Saltar al contenido

Biblia del Cuerpo de la Mujer: ¡Entrenamiento, Dieta y Suplementación!

¡Completa guía de entrenamiento, dieta y suplementos! ¡Construye el cuerpo de tus sueños! Incluye un programa de entrenamiento, dieta y suplementación de 12 semanas.

Hombres y mujeres: ¿necesitan entrenar y alimentarse de manera diferente?

La principal preocupación de las mujeres cuando se trata de entrenamiento con pesas es: “No quiero ser grande o voluminoso”. ¡Estamos aquí para decirte que no lo harás! La hormona testosterona es responsable de los grandes aumentos en la masa muscular que se observan cuando los hombres levantan pesas. Los niveles de testosterona en las mujeres son una fracción de los niveles de testosterona en los hombres. Los niveles normales de testosterona en los hombres son de 200-1200 ng / dl, mientras que 15-70 ng / dl son normales en las mujeres. Como puede ver, los niveles de testosterona de los hombres son SIGNIFICATIVAMENTE más altos que los de las mujeres. Incluso si un hombre está en el extremo BAJO del rango de testosterona normal de los hombres (200 ng / dl), todavía tiene más del doble de testosterona que una mujer en el extremo ALTO del rango de testosterona normal de las mujeres (70 ng / dl ) Si observamos los niveles de testosterona medianos o de rango medio en hombres y mujeres, los hombres = 700 y las mujeres = 42. 5. Entonces, en promedio, los hombres tienen 16.47 veces más testosterona que las mujeres. Está claro que las mujeres no tienen el soporte hormonal (testosterona) para ganar masa muscular como los hombres. Por lo tanto, el temor de volverse grande y voluminoso y parecerse a Arnold Schwarzenegger con una cola de caballo es injustificado.

Ahora usted puede estar diciendo: “He visto a algunas mujeres culturistas que son muy musculosas y se parecen a los hombres en su construcción”. La verdadera razón por la que se ven así es que probablemente utilicen inyecciones de testosterona exógena u otros esteroides anabólicos. Cuando las mujeres usan testosterona / esteroides exógenos, pueden mostrar signos de crecimiento del cabello en la cara y el tórax, aumento de la masa muscular, una redistribución de la grasa corporal desde un patrón femenino de almacenamiento hasta un patrón masculino de almacenamiento, profundización de la voz y otros efectos . El punto de decir esto es que a menos que esté en testosterona exógenau otros esteroides anabólicos, no se volverá grande y voluminoso al levantar pesas. Esto no quiere decir que no ganarás ningún músculo, lo harás, pero no ganarás músculo como un hombre. En cambio, te sentirás tonificado y en forma.

Las mujeres no necesitan entrenar o alimentarse de forma muy diferente a los hombres. Entonces, ¿por qué siempre vemos mujeres en el gimnasio realizando horas de cardio y levantando las pesas más ligeras en el gimnasio para repeticiones interminables?

Los estudios han demostrado que los hombres y las mujeres no necesitan entrenar de manera diferente. Si eres mujer y quieres ganar músculo y mejorar tu forma y tus curvas, entonces tendrás que levantar pesas pesadas. Esto significa que en lugar de hacer repeticiones interminables con pesos ligeros, como los medios a menudo prescriben a las mujeres para hacer, es necesario levantar pesas pesadas y realmente desafiarse a sí mismo! Si bien realizar series de alta repetición (15-20 repeticiones) tiene algún beneficio, no es óptimo agregar masa muscular. Aquí hay una descripción muy vaga de los rangos de repeticiones:

  • 1-5 repeticiones = Fuerza
  • 6-12 = Hipertrofia
  • 12+ = resistencia

Esa es una descripción muy superficial de los rangos de repeticiones, ya que hay una gran cantidad de adaptaciones entre los rangos de repeticiones. Por ejemplo, muchas personas crecen levantando únicamente en el rango de 1-5 repeticiones y más de 12 repeticiones. Pero te da una idea del peso que necesitas levantar para crecer; un peso que puede completar para al menos 6 repeticiones pero no más de 12 repeticiones.

Los hombres y las mujeres no necesitan entrenar de manera diferente para ver los resultados, pero ¿qué pasa con la dieta ? ¿Las mujeres deben comer de forma diferente que los hombres? Realmente no. Los metabolismos de los hombres y las mujeres son muy similares, excepto que las mujeres queman una mayor proporción de grasa a los carbohidratos que los hombres. Esta puede ser una de las razones por las que a las mujeres les va bien con dietas bajas en carbohidratos. Lo principal que debe ajustarse es la ingesta calórica total. Las mujeres necesitan menos calorías que los hombres porque los hombres tienen más masa muscular y menos grasa (en relación con el peso corporal total) que las mujeres. La cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas dependerá de la cantidad de calorías que uno come.

Hemos demostrado que las mujeres no necesitan entrenar o alimentarse de forma muy diferente a los hombres. Entonces, ¿por qué siempre vemos mujeres en el gimnasio realizando horas de cardio y levantando las pesas más ligeras en el gimnasio para repeticiones interminables? Es muy probable que esto se deba a que no se les informó, o incluso se les informó mal (por parte de los medios) acerca de cómo deberían entrenar las mujeres. ¿Qué hay de la dieta? Una de las comidas de desayuno más comunes recomendadas para las mujeres es el yogur y un plátano. Ahora no hay nada de malo en comer yogur y plátano, pero ¿dónde está la proteína y los ácidos grasos esenciales? Si eres una mujer que intenta ganar músculo magro, necesitarás comer proteínas adecuadas y grasas buenas (ácidos grasos esenciales). Es hora de dejar de escuchar a los medios e informar mal a las personas y el tiempo para educarse y obtener resultados. En este articulo,

Dieta para mujeres – Pautas generales

Antes de entrar en las dietas recomendadas para las mujeres que intentan perder grasa y ganar músculo magro, repasemos algunas pautas generales de dieta.

Control de calorías

El factor más importante en una dieta son las calorías en comparación con las calorías consumidas; sus calorías totales determinarán si pierde o aumenta de peso. Comer demasiadas calorías conducirá a la ganancia de grasa. Pero si no comes suficientes calorías, no ganarás músculo magro. Establecer una ingesta de calorías objetivo y contar la cantidad de calorías que consume cada día es vital para perder grasa y ganar músculo magro.

Manipulación de macronutrientes

Si bien su ingesta calórica total es el factor de la dieta más importante, la relación de proteínas a carbohidratos a grasas puede determinar si el peso que gana / pierde es músculo o grasa. Una dieta que contenga 80% de calorías de carbohidratos, 10% de proteínas y 10% de grasa producirá resultados diferentes que una dieta que contenga 40% de calorías de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas.

Mantente hidratado

Debe beber mucha agua todos los días. Intente beber al menos ocho vasos (o 64 onzas) de agua por día. Los beneficios que proporciona el agua potable son una hidratación óptima y una sensación de plenitud sin calorías adicionales. A veces las personas confunden sed de hambre. Debido a esto, mantenerse hidratado también puede evitar comer en exceso.

Control de calidad

Elija alimentos frescos y saludables en lugar de alimentos procesados ​​y preenvasados. Los alimentos envasados ​​están cargados con conservantes, especialmente sodio y grasas saturadas, y a menudo tienen altas cantidades de azúcares, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Se sorprenderá de la rapidez con la que puede perder grasa simplemente empacando comidas en casa en lugar de comprar comida rápida o alimentos envasados. ¡También ahorrarás mucho dinero!

Control de insulina

La insulina es la hormona de “almacenamiento”. Cuando se secreta, la quema de grasa queda embotada. Al controlar la secreción de insulina al elegir carbohidratos de IG bajo puede disminuir la ganancia de grasa / aumentar la pérdida de grasa. Los niveles estables de azúcar en la sangre también mejoran los niveles de energía y el estado de ánimo. Todas nuestras dietas se basan en el control de la insulina, lo que lleva a ganancias musculares más ligeras con poca o ninguna ganancia de grasa.

Proteína adecuada

Para ganar músculo magro, debes comer suficiente proteína para mantener la creación de nuevas proteínas musculares. Puede que no esté acostumbrado a consumir la cantidad de proteína que recomienda nuestra dieta prescrita, pero una vez que ingresa en la rutina, no debería tener ningún problema y disfrutará de lo satisfecho y lleno que se siente.

Grasas esenciales

Los ácidos grasos esenciales (AGE) son vitales para el correcto funcionamiento de su cuerpo. Las grasas dietéticas tienen mala reputación debido a las modas dietéticas de los años 80 y 90, que promovieron comer la menor cantidad de grasa posible, pero en realidad los ácidos grasos esenciales son necesarios para el cuerpo y son parte de una dieta saludable. Comer grasas no equivale a engordar. De hecho, la mayoría de los ácidos grasos esenciales ayudan a mantener el proceso de quema de grasa y mantienen un cuerpo delgado. No tengas miedo de comer grasas buenas. Los EFA no son el enemigo. Además, asegúrese de complementar con un producto QUALITY EFA, como Scivation Essential FA .

Las mujeres no necesitan hacer dieta de manera muy diferente a los hombres. Una diferencia metabólica entre los hombres y las mujeres es que las mujeres queman una proporción mayor de grasa que los hombres, lo que es la razón por la cual las mujeres tienden a obtener buenos resultados con una dieta baja en carbohidratos. Debido a este hecho, recomendamos que las mujeres sigan una dieta baja en carbohidratos (no en carbohidratos) para perder grasa y obtener un músculo tonificado y sin grasa.

Curva de apelación – Ejercicios para ayudar a agregar curvas atractivas

¿Qué es lo más común que ves hacer a las mujeres en el gimnasio? Cardio. Y si levantan pesas, levanta una mancuerna de 5 libras y haz repeticiones interminables. Como hemos discutido, las mujeres necesitan levantar pesas pesadas y desafiantes al igual que los hombres para ganar músculo. Si bien las máquinas proporcionan suficiente estimulación para ganar músculo, nada puede vencer a los ejercicios de peso libre / compuesto. Ahora, repasaremos algunos ejercicios compuestos y de peso libre que incorporaremos en el entrenamiento con pesas presentado.

Deadlifts

Deadlifts es un ejercicio de cuerpo completo, lo que significa que estimula casi todos los músculos del cuerpo. Los Deadlifts golpean las piernas, la espalda, las trampas, los abdominales, los oblicuos, etc. Los Deadlifts son una necesidad para construir un cuerpo completamente desarrollado. Si no los haces, estás vendiendo tus resultados cortos.

Sentadillas

Las sentadillas son quizás el ejercicio más efectivo que puede hacer para el desarrollo general de la pierna. Las sentadillas con barra de peso libre son un ejercicio compuesto que golpea toda la parte superior de la pierna, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Al igual que los pesos muertos, si no se pone en cuclillas, se está vendiendo a corto. Estas son una necesidad para las piernas sexy y tonificadas.

La mujer rasgó los músculos
Nada puede vencer a los pesos libres y ejercicios compuestos para el tono muscular

Estocadas

Las estocadas son excelentes para atacar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Las estocadas te ayudarán a fortalecer tus piernas y trasero y te dará las curvas que deseas.

Pull-Ups

Pull-ups trabajan los músculos de la espalda, bíceps y antebrazos. La mayoría de los gimnasios tienen una máquina de pull-up asistida, por lo que si no puede hacer pull-ups con su peso corporal, esta máquina le permitirá hacer pull-ups con menos de su peso corporal.

Luces cortas

Las inmersiones trabajan los músculos del pecho, los hombros y el tríceps. Las inmersiones son un gran ejercicio para el desarrollo general de la parte superior del cuerpo, especialmente los hombros y el tríceps. La mayoría de los gimnasios tienen una máquina de inmersión asistida, por lo que si no puede hacer baches con su peso corporal, esta máquina le permitirá hacer baches con menos de su peso corporal. (También vea ejercicios de peso corporal )

¡Programa de entrenamiento de 12 semanas para obtener músculos y curvas sexys!

Como dijimos antes, las mujeres deben levantar pesas pesadas y desafiantes para ganar músculo. Levantar pesas pesadas no hará que las mujeres se hagan grandes y voluminosas como los hombres porque las mujeres producen una fracción de la testosterona que los hombres producen. Cuando las mujeres comienzan a ejercitarse, sus metas son tonificarse y ganar forma / curvas y ¡seguir este programa logrará eso! En este programa de 12 semanas, disminuirá la cantidad de repeticiones que completará y aumentará la carga que levante a medida que avance. La cantidad de series por ejercicio se mantiene igual, pero el rango de repeticiones cambia.

Semanas 1-4

Durante las semanas 1-4, levantarás en el rango de 8-12 repeticiones. Lo que esto significa es que desea completar al menos 8 repeticiones pero no más de 12 repeticiones para cada conjunto. Si no puede completar 8 repeticiones, entonces el peso es demasiado pesado y debe disminuir la carga. Si puede completar más de 12 repeticiones, entonces el peso es demasiado ligero y debe aumentar la carga.

Lunes – Entrenamiento del cuerpo superior A

  • Press de banca 3 x 8-12
  • Bent Over Row 3 x 8-12
  • Prensa de hombro con mancuernas 3 x 8-12
  • Extensión mentirosa de Tricep 3 x 8-12
  • Curl de barra o Curl con mancuernas3 x 8-12
Jueves – Entrenamiento del cuerpo superior B

  • Dips 3 x 8-12
  • Pull-Ups 3 x 8-12
  • Lateral con mancuernas lateral 3 x 8-12
  • Prensado del cable Tricep 3 x 8-12
  • Cable Curl 3 x 8-12
Martes – Entrenamiento del cuerpo inferior A

  • Squat 3 x 8-12
  • Stiff Leg Deadlift 3 x 8-12
  • Extensión de la pierna 3 x 8-12
  • Curl de pierna 3 x 8-12
  • Levantamiento de becerro de pie 3 x 8-12

Abdominales

  • Levantamiento de piernas tumbado 3 x 10-15
  • Swiss Ball Crunch 3 x 10-15
 Viernes – Entrenamiento del cuerpo inferior B

  • Deadlift 3 x 8-12
  • Prensa de piernas 3 x 8-12
  • Estocadas 3 x 8-12
  • Levantamiento de pantorrillas sentado3 x 8-12
  • Dumbbell Shrugs (Opcional) 3 x 8-12

Abdominales

  • Incline Crunch 3 x 10-15
  • Extensión de la espalda 3 x 10-15

Nota: Períodos de descanso = 1 minuto

Semanas 5-8

Durante las semanas 5-8, estará levantando en el rango de 6-8 repeticiones. Lo que esto significa es que desea completar al menos 6 repeticiones pero no más de 8 repeticiones para cada conjunto. Si no puede completar 6 repeticiones, entonces el peso es demasiado pesado y debe disminuir la carga. Si puede completar más de 8 repeticiones, entonces el peso es demasiado ligero y debe aumentar la carga.

Lunes – Entrenamiento del cuerpo superior A

  • Press de banca 3 x 6-8
  • Doblado sobre la fila 3 x 6-8
  • Prensa de hombro con mancuernas 3 x 6-8
  • Mentir Tricep Extension 3 x 6-8
  • Barbell Curl o Dumbbell Curl 3 x 6-8
Jueves – Entrenamiento del cuerpo superior B

  • Dips 3 x 6-8
  • Pull-Ups 3 x 6-8
  • Dumbbell Side Lateral 3 x 6-8
  • Tricep Cable Pressdown 3 x 6-8
  • Cable Curl 3 x 6-8
Martes – Entrenamiento del cuerpo inferior A

  • Squat 3 x 6-8
  • Stiff Leg Deadlift 3 x 6-8
  • Extensión de pierna 3 x 6-8
  • Curl de pierna 3 x 6-8
  • Levantamiento de becerro de pie 3 x 6-8

Abdominales

  • Levantamiento de piernas tumbado 3 x 10-15
  • Swiss Ball Crunch 3 x 10-15
 Viernes – Entrenamiento del cuerpo inferior B

  • Deadlift 3 x 6-8
  • Prensa de piernas 3 x 6-8
  • Estocadas 3 x 6-8
  • Levantamiento de becerro sentado 3 x 6-8
  • Dumbbell Shrugs (Opcional) 3 x 6-8

Abdominales

  • Incline Crunch 3 x 10-15
  • Extensión de la espalda 3 x 10-15

Nota: Períodos de descanso = 1 minuto

Semanas 9-12

Durante las semanas 9-12, levantarás en el rango de 4-6 repeticiones. Lo que esto significa es que desea completar al menos 4 repeticiones pero no más de 6 repeticiones para cada conjunto. Si no puede completar 4 repeticiones, entonces el peso es demasiado pesado y debe disminuir la carga. Si puede completar más de 6 repeticiones, entonces el peso es demasiado ligero y debe aumentar la carga. Esta fase del programa de 12 semanas va a ser muy desafiante y producirá resultados acelerados.

Lunes – Entrenamiento del cuerpo superior A

  • Press de banca 3 x 4-6
  • Bent Over Row 3 x 4-62
  • Mancuerna Hombro Presione 3 x 4-6
  • Mentir Tricep Extension 3 x 4-6
  • Barbell Curl o Dumbbell Curl 3 x 4-6
Jueves – Entrenamiento del cuerpo superior B

  • Salsas 3 x 4-6
  • Pull-Ups 3 x 4-6
  • Dumbbell Side Lateral 3 x 4-6
  • Tricep Cable Pressdown 3 x 4-6
  • Cable Curl 3 x 4-6
Martes – Entrenamiento del cuerpo inferior A

  • Squat 3 x 4-6
  • Stiff Leg Deadlift 3 x 4-6
  • Extensión de pierna 3 x 4-6
  • Curl de pierna 3 x 4-6
  • Levantamiento de becerro de pie 3 x 4-6

Abdominales

  • Levantamiento de piernas tumbado 3 x 10-15
  • Swiss Ball Crunch 3 x 10-15
 Viernes – Entrenamiento del cuerpo inferior B

  • Deadlift 3 x 4-6
  • Prensa de piernas 3 x 4-6
  • Estocadas 3 x 4-6
  • Levantamiento de pantorrillas sentado3 x 4-6
  • Mancuernas con mancuernas(Opcional) 3 x 4-6

Abdominales

  • Incline Crunch 3 x 10-15
  • Extensión de la espalda 3 x 10-15

Mujer Dumbbell Row
Las mujeres (¡y los hombres!) Deben mantener una forma estricta en todos los movimientos

Consejos de ejercicio:

  • Forma sobre Ego! 
    No podemos enfatizar lo suficiente la importancia de mantener una forma estricta en todos los movimientos. Esto significa estabilizar su cuerpo y contraer sus abdominales para que pueda aislar los músculos principales previstos. Por ejemplo, al hacer un curl con barra de pie, apriete los abdominales y no balancee ni balancee el peso. Al apretar tus abdominales, estabilizas tu cuerpo y evitas el impulso. Esto también ayudará a acondicionar tus abdominales y evitará que tu espalda baja se lastime.
  • Calentamiento Adecuado
    Debe realizar 1-3 series de calentamiento antes de trabajar en un determinado grupo muscular. Por ejemplo, voy a hacer press de banca 85 libras para tus sets de trabajo y luego hacer un set de calentamiento con 45 lbs (solo la barra) y luego un set con 65 lbs antes de intentar hacer press de banca 85 lbs.
  • Descanse, no duerma,
    entre series Recomendamos 60-120 segundos de períodos de descanso entre series. Esto le permite a su cuerpo recuperar parte de su ATP gastado, pero no es tan largo como para perder el flujo del entrenamiento. Recuerde, el objetivo es entrar y salir de la sala de pesas en 30-45 minutos.
  • ¿Qué pasa si me pierdo un entrenamiento? 
    Si te pierdes un entrenamiento , simplemente trabaja tu horario para que puedas retomar el camino. ¡No te saltes un entrenamiento! Tienes tres días libres por semana. Si te pierdes el entrenamiento del martes, intenta hacerlo el miércoles y luego vuelve a tu horario normal.

Ahora tiene un programa de entrenamiento completo de 12 semanas. A continuación, vamos a discutir un tema que interesará a todas las mujeres, ¿por qué existen áreas problemáticas de grasa?

Tricep, muslo y grasa de botín – Por qué existen “áreas de problemas”

La mayoría de las mujeres tienen “áreas problemáticas” o lugares en el cuerpo donde se almacena la mayor cantidad de grasa y es difícil deshacerse de ella. En la mayoría de las mujeres, estas áreas son principalmente los muslos, los glúteos (glúteos) y, en algunas mujeres, el tríceps (parte posterior de los brazos) y las “manijas del amor”. Después de hacer dieta para perder peso y tonificar estas áreas problemáticas, lo último que desea hacer es recuperar el exceso de grasa. Si no mantiene su dieta limpia y controlada, ganará grasa, y lo más probable es que esté en estas áreas problemáticas. Vamos a repasar por qué existen estas áreas problemáticas y luego delinear un plan para mantener estas áreas problemáticas delgadas y sexys mientras agregamos la masa magra.

En pocas palabras, algunas áreas del cuerpo tienen más receptores que bloquean la descomposición de las grasas que los receptores que aumentan la descomposición de las grasas. En los hombres, estas áreas son los abdominales inferiores y las manijas del amor. En las mujeres, son los muslos y el trasero.

Discutiremos los factores fisiológicos que controlan la pérdida de grasa y luego revisaremos un protocolo de cardio de grasa obstinada y luego suplementos beneficiosos para perder grasa obstinada.

Triglicéridos almacenados – Grasa corporal que queremos PERDER

Si bien todas las células contienen algo de grasa, se almacena principalmente en los músculos (triglicéridos intramusculares) y en el tejido adiposo (grasa corporal). El tejido adiposo es el principal sitio de almacenamiento de grasa del cuerpo y la grasa que todos queremos perder.

El tejido adiposo se divide en células individuales llamadas adipocitos. Estos adipocitos almacenan gotas almacenadas de triglicéridos (1 molécula de glicerol enlazada a 3 ácidos grasos), que sirven como fuente de energía para el cuerpo. Estas gotitas representan el 95% del volumen de los adipocitos. Para poder utilizar este almacenamiento de energía potencial (60,000-100,000 kcal) y PERDER BODYFAT (objetivo de todos), se debe movilizar a través de la lipólisis (la descomposición de los triglicéridos).

La lipólisis implica dividir los triglicéridos en una molécula de glicerol y 3 ácidos grasos separados (FFA). Una vez que los ácidos grasos se difunden (salen) de los adipocitos, se unen a la albúmina plasmática (una proteína en la sangre) para ser transportados a tejidos activos donde pueden quemarse. ¡Para perder grasa corporal, los ácidos grasos deben quemarse!

Artículo relacionado: Aprenda cómo medir su% de grasa corporal con precisión.

Transporte de FFA para ser quemado

El flujo sanguíneo es de primordial importancia para el transporte de FFA lejos de los adipocitos y a través de la circulación a los tejidos activos donde pueden quemarse. Esto es especialmente importante durante el ejercicio donde se aumentan los requisitos de energía.

Un flujo sanguíneo bajo podría causar la acumulación de ácidos grasos libres en el tejido adiposo, lo que resultaría en una menor disponibilidad de ácidos grasos libres y una mayor probabilidad de que los ácidos grasos libres se conviertan nuevamente en triglicéridos. Se ha encontrado que las áreas de grasa obstinadas (muslos y glúteos) tienen un flujo sanguíneo deficiente. Por lo tanto, para deshacernos de la grasa obstinada debemos aumentar el flujo sanguíneo. ¿Cuál es la mejor manera de aumentar el flujo sanguíneo? ¡Ejercicio! Además de esto, ciertos suplementos también pueden aumentar el flujo sanguíneo (más sobre esto más adelante). El aumento del flujo sanguíneo en todo el cuerpo ayudará a perder peso al transportar FFA a donde pueden quemarse.

Oxidación de FFA – Quema de grasa corporal

Cuando los FFA alcanzan el tejido muscular, son transportados a una célula muscular. Una vez en la célula muscular, los FFA pueden volver a esterilizarse (volver a unirse) con glicerol para formar triglicéridos que se almacenan en el músculo o se unen con proteínas intramusculares para su uso en la producción de energía en las mitocondrias. En la mitocondria, los ácidos grasos sufren beta-oxidación, lo que significa que se queman para obtener energía. Queremos que los FFA se quemen en las mitocondrias. El aumento de la demanda de energía a través del ejercicio es la mejor manera de lograrlo, pero existen suplementos que pueden ayudarlo a darle un impulso adicional.

Resumen hasta ahora :

  • Las áreas de grasa obstinada son causadas por una alta densidad de receptores Alpah2 y un flujo sanguíneo deficiente
  • La lipólisis debe aumentarse para quemar los ácidos grasos libres
  • El flujo de sangre al tejido adiposo y el transporte de ácidos grasos libres lejos del tejido adiposo es vital para la pérdida de grasa
  • Los FFA deben QUEMARSE para que ocurra la pérdida de grasa corporal
  • El ejercicio es la mejor manera de aumentar el flujo sanguíneo al tejido adiposo, el transporte de ácidos grasos libres y la oxidación de ácidos grasos libres.

Conocer estos hechos nos permite elegir suplementos que ayudarán a quemar grasa obstinada. El próximo capítulo repasa un protocolo de cardio que puede ayudar a quemar grasa obstinada y luego revisar algunos suplementos para ayudar a quemar grasa en áreas difíciles.

Protocolo obstinado de la grasa cardiaca

Aprendimos que NE / E activan los receptores que estimulan la lipólisis (descomposición de las grasas). La investigación muestra que la secreción NE / E aumenta con la intensidad del ejercicio. Además, a medida que aumenta la duración del ejercicio cardiovascular, la utilización de grasas aumenta, mientras que la utilización de carbohidratos disminuye. Entonces, debemos realizar cardio de alta intensidad durante un período de tiempo prolongado para maximizar la quema de grasa. El único problema es que uno no puede mantener un cardio de alta intensidad por un período prolongado. Entonces, ¿cómo podemos superar esto mientras maximizamos la pérdida de grasa? Al hacer lo siguiente: 10-15 minutos HIIT seguidos por 15-30 minutos de Cardio de baja intensidad.

El Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad o HIIT es un entrenamiento donde se alterna entre los intervalos de ejercicio de alta intensidad y de baja intensidad. Un ejemplo sería correr a toda velocidad por 100 metros, luego caminar por 100 metros y luego repetir. No se puede correr a toda velocidad durante un tiempo prolongado porque el sprint y cualquier otra forma de cardio de alta intensidad utiliza los sistemas de energía anaeróbica, específicamente el sistema de fosfocreatina, que potencia la actividad a corto plazo. Después de ir a por todas, uno debe descansar y darle tiempo al sistema Phosphocreatine para “recargarse”. Además, después de correr a toda velocidad un par de veces, empezarás a sentirte fatigado. Después de 10 sprints estás bastante cansado. Si bien es posible que ya no puedas correr a toda velocidad, aún puedes caminar y trotar ya que la intensidad no es tan alta como el sprint y otros usan los sistemas de energía aeróbica. Sabiendo esto, podemos configurar un programa de cardio para maximizar la quema de grasa:

  • 15 segundos todo seguido de 45 segundos de cardio de baja intensidad
  • Repita 10-15 veces.
  • 15-30 minutos de cardio de baja intensidad

Este cardio se puede hacer en la cinta de andar, elíptica, bicicleta, pista de atletismo, etc. Normalmente recomendamos la máquina elíptica ya que es de bajo impacto y fácil de cambiar de velocidad. También recomendamos hacer el Stubborn Fat Cardio Protocol separado del entrenamiento con pesas, ya sea a primera hora de la mañana (si se entrena por la noche) o en días libres en el gimnasio. Para empezar, recomendamos hacer el Protocolo de Cardio Fat obstinado 2-4 veces por semana.

Además, puede realizar ejercicios de cardio de baja intensidad después del entrenamiento o en días libres si se hace Stubborn Fat Cardio en días de entrenamiento con pesas. Esto es opcional, pero acelera la pérdida de grasa. Recomendamos tener al menos un día a la semana completamente alejado de todo ejercicio.

La pila de suplemento de grasa obstinada

Para perder ese último pedazo de grasa obstinada, tendrás que hacer dieta y entrenar más intensamente. A veces eso no funciona o simplemente no es posible. Aquí es donde entran en juego los suplementos dietéticos específicos que tienen como objetivo la pérdida de grasa. Ahora repasaremos los suplementos que ayudarán a aumentar la pérdida de grasa en áreas difíciles. Esta estrategia funciona muy bien cuando se combina con una dieta de GetPhatOnline.com para ayudar a aumentar la pérdida de grasa, especialmente en áreas difíciles.

¿Has estado ejercitándote y haciendo dieta constantemente, pero no estás viendo los resultados que deseas? ¿Estás comenzando a asomarse, pero tienes una grasa obstinada que no desaparecerá? Lo más probable es que esta grasa obstinada esté en tus caderas y muslos. No importa cuántas estocadas y sentadillas haga, esta grasa simplemente no desaparecerá. Bueno, hay una razón para esto. Las mujeres tienden a almacenar grasa en áreas específicas de su cuerpo (caderas y muslos) para la colocación de receptores específicos que hacen que sea difícil quemar grasa en esas áreas. ¡Sabiendo esto, PGN y su equipo de expertos han desarrollado Trimfat para aumentar la pérdida de grasa y deshacerse de esas áreas obstinadas de grasa de una vez por todas! Siga leyendo para descubrir cómo puede estar en su camino hacia el cuerpo apretado y sexy de sus sueños.

Norepinefrina y receptores adrenérgicos

El almacenamiento de grasa corporal está controlado por muchos factores diferentes que van desde la dieta a las hormonas a la densidad del receptor (la cantidad de receptores en un área). De importancia para este artículo es la densidad del receptor. Sin sumergirse profundamente en las cosas de la ciencia nerd, un receptor puede ser visto como un candado en el que encaja una llave (es decir, una hormona).

El término “adrenalina” se usa comúnmente para referirse a las catecolaminas excitadoras del cuerpo, Epinefrina (E) y Norepinefrina (NE), que son reguladoras de la lipólisis (descomposición de las grasas). NE y E actúa sobre receptores llamados receptores adrenérgicos, de los cuales hay subtipos alfa (1 y 2) y beta (1, 2 y 3). La activación de los receptores alfa1 y beta es lipolítica (provoca la descomposición de las grasas) mientras que la activación del receptor alfa2 es anti-lipolítica (degradación de las grasas blunts). Las áreas de grasa obstinada tienen una alta densidad de receptores alfa2, por lo que es más difícil que se produzca la descomposición de las grasas en esa área. Si eres mujer, esto significa que tienes una gran cantidad de receptores alfa2 en tus muslos y glúteos. ¡Esta es la razón por la cual la grasa en esas áreas es tan difícil de eliminar! Para quemar grasa obstinada debemos anular el efecto inhibidor de los receptores alfa2. PGN Trimfat fue diseñado para apuntar a áreas de grasa obstinada además de proporcionar un ejercicio y un impulso metabólico general.

Vitaminas B

Vitamina B6 (piridoxina HCl): 50 mg de
vitamina B5 (ácido pantoténico): 25 mg de
vitamina B12 (metilcobalamina): 100 mcg

Las vitaminas B son esenciales para el metabolismo de todo el cuerpo, especialmente la pérdida de grasa. Incluimos las vitaminas B en Trimfat para garantizar que su cuerpo tenga lo que necesita para quemar grasa en todo su potencial.

TFI Blend TM

Cayenne Pepper (40,000 HU)

Los pimientos de Cayena se han utilizado durante siglos como medicina popular para estimular la circulación, ayudar a la digestión y aliviar el dolor (por vía tópica). Cayenne aumenta la termogénesis al dilatar los vasos sanguíneos y aumentar la circulación sanguínea. El flujo de sangre al tejido adiposo es muy importante para el transporte de ácidos grasos para quemar. El aumento del flujo sanguíneo permite que se administren más ácidos grasos a los tejidos donde pueden quemarse. ¡Para perder grasa corporal debes quemar grasa!

Cafeína USP

La cafeína , un alcaloide vegetal perteneciente a la clase de medicamentos metilxantinas y que se encuentra en fuentes naturales como granos de café, hojas de té, granos de cacao y otras plantas, es el estimulante más utilizado en el mundo. La cafeína es un estimulante del Sistema Nervioso Central (SNC) que retrasa la fatiga y mejora el rendimiento cognitivo.

La cafeína actúa como un antagonista del receptor de adenosina. La adenosina disminuye la liberación de neurotransmisores estimuladores / excitadores (es decir, norepinefrina [NE]). Por lo tanto, el bloqueo del receptor de adenosina permite que se produzca una excitación mayor al aumentar la capacidad del NE de activar los receptores adrenérgicos. Esto significa que te sentirás más energizado.

La cafeína inhibe la fosfodiesterasa (PDE), causando una acumulación de niveles de cAMP y un mayor efecto de NE en la lipólisis de ácidos grasos. PDE blunts lipólisis; por lo tanto, la inhibición de PDE permite que la lipólisis avance a un ritmo acelerado. El resultado final es que hay más ácidos grasos disponibles para la oxidación después del consumo de cafeína. La cafeína aumenta la liberación de grasa de las reservas de grasa corporal para que pueda quemarse, lo que lleva a la pérdida de grasa.

Hordinine HCL

Hordinine aumenta la liberación de NE y también disminuye su degradación, lo que produce un efecto estimulador más rápido y prolongado de NE. Liberar NE y prolongar su actividad conducirá a más energía y una mayor lipólisis. Hordinine también inhibe la enzima Monoamine Oxidases-B (MAO-B), que es responsable de la degradación de la dopamina. La dopamina es una catecolamina involucrada en la regulación del apetito, el estado de ánimo y otras funciones. La prolongación de la actividad de la dopamina conducirá a una mejora en el estado de ánimo y una disminución del apetito, ambos beneficios durante la dieta. Hordinine le da más energía, disminuye su apetito, mejora su estado de ánimo y aumenta la pérdida de grasa.

Synephrine HCL

La sinefrina es una amina que se encuentra en la fruta Citrus aurantium. Esta fruta se ha utilizado en la medicina oriental durante cientos de años. La sinefrina puede aumentar la tasa metabólica y la termogénesis sin efectos secundarios sobre la presión arterial o la salud cardiovascular. Un aumento en la tasa metabólica significa que se queman más calorías. El efecto de la sinefrina sobre la tasa metabólica reside en su capacidad para unirse a receptores adrenérgicos específicos, el α-1. Este efecto vinculante provoca un aumento en la capacidad del cuerpo para metabolizar la grasa corporal almacenada, así como una disminución en el apetito.

Vinpocetina

La vinpocetina aumenta la circulación y el flujo sanguíneo al cerebro. Al igual que la cayena, la capacidad de la vinpocetina para aumentar el flujo sanguíneo ayuda a transportar ácidos grasos a los tejidos donde pueden quemarse.

Yohimbina HCL

Yohimbina es un antagonista del receptor alfa2. La catecolamina norepinefrina (NE) se libera en momentos de estrés e intensa actividad para aumentar la cantidad de energía disponible al liberar nutrientes de las tiendas (es decir, ácidos grasos de las células de grasa). NE activa los receptores adrenérgicos beta y alfa. La activación de los receptores beta aumenta la liberación de ácidos grasos de las células grasas, mientras que la activación del receptor alfa inhibe la liberación de ácidos grasos.

La yomhimbina bloquea el receptor alfa2, el receptor responsable de las áreas de grasa obstinada, de ser activado. Al bloquear el receptor alfa2 con yohimbina, la retroalimentación negativa causada por la unión de NE a los receptores alfa se reduce y los ácidos grasos de esas áreas obstinadas se liberan y ahora pueden quemarse. Se ha demostrado que la yohimbina aumenta la pérdida de grasa al aumentar la cantidad de movilización de lípidos y la oxidación y el flujo sanguíneo al tejido adiposo debido al antagonismo de alfa2. Así que Yohimbina aborda dos de los principios de quema de grasa que estamos tratando de abordar: la acción del receptor alfa2 y el flujo sanguíneo.

La TFI Blend fue diseñada para aumentar la liberación de grasa de las células de grasa para que pueda quemarse, áreas de grasa específicamente obstinadas, aumentar el flujo sanguíneo y aumentar la oxidación de grasas.

BerryLean Blend TM

Composición de PolyphOrac: Astathanthin (1%), Fucoxanthin (10%), Extracto de piel de uva, Extracto de arándano, Polvo de frambuesa, Polvo de arándano, Polvo de ciruela, Polvo de cereza, Extracto de arándano, Polvo de fresa, Extracto de brócoli crucífero, Polvo de espinaca, Polvo de tomate , Zanahoria en polvo, cebolla en polvo.

Todos sabemos que los antioxidantes son vitales para la salud y el bienestar en general. ¡Además, una investigación reciente ha demostrado que los antioxidantes aumentan la pérdida de grasa! La investigación ha demostrado que los antioxidantes pueden disminuir la producción de triglicéridos por las células de grasa. La grasa se almacena en forma de triglicéridos en las células de grasa. Antes de que la grasa almacenada se pueda quemar, se debe descomponer de la forma de triglicéridos a ácidos grasos libres. Detener la formación de triglicéridos en las células grasas disminuirá el almacenamiento de grasa.

Se cree que los antioxidantes aumentan la pérdida de grasa a través del aumento de la utilización de grasa durante el ejercicio a través de la activación y protección de carnitina palmitoil transferasa (CPT-1). CPT, la enzima limitante de la velocidad en la beta-oxidación de los ácidos grasos en las mitocondrias de los músculos esqueléticos y las células hepáticas, se encuentra en la membrana externa de las mitocondrias y transporta los ácidos grasos a través de la membrana hacia las mitocondrias uniéndose a ellas. El aumento de la expresión de CPT permitirá que se transporten más ácidos grasos a las mitocondrias donde pueden oxidarse.

La mezcla BerryLean fue diseñada para contener una gran cantidad de antioxidantes que la investigación muestra para tener un efecto de pérdida de grasa.

Envolver

Trimfat se enfoca en todas las vías de pérdida de grasa; Trimfat aumenta la descomposición de grasa, aumenta el flujo sanguíneo para que los ácidos grasos puedan ser transportados a los tejidos para quemarse, aumenta la quema de ácidos grasos y bloquea los receptores Alpha2 que son responsables de la grasa persistente. ¡Usar Trimfat te permitirá perder grasa como nunca antes y deshacerte de esa grasa obstinada! ¡Di adiós a la grasa de la cadera y el muslo para siempre!

¡SE NECESITA Nutrición de Entrenamiento!

Scivation Workout Nutrition Stack TM – Xtend + VasoCharge

Scivation ha hecho que la suplementación pre-entrenamiento sea un esfuerzo irreflexivo. Imagínese si pudiera tomar los ingredientes sinérgicos probados científicamente para garantizar que tenga todas las bases cubiertas y para asegurar que obtenga la energía alucinante y la resistencia increíble para ayudarlo a llevar sus entrenamientos al siguiente nivel. Luego imagine si podría alimentar sus músculos DURANTE su entrenamiento para alentar el crecimiento muscular y la energía sin fin con una recuperación mejorada. Si eres como cualquiera aquí en PGN o Team Scivation , este es un sueño hecho realidad. Es hora de dejar de soñar.

Scivation Xtend es la fórmula definitiva antes, durante y después del entrenamiento que se haya creado. Incluso ha creado su propia categoría: nutrición para el entrenamiento. Scivation VasoCharge , antes conocido como VasoXplode, se ha convertido en el estándar en la suplementación pre-entrenamiento que incluye Beta Alanina, NO Enhancers, Mental Performance Boosters y VasoRush Blend.

Scivation ahora te lo ofrece en una pila completa a un precio increíble. El Scivation Workout Nutrition Stack TM está aquí, y es hora de que te des un bocadillo.

P: ¿Cuáles son dos de las principales causas del bajo rendimiento y la falta de crecimiento / progreso para los culturistas y entusiastas de la actividad física?

A: Fatiga y aumento de la degradación de proteínas (catabolismo).

Si no tiene la energía y maneja para levantar más y más peso en cada entrenamiento, entonces no crecerá.

Si deja los niveles de descomposición de proteínas sin control y permite que ocurra la degradación muscular durante un entrenamiento, entonces no crecerá.

Sin una nutrición apropiada para el entrenamiento, no crecerá, progresará ni obtendrá el ritmo con suficientes estrategias de dieta y suplementos. Scivation ha eliminado las conjeturas de la nutrición del entrenamiento y ha creado un combo de suplementos que aumentará tu energía y rendimiento, retrasará la fatiga y disminuirá la degradación de proteínas MIENTRAS aumenta la síntesis de proteínas (la clave para el crecimiento muscular). ¡Es hora de comenzar a tomar en serio su entrenamiento de nutrición (pre y durante el entrenamiento) y complementar con la Pila de Nutrición de Scivation Workout- Novem + Xtend!

Scivation Novem

Hemos formulado Scivation Novem sobre ingredientes que están científicamente comprobados para aumentar el rendimiento y el crecimiento muscular. Novemcontiene ingredientes sinérgicos que trabajan en conjunto para llevar los resultados que verá al siguiente nivel y más allá.

  1. Creatine + Citrulline Malate
    Aumenta sinérgicamente el rendimiento
  2. Creatina + Beta-Alanina
    Aumenta sinérgicamente el rendimiento y las ganancias de masa magra
  3. Citrulina malato + arginina
    Incrementa el flujo sanguíneo y la entrega de aminoácidos al músculo esquelético, lo que aumenta la síntesis de proteínas (crecimiento muscular)
  4. Tirosina + ALCAR + cafeína + D, L-fenilalanina
    Aumenta la energía y el enfoque mental al tiempo que retrasa la fatiga, lo que le permite entrenar más duro y durante más tiempo.

Novem está formulado para permitirle aumentar la intensidad de sus entrenamientos mientras retrasa la fatiga, lo que se traduce en un mayor progreso. Novem aumenta la producción de energía y la producción de energía, disminuye la acumulación de H + y la fatiga, y aumenta el flujo sanguíneo y la entrega de aminoácidos al músculo esquelético, lo que lo convierte en una fuente de poder todo-en-uno antes del entrenamiento.

Scivation Xtend

Xtend1Hemos formulado Scivation Xtend para aumentar la síntesis, la recuperación y el rendimiento de proteínas utilizando una combinación precisa de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), L-glutamina y malato de citrulina. Los BCAA son imprescindibles para la nutrición del entrenamiento. En resumen, los roles metabólicos de los BCAA incluyen:

  • Sustrato para la producción de energía
  • Sustrato para la síntesis de proteínas
  • Precursor para la formación de otros aminoácidos
    »Principalmente Alanina y Glutamina
  • Señales metabólicas (principalmente leucina)
    »Estimula la síntesis de proteínas a través de la secreción / activación de insulina de la vía PI3K
    » Estimula la síntesis de proteínas mediante la activación de mTOR
    »Estimula la expresión de leptina en los adipocitos mediante la activación de mTOR

Xtend fue formulado para darle al cuerpo lo que necesita durante el ejercicio. A medida que hace ejercicio, el cuerpo aumenta la demanda de diversos nutrientes y si el cuerpo no recibe esos nutrientes, debe obtenerlos de otras fuentes (es decir, la descomposición del músculo esquelético para obtener aminoácidos). La oxidación / demanda de BCAA y Glutamina aumenta durante el ejercicio. Con el fin de satisfacer esta mayor demanda de BCAA y Glutamina, el cuerpo descompone las proteínas musculares.

El objetivo del entrenamiento con pesas es aumentar la síntesis de proteínas. Para ganar masa muscular, el recambio proteico (recambio proteico = síntesis de proteína – descomposición de proteínas) debe ser positivo. Un aumento en la síntesis de proteínas del entrenamiento con pesas puede conducir a un aumento en la masa muscular. Si estamos aumentando la degradación de proteínas durante el entrenamiento, estamos disminuyendo el efecto anabólico general de la sesión de entrenamiento y estamos limitando el crecimiento muscular.

Se ha demostrado que la suplementación con BCAA no solo aumenta la síntesis de proteínas, sino también la disminución de la proteína. Complementando con Xtend durante tus entrenamientos estás creando un entorno ideal para el crecimiento muscular.

Lo que todo esto significa es que ingerir BCAA prepara su cuerpo para crecer al aumentar la síntesis de proteínas y la producción de energía en el músculo. Todas estas acciones son beneficiosas para un atleta y no deben pasarse por alto. Existe una investigación interminable que respalda los suplementos de BCAA como parte de la nutrición de un entrenamiento. Además, el malato de citrulina que se encuentra en Xtend aumenta la producción de atp / energía, retrasa la fatiga y aumenta el flujo sanguíneo y la entrega de aminoácidos al músculo, y la glutamina promueve una mayor recuperación.

Complementando con Xtend durante tus entrenamientos no hay necesidad de usar esas bebidas azucaradas para deportes para recuperarte. Xtend le permite recuperarse más rápidamente sin agregar calorías y azúcar que pueden conducir a la ganancia de grasa.

Novem + Xtend

Al combinar Novem y Xtend pre-entrenamiento, prepara su cuerpo para un mayor rendimiento y anabolismo. Nuestra recomendación previa al entrenamiento (tomar 15 minutos antes del entrenamiento) es:

  • 1-2 Scoops Novem
  • 1-2 Scoops Xtend

Debe seguir esto durante su entrenamiento bebiendo 2-3 porciones de Xtend durante todo el entrenamiento . Esto asegurará que los niveles de síntesis de proteínas se mantengan elevados y que su cuerpo esté preparado para el crecimiento.

Mientras que muchas personas pasan por alto el poder de la nutrición de entrenamiento, con Scivation Workout Nutrition Stack puede asegurarse de que su cuerpo tenga los nutrientes y sustratos necesarios para el rendimiento mejor que nunca y gane el músculo magro que nunca antes podría tener mientras soporta la pérdida de grasa.

PGN Whey Sensible – ¡Perder grasa y SONRÍE para el gusto!

Beneficios de proteínas y requisitos para mujeres activas: ¡elimine su vieja dieta!

¡Absolutamente ridículo! Esto es lo que pensé en voz alta mientras leía un popular libro de dieta para mujeres. Fue espantoso Yogur, cereales, café y un vaso de jugo para el desayuno. ¿Dónde diablos está la proteína? Claro, el yogur tiene algo, pero no lo suficiente para mantener la energía, la saciedad y la nutrición que necesita una mujer activa. Es hora de dejar las cosas claras. ¡Necesitamos tomar estas dietas de cuentos de hadas de la vieja escuela y tirarlas a la basura! Del mismo modo que quemamos nuestros sostenes en los años 60 para la igualdad de derechos, vamos a quemar nuestros viejos libros de dietas y obtener el programa: ¡la proteína Women NEED!

“Necesitas proteínas para mantener los músculos, la energía e incluso promover la pérdida de grasa”,
dice Jen Hendershott, dos veces Sra. Olympia, campeona de Fitness International y portavoz de PGN Nutrition, fabricantes de Whey Sensible.

Desafortunadamente, la proteína es un nutriente que a menudo se minimiza cuando se trata de las dietas de las mujeres. Por alguna razón, muchas personas parecen pensar que las mujeres no necesitan enfatizar la proteína en sus dietas, pero estoy aquí para decirte que HACEMOS. La proteína se compone de aminoácidos, los bloques de construcción de muchos tejidos en el cuerpo, incluido el músculo. Ciertos aminoácidos son “esenciales”, lo que significa que el cuerpo no puede hacerlos y deben obtenerse a través de su dieta. Cuando entrenas, rompes el tejido muscular. Con el fin de reparar ese tejido muscular y ganar masa magra y fortalecerse, debe administrar la proteína corporal para suministrar los aminoácidos necesarios para la recuperación. Si no obtiene suficientes proteínas en su dieta, su cuerpo no tendrá suficientes aminoácidos, específicamente aminoácidos esenciales, para funcionar correctamente y recuperarse de los entrenamientos. ¿De dónde sacará estos aminoácidos que le faltan? ¡Así es, del tejido muscular! ¡Todo ese trabajo duro será desperdiciado!

Además de ser requerido para recuperarse de los entrenamientos, las proteínas y los aminoácidos son importantes por muchas razones, tales como:

  • Admite la función del sistema inmune.
  • Promueve el tejido conectivo, el cabello, las uñas y otros tejidos sanos.
  • Admite niveles de energía.

Ahora que sabemos por qué la proteína es tan importante, averigüemos cuánta proteína necesita una mujer.

La cantidad diaria recomendada de proteína para adultos SEDENTARIOS es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal (0.8g / kg) o 0.36 gramos por libra de peso corporal (0.36g / lb). Se debe tener en cuenta que la proporción de proteína recomendada es la misma para hombres y mujeres. Pero, ¿qué pasa con las mujeres activas, necesitan más proteínas que las mujeres sedentarias? La respuesta es un sí rotundo.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recientemente lanzó su posición actual sobre la ingesta de proteínas:

  1. Una amplia investigación apoya la opinión de que las personas que participan en el entrenamiento regular requieren más proteínas en la dieta que las personas sedentarias.
  2. La ingesta de proteínas de 1.4 a 2.0 g / kg / día para personas físicamente activas no solo es segura, sino que también puede mejorar las adaptaciones de entrenamiento para el entrenamiento.
  3. Cuando parte de una dieta balanceada y rica en nutrientes, la ingesta de proteínas a este nivel no es perjudicial para la función renal o el metabolismo óseo en personas sanas y activas.
  4. Si bien es posible que las personas físicamente activas obtengan sus requerimientos diarios de proteínas a través de una dieta variada y regular, las proteínas suplementarias en diversas formas son una forma práctica de garantizar una ingesta de proteínas adecuada y de calidad para los atletas.
  5. Los diferentes tipos y la calidad de la proteína pueden afectar la biodisponibilidad de los aminoácidos después de la suplementación de proteínas. La superioridad de un tipo de proteína sobre otro en términos de optimización de las adaptaciones de recuperación y / o entrenamiento aún debe demostrarse convincentemente.
  6. La ingesta de proteínas apropiadamente cronometrada es un componente importante de un programa de entrenamiento general, esencial para la recuperación adecuada, la función inmune y el crecimiento y mantenimiento de la masa corporal magra.
  7. Bajo ciertas circunstancias, los suplementos de aminoácidos específicos, como los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), pueden mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación después del ejercicio “. (Campbell et al, 2007)

De esto vemos que las mujeres activas se beneficiarían de consumir 2 gramos / kg de peso corporal, que es aproximadamente 1 gramo / lb de peso corporal. Para una mujer de 150 lb, esto significa que necesita 150 gramos de proteína por día. Lo ideal es que su proteína se espacie a lo largo del día. Si comes cinco comidas al día, esto sería 30 gramos de proteína por comida (continuando con el ejemplo anterior). Así que pongamos este número en acción y perfilamos una dieta ejemplar. Simplemente enumeraré las proteínas y no los carbohidratos y las grasas porque variarán según su dieta y objetivos.

Ejemplo: 5 Plan de proteína de comida
Comida Fuente de proteína
Comida 1 1 taza de claras de huevo
Comida 2 1.5 Scoops PGN Whey Sensible
Comida 3 4 onzas. Pollo
Comida 4 1.5 Scoops PGN Whey Sensible
Comida 5 4 onzas. Pescado (es decir, Tilapia o Salmón)

*** Tenga en cuenta que cada una de las cantidades de proteína anteriores son aproximadamente 30 gramos de proteína. No incluye otros macronutrientes

Buenas fuentes de proteína

  • Huevos y huevos blancos
  • Pollo
  • Turquía
  • Carne magra
  • Pescado (atún, tilapia, salmón, mahi mahi, halibut)
  • Polvos de proteína como Whey Sensible por PGN Nutrition.
  • tofu

¡No hay ninguna razón por la cual no puedas alcanzar tus necesidades de proteínas DIARIAMENTE! Con polvos de calidad, bajos en carbohidratos y proteína en grasa como Whey Sensible de PGN, es delicioso y fácil preparar un batido rápido y satisfacer a los golosos al mismo tiempo.

La proteína dietética es muy importante en la dieta de una mujer. Las mujeres necesitan la misma cantidad de proteína que los hombres (ajustada para el peso corporal). Se recomienda que las mujeres activas ingieran aproximadamente 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal. Si quieres progresar en el gimnasio y alcanzar tus metas para el cuerpo de tus sueños, come tu proteína y no dejes que nadie te diga que las mujeres no necesitan comer proteínas.

Poniendo un programa completo juntos

Hemos repasado mucha información. Para facilitarle las cosas, le ofreceremos un par de ejercicios de muestra y suplementos.

Schedule # 1 – Plan de entrenamiento semanal:

Schedule # 1 Weekly Plan
Día Plan de entrenamiento
lunes Stubborn Fat Cardio (AM), entrenamiento con pesas (PM)
martes Stubborn Fat Cardio (AM), entrenamiento con pesas (PM)
Wednedsay Día de descanso
jueves Stubborn Fat Cardio (AM), entrenamiento con pesas (PM)
viernes Stubborn Fat Cardio (AM), entrenamiento con pesas (PM)
sábado Día de descanso
domingo Día de descanso

Horario diario (lunes, martes, jueves, viernes)

  • Al despertar (6 AM) – 1-2 Trimfat
  • (6:30 AM) Stubborn Fat Cardio (Beba 2 a 4 cucharadas de Xtend durante su cardio)
  • Comida 1 (7 AM)
  • Comida 2 (11 AM)
  • Suplementos de media tarde (12 PM) – 1-2 Trimfat
  • Comida 3 (3 PM)
  • 15 minutos antes del entrenamiento con pesas: 1-2 Scoops Novem y 1-2 Scoops Xtend
  • Entrenamiento con pesas (5 PM) (Sip en 2-6 cucharadas Xtend durante su entrenamiento)
  • Comida 4 (6 p.m.)
  • Comida 5 (9 PM)

*** En los días libres, su Trimfat se puede tomar por la mañana y 6-8 horas después.

Nota: El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad se puede realizar después del entrenamiento con pesas o en días libres cuando no se hace el protocolo de Cardiopatía obstinada.

Schedule # 2 – Plan de entrenamiento semanal:

Schedule # 1 Weekly Plan
Día Plan de entrenamiento
lunes Stubborn Fat Cardio (AM), entrenamiento con pesas (PM)
martes Día de descanso
Wednedsay Stubborn Fat Cardio (AM), entrenamiento con pesas (PM)
jueves Día de descanso
viernes Stubborn Fat Cardio (AM), entrenamiento con pesas (PM)
sábado Stubborn Fat Cardio (AM), entrenamiento con pesas (PM)
domingo Día de descanso

Horario diario (lunes, miércoles, viernes, sábado)

  • Al despertar (6 AM) – 1-2 Trimfat
  • (6:30 a.m.) Stubborn Fat Cardio: bebe 2 a 4 cucharadas de Xtend durante tu entrenamiento cardiovascular
  • Comida 1 (7 AM)
  • Comida 2 (11 AM)
  • Suplementos de media tarde (12 PM) – 1-2 Trimfat
  • Comida 3 (3 PM)
  • 15 minutos antes del entrenamiento con pesas (4:45 p.m.) – 1-2 Scoops Novem y 1-2 Scoops Xtend
  • Entrenamiento con pesas (5 p. M.): Beba 2 a 6 cucharadas Xtend durante su entrenamiento
  • Comida 4 (6 p.m.)
  • Comida 5 (9 PM)

*** En los días libres Trimfat se puede tomar por la mañana y 6-8 horas después.

Nota: El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad se puede realizar después del entrenamiento con pesas o en días libres cuando no se hace el protocolo de Cardiopatía obstinada.

Schedule # 3 – Plan de entrenamiento semanal:

Schedule # 1 Weekly Plan
Día Plan de entrenamiento
lunes Entrenamiento con pesas
martes Entrenamiento con pesas
Wednedsay Cardio gordo obstinado
jueves Entrenamiento con pesas
viernes Entrenamiento con pesas
sábado Cardio gordo obstinado
domingo Día de descanso

Horario diario (lunes, martes, jueves, viernes)

  • Después de despertar (15 minutos antes del entrenamiento con pesas) – 1-2 Scoops Novem y 1-2 Scoops Xtend
  • Entrenamiento con pesas (6:30 a.m.) – Beba 2 a 6 cucharadas Xtend durante su entrenamiento

Horario diario (miércoles, sábado)

  • Al despertar (6 AM) – 1-2 Trimfat
  • (6:30 a.m.) Stubborn Fat Cardio: bebe 2 a 4 cucharadas de Xtend durante tu entrenamiento cardiovascular

Horario diario (todos los días)

  • Comida 1 (8 AM)
  • Comida 2 (11 AM)
  • Suplementos de media tarde (12 PM) – 1-2 Trimfat
  • Comida 3 (2 PM)
  • Comida 4 (5 PM)
  • Comida 5 (8 PM)

*** En días libres 1-2 Trimfat se puede tomar por la mañana y 6-8 horas después.

Nota: El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad se puede realizar después del entrenamiento con pesas o en días libres cuando no se hace el protocolo de Cardiopatía obstinada.

Schedule # 4 – Plan de entrenamiento semanal:

Schedule # 1 Weekly Plan
Día Plan de entrenamiento
lunes Entrenamiento con pesas
martes Cardio gordo obstinado
Wednedsay Entrenamiento con pesas
jueves Cardio gordo obstinado
viernes Entrenamiento con pesas
sábado Entrenamiento con pesas
domingo Día de descanso

Horario diario (lunes, miércoles, viernes, sábados)

  • Al despertar (6:15 a.m. – 15 minutos antes del entrenamiento con pesas) – 1-2 Scoops Novem y 1-2 Scoops Xtend
  • Entrenamiento con pesas (6:30 a.m.) – Beba 2 a 6 cucharadas Xtend durante su entrenamiento

Horario diario (martes, jueves)

  • Al despertar (6 AM) – 1-2 Trimfat
  • (6:30 a.m.) Stubborn Fat Cardio: bebe 2 a 4 cucharadas de Xtend durante tu entrenamiento cardiovascular

Horario diario (todos los días)

  • Comida 1 (8 AM)
  • Comida 2 (11 AM)
  • Suplementos de media tarde (12 PM) – 1-2 Trimfat
  • Comida 3 (2 PM)
  • Comida 4 (5 PM)
  • Comida 5 (8 PM)

*** En los días libres, tome 1-2. Trimfat se puede tomar por la mañana y 6-8 horas después.

Nota: El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad se puede realizar después del entrenamiento con pesas o en días libres cuando no se hace el protocolo de Cardiopatía obstinada.

Conclusión y resumen de los puntos principales

Hemos repasado mucha información y con suerte lo ayudamos a comprender la forma en que las mujeres necesitan dieta y entrenamiento para ganar músculo magro y perder grasa. Para facilitar las cosas, ahora resumiremos los puntos principales de esta Biblia para mujeres.

  • Las mujeres no se volverán grandes y voluminosas al levantar pesas, sino que perderán grasa y ganarán músculos delgados y tonificados.
  • Las mujeres deben levantar pesas al igual que los hombres.
  • Las mujeres no necesitan hacer dieta de manera diferente que los hombres, pero necesitan calcular su ingesta calórica necesaria en función de su peso.
  • Las mujeres queman una mayor proporción de grasa a los carbohidratos que los hombres y tienden a hacerlo bien en las dietas bajas en carbohidratos.
  • Control de calorías, manipulación de macronutrientes, mantenerse hidratado, comer alimentos de calidad, control de insulina, comer proteínas adecuadas y las grasas esenciales son vitales para una dieta saludable y ganar músculo magro.
  • Las áreas de grasa obstinada son causadas por una alta densidad de receptores Alpha2 y un flujo sanguíneo deficiente.
  • La lipólisis debe aumentarse para quemar los ácidos grasos libres
  • El flujo de sangre al tejido adiposo y el transporte de ácidos grasos libres lejos del tejido adiposo es vital para la pérdida de grasa.
  • Los FFA deben QUEMARSE para que ocurra la pérdida de grasa corporal.
  • El ejercicio es la mejor manera de aumentar el flujo sanguíneo al tejido adiposo, el transporte de ácidos grasos libres y la oxidación de ácidos grasos libres.
  • Los protocolos de suplementos obstétricos y gordos de Stubborn Fat son excelentes maneras de deshacerse de la grasa obstinada.
  • La pila Xtend + Novem es la pila de nutrición definitiva para el entrenamiento, lo que hace obsoletas las bebidas azucaradas para deportistas.
  • La consistencia es el ki