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5 suplementos que cada hombre debe tomar

5 suplementos

Si desea aumentar la masa muscular magra, en este momento hay 5 suplementos clave que debe agregar a su régimen de suplementos. ¡Lee este artículo para obtener más información!

Hay tres tipos de personas en este mundo:
  1. Personas que gastan miles de dólares al mes en suplementos.
  2. Las personas que piensan que los suplementos son una estafa y una pérdida de dinero.
  3. Las personas con la cabeza atornillada a la derecha.

El tercer tipo de persona es alguien que sabe que no todos los suplementos son necesarios, pero algunos suplementos pueden ayudar a las personas a mejorar su salud y estado físico general al ser inteligentes con ellos.

Cuando hablamos de suplementos, hay algunos que se destacan como los que virtualmente todas las personas se beneficiarían de tomar, especialmente los hombres que se enfocan en entrenar duro y estar lo más sanos y en forma posible.

La lista que vamos a cubrir es directa al punto.

No se enumeran BS o cosas innecesarias. Heck, incluso escribí esta cosa para ser tan destilada y al punto como sea posible.

1. Proteína De Suero

Durante varias décadas, la cantidad diaria recomendada de proteínas fue de 0,8 gramos por kilogramo por día. Esto se llevó a cabo como información divina, inmutable y evangélica dada por los dioses nutricionales de arriba.

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Sin embargo, la evidencia más reciente ha demostrado que las ingestas de 0,8 gramos por kilogramo por día a menudo no son adecuadas para prosperar y maximizar la salud y la masa corporal magra. Esa RDA era el punto en el que era probable que evitaras que algo malo sucediera, no el nivel en el que prosperarías.

Resulta que las ingestas mucho más altas que esto parecen ser mucho más adecuadas para optimizar la masa magra, la salud ósea, la longevidad (aún discutible) y la prosperidad general como humano. Los datos más recientes y más rigurosos sugieren que la mayoría de las personas, especialmente las personas activas, deberían consumir en el rango de 1.2 a 1.6 gramos por kilogramo por día. 1

Ahora, para muchos de nosotros, este nivel de ingesta puede ser difícil de lograr por una serie de razones: tiempo, disponibilidad, comodidad o incluso el hecho de que abarrotar 5 pechugas de pollo grandes al día puede darle a los músculos de la mandíbula un caso grave de DOMS . Aquí es donde una proteína de suero de alta calidad puede intervenir y cumplir un papel en su dieta.

La proteína del suero de leche debe considerarse complementaria; no debe reemplazar las fuentes de alimentos enteros por una variedad de razones: micronutrientes, volumen de alimentos, palatabilidad, etc. Sin embargo, cuando se usa como un suplemento a su dieta, puede ser increíblemente útil como refrigerio o refuerzo de proteínas para ciertas comidas (por ejemplo, en su dieta). avena, batidos, batidos post entrenamiento, masa para panqueques, etc.)

2. Vitamina D

La deficiencia de vitamina D es bastante común, ya que aproximadamente el 42% de las personas que viven en América del Norte tienen niveles de vitamina D que se encuentran en el rango de “deficiencia” 2 . Esto se debe a cosas como: la genética, la latitud, nuestros estilos de vida en interiores y la mala alimentación de micronutrientes.

Si bien la gran locura por la vitamina D de mediados de la década de 2000 pudo haber exagerado los aspectos negativos de la baja en vitamina D, los niveles bajos de vitamina D ciertamente se asocian con tasas más altas de infecciones del tracto respiratorio superior (por ejemplo, resfriados y gripes) 3 , asociadas con una disminución El rendimiento en algunos atletas 4 , y puede afectar su salud ósea.

Prácticamente todos los estudios sobre estos parámetros han demostrado que aumentar la deficiencia de vitamina D reduce el riesgo de todos estos factores, por lo que si usted es deficiente, debe tratar de solucionarlo.

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Aparte de mudarse a una isla tropical, o comer cantidades obscenas de alimentos ricos en vitamina D, su mejor opción para abordar la deficiencia de vitamina D es complementarla. Para la mayoría de las personas, puede tomar 2,000 a 5,000 unidades internacionales (UI) de vitamina D3 al día cuando tenga niveles bajos de vitamina D en la sangre (<25 ng / mL).

3. Creatina

En el mundo de los suplementos, hay un suplemento que ha resistido más de 30 años de investigación extensa para mostrar resultados repetibles y confiables para mejorar la capacidad de entrenamiento y ayudar en el entrenamiento de ganancias musculares basadas en el volumen: monohidrato de creatina .

Aquí está lo que es, lo que hace, por qué es tan efectivo y cómo tomarlo.

Qué es: Creatina : un polipéptido compuesto de glicina, arginina y metionina que se encuentra naturalmente en el cuerpo humano y se acumula en el tejido muscular principalmente a través de fuentes dietéticas y producción endógena.

Lo que hace: la función principal de la creatina en el cuerpo humano es proporcionar una fuente de fosfato para reponer el ATP rápidamente durante breves e intensos episodios de entrenamiento.

Por qué es tan efectivo: durante períodos cortos e intensos de ejercicio, tus reservas de fosfato de creatina se agotan rápidamente, lo que limita tu capacidad para crear ATP y contraer los músculos. La suplementación con creatina aumenta sus reservas de fosfato de creatina y amplía su capacidad para producir ATP.

Cómo tomarlo: la creatina actúa acumulándose en el tejido muscular, lo que significa que a nivel muscular no actúa de manera aguda, por lo que puede tomarla en cualquier momento del día. Esto también significa que toma de varios días a una semana saturar completamente las reservas de creatina y provocar sus efectos ergogénicos. Se han publicado varios estudios que muestran cómo tomar creatina y hay dos formas principales de tomarla:

  1. Cargue creatina de 15 a 20 gramos por día durante 3-5 días y luego 5 gramos por día a partir de entonces.
  2. Tomar 5 gramos por día desde el día 1.

De cualquier manera, eventualmente saturará sus almacenes de creatina muscular, la primera opción simplemente acelera el proceso de saturación. Algunas personas experimentan problemas GI que toman 15-20 gramos al día.

4. aceite de pescado

Los ácidos grasos que flotan alrededor de su cuerpo son importantes, no solo porque proporcionan energía, sino que regulan muchas de las funciones biológicas de su cuerpo, incluidas la señalización intracelular y el proceso inflamatorio.

Dos clases principales de ácidos grasos de las que escuchamos mucho son los ácidos grasos omega-6 y omega-3. Ambos son importantes en nuestras dietas; sin embargo, a menudo obtenemos más ácidos grasos Omega-6 de los que necesitamos y no tantos ácidos grasos Omega-3 como necesitamos. El pescado, especialmente sus grasas grasas, es una excelente fuente de ácidos grasos ricos en omega-3.

Para muchos de nosotros, comer pescado rico en Omega-3 de alta calidad, como el salmón, es una tarea difícil debido a la falta de pescado disponible o al costo del pescado. Cuando lo desglosa por ración, un aceite de pescado de alta calidad se convierte en una manera increíblemente rentable y conveniente de obtener más ácidos grasos omega-3 en su dieta.

5. dormir

El sueño es mi suplemento favorito. Si desea recuperarse mejor, fortalecerse, mantenerse saludable y vivir más tiempo, complemente con el sueño.

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Si estás entrenando duro, comiendo bien, pero durmiendo como un idiota, estás dejando muchas ganancias y avances sobre la mesa.

Aquí hay varias formas de “complementar” su sueño para obtener más:

  1. Apague su televisor unas horas antes de acostarse.
  2. Apaga las luces en la habitación.
  3. NO use su teléfono en la cama.
  4. Desarrollar un horario de sueño. En serio, esto va a cambiar enormemente sus hábitos de sueño.
  5. Experimente con ayudas para el sueño mínimamente invasivas como meditación, magnesio, lectura, ruido blanco, etc.

La recapitulación

La mayoría de las personas tienen algunos agujeros en sus dietas que pueden ser apuntalados con una suplementación mínima, pero inteligente.

La proteína del suero puede ayudar a las personas a cumplir sus requisitos de proteínas, mientras que la vitamina D puede ayudar a mantener niveles adecuados de vitamina D durante los meses de invierno y el aceite de pescado puede ayudar a proporcionar ácidos grasos esenciales para las personas sin litoral.

La creatina es una forma barata, segura y efectiva de aumentar su capacidad de entrenamiento.

referencias
  1. “Requisitos” de proteínas más allá de la RDA: implicaciones para optimizar la salud
  2. Prevalencia y correlatos de la deficiencia de vitamina D en adultos de EE. UU.
  3. Suplementos de vitamina D para prevenir infecciones agudas del tracto respiratorio: revisión sistemática y metaanálisis de datos de participantes individuales
  4. Efectos ergogénicos plausibles de la vitamina D en el rendimiento deportivo y la recuperación
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