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5 pasos simples para una pérdida de grasa más fácil y sostenible

pérdida de grasa

Cuando se trata de dietas de pérdida de grasa, hay varios enfoques diferentes que puede tomar. ¡Estos consejos y trucos te ayudarán a encontrar el más sostenible!

Casi todo el mundo conoce la ecuación para estar delgado y perder grasa .

Consume menos calorías, particularmente carbohidratos, y aumenta sus niveles de actividad, especialmente cardio.

Esta receta ha funcionado con éxito durante años y casi todos los que siguen consistentemente este enfoque tienen resultados favorables.

No es ni el mejor ni el más económico enfoque. Este método se ha repetido durante años, pero deberíamos cuestionarlo y continuar buscando enfoques alternativos y más efectivos.

Al final del día, las calorías que consume y las actividades que realiza son importantes. Siempre y cuando las calorías estén controladas, hay muchos enfoques dietéticos diferentes que pueden funcionar, como la dieta cetogénica, paleo, carbohidratos o baja en grasas y alta en grasas .

Si tenemos un sesgo a cualquier enfoque de la dieta, entonces nos hemos preparado para un viaje más difícil que puede no ser tan exitoso. Una donde optimizamos todo nuestro entorno para alcanzar nuestro objetivo final puede ser más exitosa.

Los principales problemas con los enfoques de pérdida de grasa extrema

Su entrenador de preparación puede seguir un enfoque que lo ve subir lentamente su cardio mientras disminuye la ingesta de carbohidratos, a excepción de unas pocas comidas refeed . Este enfoque te va a ayudar a mantenerte delgado, si tienes suficiente tiempo. ¿Cuáles son algunos otros enfoques que pueden acelerar sus resultados?

La mayoría de los atletas piensan que solo pueden empobrecerse comiendo menos y haciendo más ejercicio. Si bien este enfoque es eficaz, también causa una variedad de problemas metabólicos, incluyendo un gasto calórico reducido, así como desregulación hormonal, pérdida de la libido, falta de energía y problemas digestivos 1,2,3 .

Este es un círculo vicioso, que simplemente se intensifica a medida que la dieta continúa y, a menudo conduce a la recuperación rápida de grasa y la incomodidad digestiva. El objetivo de este artículo es proporcionarle algunas claves que pueden ayudarlo a empobrecerse en menos tiempo sin mucho esfuerzo.

Recuerde, la persona que le resulta más fácil obtener esbelto conserva más músculo. El problema es que tenemos que hacer cardio y necesitamos comer menos calorías, pero ¿hay una manera más eficiente de hacerlo sin causar todas las consecuencias metabólicas negativas?

Ajuste n. ° 1: la composición de los alimentos es importante

Los estudios han demostrado que simplemente cambiando la calidad de los alimentos que consume conduce a una pérdida de grasa más rápida, independientemente de la cantidad de calorías que consuma 4 . En mi opinión, este es un buen lugar para comenzar, pero este enfoque tendrá que ajustarse para reducir las calorías a medida que la dieta continúa.

Su seguimiento de Instagram favorito puede publicar fotos trituradas durante todo el año y jurar que han logrado su físico al comer alimentos azucarados a diario. Tú no eres esa persona. No tienes idea de lo que se usó o no para obtener esos resultados. Tal vez hayas probado IIFYM con gran éxito antes, pero los mismos problemas siguen siendo ciertos.

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Cuanto más tiempo pase una dieta, menor será su consumo de calorías entrantes. Si bien puede salirse con la suya comiendo una barra de chocolate al comienzo de su dieta, ¿qué sucede cuando tiene que comer menos de 100 gramos de carbohidratos por día? ¿De verdad quieres que la mitad de tus carbohidratos diarios provenga de una barra de chocolate?

La saciedad es un factor clave en la sostenibilidad de una dieta. Los alimentos densos en macronutrientes, como alimentos típicos de culturismo como arroz integral, batatas y brócoli, son más abundantes que una barra de chocolate y estos alimentos macronutrientes no solo alimentan su entrenamiento, sino que lo ayudan a atravesar los tramos difíciles de su día cuando sus calorías la ingesta está limitada.

Discutiré la digestión en breve, pero los alimentos densos en macronutrientes también son más fáciles de digerir para el cuerpo y tienen menos calorías totales para que pueda comer más alimentos de un gramo a un gramo en comparación con un alimento aprobado por IIFYM.

Los micronutrientes también importan. Las vitaminas, minerales y antioxidantes que obtienes de los alimentos típicos de “hermano”, como la pechuga de pollo, el salmón y el arroz, contribuyen en gran medida a mejorar tu rendimiento y maximizar tu energía.

Ajuste n. ° 2: utilizar el tiempo de nutrientes

A menudo siento que los atletas físicos entienden la necesidad de comer antes y después de un entrenamiento, pero no entienden cuánto tiempo juegan los nutrientes en la recomposición del cuerpo, perder grasa y desarrollar músculo .

Los carbohidratos pre entrenamiento se utilizan preferentemente para aumentar el glucógeno muscular, por lo que puede entrenar más duro y durante más tiempo. El agotamiento del glucógeno muscular es un factor clave en la fatiga del entrenamiento, por lo que solo tiene sentido colocar un porcentaje de sus carbohidratos diarios antes del entrenamiento.

Los hidratos de carbono posteriores al entrenamiento tienen una ventaja única para su entrenamiento. El entrenamiento intenso aumenta la translocación de una enzima transportadora de glucosa, GLUT-4, a la superficie del tejido muscular 5 . Esto permite que su tejido muscular absorba y use glucógeno sin la necesidad de que su páncreas libere insulina para almacenar ese glucógeno.

Estoy a favor de colocar al menos el 50% de su ingesta diaria de carbohidratos después del entrenamiento. Una de las razones por las cuales las personas luchan por volverse escasas es que casi todos los días en estos días son sedentarios. Incluso si entrenas con pesas durante una hora, entonces realiza otra hora de cardio, eso es solo 22 horas de un día de 24 horas. No es suficiente actividad para justificar comer la cantidad típica de carbohidratos que un atleta físico normalmente come.

Con la excepción de ese período posterior al entrenamiento, consumes carbohidratos en un entorno metabólico completamente diferente durante todo el día y esto ejerce presión sobre el páncreas y hace que liberes insulina para transportar la glucosa por todo tu cuerpo.

De nuevo, aunque las calorías sí importan en la pérdida de grasa, considere aprovechar la ventana de pre y post entrenamiento si está luchando con la energía para entrenar o si desea cambiar su método dietético actual.

Ajuste # 3: ponga más énfasis en su sueño

El cuerpo no solo produce la hormona del crecimiento durante el sueño , sino que también es un momento en que se produce toda la recuperación muscular y la inflamación se maneja adecuadamente 6,7 . Tan solo una noche de alteración de la calidad del sueño lleva a niveles casi diabéticos de azúcar en la sangre y aumenta significativamente el cortisol 8 . Si bien una noche de sueño perdido es suficientemente mala durante la preparación del concurso, estoy dispuesto a apostar que es más fácil para usted dormir menos que dormir más.

Si tiene problemas para dormir bien, siga estas sugerencias:

  • Intente apagar toda la tecnología al menos 30 minutos antes de acostarse, ya que la luz azul tiende a interrumpir los patrones de sueño 9 .
  • Complemente con theanine, un suplemento calmante natural.
  • Configure su termostato entre 65-67 grados, ya que los estudios muestran que esta es la temperatura óptima para la salud hormonal 10 .

Ajuste # 4: eliminar alimentos inmunogénicos

Todavía estoy sorprendido de que parezca haber reacción negativa de la comunidad de culturismo a las dietas basadas en la eliminación. El objetivo es quemar grasa, por lo que debemos utilizar todas las herramientas posibles y, al eliminar los alimentos que están relacionados con la inflamación intestinal, incluidos el diario, la soja, el maíz y el gluten, podemos lograr ese objetivo más rápidamente.

Si bien no pondría a ningún atleta en un protocolo de reconstrucción intestinal durante la preparación de un concurso, se ha demostrado que la eliminación de estos alimentos inmunogénicos reduce el cortisol, mejora la salud de la insulina y reduce la inflamación, lo que reduce aún más el cortisol 11,12 .

Honestamente, la dieta típica de culturismo “hermano” es muy similar a una dieta de eliminación. Con algunos ajustes y etiquetas de lectura, puede optimizar su salud hormonal y reducir su grasa corporal sin tocar sus calorías diarias totales.

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Ajuste # 5: Apoye la salud digestiva adecuada

Cada vez que tengo una conversación con un atleta sobre el soporte digestivo , suponen que voy a recomendar un probiótico. Si bien un suplemento probiótico es un comienzo, no es el final.

Al incluir en su dieta una selección variada de alimentos saludables, como el vinagre de sidra de manzana (que a su vez ayuda a perder grasa al mejorar la sensibilidad a la insulina), aceite de coco, ajo, caldo de huesos y una variedad de vegetales verdes, aumentará su digestivo salud.

Una dieta intensa con alimentación frecuente es estresante para su intestino y el estrés reduce la digestión y actúa como un factor estresante en su sistema metabólico 13,14 . Eliminar el estrés digestivo es simplemente eliminar otro obstáculo en su objetivo para una mayor pérdida de grasa.

Resumen

Siga esta lista de verificación para una preparación del concurso más eficiente (o la fase de pérdida de grasa).

  1. Trate de consumir alimentos ricos en micronutrientes a lo largo de su preparación, especialmente a medida que caen sus calorías.
  2. Use el tiempo de nutrientes para aprovechar al máximo sus entrenamientos e hidratos de carbono.
  3. Ver el sueño como una ayuda anabólica importante y desarrollar una rutina nocturna.
  4. Retire los alimentos inmunogénicos para estabilizar sus hormonas y disminuir la inflamación.
  5. Incluye alimentos de apoyo digestivo para reducir la hinchazón y mejorar la salud digestiva.

Combina esto con la reducción de calorías y la aceleración de tu cardio, y tendrás más facilidad para prepararte, mantenerte delgado y conservar el músculo.

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pérdida de grasa más fácil
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