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Aumenta el crecimiento muscular con el entrenamiento de alta frecuencia

crecimiento muscular

La mayoría aumenta el crecimiento muscular ,solo entrenan sus músculos una vez por semana. Una nueva investigación muestra que la capacitación con mayor frecuencia podría proporcionar más espacio para el crecimiento. ¡Aprende más aquí!

Si está buscando un nuevo enfoque para su plan de entrenamiento para estimular el nuevo crecimiento muscular , esta podría ser la respuesta que necesita.

Puede o no haber oído hablar de “entrenamiento de alta frecuencia”, pero podría ser la manera de ver cambios en su físico.

Durante años, los culturistas han seguido una división de entrenamiento tradicional , que utiliza una división de entrenamiento de alta frecuencia pero de alto volumen.

En otras palabras, entrenan cada grupo muscular una vez por semana, pero realizan una gran cantidad de repeticiones y series dentro de esa sesión.

El plan de entrenamiento de alta frecuencia es lo opuesto a esto. Implica entrenar cada grupo muscular dos, tres o incluso cuatro veces por semana, pero realizar menos series por sesión.

Sobre la base de algunos estudios de investigación, hay un número de beneficios de un plan de capacitación de alta frecuencia.

La parte emocionante es que si solo ha utilizado una división de entrenamiento tradicional, el nuevo estímulo del cambio en el formato de entrenamiento producirá crecimiento muscular.

Entrenamiento de alta frecuencia y crecimiento muscular

Hay numerosos factores que apoyan el uso de un plan de entrenamiento de alta frecuencia como parte de su rutina de entrenamiento anual .

En primer lugar, un plan de entrenamiento de alta frecuencia le permite estimular la síntesis de proteínas musculares localizadas y de todo el cuerpo varias veces durante la semana. La síntesis de proteínas musculares (MPS) es la acción biológica requerida por nuestras células para establecer nuevas fibras musculares. Cuando entrenamos, los niveles de MPS aumentan rápidamente, lo que nos ayuda a agregar nuevos músculos en cada sesión de entrenamiento.

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Quizás se pregunte por qué querríamos entrenar el mismo músculo dos, tres o cuatro veces por semana en comparación con una vez. Hay dos razones detrás de este enfoque.

Primero, los niveles de MPS tienden a subir al mismo punto después del entrenamiento si está haciendo 8 series (volumen más bajo) o 15 – 20 series (división tradicional de volumen más alto). En segundo lugar, los niveles de MPS permanecen elevados entre 12 horas y 3 días. La duración del tiempo depende de lo avanzado que esté.

Por ejemplo, un estudio mostró que los atletas avanzados y los que entrenaban con pesas de manera regular solo vieron un aumento de MPS durante 12 a 24 horas, ya que su cuerpo está familiarizado con el estímulo. En contraste, un principiante puede ver aumentos de MPS durante dos o tres días.

Con estos dos factores en mente, existe una gran ventana de oportunidad donde MPS no está elevado. En otras palabras, el músculo no está estimulado para el crecimiento. Para los atletas avanzados que entrenan cada músculo una vez por semana, puede haber entre cuatro y seis días dentro de la semana que el músculo esté inactivo y no crezca.

Por el contrario, al usar un plan de entrenamiento de alta frecuencia, puede entrenar ese músculo cada 2 a 3 días, lo que le permite mantener el MPS estimulado de manera más consistente, en lugar de permitir que vuelva a un nivel de reposo normal.

Beneficios adicionales del entrenamiento de alta frecuencia

Además del beneficio principal de mantener el MPS elevado con más frecuencia, la capacitación de alta frecuencia proporciona otros beneficios y factores únicos que respaldan su uso.

Volumen perfecto por sesión

El volumen total por sesión (cuántas series y repeticiones realiza por entrenamiento) es un factor clave en el crecimiento muscular. Un problema es que las personas piensan que “más es igual a mejor”, pero esto no siempre es así.

Basándose en la investigación, una vez que haya realizado alrededor de 5 a 10 series por grupo muscular, el cuerpo no requiere ningún estímulo adicional ni crecerá en una medida significativamente mayor. Entonces, si estás haciendo 20 series para tu pecho una vez por semana, la segunda mitad de tu entrenamiento, o tus últimas 10 series, pueden ser una pérdida de tiempo y energía.

El estímulo que su músculo necesita para el cambio se puede lograr dentro de 5 a 10 series sólidas. Más allá de eso, el músculo está fatigado y el estímulo no está produciendo resultados beneficiosos.

Recuerde, al hacer menos series por entrenamiento, como 5 a 10, puede mantener su nivel de energía alto en cada serie y realizarlo con una intensidad del 100%. Esto asegurará que obtenga el máximo provecho de cada serie, en lugar de continuar entrenando un músculo fatigado a baja intensidad.

Crecimiento continuo

Un músculo entrenado solo crece de 1 a 2 días después del entrenamiento. Esto significa que durante los otros cinco días antes de entrenarlo de nuevo, permanece inactivo. Esto no suena como una forma muy efectiva de agregar músculo, ¿verdad?

Sin embargo, el uso de un plan de entrenamiento de alta frecuencia le permite estimular ese músculo dos o tres veces por semana, lo que lo ayuda en su búsqueda para agregar más músculo. Si desea maximizar la cantidad de músculo que puede empaquetar en su marco durante su período de crecimiento, una división de alta frecuencia puede ser la mejor ruta, o al menos una nueva táctica de entrenamiento, a considerar.

La práctica hace la perfección

Parte de la investigación inicial sobre un plan de entrenamiento de alta frecuencia se realizó en levantadores de potencia de élite y olímpicos en Europa. Una división tradicional, donde los sujetos entrenaron cada levantamiento de teclas una vez por semana, se comparó con un plan de entrenamiento de alta frecuencia donde entrenaron cada levantamiento tres veces por semana.

Curiosamente, mantuvieron el volumen total igual durante la semana. La mitad de los participantes realizaron una gran cantidad de volumen para cada levantamiento en una sesión, mientras que el grupo de entrenamiento de alta frecuencia dividió ese volumen en sus tres sesiones.

Al final del estudio, encontraron mejoras significativamente mayores en el grupo del plan de entrenamiento de alta frecuencia, a pesar de que todos los levantadores estaban haciendo exactamente la misma cantidad de trabajo a lo largo de la semana. Estas mejoras incluyen un mayor crecimiento muscular, así como aumentos en la fuerza .

Como en cualquier aspecto de la vida o el deporte, la práctica hace la perfección. Si observas la rutina de entrenamiento de un atleta de élite en cualquier otro deporte fuera del culturismo, están entrenando sus habilidades clave todos los días.

Entonces, ¿por qué falla esa lógica para el culturismo? ¿Por qué es que el culturismo es el único deporte que se construye al entrenar los levantamientos o movimientos clave solo una vez por semana?

Para el culturismo, necesita recuperar y reparar en mayor medida que en la mayoría de los otros deportes, sin embargo, esto no (y no debería) tomar 5 o 6 días. Si bien no estamos diciendo que deberías agacharte al máximo cada día, si quieres fortalecerte o construir piernas más grandes, entonces deberías poner más fuerza a estos músculos más de una vez por semana.

Una muestra de rutina de entrenamiento de alta frecuencia

Lunes: Empuje (pecho, tríceps, hombros)
Martes: Empuje (atrás, bíceps)
Miércoles: Piernas (quads, isquiotibiales, pantorrillas)
Jueves: Empuje (pecho, tríceps, hombros)
Viernes: Extracción (espalda, bíceps)
Sábado: Piernas Quads, isquiotibiales, terneros)
domingo: descanso

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Esta división de entrenamiento le permite entrenar a un grupo muscular dos veces por semana (que es el doble si solo está entrenando actualmente una vez por semana).

Además, todavía permite sesiones intensas con mucho volumen ya que el trabajo se divide por unos pocos grupos musculares por sesión.

Si aún está utilizando una división de entrenamiento tradicional, cambiar a períodos de un plan de entrenamiento de alta frecuencia puede ser la solución perfecta para romper la meseta y cargar sus resultados.

¡Pruébelo hoy y controle su progreso para ver si obtiene los beneficios de un plan de entrenamiento de alta frecuencia!

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