El atleta del equipo BPI, Courtney King, presenta su plan de  entrenamiento de glúteos de Booty Burner. ¡Este programa usa superconjuntos para crecer y fortalecer tus glúteos!
Resumen de entrenamiento
Trabajar el musculo
Grupo de músculos individuales
Intermedio
8 semanas
1
45-60 minutos
Peso corporal, Cables, Mancuernas.

Descripción del entrenamiento

Equipo atleta del BPI , Courtney King, visitó recientemente la sede de Muscle & Strength para darnos una idea de cómo entrena.

Mientras estuvo aquí, le preguntamos a la ganadora de la Sra. Olympia Bikini 2016 si ella compartiría su entrenamiento completo de glúteos con nosotros.

Y para sorpresa de nadie; es intenso

Lleno de superconjuntos , ligeras variaciones de la técnica y volumen, el entrenamiento Booty Burner de Courtney King seguramente te ayudará a lograr tus objetivos de construir un grupo de glúteos más grandes y fuertes.

El entrenamiento Booty Burner

A continuación encontrará la tabla de ejercicios para el ejercicio de Bootney Burner de Courtney King.

El entrenamiento incorpora superconjuntos en cada ejercicio. Esto le permitirá mantener su ritmo cardíaco alto durante el entrenamiento, así como aumentar la cantidad de volumen que realiza durante el entrenamiento en un período de tiempo más corto.

El único descanso entre los ejercicios es el tiempo que se tarda en pasar de una máquina a otra. Entre superconjuntos, descansa durante 30-90 segundos.

Este entrenamiento se puede realizar 1-2 veces a la semana. Para los mejores resultados, incorporarlo en una rutina de ejercicios completa .

Ejercicio Conjuntos Reps
1a. Peso muerto de una sola pierna 3 10
1b. Squat Squat 3 10
2a. Hiperextension 3 15
2b. Reverse Hack Squat 3 12
3a. Cable Glute Kickback 3 10 por pierna
3b. Peso muerto de piernas rígidas 3 15
4a. Empuje de cadera de peso corporal 3 10
4b. Pierna sola peso corporal cadera empuje 3 5 por pierna

Consejos técnicos de Courtney en cada superconjunto

Courtney usa algunas variaciones leves en cada ejercicio para sacarles el máximo provecho. Estos ajustes menores incluyen cosas como alterar la posición del pie, alterar el ancho de su postura y las máquinas utilizadas.

Al incorporar estas técnicas a los ejercicios, Courtney se asegura de que llegue a todos los ángulos de sus glúteos.

Superconjunto 1: peso muerto de una sola pierna y sentadilla con copa

Para el primer ejercicio, Courtney realiza levantamientos de peso de una sola pierna. Si necesita aferrarse a algo para mantener el equilibrio, puede hacerlo. Courtney intenta hacerlo sin que ella pueda trabajar en su equilibrio mientras realiza el ejercicio.

Una vez que haya terminado de levantar peso muerto con una sola pierna, irá directamente a las sentadillas en copa. Courtney utiliza una postura más amplia al realizar este ejercicio y se enfoca en obtener una buena profundidad durante la sentadilla .

Al empujar su camino de regreso, a Courtney le gusta que levante los pies. Esto le permite aislar mejor la parte externa de su glúteo y pierna.

Superset 2: Hiperextensiones y sentadilla inversa Hack

A Courtney le encanta incorporar la hiperextensión y se enfoca en aislar el glúteo cuando se realiza. Courtney mantiene una postura más amplia colocando sus pies en el borde del banco de hiperextensión y apunta sus dedos ligeramente hacia afuera.

Después de que hayas terminado, sal de la máquina lentamente para evitar cualquier tipo de apuro y dirígete a la posición en cuclillas. máquina de .

Al realizar sentadillas de pirateo inverso, Courtney usa una postura amplia e intenta empujar a través de los talones.

Superset 3: Kickbacks de cable glute y peso muerto con patas rígidas

Courtney realiza retrocesos de cable realizando el rango completo de movimiento con un pulso adicional en la parte superior de la contracción. Esto ayuda a eliminar cualquier impulso y parte inferior de la espalda utilizada para mover el peso, aislando mejor el glúteo.

Para el peso muerto con piernas rígidas, Courtney utiliza la máquina de peso muerto. Sin embargo, no hay muchos gimnasios que tengan esta máquina, por lo que puedes usar la variación de barra o mancuerna para realizar este ejercicio.

Superset 4: Empuje de cadera de peso corporal y Pierna Empuja empuje de cadera de peso corporal

Para terminar su entrenamiento, Courtney utiliza un par de ejercicios de peso corporal.

Para estos ejercicios, Courtney eleva sus pies sobre una plataforma para ayudar a proporcionar un mayor rango de movimiento.