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8 suplementos de construcción de músculo más útiles para las mujeres

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8 suplementos para mujeres, Si bien no hay suplementos que ayuden a las mujeres a desarrollar músculo sin trabajar.

Los suplementos para la construcción de músculos constituyen uno de los grupos de suplementos más incomprendidos.

Cuando comencé a tomarme en serio el culturismo, mi amigo me miró muy preocupado y me dijo: “no tomas proteína en polvo, ¿verdad?” Como si fuera algún tipo de medicamento.

En otra ocasión, vi a alguien confundir un suplemento adornado con la palabra “anabólico” para los esteroides. (El anabolismo simplemente se refiere a la síntesis de moléculas complejas a partir de moléculas más simples). Desafortunadamente, los titulares sensacionalistas y las etiquetas de suplementos llamativos son confusos para muchos.

Si bien los suplementos que contienen nutrientes, como la proteína en polvo y la dextrosa, pueden contribuir directamente a los procesos de construcción muscular , la mayoría de los suplementos para la construcción muscular no funcionan aumentando el tamaño muscular, sino mejorando aspectos como la potencia y el enfoque, que a su vez nos permiten hacerlo de manera más eficiente y efectiva. trabajar el musculo.

Como las mujeres tienden a tener menos testosterona y capacidades limitadas de construcción muscular en comparación con los hombres, estos suplementos pueden ser especialmente críticos para las mujeres.

A continuación, he seleccionado algunos de estos suplementos, pero lo aliento a que también realice más investigaciones, ya que existen innumerables suplementos que pueden ayudarlo en sus esfuerzos de construcción muscular de una manera saludable sin interrumpir las funciones naturales de su cuerpo.

1. Proteína

La proteína es quizás el suplemento de construcción muscular más importante, ya que se digiere en aminoácidos, que pueden convertirse en fibras musculares. Desde el suero de leche hasta la caseína, la soja y la proteína de arveja, hay muchos tipos diferentes a considerar al elegir un suplemento de proteína.

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Los polvos de proteína de suero de leche, caseína, huevo y soja contienen una amplia gama de aminoácidos, mientras que las proteínas de arvejas y arroz integral tienen un perfil de aminoácidos más estrecho. Por esta razón, puede ser una buena idea buscar una mezcla que consista de varios tipos en un polvo.

Sin embargo, si su dieta es diversa, entonces la elección de proteínas específicas para una comida determinada no hará una gran diferencia. La investigación sugiere que 0,82 g de proteína por libra de peso corporal es suficiente para ayudar al crecimiento muscular 1 , pero los individuos muy activos pueden beneficiarse de números más altos.

2. Carbohidratos de alto IG

Los carbohidratos con alto índice glucémico (GI) aumentan el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo que puede mejorar el flujo sanguíneo y los efectos del óxido nítrico (se explica más adelante). Las personas tienden a temer estos carbohidratos de rápida digestión, pero si realiza ejercicio intenso, estos carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento. Sin embargo, el simple hecho de consumir carbohidratos con alto IG mientras te sientas en el sofá no te ayudará.

La cantidad de carbohidratos necesarios para este beneficio depende no solo de factores personales como el peso corporal y la edad, sino también del tipo y la duración del ejercicio realizado. Los carbohidratos con alto IG son mejores cuando se consumen alrededor de los entrenamientos.

3. Monohidrato de creatina

Como el monohidrato de creatina puede aumentar la potencia y la resistencia anaeróbica 2 , es uno de los suplementos más efectivos para un atleta de fuerza. No se ha demostrado que otras formas de creatina sean más efectivas que el monohidrato de creatina.

El monohidrato de creatina micronizado es un polvo más fino, por lo que se disolverá más eficazmente y, por lo tanto, podría ser más fácil para el sistema digestivo, pero en realidad no se absorberá mejor. Los estudios sugieren dosis de 3 g por día hasta 30 g por día, dependiendo del peso corporal y la masa muscular 2 .

4. Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que puede aumentar las concentraciones de carnosina muscular y actuar como un tampón de pH intracelular, lo que significa que también puede retrasar la fatiga muscular al amortiguar el ácido láctico.

Una dosis adecuada puede ser de 4-6 g por día 3 , pero la beta-alanina puede causar una sensación de picazón, así que tome cantidades más pequeñas o busque versiones de liberación prolongada si experimenta una sensación de picazón y le molesta.

Guía completa de polvos de proteína

5. Nitratos y potenciadores del óxido nítrico.

Los nitratos pueden aumentar el flujo sanguíneo, el rendimiento del trabajo y la resistencia, y también pueden mejorar la recuperación 4 . Los nitratos en el cuerpo se pueden convertir en óxido nítrico (NO) cuando el oxígeno es bajo. Busque suplementos que contengan remolacha en polvo o jugo para obtener estos beneficios 5 .

La arginina o la citrulina pueden tener efectos similares al aumentar los niveles de NO y pueden ser efectivos si se toman a dosis de 6 g por día 6 . La citrulina puede ser una opción más efectiva, ya que puede absorberse mejor y se convierte en arginina en el cuerpo. Además, se ha demostrado que el malato de citrulina disminuye el dolor muscular 7 .

6. La cafeína

¿Tomar café o té para construir músculo? La cafeína puede aumentar la potencia y el enfoque al aumentar la dopamina y la epinefrina en el cerebro. Las dosis adecuadas pueden ser de 50 mg a 300 mg o más, dependiendo de su tolerancia personal 8 .

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Los suplementos pre-entrenamiento pueden contener 100-400mg o incluso más. El extremo superior puede causar molestias gastrointestinales, insomnio y otros efectos secundarios negativos en muchas personas. La L-teanina es un aminoácido que puede ayudar a contrarrestar los efectos secundarios negativos de la cafeína cuando se toma en dosis similares a las dosis de cafeína 9 .

7. magnesio

El magnesio es un mineral en el que muchos de nosotros somos deficientes. Se ha demostrado que el magnesio no solo reduce la sensibilidad a la insulina 10 y la presión arterial 11, sino que también aumenta la oxigenación muscular durante el ejercicio de alta intensidad 12 .

Mientras que muchos pueden beneficiarse de tomar magnesio y otros electrolitos antes, durante y después de los entrenamientos, otros pueden experimentar efectos sedantes de altas dosis. Algunos también pueden experimentar molestias gastrointestinales por el óxido de magnesio o el cloruro de magnesio. El citrato de magnesio es generalmente una buena opción cuando se toma en dosis de 200 a 400 mg.

8. Adaptógenos

Como ashwagandha, rhodiola rosea, cordyceps y otros adaptógenos pueden disminuir los sentimientos de fatiga y mejorar la función cognitiva 13 , los adaptógenos pueden ser una excelente opción de suplemento pre-entrenamiento.

Se ha demostrado que Rhodiola rosea disminuye la producción de lactato, el daño muscular y la tasa de esfuerzo percibido 14 , mientras que los cordyceps pueden aumentar el umbral de lactato 15 . Entre los muchos beneficios investigados de ashwagandha está su potencial para aumentar la potencia de salida y la masa muscular 16 .

La investigación sobre los adaptógenos para los beneficios del desarrollo muscular aún se encuentra en sus primeras etapas, pero en algún lugar alrededor de 100 mg parece ser una dosis efectiva.

Nota final

Los suplementos enumerados en este artículo son realmente solo la punta del iceberg. Cualquier suplemento que ayude a disminuir los sentimientos de fatiga y a mejorar la energía o el enfoque puede ayudar a desarrollar los músculos mediante un mejor rendimiento durante los entrenamientos.

Obviamente, los suplementos no pueden tomar el lugar de una dieta adecuada y el ejercicio. Si desea desarrollar músculo, debe asegurarse de que está comiendo lo suficiente, entrenando duro y durmiendo y descansando lo suficiente.

Una vez que se cubren esas bases, puede comenzar a agregar suplementos para maximizar sus resultados. Como siempre, debe consultar con un médico u otro profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo suplemento.

Referencias
  1. Phillips SM, Van Loon LJC. Proteínas dietéticas para deportistas: desde los requisitos hasta la adaptación óptima. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1: S29-38. doi: 10.1080 / 02640414.2011.619204
  2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z
  3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. Stand de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Beta-Alanina. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30. doi: 10.1186 / s12970-015-0090-y
  4. Jones AM. Suplementos dietéticos de nitrato y rendimiento en ejercicio. Deportes med. 2014; 44 Suppl 1: S35-45. doi: 10.1007 / s40279-014-0149-y
  5. Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, et al. Efectos de la suplementación con jugo de remolacha en los esfuerzos de ejercicio intermitente de alta intensidad. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 2. doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9
  6. Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A. Influencia de L-citrulina-malato sobre la utilización de aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio. Eur J Appl Physiol. 2010; 110 (2): 341-351. doi: 10.1007 / s00421-010-1509-4
  7. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. El malato de citrulina mejora el rendimiento anaeróbico atlético y alivia el dolor muscular. J Strength Cond Res. 2010; 24 (5): 1215-1222. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb28e0
  8. Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: un estudio doble ciego controlado por placebo de sus efectos termogénicos, metabólicos y cardiovasculares en voluntarios sanos. Soy J Clin Nutr. 1990; 51: 759–67
  9. Jang HS, Jung JY, Jang IS, Jang KH, Kim SH, Ha JH, Suk K, Lee MG. La L-teanina contrarresta parcialmente los trastornos del sueño inducidos por la cafeína en ratas. Pharmacol Biochem Behav. 2012; 101: 217–21.
  10. Mooren FC, Krüger K, Völker K, Golf SW, Wadepuhl M, Kraus A. Los suplementos orales de magnesio reducen la resistencia a la insulina en sujetos no diabéticos, un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo. Diabetes Obes Metab. 2011; 13 (3): 281-284. doi: 10.1111 / j.1463-1326.2010.01332.x
  11. Hatzistavri LS, Sarafidis PA, Georgianos PI, et al. La suplementación oral de magnesio reduce la presión arterial ambulatoria en pacientes con hipertensión leve. Soy J Hypertens. 2009; 22 (10): 1070-1075. doi: 10.1038 / ajh.2009.126
  12. Golf SW, Bender S, Grüttner J. Sobre la importancia del magnesio en el estrés físico extremo. Drogas Cardiovasculares Ther. 1998; 12 Suppl 2: 197-202.
  13. Panossian A. Comprensión de la actividad adaptogénica: especificidad de la acción farmacológica de los adaptógenos y otros fitoquímicos. Ann NY Acad Sci. 2017; 1401 (1): 49-64. doi: 10.1111 / nyas.13399
  14. Parisi A, Tranchita E, Duranti G, et al. Efectos de la suplementación crónica con Rhodiola Rosea sobre el rendimiento deportivo y la capacidad antioxidante en hombres entrenados: resultados preliminares. J Sports Med Phys Fitness. 2010; 50 (1): 57-63.
  15. Chen S, Li Z, Krochmal R, Abrazado M, Kim W, Cooper CB. Efecto de Cs-4 (Cordyceps sinensis) en el rendimiento del ejercicio en sujetos mayores sanos: un ensayo doble ciego controlado por placebo. J Alternar Complemento Med. 2010; 16 (5): 585-590. doi: 10.1089 / acm.2009.0226
  16. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examinando el efecto de la suplementación con Withania somnifera sobre la fuerza muscular y la recuperación: un ensayo controlado aleatorio. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 43. doi: 10.1186 / s12970-015-0104-9

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