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5 entrenamientos avanzados de pecho utilizando técnicas científicas probadas

entrenamientos avanzados de pecho

¿Tienes el objetivo de construir un cofre más grande? Estas 5 técnicas de entrenamiento de cofres tienen la ciencia para respaldarlas. ¡Prueba los entrenamientos por ti mismo!

Construir un cofre grande es el enfoque principal de todos los asistentes al gimnasio en un momento u otro.

Sin embargo, la mayoría de la gente piensa que solo el press de banca es el mejor y único movimiento que realmente construye pectorales grandes.

Pero en realidad, hay otras formas en que deberías estar entrenando si realmente quieres lograr pectorales para la playa.

En este artículo, discutiré algunos de mis mejores trucos y consejos, mientras me sumerjo en la ciencia de construir un entrenamiento maestro en el pecho .

Comprender la musculatura del pecho

Antes de entrar en detalles sobre el entrenamiento de la musculatura del tórax, es importante reconocer primero que hay muchas partes móviles diferentes que desempeñan un papel en el desarrollo del tórax.

Además de las técnicas de levantamiento y entrenamientos reales, comprender cómo se estructuran los músculos pectorales y cómo se relacionan con el movimiento es esencial para estresar ciertas porciones de la musculatura pectoral, en función de cómo se desea crecer.

En primer lugar, es probable que ya sepa que hay diferentes partes del músculo pectoral, aunque es un poco diferente de lo que ha escuchado. Si bien la mayoría de las personas considera que existe un “upper”, “middle” y un “cofre inferior”, estos segmentos son en realidad un grupo muscular denominado de forma diferente debido a su origen 1 .

La cabeza clavicular, a menudo considerada como el “pecho superior”, se origina en la clavícula y actúa para ayudar a flexionar el hombro y también para aducir el hombro o para mover el hombro hacia la mitad del cuerpo.

La cabeza esternal o la porción “media e inferior” del pec se origina en el esternón y también actúa para aducir el hombro. Sin embargo, también actúa para rotar internamente y “extender” el hombro. Para pintar una mejor imagen, imagina una jarra de béisbol con su brazo extendido sobre su cabeza: la cabeza esternal del pectoral ayuda a jalar el brazo hacia abajo y sobre el cuerpo, como durante el lanzamiento real.

Esencialmente, las diferentes porciones del músculo pec actúan sinérgicamente para permitir la flexión, extensión y rotación del hombro, mientras ayudan a aducir el hombro hacia adentro.

entrenamientos avanzados de pecho

El ángulo es importante al entrenar el cofre

Obviamente, dado que hay diferentes segmentos de la musculatura pectoral con propósitos ligeramente diferentes, tiene sentido que el ángulo del hombro con respecto al torso active ciertas porciones de ese grupo muscular en mayor medida que el otro.

Por ejemplo, a medida que el hombro se flexiona más (como al levantar hacia arriba la cabeza), la cabeza de la clavícula o parte superior del músculo pectoral se acorta. Como resultado, la activación muscular se vuelve mayor para esa parte del músculo que los demás.

Esencialmente, cuanto mayor es la inclinación, lo que significa que cuanto más se flexiona el hombro, mayor es la activación en la porción clavicular de la pec 1 .

Alternativamente, cuando el hombro se extiende hacia abajo, como durante un banco plano y aún más durante los movimientos de descenso, la cabeza esternal del pectoral se acorta en mayor medida que la cabeza de la clavícula.

Sin embargo, es importante recordar que, durante casi cualquier movimiento dirigido a la musculatura del tórax, estas diferentes porciones del músculo pectoral están funcionando. La única diferencia es que, dependiendo del ángulo, ciertas porciones se activan y se estiran en mayor medida que otras.

Si entiendes esto, ahora puedes ver por qué es vital manipular los movimientos y ángulos en función de las porciones del pecho que intentas cultivar.

Ejercicios de cofres compuestos frente a ejercicios de tórax de aislamiento

Si bien la mayoría de la gente considera que el press de banca es el estándar de oro para el entrenamiento con el pecho, es un movimiento compuesto que también depende de muchas partes móviles diferentes y diferentes grupos musculares.

Entonces, aunque un press de banca le permite usar una carga pesada, no es particularmente el mejor movimiento para apuntar específicamente a la musculatura pectoral.

Pero, una vez más, considere que esta idea es válida para casi cualquier grupo muscular. Si bien los movimientos compuestos son fantásticos para mejorar la fuerza funcional y crear múltiples grupos musculares al mismo tiempo, los movimientos de aislamiento también tienen su lugar en la orientación de músculos específicos.

Relacionado:  ¿Deberías usar alto volumen o peso pesado para desarrollar músculo?

Por lo tanto, es importante tener una mezcla de movimientos compuestos y de aislamiento en su rutina, utilizando diferentes ángulos de movimiento para asegurarse de que está estimulando al máximo todas las porciones de los músculos pectorales en la medida necesaria para el crecimiento.

Ahora, nos sumergiremos en algunos entrenamientos avanzados dirigidos a la musculatura del tórax utilizando los principios que discutimos anteriormente.

Entrenamiento del pecho 1: Porción esternal del foco del pecho

El propósito de este entrenamiento es poner énfasis primario en la porción esternal del músculo pectoral, mientras incorpora movimientos compuestos y de aislamiento.

Además, el enfoque principal de este entrenamiento es iniciar específicamente la hipertrofia de la musculatura pectoral.

El entrenamiento

Ejercicio Conjuntos Representantes
1. Prensa de banco de declive Wide Grip 3-5 12
2. Prensa plana con mancuernas 3-5 12
3. Disminuir la mosca con mancuernas 3-5 10
4. Crossover de cable bajo 3-5 15
5. Máquina de prensa de pecho 3 Fracaso

Chest Workout 2: Porción clavicular del tórax Focus

El propósito de este entrenamiento es poner énfasis primario en la porción clavicular o la porción superior de la musculatura del tórax.

Tenga en cuenta, sin embargo, que se incorporarán otros movimientos debido a la cantidad limitada de ejercicios centrados en el pecho que están optimizados para el desarrollo del pecho superior.

El entrenamiento

Ejercicio Conjuntos Representantes
1. Prensa de banco inclinada 3-5 12
2. Prensa inclinada de la mancuerna 3-5 8
3. EZ Bar Pullover 3-5 12
4. Incline Dumbbell Fly 3-5 12
5. Cable de banco de inclinación Fly 3-5 15-20

Chest Workout 3: Potenciación de activación de publicaciones

En este ejercicio, nos centraremos en la mejora global, lo que significa que incorporaremos tanto movimientos compuestos como de aislamiento , centrándonos en el músculo pectoral completo. Además, comenzaremos a incorporar el uso de una técnica llamada Potenciación de activación posterior (PAP).

Esta técnica es esencialmente como balancear un bate con peso antes de subir al plato. Comenzará a trabajar hasta aproximadamente el 110% de su peso de trabajo normal durante una repetición o dos y luego disminuirá a su peso normal.

Teóricamente, usar esta técnica te permitirá levantar más peso del que normalmente harías, acelerando el proceso de crecimiento 2,3 .

El entrenamiento

Ejercicio Conjuntos Representantes
1. Barbell Bench Press (PAP) 2 2
2. Bench Press (después de PAP) 3-5 8
3. Prensa inclinada de la mancuerna 3-5 12
4. EZ Bar Pullover 3-5 8
5. Pec Deck Fly 3-5 15

Chest Workout 4: Rest Pause

En este entrenamiento, incorporaremos una técnica conocida como pausa de descanso, que es excelente para crear una gran cantidad de estrés metabólico y de estrés mecánico 4,5 .

Rest Pause funciona permitiéndole tomar pequeños períodos de descanso dentro de conjuntos individuales. Esencialmente, se extiende la duración de los conjuntos tomando períodos de descanso cortos, lo que aumenta significativamente el volumen.

Querrá usar un peso normal para las repeticiones recomendadas, alrededor de 1 rep menos de falla. Después de completar ese conjunto, descansarás durante 30 segundos o 10 respiraciones profundas. En ese punto, repetirá el proceso, y luego una vez más, para un total de tres “conjuntos de pausa de descanso”. Podría ser algo como esto:

Prensa inclinada con mancuernas: 8 repeticiones

  1. 80 lbs. x 7 representantes
  2. 30 segundos de descanso
  3. 80 lbs. x 4 repeticiones
  4. 30 segundos de descanso
  5. 80 lbs. x 2 representantes

Como puedes ver, con un entrenamiento normal, probablemente levantarías 80 libras y luego seguirías adelante. Con la pausa de descanso, aumentará las repeticiones que está completando con un peso mayor de lo normal.

La pausa de reposo es una gran técnica que se ha demostrado que aumenta la masa , por lo que definitivamente debes considerarla.

El entrenamiento

Ejercicio Conjuntos Representantes
1. Barbell Bench Press 3-5 6
2. Prensa inclinada de la mancuerna 3 RP 8
3. Incline Dumbbell Fly 3-5 15
4. High Cable Crossover 3-5 15
5. Prensa de pecho de la máquina 2 RP 12

Nota: Rest Pause es extremadamente fatigante. Se sugiere que sea responsable de la fatiga y evite los movimientos de peso compuesto libre como el banco con barra, la sentadilla o el peso muerto, ya que hacerlo puede volverse peligroso debido a la fatiga.

Chest Workout 5: Conjuntos de antagonistas

En este entrenamiento, incluiremos algunos movimientos antagonistas, como los pull-downs y las filas sentadas. Si bien estos movimientos no se centran en el pecho, hacerlo permitirá un descanso adicional entre los movimientos del pecho, lo que debería permitirle tener niveles de energía más altos y, por lo tanto, un mejor rendimiento en los ejercicios centrados en el pecho, en lugar de hacerlos todos espalda con espalda.

Además, hay evidencia de que al usar un movimiento antagonista antes del agonista, es posible que pueda aumentar la producción de potencia en el movimiento agonista, lo que puede aumentar sus posibilidades de crecimiento 6 .

El entrenamiento

Ejercicio Conjuntos Representantes
1. Prensa de banco inclinada 3-5 12
2. Lat Pull Down 3 15
3. Rechazar la prensa con mancuernas 3-5 10
4. Fila de cable sentado 3 15
5. Prensa de pecho de la máquina 2 RP 12
6. Reversa de la máquina 3 15
7. Pec Dec Fly 3 15

Envolver

Si solo ha estado trabajando su cofre a través del press de banca, podría ser hora de comenzar a mezclar cosas. No solo por ser novedoso, sino porque solo te estás inclinando, es posible que te estés perdiendo ganancias en el pecho que podrías obtener centrándote en estimular otras porciones de tus pectorales.

Prueba estos consejos y entrenamientos avanzados, te garantizo que verás grandes ganancias de PEC en los próximos meses en comparación con un plan de entrenamiento típico que solo se centra en el press de banca básico.

Referencias
  1. Junior, V., Gentil, P., Oliveira, E., y Carmo, J. (2007). Comparación entre la actividad EMG del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial durante los ejercicios de press de banca y de peck deck. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 13 (1), e43-46.
  2. Hodgson, M., Docherty, D., y Robbins, D. (2005). Potenciación posterior a la activación. Medicina deportiva, 35 (7), 585-595.
  3. Tillin, NA, y Bishop, D. (2009). Factores que modulan la potenciación posterior a la activación y su efecto sobre el rendimiento de actividades explosivas posteriores. Medicina deportiva, 39 (2), 147-166.
  4. Prestes J., y col. “Resistencia y adaptaciones musculares después de 6 semanas de pausa de descanso versus entrenamiento de resistencia tradicional de múltiples series en sujetos entrenados”. Journal of Strength and Conditioning Research.
  5. Marshall, Paul WM, y col. “Respuestas neuromusculares y de fatiga agudas al método descanso-pausa”. Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte 15.2 (2012): 153-158.
  6. Baker, D., & Newton, RU (2005). Efecto agudo sobre la producción de potencia al alternar un ejercicio muscular agonista y antagonista durante el entrenamiento complejo. Journal of strength and conditioning research, 19 (1), 202.