mejora, es probable que esté perdiendo mucho tiempo. En este caso, puede necesitar cambiar su estilo de sentadillas, actualizar los ejercicios accesorios (como estocadas, extensiones de piernas, etc.), cambiar el esquema de repeticiones, cantidades de conjuntos o volúmenes o usar variables de entrenamiento avanzadas.

Prestar atención a su progreso y comprensión cuando se requieren ajustes es esencial para un progreso rápido. Idealmente, debe controlar su físico cada 2 semanas con fotos y mediciones. Para sus ascensores, le sugiero que actualice su régimen y los pesos que levanta cada 4-6 semanas.

Recomendaciones específicas para la pérdida rápida de grasa

Ahora que he discutido los principios fundamentales clave, profundizaré en detalles para su objetivo principal.

Si su objetivo es la pérdida rápida de grasa, aquí hay una breve lista de los elementos esenciales para un progreso continuo y rápido.

1. Asegúrate de que estás en un equilibrio de energía negativo.

Asegurarse de que en realidad está gastando más calorías de las que consume es esencial para una rápida pérdida de grasa 5 .

2. Quédese con las proteínas magras y las verduras fibrosas.

Mantener los alimentos densos bajos en calorías que ayudan a reducir el apetito será la clave para una pérdida de grasa rápida y sostenible 6,7 .

3. Mantenga la intensidad alta cuando entrene.

Use el ejercicio a su favor manteniendo alta la intensidad y el gasto de calorías. Hacerlo fomentará la pérdida rápida de grasa.

4. Use Re-Feeds Periódicos.

El uso de aumentos programados periódicos en calorías puede evitar que su metabolismo se adapte, permitiendo así que la pérdida de grasa continúe.

Recomendaciones específicas para el crecimiento muscular rápido

Si su meta es el crecimiento muscular rápido, aquí hay una breve lista de elementos esenciales para un progreso continuo y rápido.

1. Practica sobrecarga progresiva.

Asegurarte de que estás aumentando constantemente el estrés que le pones a tu cuerpo a través del entrenamiento es la clave para un crecimiento muscular continuo y rápido 3 .

2. Mantenga un Diario de entrenamiento.

Llevar un diario de entrenamiento asegurará que realmente está progresando en el gimnasio al ver el rendimiento anterior.

3. Entrene con Diferentes Rangos de Rep y Peso.

El volumen de entrenamiento es un determinante principal del crecimiento muscular. El uso de diferentes rangos de peso e repetición puede permitir mejoras constantes en el volumen de entrenamiento 2,4 .

4. Usa la variación del ejercicio.

Dado que el cuerpo puede adaptarse al estímulo, como los ejercicios que utiliza, periódicamente varíe sus ejercicios para estimular continuamente el crecimiento muscular.

Relacionado:  Entrenamiento de construcción muscular de 8 semanas

Cómo maximizar el progreso

Como puede ver, los pilares clave del progreso rápido y sostenible no son el último entrenamiento “único” que alguien intenta venderle; en cambio, todos sabemos en el fondo que son los fundamentos los que debemos hacernos importantes, pero pocos de nosotros lo hacemos.

Un buen ejemplo de esto es el culturismo: todos los culturistas famosos tienen formas únicas de entrenamiento, algunas totalmente opuestas entre sí. Pero, ¿qué es lo único que es igual entre todos ellos? Es consistencia, mentalidad, establecimiento de metas y enfoque.

Si tiene estos fundamentos correctos, puede abordar cualquier objetivo de fitness que establezca y, lo más probable, casi cualquier otro objetivo en su vida, desde personal, profesional o financiero.

Dé un paso atrás, concéntrese en estos y vea cómo su físico y posiblemente su vida comenzarán a cambiar.

Referencias
  1. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Vigotsky, AD, y Peterson, M. (2016). Efectos diferenciales de cargas pesadas frente a moderadas sobre medidas de fuerza e hipertrofia en hombres entrenados en resistencia. Revista de ciencias del deporte y medicina, 15 (4), 715.
  2. Schoenfeld, BJ, Wilson, JM, Lowery, RP, y Krieger, JW (2016). Adaptaciones musculares en entrenamiento de resistencia baja versus alta resistencia: un metanálisis. Revista europea de ciencias del deporte, 16 (1), 1-10.
  3. Hass, CJ, Feigenbaum, MS, y Franklin, BA (2001). Prescripción de entrenamiento de resistencia para poblaciones saludables. Medicina deportiva, 31 (14), 953-964.
  4. Fonseca, RM, Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, EO, Wilson, JM, Laurentino, GC, … y Ugrinowitsch, C. (2014). Los cambios en los ejercicios son más efectivos que en los esquemas de carga para mejorar la fuerza muscular. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28 (11), 3085-3092.
  5. Fonseca, RM, Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, EO, Wilson, JM, Laurentino, GC, … y Ugrinowitsch, C. (2014). Los cambios en los ejercicios son más efectivos que en los esquemas de carga para mejorar la fuerza muscular. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28 (11), 3085-3092.
  6. MacKenzie-Shalders, KL, Byrne, NM, Slater, GJ, y King, NA (2015). El efecto de una dosis suplementaria de proteína de suero en la saciedad y la ingesta de alimentos en atletas de entrenamiento de resistencia. Apetito, 92, 178-184.
  7. Lefranc-Millot, C., Macioce, V., Guérin-Deremaux, L., Lee, AW, y Cho, SS (2012). Fibra y saciedad. Fibra dietética y salud, 83.
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