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7 comidas post-entrenamiento para estimular el crecimiento muscular

7 comidas post-entrenamiento
Maximice su comida 7 comidas post-entrenamiento para aumentar el crecimiento muscular seleccionando una de estas 7 recetas fáciles de preparar. Dulce a sabroso, tenemos tus papilas gustativas cubiertas.

Cuando le preguntas a los levantadores o atletas cuál es su comida favorita, muchos de ellos contestarán en broma “la siguiente”.

Dicho esto, cualquier persona que levante sabe que la comida más importante del día no es necesariamente el desayuno, es la comida que tienen después del entrenamiento.

Este es el tiempo que es esencial para construir músculo porque has dedicado mucho tiempo y esfuerzo para romper el músculo de los rigores del entrenamiento y ahora necesitas esos nutrientes para iniciar el proceso de recuperación.

Si necesita algunas ideas para enriquecer su vida nutricional, aquí hay siete opciones para que las consuma después del entrenamiento.

Tenga en cuenta que los números de macro cambiarán dependiendo de las marcas específicas que use.

1. sobresaliente avena

Muchos consideran que la avena es una comida de “desayuno”, pero puede disfrutarla en cualquier momento del día. Las frutas seleccionadas son por razones específicas, pero puede sustituirlas por otras si lo desea. Las semillas de lino y la miel son lo que se destaca por las grasas saludables de las semillas y las propiedades antioxidantes que proporciona la miel.

  • ½ taza de fresas
  • ½ taza de piña
  • ¼ taza de avena
  • 1 cucharada de aislado de proteína de suero de vainilla
  • 1 cucharada de semillas de lino
  • 1 cucharadita de miel

Mezcle 1 cucharada de proteína en polvo con 8 onzas de agua como si fuera un batido normal. Mezcle todo lo que prefiera con la avena en un tazón. Guarda el resto para una bebida si quieres. Agregue las fresas y las piñas que le proporcionarán vitamina C y enzimas digestivas. Microondas durante 90-120 segundos. Espolvorear las semillas de lino y mezclar en la miel. ¡Disfrutar!

Macros: 530 calorías, 30 gramos de proteínas, 67 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa.

2. Culturismo Taquitos

Solo porque se trata de la vida saludable no significa que tenga que sacrificar variedad. Si te gusta la comida mexicana, puedes saciar ese antojo con esto. Se sentirá como si estuvieras haciendo trampa en tu dieta, pero estarás bien. Use claras de huevo en lugar de huevos enteros si las grasas son una preocupación.

  • 4 tortillas de maíz, blandas
  • 2 huevos revueltos grandes
  • 4 onzas de salchicha de pavo
  • ¼ taza de tomates secos, cortados en cubitos
  • 1 aguacate, reducido a la mitad, sin semillas, pelado, cortado en cubitos
  • ½ taza de queso cheddar rallado

Esta receta va a hacer cuatro para que pueda tener dos ahora y dos más tarde. Las grasas son altas, pero ten en cuenta que son grasas saludables . Precaliente su horno a 425. Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino y déjelo a un lado. Lleve las tortillas a su área de trabajo. Coloque los huevos, las salchichas, los tomates y el queso en el centro de cada uno. Coloque el borde inferior de la tortilla sobre el relleno. Enrolla de abajo hacia arriba firmemente.

Colóquelas con la costura hacia abajo sobre la bandeja para hornear y hornee hasta que el queso se haya derretido y los taquitos estén crujientes. Esto debería ser alrededor de 15 minutos. Servirlos inmediatamente. La información de nutrición es para uno.

Macros: 180 calorías, 10 gramos de proteínas, 9 gramos de carbohidratos, 15 gramos de grasa.

 

3. Batido de diente dulce

Batido de diente dulce

Este es simple pero rápido, y seguramente se encargará de cualquier antojo de dulces que pueda tener. El chocolate negro es genial para agregar a los beneficios antioxidantes. La mantequilla de maní natural es mejor para esto que lo normal. Se puede usar crujiente si lo prefieres pero me va con cremoso.

  • 1 cucharada de proteína de chocolate en polvo
  • 1 onza de chocolate negro en cubitos
  • 1 plátano
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní natural
  • 12 onzas de agua
  • Cubos de hielo

Mezclar la proteína en polvo y el agua en una licuadora. Picar el plátano, agregarlo y el chocolate oscuro a la mezcla y mezclar. Sigue con los cubitos de hielo y la mantequilla de maní. Mezclar juntos durante 45 segundos. Raspe la mantequilla de maní que pueda haber en los lados y mezcle una vez más durante 20 segundos.

Macros:  340 calorías, 33 gramos de proteínas, 38 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa.

4. Sándwich de ensalada sólida

No hay nada malo con los sándwiches mientras los hagas bien. Este también es bueno si estás de humor para los mariscos. Nunca puedes equivocarte con el atún, ya sea que estés abultando o intentando perder peso. La mejor parte de esto es que es rápido de arreglar. Esto hace dos sándwiches.

  • 1 lata de atún en agua (escurrido)
  • 1 apio de tallo mediano
  • 1 cebolla pequeña
  • ¼ taza de su aderezo favorito para ensaladas
  • ½ cucharadita de jugo de limón
  • 4 rebanadas de pan integral Ezequiel
  • Sal y pimienta para probar

Escurrir el atún en un colador. Picar el apio en trozos pequeños. Pelar y picar a continuación tu cebolla. En un tazón mediano, combine el atún, la cantidad de apio y cebolla que desee (guarde el resto), el aderezo para ensaladas, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Mezclar juntos a su deseo.

Extienda la mezcla de atún en dos rebanadas de pan. Cubra con las otras dos rodajas. Disfrutar.

Macros:  270 calorías, 30 gramos de proteínas, 35 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa.

5. Barra de proteína de energía casera

Barra de proteína de energía casera

¿Te encantan las barritas de proteínas y quieres hacerte las tuyas en casa para que puedas disfrutarlas frescas? Si te gusta la escena del bar después del gimnasio, elige esta receta.

  • 1/3 taza de aceite de coco
  • 1/3 taza de mantequilla de maní natural suave
  • ½ taza de leche de almendras
  • 2 cucharadas de proteína en polvo de su elección
  • 1/3 taza de harina de almendra
  • ¼ taza de chips de chocolate negro

Mezcle el aceite de coco, la mantequilla de maní y la leche de almendras en un tazón. Microondas hasta que la combinación se derrita. Compruebe cada 45 segundos hasta que esté hecho. Agregue la proteína en polvo y la harina de almendras y mezcle hasta que se mezclen, lo que tomará alrededor de cinco minutos.

Cubra un plato para hornear (por lo menos 8 pulgadas por 8 pulgadas) con papel pergamino. Presione y aplaste la mezcla en el plato hasta que esté plana y uniforme. Combine las chispas de chocolate y 1 cucharada más de aceite de coco en un recipiente apto para microondas. Coloque en el microondas durante 30 segundos. Revuelva después de la finalización.

Vierta el chocolate / aceite de coco de manera uniforme sobre las barras. Refrigere por 1 hora. Una vez hecho esto, sepárelo del papel de pergamino y córtelo en 12 pedazos.

Macros:  95 calorías, 9 gramos de proteínas, 5 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa por barra.

6. Filete De Filete

Esto hará una gran cena para usted o si tiene compañía que viene. Todas las bases están cubiertas para que pueda estar seguro de que el tiempo que pasó en el gimnasio no se desperdició.

  • 8 onzas de filete
  • ½ bolsa de verduras mixtas de su elección (prefiero la mezcla de California).
  • 1 taza de arroz integral preparado
  • 1 cucharada de aceite vegetal
  • 1 cebolla blanca
  • Sal y pimienta para probar
  • 1 diente de ajo (opcional)

Llena una olla con agua. Calentar hasta que hierva. Agregue el arroz y cocine por mucho tiempo siguiendo las instrucciones de la caja. Cortar el filete en tiras finas y reservar. Si lo desea, también puede comprar bistec pre rebanado, pero tenga en cuenta que puede costar más. Si usted compra los vegetales congelados, déjelos descongelar.

Una vez que estén listos o si están frescos, precaliente la sartén a fuego medio. Agregue el aceite a la sartén, así como el ajo y la cebolla. Saltear durante unos 2 minutos. Agregue los vegetales y saltee durante unos 10 minutos o hasta que estén blandos. Retire de la sartén.

Freír el filete en la misma sartén hasta que esté cocido a su gusto (crudo, medio o bien). Agregue verduras al bistec y deje que se cocinen por unos dos minutos. Agregue el bistec y las verduras sobre el plato de arroz integral.

Macros:  530 calorías, 45 gramos de proteínas, 60 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa.

7. 4 Brownies Ingredientes

Brownies de 4 ingredientes

Por supuesto que tenía que ofrecer algo para los que no comen carne. Si prefieres la vida vegetariana, sigue este sabroso tratamiento post-entrenamiento.

  • 3 plátanos medianos maduros
  • ½ taza de mantequilla de maní cremosa natural
  • ¼ taza de cacao en polvo
  • 2 cucharadas de proteína vegana en polvo

Precaliente el horno a 350. Engrase un molde para pasteles o un molde para pan y déjelo a un lado por el momento. Derrita la mantequilla de nueces en un recipiente apto para microondas. Combine las bananas, el cacao en polvo, la proteína en polvo y la mantequilla de maní en una licuadora o procesador de alimentos hasta que esté suave.

Vierta la mezcla en la sartén engrasada y hornee por 15-20 minutos o hasta que esté completamente cocida. Deje que se enfríe una vez que lo saque del horno antes de cortarlo en pedazos.

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7 comidas post-entrenamiento
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