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8 maneras de optimizar la quema de grasa con proteína

optimizar la quema de grasa

Buscando optimizar tu quema de grasa? Aumentar su ingesta de proteínas podría ser la respuesta que está buscando. ¡Aprenda las 8 formas en que la proteína puede ayudar con la pérdida de grasa!

Parece que cada vez más dietas de moda están llegando a los círculos de fitness.

Muchos dicen ser la solución perfecta para la pérdida de grasa. Sin embargo, aunque algunas de estas dietas muestran cierta efectividad, la mayoría tienen poco o ningún efecto positivo en la mayoría de los sujetos que las prueban (principalmente debido a la falta de sostenibilidad).

Esto es lamentable porque muchas personas están realmente desesperadas por perder grasa corporal y se inscribirán para cualquier cosa que prometa resultados rápidos de pérdida de grasa.

Las razones para quemar grasa son muchas y variadas: mejora de la salud, aumento de la energía y el rendimiento, trituración para competiciones físicas, o simplemente para verse y sentirse mejor son objetivos comúnmente citados.

Cualquiera sea la razón, la pérdida de grasa es uno de los objetivos que la mayoría de nosotros compartimos.

Ya sea que planeemos ponernos los bañadores o simplemente queremos lucir mejor en ese nuevo par de jeans, perder esos pocos kilos de más hará que el trabajo sea mucho más fácil.

¡Deja las dietas de moda, sube tu proteína!

No hay una sola dieta que sea mejor para todos los interesados ​​en disminuir la grasa corporal. Cualquiera que ofrezca un enfoque general para la pérdida de grasa efectiva está mal informado o simplificando demasiado un tema muy complejo.

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Pero hay una “verdad universal” sobre las dietas de pérdida de grasa . Esta indiscutible quema de grasa obligatoria ha sido probada una y otra vez a través de la investigación científica y la experiencia del mundo real. El verdadero secreto para el éxito de la pérdida de grasa: proteína.

Sí, una mayor ingesta de proteínas es casi siempre el componente más importante de cualquier régimen dietético exitoso de incineración de grasas.

Echemos un vistazo a la gran cantidad de razones por las que consumir más proteínas es tan efectivo para reducir la grasa corporal y transformar positivamente la composición corporal engeneral .

1. Tiene el mayor efecto térmico

El efecto térmico de los alimentos, o la termogénesis inducida por la dieta, se refiere a la cantidad de energía gastada por encima de la tasa metabólica en reposo debido al costo del procesamiento de los alimentos para su uso y almacenamiento. 5, 23 La convincente evidencia científica apunta al hecho de que una mayor ingesta de proteínas aumenta la termogénesis en un grado mucho mayor que las dietas de una composición proteica más baja. 20, 24, 26, 27

La proteína Digesting aumenta la quema de calorías en un 20-30 por ciento en comparación con el 10 por ciento de los carbohidratos y solo el 0.3 por ciento de las grasas. 15

Dicho de otra manera, al ingerir 200 calorías de proteína, el cuerpo usará entre 40 y 70 calorías para digerir estas calorías. Sin embargo, al consumir la misma cantidad de calorías de grasa pura o carbohidratos, solo 10 calorías (o 2.5%) se quemarán a través del efecto térmico de estos alimentos.

Si bien se cree que el efecto térmico total de los alimentos es de alrededor del 10 por ciento de la ingesta calórica total, este número puede aumentar considerablemente al aumentar la proteína. 23  Cuando se trata de la termogénesis inducida por la dieta, la proteína es el rey indiscutible. De hecho, se ha demostrado que la termogénesis post prandial (comida) aumenta al 100% en una dieta alta en proteínas / baja en grasa versus una dieta alta en carbohidratos / baja en grasas en sujetos sanos. 13

Los culturistas que entrenan para competir a menudo aumentarán la ingesta de proteínas mientras reducen los carbohidratos y las grasas. Si bien la ingesta calórica total se reducirá gradualmente en el transcurso de un período de precompromiso, el aumento de la proteína habrá asegurado la continuación de la termogénesis de la quema de grasa en niveles mucho más altos.

2. Aumenta la saciedad

La proteína proporciona una sensación de plenitud. Esto se debe a que la proteína estabiliza los niveles de azúcar en la sangre durante más tiempo, evitando así las fluctuaciones agudas y transitorias en la glucosa en sangre que están asociadas con los antojos de alimentos. De hecho, el peso de la evidencia científica sugiere que la alimentación alta en proteínas conduce a una ingesta de energía reducida después de las comidas, debido en gran parte a una disminución del hambre. 1, 12, 28, 30

La investigación ha demostrado que las diferentes fuentes de proteínas pueden afectar la saciedad de manera diferente. 22 Mientras que las proteínas animales pueden producir un dos por ciento más de efecto saciante en comparación con las fuentes vegetales, el suero es muy apreciado por tener el mayor valor de saciedad de todas las proteínas. 18, 29

Este efecto es atribuible a la mayor tasa de vaciamiento gástrico de la proteína de suero de leche. Cuanto más rápido es el vaciamiento gástrico y el aumento posprandial en las concentraciones plasmáticas de aminoácidos después de la ingestión de proteínas específicas, mayor es el aumento de la saciedad debido a los efectos estimulantes potenciados sobre las hormonas gastrointestinales. 10

Mantenerse en el camino nutricionalmente sigue siendo la tarea más difícil para los atletas dedicados y los aprendices habituales. Cuando se introduce proteína de suero de leche, el hambre extrema asociada con la restricción calórica se reduce significativamente.

La digestión de la proteína también aumenta las concentraciones circulantes de las hormonas intestinales péptido tirosina (PYY) y el péptido similar al glucagón 1 (GLP-1), lo que indica la saciedad y la disminución del apetito. 6, 21, 25 Debido a que estas hormonas juegan un papel crucial en la posterior reducción de la ingesta de alimentos, una mayor alimentación de proteínas hace que sea mucho más fácil seguir comiendo comidas más pequeñas y menos calorías en general todos los días.

3. Mejora la síntesis de proteínas

Una mayor ingesta de proteínas promueve una mayor tasa de síntesis de proteínas musculares , que se alimenta principalmente a través de la energía proporcionada por las grasas y los hidratos de carbono. Por lo tanto, al consumir más proteínas y exigir el correspondiente costo de energía, puede obligar a su cuerpo a quemar más calorías en reposo para convertirse en una máquina más eficiente de incineración de grasas. 3, 14

De hecho, los costos de energía del metabolismo proteico probablemente den como resultado un aumento desproporcionado de la demanda de energía. 14

Siempre que se consuma suficiente proteína para proporcionar las materias primas para el crecimiento de todos los tejidos corporales, todo esto se suma a un aumento en la tasa metabólica, un mayor gasto calórico y una mayor quema de grasa.

4. Promueve la gluconeogénesis

La gluconeogénesis es una vía metabólica que da como resultado la generación de glucosa a partir de sustratos de carbono que no son carbohidratos. dieciséis

Cuando se sigue un plan alimenticio con alto contenido de proteínas y menos carbohidratos, la gluconeogénesis se induce en mayor medida, lo que ayuda a mantener niveles estables de glucosa en la sangre y produce una disminución de la sensación de hambre (y menos calorías consumidas).

Los antiportadores de membrana mitocondrial interna (proteínas integrales de membrana implicadas en el transporte activo secundario de dos o más moléculas diferentes o iones a través de una membrana de fosfolípidos) son necesarios para que ocurra la gluconeogénesis. Estas centrales eléctricas mitocondriales internas son cruciales para la producción de energía y optimizan la respuesta de quema de grasas.

Sin suficiente proteína en la dieta, la glucosa se puede formular, a través de la gluconeogénesis, a partir de las reservas de proteínas existentes (tejido muscular). Por lo tanto, para evitar que este proceso ocurra y aumenten las ganancias musculares en ausencia de una abundancia de glucosa en sangre (por ejemplo, cuando se usa una dieta restringida en calorías), es imperativo que se consuma una amplia cantidad de proteína en la dieta.

La gluconeogénesis es un proceso impulsado por la demanda, en lugar de la oferta. El cuerpo recurre a los aminoácidos que circulan en el torrente sanguíneo para activar la síntesis de proteína muscular (para el crecimiento y la reparación muscular) o para equilibrar los niveles de azúcar en sangre (a través de la gluconeogénesis) dependiendo de nuestros requisitos energéticos específicos diarios (que también pueden cambiar de hora a hora).

Por lo tanto, debemos asegurarnos de que la producción de energía se desarrolle de manera eficiente y que las reservas de proteína muscular permanezcan llenas al mantener altos los niveles de proteína en la dieta.

5. Disminuye los niveles de insulina

El consumo de proteína no está asociado con niveles de insulina deletéreos elevados. De hecho, manteniendo la proteína alta y los carbohidratos en el lado inferior, la liberación de insulina se mantiene bajo control, los niveles de azúcar en la sangre se estabilizan mejor y es menos probable que ocurra almacenamiento de grasa. 7, 17

Una hormona de almacenamiento que transporta nutrientes desde el torrente sanguíneo hacia varias células del cuerpo, la insulina se considera altamente anabólica y de gran importancia para la construcción muscular. 9 Sin embargo, grandes cantidades de insulina en el torrente sanguíneo están asociadas con la síntesis y retención de grasa corporal debido en gran parte a la mayor concentración de azúcares en sangre circulantes que impulsan su liberación.

Por lo tanto, ayudar a controlar la liberación de insulina puede ser una forma importante de promover la pérdida de grasa. 17

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Además de su papel en el almacenamiento de nutrientes, la insulina también puede inhibir la descomposición de las células grasas y fomentar la creación de más grasa corporal. Aunque hay mucho más en la imagen de quema de grasa / glucosa en la sangre que simplemente reducir los niveles de insulina mediante una disminución de los carbohidratos totales y un aumento correspondiente en la proteína, se acepta que la proteína no tiene los mismos efectos insulinogénicos que los carbohidratos.

Los niveles de glucosa en sangre excesivos y crónicamente altos están asociados con el almacenamiento de grasa, la obesidad y los niveles de energía reducidos.

Mientras que la proteína se puede convertir en carbohidratos a través de la gluconeogénesis y aunque los niveles excesivos de proteína pueden contribuir a la producción de glucosa, la proteína contenida en una dieta típica de culturismo solo requiere pequeñas cantidades de insulina y solo aumenta mínimamente los niveles de glucosa en sangre. 8

Por lo tanto, una dieta rica en proteínas de calidad y baja en carbohidratos puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre para ayudar a prevenir el almacenamiento de grasa.

6. Aumenta los sentimientos de bienestar

Las investigaciones han demostrado que aquellos que siguen una dieta con mayor cantidad de proteína para perder grasa reportan rutinariamente una mayor sensación de relajación (sin somnolencia), satisfacción y se sienten más tranquilos. Además, los consumidores con alto contenido de proteínas tienden a tener más energía y claridad mental que aquellos que consumen menos proteínas en favor de más carbohidratos.

Mientras más relajados y calmos y menos estresados ​​estemos, es menos probable que nos atracaremos con alimentos altos en calorías / grasas / azúcar. Cada vez que nos estresamos, el cuerpo libera una hormona llamada cortisol. Entre otras funciones, el cortisol aumenta el apetito junto con la motivación para comer más.

Junto con la liberación de cortisol, la persona emocionalmente estresada tiende a tener preferencia por los alimentos llenos de grasa y azúcar, que a su vez tienen un efecto de retroalimentación que apaga las partes del cerebro que producen estrés. 11

Si bien estos alimentos pueden controlar temporalmente el estrés, la comodidad de comer es un camino seguro para un desastre dietético.

Las dietas más altas en proteínas pueden producir un estado emocionalmente equilibrado y promover un pensamiento más claro. 4, 19 Con más alimentos ricos en proteínas, podemos administrar mejor los niveles de estrés y evitar comer en exceso relacionado con el estrés.

7. La proteína repara y desarrolla el músculo

mentiras que le contaron sobre la proteínaUna mayor ingesta de proteínas se asocia con un aumento en la masa libre de grasa, en forma de músculo. Más músculo da como resultado un mayor gasto energético total y calorías quemadas durante todo el día.

Un tejido metabólicamente activo, el músculo se ha ganado una merecida reputación como un refuerzo metabólico que brinda resultados constantes para quemar grasa. De hecho, mientras más músculo tengamos, más calorías quemaremos en reposo y más delgado podremos llegar a ser.

Tratar de ser delgado sin un énfasis en el desarrollo muscular es una tarea extremadamente difícil.

La dieta cardiaca y estricta en realidad puede reducir la tasa metabólica debido a un imperativo biológico para retener la grasa corporal en aras de la supervivencia. Al agregar más músculo y la energía necesaria para mantenerlo, puede iniciar el proceso de quema de grasa.

Sin suficientes proteínas en la dieta, no puede haber síntesis de proteína muscular. Ninguna síntesis de proteínas significa cero ganancias de masa magra y una tasa metabólica muy lenta.

8. Mejora en la oxidación de grasa

Debido a varios factores, como niveles más bajos de hormonas que movilizan la grasa, como la epinefrina y la norepinefrina, las personas con sobrepeso generalmente sufren alteración de la oxidación de las grasas después de las comidas.

Sin embargo, los estudios revelan que el aumento de proteínas puede mitigar en gran medida este problema, lo que les permite perder grasa corporal más fácilmente. 2

Construyendo músculo y pelando grasa

Si quieres ponerte delgado, rápido, hay una cosa que debes hacer sin demora si aún no lo has hecho: aumenta tu ingesta de proteínas. La quema de grasa y la construcción de músculo dependen de una cantidad adecuada de proteína dietética de calidad.

Sin una porción sólida de proteína en cada comida, puede experimentar pocas ganancias musculares, un metabolismo lento, poca concentración, baja motivación y el consumo excesivo de comida chatarra nutricionalmente inerte.

Cualquier persona interesada en mejorar la composición corporal debería aumentar su ingesta de proteínas mediante la incorporación de alimentos y suplementos de calidad, como proteína de suero de leche, carnes magras (pollo, carne de res, puerco y pescado), queso cottage bajo en grasa (que también proporciona una fuerte dosis de hueso). construyendo calcio) y huevos (la mejor de las proteínas alimenticias enteras).

La pérdida de grasa puede mejorarse enormemente al aumentar la termogénesis, la sensación de plenitud después de las comidas, el costo energético del consumo calórico, la masa muscular, el bienestar mental, la adherencia a una alimentación adecuada y la secreción de insulina. La proteína hace todo esto y más. Así que olvida las dietas de moda y los enfoques de pérdida de grasa extrema.

¡Para reducir drásticamente su grasa corporal, simplemente aumente su consumo de proteínas de calidad!

referencias
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