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5 ejercicios obligatorios para el brazo: golpea y cultiva tus bíceps y tríceps

cultiva tus bíceps y tríceps

cultiva tus bíceps y tríceps revela su creciente arsenal de brazos: cinco potentes ejercicios de bíceps y tríceps que quizás nunca haya probado.

Anatomía del brazo 101

Tus brazos son la primera parte de tu cuerpo que la gente nota. Las armas rotas exigen respeto y demuestran su entrenamiento y dedicación a los transeúntes. Dicho esto, la mayoría está contenta con los rizos con barra giratoria y las extensiones de tríceps de medio culo: movimientos que son más sobre el ego y menos sobre la construcción de músculo de calidad . Este artículo le dará una mirada en profundidad a la anatomía del brazo y revelará mis 5 ejercicios obligatorios para el crecimiento y desarrollo del brazo.

Bíceps braquial

El bíceps braquial tiene varias funciones, la más importante es flexionar el codo y girar el antebrazo. El término bíceps braquial es una frase en latín que significa “dos cabezas (músculo) del brazo” y consta de dos haces, cada uno con su propio origen, que se unen en un punto cerca del codo. Es importante tener en cuenta que los ejercicios de la parte superior de la espalda, como los movimientos de remar y jalar , también incorporarán el bíceps braquial debido a la flexión del codo requerida.

Braquial

El braquial es un músculo en la parte superior del brazo que flexiona la articulación del codo. Se encuentra justo debajo del bíceps braquial y es un flexor más poderoso del codo. A diferencia de los bíceps, el brazo no se inserta en el radio y, por lo tanto, no es capaz de pronación / supinación del antebrazo.

Braquioradialis

La braquiorradial es un músculo del antebrazo que flexiona el antebrazo en el codo. También es capaz de pronación y supinación, dependiendo de la posición del antebrazo. Este músculo es altamente visible en una posición de flexión de martillo flexionado.

Triceps braquial

El músculo tríceps braquial (en latín significa “músculo del brazo de tres cabezas”), está formado por tres haces de músculos, cada uno de diferente origen, que se unen en el codo. Los tríceps constituyen aproximadamente el 60 por ciento del músculo del brazo superior. masa.

Es importante tener en cuenta que los ejercicios compuestos que involucran la extensión del codo, como los movimientos de presión y las inmersiones, incorporan el tríceps braquial. Los movimientos de agarre cercanos apuntan al tríceps más que los movimientos de agarre más amplios.

Músculo Origen Inserción Función
Biceps Brachii cabeza corta Proceso coracoideo de la escápula. Tuberosidad radial Flexiona el codo y supina el antebrazo.
Biceps braquii cabeza larga Tubular supraglenoide de la escápula Tuberosidad radial Flexiona el codo y supina el antebrazo.
Braquial Superficie anterior del húmero (inserción cercana de deltoides) Proceso coronoideo y cúbito. Flexiona el codo
Braquioradialis Cresta supracondílea lateral del húmero 
(parte inferior del húmero)
Radio distal Flexiona y gira el codo.
Triceps braquii cabeza larga Tubérculo infraaglenoideo de la escápula Proceso de olécranon (codo) Extiende el antebrazo
Cabeza lateral del tríceps braquial Húmero posterior Proceso de olécranon (codo) Extiende el antebrazo
Cabeza medial del tríceps braquial Húmero posterior Proceso de olécranon (codo) Extiende el antebrazo

Combo de extensión de tríceps arriba tendido acostado

Por qué : Para sobrecargar el tríceps con 2 ejercicios de construcción de masa espalda con espalda. Esta técnica proporcionará diferentes ángulos elevados para atacar los tríceps en un súper conjunto intenso.

Ejecución: Extensión de tríceps de cabeza sentada (primeras 6-8 repeticiones)

Siéntese en un banco, refuerce su núcleo y sostenga una barra sobre su cabeza. Mantenga los codos apretados y dóblelos lentamente para bajar la barra hacia atrás y detrás de su cabeza hasta que alcance una curva de 90 grados en la articulación del codo. Contraiga los tríceps a medida que levanta la barra para volver a la posición inicial, repita 6-8 repeticiones y muévase a la derecha en la extensión de tríceps acostado .

Extensión de tríceps arriba tendida (últimas 6-8 repeticiones)

Acuéstese en el banco y mueva la barra hacia atrás para que quede sobre su frente con los brazos rectos (posición inicial). Dobla los codos y resiste el peso mientras lo bajas hacia abajo y sobre tu frente hasta que alcances una curva de 90 grados en la articulación del codo.

Consejo : mantenga sus codos bloqueados en posición y concéntrese en solo mover los antebrazos hacia arriba y hacia abajo durante cada repetición para maximizar la estimulación del tríceps.

Extensión de tríceps Kettlebell arriba

Por qué : para sacudir los tríceps ofreciendo un desafío diferente, con el peso colgando debajo del mango a diferencia de las pesas tradicionales. Esto también mejora la potencia funcional y la fuerza de agarre, lo que es especialmente útil para el acondicionamiento deportivo específico.

Ejecución : Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, refuerce su núcleo y sostenga una pesa encima del peso. Con los codos bloqueados en posición, dóblelos lentamente para bajar el kettlebell hacia atrás y detrás de su cabeza hasta que alcance una curva de 90 grados en la articulación del codo. Contraiga los tríceps mientras empuja el kettlebell hacia la posición inicial.

Variación : intente esto con un kettlebell en cada mano para apuntar los tríceps individualmente, lo que reclutará más estabilizadores y requerirá una mayor coordinación / control.

Ejercicio prescrito: V-Dip

Por qué : para usar cada repetición para concentrarse en un tríceps a la vez desplazando su peso corporal hacia un lado.

Ejecución : comience en la posición de inmersión superior con los brazos completamente extendidos y su cuerpo perpendicular al piso. Bájese hasta que sus hombros estén más bajos que sus codos, o sienta un buen estiramiento en el pecho. Escucha a tu cuerpo y no empujes a través del dolor de hombro.

Empújese hacia arriba y completamente hacia la izquierda extendiendo los codos a 180 grados para un rango completo de movimiento. Bájate de nuevo al fondo de la inmersión y esta vez; empuje hacia atrás y hacia el lado derecho.

Variación : Aumente el desafío de este movimiento agregando peso a través de cadenas o un cinturón.

Kettlebell Hammer Curls

Por qué : Para activar los antebrazos, bíceps y braquial más que un simple martillo con mancuernas . La campana de la caldera hace que sea más difícil agarrar y realizar cada repetición.

Ejecución : tome un par de campanas de caldera y párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Cierre sus muñecas y el martillo enrolle las campanas de la caldera manteniendo las palmas una frente a la otra. Lentamente resistir las campanas hervidor de nuevo a la posición inicial.

Consejo : mantenga los codos apretados a los costados y resista la tentación de moverlos / elevarlos mientras martillea el peso hacia arriba.

Rizos de zottman

Por qué : para aprovechar tanto el agarre supinado como el pronado en un solo movimiento. Esto le permite apuntar a más músculos en el brazo mediante la combinación de elementos de un rizo regular e inverso.

Ejecución : tome un par de mancuernas y párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Gire las palmas hacia arriba (supinación) y mueva la empuñadura con mancuernas hacia el cuerpo. Riza las mancuernas hacia arriba, haz una pausa en la parte superior e invierte el agarre (pronación) para que las palmas queden hacia abajo. Baje el peso a la extensión completa y revierta su agarre de nuevo a una posición supinada.

Consejo : Seleccione pesas que tengan aproximadamente el 50-60% del peso que normalmente usaría para los rizos estándar para ejecutar este ejercicio con la técnica adecuada.

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