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Aumento de peso y construcción muscular para mujeres

construcción muscular para mujeres

Adivina qué es lo que hacen las mujeres: si estás tratando de ganar peso o desarrollar músculo, debes cumplir las mismas reglas que los hombres. Aprenda cómo alcanzar sus metas.

 Todos quieren perder peso ; para las mujeres esto es aún más. Hay tanta información disponible sobre la pérdida de peso, pero ¿qué sucede si se encuentra en el otro extremo del espectro? ¿Qué pasa si eres una mujer que quiere ganar algo de peso y desarrollar músculo ? ¡Sí, oíste bien! Algunos de nosotros realmente queremos aumentar de peso y aumentar el volumen. ¿A dónde te diriges?

He estado en ese extremo del espectro en busca de un plan para ayudarme a aumentar de peso y hacerme más grande. Encontré mucha información sobre la pérdida de grasa para las mujeres y la construcción muscular para los hombres, pero no tanto para las mujeres que querían crecer.

La información sobre la construcción muscular la implementé en mi programa nutricional y de ejercicios . Señoras, se aplican las mismas reglas básicas. Espero que compartir mi experiencia le brinde la información necesaria para comenzar.

Cuando comencé a entrenar con pesas, asumí que estaba comiendo suficientes calorías. Tendemos a ‘sobreestimar’ nuestra ingesta calórica diaria. He encontrado justo como alguien que quiere perder peso tiende a ‘subestimar’ sus calorías diarias, tendemos a ‘sobreestimar’ nuestra ingesta calórica diaria.

Uno de los mayores obstáculos a superar es ser honesto contigo mismo acerca de la cantidad de calorías que consumes a diario. Mantenga un diario de alimentos durante varios días para ver lo que está comiendo, las veces que está comiendo, y esto le mostrará los vacíos en sus comidas diarias. Al final de cada día, suma tus calorías totales.

¿Estás comiendo suficientes calorías? La respuesta es usualmente, no. Apuesto a que te sorprenderá cómo te quedas corto con tu ingesta calórica diaria. Con mi propia experiencia y con los clientes haciendo esto durante varios días, se hace evidente que la dura realidad es que los números no mienten.

También debes ser honesto contigo mismo y darte cuenta de que la única forma en que vas a crecer y desarrollar músculo es comer. Necesitas una gran cantidad de calorías limpias durante todo el día. Como mujeres, tendemos a tener miedo a los carbohidratos y nos preocupamos por engordar, pero debes consumir una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasaspara desarrollar músculo .

Sí, puede ganar un poco de grasa, pero necesita esto para fortalecerse, nunca logrará sus objetivos si no come. Ahora que estás en la realidad y te das cuenta de que has estado en un déficit calórico, la única forma en que crecerás y desarrollarás músculo es teniendo un excedente calórico. Comience a seguir los pasos para aumentar lentamente su ingesta calórica diaria.

Comience añadiendo 200-300 calorías diarias adicionales durante una semana. Por ejemplo, si actualmente consume 1.600 calorías al día, increméntela a 1.800 calorías al día durante una semana. Al final de una semana, vuelva a evaluar dónde se encuentra. Ir despacio aumentando las calorías; demasiado rápido resultará en grasa corporal no deseada.

Dispara a un aumento de peso de 1-1½ libras. 2 libras siendo el máximo a la semana. Estarás más satisfecho con estos resultados. Sé que es un proceso lento, pero a la larga estarás más satisfecho.

En cuanto a mí, una vez que me di cuenta de que estaba en un déficit calórico queriendo crecer tanto, aumenté mis calorías demasiado rápido y algo de eso se almacenó como grasa. No tengas miedo a los carbohidratos ; aquí es de donde deberían venir las 200-300 calorías adicionales.

Una vez que decida cuántas calorías necesita diariamente, debe mantenerlas durante un mínimo de treinta días para ver los resultados. No te frustres o te corto de cambiar; debes seguir con el plan para ver resultados.

¿Recuerda que estaba diciendo que algunas de las reglas básicas se aplican para hombres y mujeres que desean crecer? Como puede ver ahora, necesita comer suficientes calorías limpias para crecer. Echemos un vistazo a su comida pre entrenamiento .

¿Qué incluye? Sugiero que incluyas 20 gramos de proteína de suero de leche y algunos carbohidratos rápidos como un tazón grande de crema de arroz o un panecillo blanco.

Crecerás fuera del gimnasio, no en él. Si eres un adicto al ejercicio, sé que es difícil cambiar tu forma de pensar, pero más no es mejor. No obtendrás el cuerpo de tus sueños estando en el gimnasio 5 días a la semana. Como hardgainer cuando estaba en el gimnasio menos, los resultados llegaron más rápido. Dependiendo de su horario en lugar de entrenar 5 días, pruebe 3 días, M, W, F.

Mi preferencia es de 2 días, 1 día de descanso. Esto le da a mi cuerpo una cantidad adecuada de descanso y si realmente está entrenando con intensidad, es realmente difícil ir 5 días a la semana.

También es posible que desee limitar o renunciar a cardio por un tiempo. Sé que esto normalmente no se recomienda, pero empecé a ver más resultados cuando eliminé mi cardio todos juntos. Esto te permitirá mantener tu músculo duramente ganado.

No pases más de 60 minutos en el gimnasio. ¡Manténlo intenso, pero breve! Come, descansa y crecerás. Puede sentirse bien entrenar más, pero tenga en cuenta sus objetivos. El sobre entrenamiento no te dará los resultados. Después de tantos minutos, sus reservas de glucógeno disminuyen y ya no está siendo productivo.

En este punto, es mejor que dirijas tu atención a tu nutrición post entrenamiento . Dale ese apretón. Su batido post entrenamiento debe incluir 20-40 gramos de suero de leche y algunos carbohidratos de digestión rápida, como un plátano y un poco de crema de arroz. Y dentro de una hora de su batido post-entrenamiento, recomendaría una comida sólida que incluya carbohidratos y proteínas de digestión más lenta . Esto podría incluir algunos huevos y claras de huevo con avena o pollo y una batata.

Aténgase a lo básico.

Como mujeres, estamos decididos a hacer el bláster y los ejercicios de aislamiento . Nuevamente, ¿cuál es tu objetivo? ¡No se mueve la girly aquí! Si quieres ser GRANDE, debes hacer lo básico: sentadillas , peso muerto , prensas y levantar peso.

Para obtener más calorías antes de acostarse, beba un batido de caseína que mantendrá los músculos catabólicos durante la noche. Me inventaba otro batido de caseína y lo ponía en la nevera, así que cuando me levantaba en mitad de la noche para ir al baño, ¡tomaba otra bebida! También vi un crecimiento significativo al hacer esto.

Recuerda lo que dije acerca de mantener tu peso bajo control 1-2 libras por semana. Una vez que haya alcanzado lo que pensó que era su “peso ideal”, es posible que desee continuar. Sé por mí y por los demás con los que he trabajado, tenemos un número mágico en nuestras cabezas, pero una vez que alcanzamos eso, es posible que no estemos satisfechos.

Mi sugerencia es arrojar esa escala. Es posible que desee seguir y el cielo es el límite . No se concentre tanto en el número de la báscula como en cómo se ve el cuerpo en el espejo y cómo se siente. El espejo es uno de los mejores indicadores de cómo te está yendo.

Haga una evaluación semanal de usted mismo y luego puede hacer los ajustes calóricos necesarios. Si está ganando grasa corporal demasiado rápido, disminuya su ingesta calórica en 200 calorías por día. Si está ganando muy lentamente, agregue 200 calorías adicionales.

¡Es realmente una fórmula simple de comer, descansar y crecer! Tendemos a hacerlo más complicado. No hay mejor sensación que lograr tus objetivos. No sucede de la noche a la mañana, pero verás los cambios en el espejo con el tiempo y sonreirás.

Quédese con él y manténgase enfocado y no permita que nadie le diga lo contrario. Es realmente una fórmula simple. ¡Apégate a lo básico!

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