Saltar al contenido

5 entrenamientos impactantes para construir tus partes del cuerpo retrasadas

partes del cuerpo retrasadas

¿Tiene una partes del cuerpo retrasadas en comparación con sus otros grupos musculares? ¡Dirígelo con uno de estos 5 entrenamientos diseñados para empacar en masa!

Uno de los temas más debatidos en la comunidad del culturismo , especialmente entre entrenadores, entrenadores y “gurús”, es si es posible “alterar la forma de un músculo”.

Este es un tema bastante complejo, en el que me he planteado bastante a lo largo de mis más de 25 años como fisicoculturista competitivo y experto en transformación física.

Al analizar esto con docenas de colegas, descubrí que algunos creen que no importa lo que haga en el gimnasio, sus músculos son capaces de hacer una sola cosa: crecer.

Sin embargo, otros sienten que la inclusión de ciertos “ejercicios mágicos” puede de alguna manera “anular” el “guión biológico” de la musculatura que uno posee.

En cuanto a mí, supongo que puedes decir que caigo en algún lugar en el medio.

Si bien estoy bastante seguro de que no podemos modificar el “mapa genético” predeterminado de nuestros músculos individuales, creo que al utilizar movimientos específicos, ángulos, agarres y planos de movimiento, se pueden afectar a diversos grupos de grupos de unidades motoras, lo que lleva a un crecimiento acelerado. en una “cabeza” o sección particular (de un músculo complejo).

En otras palabras, es importante comprender que es probable que tenga más control sobre cómo se desarrolla su cuerpo (en general) de lo que cree.

Relacionado: Cómo usar las micro-progresiones para el crecimiento continuo.

Por lo tanto, antes de encogerse de hombros y culpar a la genética “defectuosa” por su físico desproporcionado o su “forma” muscular inadecuada, asegúrese de haber explorado todo lo posible en cuanto al entrenamiento para abordar sus problemas.

Confíe en mí cuando digo que un poco de pensamiento “fuera de la caja”, combinado con una unidad extraordinaria, intensidad y enfoque puede recorrer un largo camino en el gimnasio, y si necesita ayuda en estas áreas, continúe leyendo. tienes justo lo que necesitas)!

5 entrenamientos para construir sus partes del cuerpo retrasadas

Si bien no podemos alterar nuestra genética o cambiar los orígenes e inserciones de nuestros músculos, PODEMOS apuntar (pero no aislar) ciertas áreas o cabezas de músculos complejos.

Durante mis más de 25 años como fisicoculturista, entrenador y preparador físico competitivo, he tomado nota de las “debilidades físicas” más comunes y he creado entrenamientos (utilizando una forma “híbrida” de mi sistema de entrenamiento P / RR / S ™) para abordar estas zonas rezagadas.

Esperamos que uno o más de los ejercicios a continuación hablen directamente con usted y lo ayuden en su propio viaje hacia la creación del cuerpo más proporcionado, estético y simétrico que su diseño genético le permita.

Objetivo # 1 – El cofre superior poco profundo

Ejercicio Conjuntos Reps
1. Prensa de la máquina de martillo 3 4-6
2. Máquina de Smith Reverse Grip Bench Press 3 13-15, 10-12, 7-9
3a. Prensa de la pesa de gimnasia de la inclinación 3 7-9
3b. Crossover bajo del cable 3 10-12

Objetivo # 2 – La mitad de la espalda faltante

Ejercicio Conjuntos Reps
1. Agarre ancho doblado sobre fila 3 4-6
2. Agarre ancho desplegable 3 13-15, 10-12, 7-9
3. Tirador de cuerda de cable alto sentado 3 13-15, 10-12, 7-9
4a. Mosca trasera de máquina delta 2 10-12
4b. Barbell Shrug (detrás de la espalda) 2 7-9

Objetivo # 3 – Triceps Long Head Helper

Ejercicio Conjuntos Reps
1. Incline las extensiones de mancuernas de arriba 3 4-6
2. Smith Machine Close Grip Bench Press 3 13-15, 10-12, 7-9
3a. Doblado sobre un solo brazo Cable Tricep Kickback 2 10-12
3b. Empuje hacia atrás con un solo brazo 2 7-9

Objetivo # 4 – Escabullir un pico de bíceps

Ejercicio Conjuntos Reps
1. Barbell Predicador Curl 3 4-6
2. Reverse Barbell Curl 3 13-15, 10-12, 7-9
3a. Rizos de cable de cabeza sentado 2 10-12
3b. Rizos de martillo alternos 2 7-9

Objetivo # 5 – Destructor de delta lateral

Ejercicio Conjuntos Reps
1. Cable vertical de agarre ancho 3 4-6
2a. Levantamiento lateral con mancuernas sentado 3 10-12
2b. Prensa de hombro Smith Machine 3 10-12
3. Cable lateral de un solo brazo 3 13-15, 10-12, 7-9

¡Ahora es el momento de causar un impacto serio en el gimnasio, en la playa o incluso en el escenario!

Preparándote para llevar tus músculos al siguiente nivel

Antes de incluso tocar una barra, primero debe asegurarse de que todos los sistemas de su cuerpo estén preparados para la tarea en cuestión. Tus hormonas deben ser optimizadas; neurotransmisores precisamente equilibrados; y sustratos energéticos llenos y listos.

Además, su enfoque debe ser similar al láser, la concentración totalmente maximizada y el impulso mental en un máximo histórico. Estas son las claves necesarias para aprovechar las fibras musculares previamente intactas, empujar los pesos de los que alguna vez rehuyó y llevar sus entrenamientos de adecuados a extraordinarios.

Por suerte para ti, para mí, y para todos los que acepten nada menos que maximizar el potencial completo de nuestros genes para hacer músculo, hay una serie de ingredientes pre-entrenamiento altamente efectivos que, cuando se dosifican de manera efectiva, te brindarán las “herramientas”. para elevar su nivel de intensidad y rendimiento más allá de lo que logró antes.

¿Pero cuáles son estos ingredientes? ¡Sigue leyendo mientras te doy el 411 sobre estos ingredientes y lo que hacen para que te vuelvas loco!

Malato de citrulina

Este compuesto de aminoácidos mejora la intensidad de entrenamiento, la resistencia y la velocidad de recuperación. Esto se logra a través de varios mecanismos que incluyen niveles aumentados de óxido nítrico, flujo sanguíneo mejorado a los músculos, niveles reducidos de amoníaco / ácido láctico y una reposición más rápida de las reservas de PCr (fosfo-creatina).

Alanina Beta

Este beta aminoácido natural que aumenta la fuerza y ​​la potencia, aumenta la resistencia muscular y aumenta el rendimiento general. Al aumentar sus niveles musculares de carnosina, la beta alanina actúa como un precursor de la producción de óxido nítrico (lo que permite un mayor flujo de sangre) y ayuda a reducir los ácidos en los músculos, lo que retrasa la fatiga muscular para que pueda trabajar más por más tiempo.

L-Carnitina L-Tartrato

LCLT es una de las formas de L-carnitina más biodisponibles del mundo, lo que significa que se utiliza de manera muy eficiente dentro del cuerpo. La parte de L-Tartrato de este combo no solo estabiliza la Carnitina, sino que también alimenta el ciclo de energía en su cuerpo denominado Ciclo de Krebs.

Se ha demostrado que la suplementación con L-carnitina no solo ayuda a quemar la grasa corporal como combustible, sino que también puede aumentar la energía, la resistencia y el rendimiento general. La L-carnitina reduce los niveles de ácido láctico dentro del tejido muscular, mientras que ahorra glucógeno muscular, lo que ayudará a los atletas a entrenar más intensamente durante períodos de tiempo mayores.

Taurina

Este aminoácido intracelular altamente abundante desempeña varias funciones clave que pueden llevar a un mejor desempeño en el ejercicio y la acumulación de masa magra. Al igual que la creatina, atrae el agua hacia las células musculares, actuando así como un poderoso “voluminizador celular”. El aumento del volumen celular hace que los músculos parezcan más llenos / más grandes, y crea un “ambiente” más anabólico para la hipertrofia .

Relacionado:  Nutrición previa al entrenamiento: 4 estrategias para mejorar y maximizar los resultados

La taurina también ayuda a regular el equilibrio de agua y electrolitos en la sangre y dentro de las células, lo que puede ayudar a prevenir los calambres musculares. Además, se ha demostrado que este aminoácido versátil aumenta la capacidad de un músculo para generar fuerza, lo que lleva a contracciones más intensas y una mayor liberación de óxido nítrico. La taurina es uno de los ingredientes de bombeo menos conocidos y menos apreciados del mercado.

NAC

La N-acetil-L-cisteína es una versión modificada del aminoácido cisteína, y se puede encontrar fácilmente en todo el cuerpo. La suplementación con este importante nutriente sirve para muchos propósitos vitales para el atleta y culturista de entrenamiento duro (en lo que respecta a la salud y el rendimiento).

Su efecto más famoso es su capacidad para brindar protección contra la oxidación a través de su conversión directa en el poderoso antioxidante glutatión y su capacidad para aumentar las enzimas que producen glutatión.

NAC es un eliminador de radicales libres dañinos, respalda la salud del hígado y también se ha demostrado que afecta positivamente la producción de energía, el equilibrio de los neurotransmisores, el estado de ánimo, la recuperación después del ejercicio, los niveles de EPO / volumen sanguíneo y fomenta un mejor control de la glucosa en la sangre.

Alfa-gpc

Alpha-GPC (o α-glicerol-fosforil-colina) es uno de los mejores compuestos nootrópicos disponibles para mejorar la memoria, la concentración, el estado de ánimo y el enfoque. Esto en sí mismo puede aumentar la capacidad de entrenar con mayor intención, unidad e intensidad. Además, se ha demostrado que Alpha-GPC estimula la producción de la hormona del crecimiento humano.

Alpha-GPC cruzó el BBB (barrera hematoencefálica) fácilmente y suministra una forma de colina altamente biodisponible al cerebro. El cerebro lo utiliza para aumentar los niveles de acetilcolina, que es esencial para el funcionamiento del cerebro. Es la materia prima que efectivamente mejora el enfoque.

Melena de león

Este potente nootrópico actúa como un poderoso antioxidante y mejora la función cognitiva. También se ha demostrado que mejora los patrones de sueño, al tiempo que reduce la depresión y la ansiedad. El extracto de Lion’s Mane aumenta el nivel de NGF (factor de crecimiento nervioso). Este ingrediente es realmente nuevo en la escena, pero los neurocientíficos están muy entusiasmados con el potencial de este ingrediente.

En estudios publicados, se ha demostrado que alivia el deterioro cognitivo en las personas mayores. Pero el mecanismo de acción, desde el punto de vista del rendimiento cognitivo, es realmente emocionante. ¡El cerebro está compuesto de neuronas (o nervios) y la posibilidad de aumentar el factor responsable del crecimiento de los nervios de una fuente natural como esta es asombrosa!

Sinefrina, higenamina y hordenina

Cada uno de estos ingredientes pertenece a la misma familia que la efedrina y, si bien no funcionan con la misma precisión que la efedrina, según la dosis, puede lograr un resultado muy similar.

Se ha demostrado que la suplementación con estos compuestos aumenta el gasto de energía, aumenta la tasa de oxidación de las grasas y aumenta la tasa metabólica, todo lo cual puede conducir a una mejor composición corporal.

Además, se ha demostrado que aumentan el rendimiento del ejercicio de resistencia al aumentar las repeticiones totales, la potencia, la velocidad y la resistencia muscular.

Desde un punto de vista estrictamente pre-entrenamiento, poner estos ingredientes a trabajar para ti producirá motivación, te pondrá en la zona y te ayudará a presionar más. Desde el punto de vista de la pérdida de grasa, se ha demostrado que estos ingredientes aumentan la tasa metabólica y aceleran la oxidación (o quema) de la grasa durante el entrenamiento.

Referencias
  1. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, et al. Citrulline / malate promueve la producción de energía aeróbica en el músculo del ejercicio humano British Journal of Sports Medicine 2002; 36: 282-289.
  2. Med Sci Sports Exerc. Junio ​​2010; 42 (6): 1162-73. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181c74e38.
  3. Wall, B., Stephens, F., Constantin-Teodosiu, D., Marmathu, K., Mcdonald, I., Greenhaff, P. Ingestión oral crónica de L-carnitina y carbohidratos aumenta el contenido de carnitina muscular y altera el metabolismo del combustible muscular durante Ejercicio en humanos. La revista de fisiología. 2011. 589, 963-973.
  4. Jeukendrup, A., Randall, R. Quemadores de grasa: suplementos nutricionales que aumentan el metbolismo de las grasas. Revisiones de la obesidad. Octubre de 2011. 12 (10), 841-850.
  5. Rutherford, J., Spriet, L., et al. El efecto de la ingestión aguda de taurina en el rendimiento de la resistencia y el metabolismo en ciclistas bien entrenados. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio. Agosto de 2010. 20 (4), 322-329.
  6. Yatabe, Y., Miyakawa, S., et al. Efectos de la administración de taurina sobre el ejercicio. Avances en Medicina Experimental y Biología. 2009. 643, 245-255.
  7. Kerksick, Chad y Darryn Willoughby. “El papel antioxidante de los suplementos de glutatión y N-acetil-cisteína y el estrés oxidativo inducido por el ejercicio”. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 2.2 (2005): 38–44. PMC. Web. 22 de septiembre de 2017.
  8. Adam J. Trewin, Aaron C. Petersen, Francois Billaut, Leon R. McQuade, Bernie V. McInerney y Nigel K. Stepto. “La N-acetilcisteína altera el metabolismo del sustrato durante el ejercicio con ciclos de alta intensidad en humanos bien entrenados”. Appl. Fisiol. Nutr. Metab. 38: 1217–1227 (2013)
  9. I. Medved, MJ Brown, AR Bjorksten, KT Murphy, AC Petersen, S. Sostaric, X. Gong, MJ McKenna. Revista de fisiología aplicada. Publicado el 1 de octubre de 2004, vol. 97 no. 4, 1477-1485 DOI: 10.1152 / japplphysiol.00371.2004
  10. Ziegenfuss, Tim., Landis, Jamie., Hofheins, Jennifer. “La suplementación aguda con alfa-glicerilfosforilcolina aumenta la respuesta de la hormona de crecimiento y la producción de fuerza máxima durante el ejercicio de resistencia”. J Int Soc Sports Nutri. 2008; 5 (Suppl 1): P15.
  11. Mejora de los efectos del hongo Yamabushitake (Hericium erinaceus) en el deterioro cognitivo leve: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo. INVESTIGACIÓN EN FITOTERAPIA Phytother. Res. 23, 367–372 (2009)
  12. Reducción de la depresión y la ansiedad a las 4 semanas de ingesta de Hericium erinaceus.
    Mayumi Nagano, Kuniyoshi Shimizu, Ryuichiro Kondo, Chickako Hayashi, Daigo Sato, Katsuyuki Kitagawa, Koichiro Ohnuki. Biomed Res. 2010 agosto; 31 (4): 231–237.
  13. Ratamess, Nicholas A. et al. “Los efectos de la suplementación con P-sinefrina sola y en combinación con cafeína en el rendimiento de los ejercicios de resistencia”. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 12 (2015): 35. PMC. Web. 22 de septiembre de 2017.

Summary
Review Date
Reviewed Item
partes del cuerpo retrasadas
Author Rating
51star1star1star1star1star