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7 Razones por las que no está construyendo músculo aunque esté levantando pesas

Has estado pasando muchas horas en el gimnasio tratando de conseguir los brazos de Michelle Obama, pero no parece estar construyendo ningún músculo. ¿Lo que da?

Varias cosas podrían explicar por qué sus brazos son tan noodly como siempre (o por qué su trasero no está consiguiendo más grande o sus hombros no se ven más esculpidos) y la mayoría de ellos están completamente bajo su control. Aquí, nuestros expertos descubren razones por las que no está construyendo músculo para que pueda hacer los cambios que necesita para hacer todo su trabajo duro pagar.

Usted está haciendo principalmente cardio

No nos malinterpreten – cardio es importante para mantener su grasa corporal abajo y mantener su salud del corazón bajo control. (Puntos de bonificación si se ejecuta o en bicicleta, ya que el ejercicio al aire libre está vinculado a una mejor energía y mejora la salud mental.) Pero cuando se trata de construir músculo, golpear la cinta no le ayudará mucho. “Cada componente del ejercicio, menos cardio, puede ayudar con la hipertrofia muscular”, que es el término científico para la construcción de músculo, dice Michelle Lovitt, un fisiólogo del ejercicio y entrenador en Los Ángeles. “Cardio tiende a quemar calorías y pone su cuerpo en un déficit, que es grande para inclinarse hacia fuera, pero no la construcción de masa.”

No estás usando pesos pesados

Esas pesas de 5 libras eran un gran lugar para comenzar como un principiante, pero si has estado levantando pesas por un tiempo, es hora de aumentar el peso. “Puedes usar tanto máquinas de ejercicio como pesas libres”, explica Michele Olson, PhD, fisiólogo del ejercicio, profesor de ciencias del ejercicio en Auburn University Montgomery, “pero, si no estás levantando el peso lo suficientemente pesado, no importa si estás principalmente con pesas o máquinas. “Para construir músculo, debes descomponer el tejido muscular usando un peso que es lo suficientemente desafiante como para causar micro-desgarros, que cuando se reparan, forman fibras más densas y más fuertes.

No duermes lo suficiente

Esas micro-lágrimas que son un factor clave para la construcción muscular necesitan descansar para reconstruirse y crecer más fuerte. ¿Cuándo hacen eso? ¡Cuando duermes! “Tienes que descansar y alimentar tus músculos entre entrenamientos o los derribarás y se harán más débiles”, dice Olson. “Con el tiempo, corre el riesgo de sobre-entrenamiento, que puede resultar en lesiones, y posiblemente más problemas de sueño”.

Eres inconsistente con tu rutina

Si usted es serio acerca de poner en algunos músculos, entonces la manera más eficiente de hacerlo es con tres sesiones de entrenamiento de resistencia intensa y dos ejercicios de intensidad más ligera por semana. “Usted necesita tener consistencia en un programa de entrenamiento, golpear al menos cada grupo muscular dos veces a la semana para construir músculo”, explica Lovitt. Si usted está buscando para cambiar los ejercicios, Olson sugiere swaps como squats sumo en lugar de squats tradicionales; step-ups en un banco en lugar de lunges; y luego girando de nuevo a la primera. “Estos tipos de variación pueden ser muy eficaces en el desarrollo de los músculos, pero los pesos aún deben ser bastante pesados ​​que está usando”, dice.

Has desarrollado desequilibrios musculares

Un desequilibrio muscular, cuando un músculo es más fuerte que su músculo oponente, puede limitar su capacidad para ejercer de manera efectiva y podría provocar lesiones en la línea. “Es importante reconocer si realmente estás trabajando los músculos que crees que eres y reconocer si has desarrollado un desequilibrio que altera tu patrón de movimiento”, dice Eric Ingram, fisioterapeuta en Louisiana Physical Therapy Centers de Pineville. Un desequilibrio común en las mujeres es los quads más fuertes y los músculos isquiotibiales más débiles, más estrechos, gracias a la prolongada sesión, los tacones altos y el entrenamiento inadecuado. Si usted sospecha que tiene un desequilibrio muscular, haga una cita con un fisioterapeuta, que prescribirá ejercicios para que incluso fuera.

 

Tienes mala forma

No se trata sólo de levantar-se trata de levantar con seguridad y correctamente. Y si usted no está realizando ejercicios correctamente, es imposible hacer ningún progreso. “Cuando alguien está empezando a trabajar, puede ayudar a trabajar en estrecha colaboración con un entrenador personal con conocimientos para aprender la forma adecuada”, dice Ingram. Pero eso también vale para los levantadores experimentados. Si no está seguro acerca de un movimiento, es mejor preguntar. “Si no estás trabajando los músculos correctos, no puedes esperar que crezcan”, explica Ingram.

Su genética puede no estar trabajando a su favor

Es cierto, sus genes pueden desempeñar un papel cuando se trata de construir músculos. En general, hay dos tipos de fibras musculares: Tipo I, que son de contracción lenta, y Tipo II, que son de contracción rápida. Dependiendo de que usted tiene más de, usted puede tener un tiempo más fácil o más difícil ganar músculo. “Las fibras musculares de contracción rápida son dos veces más gruesas que las fibras musculares de contracción lenta, otorgando al espesor total del músculo sin actividad alguna”, explica Lovitt.

“Esas personas con una predisposición genética de un alto porcentaje de estas fibras pueden aumentar el tamaño del músculo con mucha facilidad, mientras que las personas con un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción lenta tienen que trabajar muy duro para poner en la masa”. Es la razón por la cual un mundo- clase sprinter genéticamente tiene fibras musculares de contracción más rápidas que un maratonista de clase mundial-se reduce a lo que hemos nacido.