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Ciclo de carbohidratos: ¿ Perder grasa y construir músculo al mismo tiempo?

Todos saben que no se puede Perder grasa y construir músculo al mismo tiempo, ¿verdad? Aprenda a maximizar la ingesta de carbohidratos para que tenga la oportunidad de agregar masa mientras se asoma.

¿Estás cansado de entrenar tu trasero para agregar cada onza de músculo posible y luego dar la vuelta y hacer dieta? Es una tarea extremadamente desalentadora intentar empacar algunos músculos y construir un físico impresionante, todo el tiempo arriesgándote a perderlo todo por el placer de adelgazar.

No importa en qué época del año se encuentre, lograr y mantener un físico delgado y musculoso es el objetivo de la mayoría de las personas que lo leen. ¿Pero cómo logras lo que parece estar más allá de tu alcance?

Quieres Perder grasa y construir músculo . ¡Período!

Probablemente hayas escuchado el viejo dicho de que tienes que elegir entre Perder grasa y construir músculo. Los dos simplemente no se pueden hacer de forma simultánea: el “sabelotodo” del gimnasio local cree que simplemente “lo dice como es”.

Esta creencia está tan arraigada en los gimnasios en todas partes que nadie intenta probar que está mal. Deja que se escriba, deja que se haga!

¿Qué pasa si le digo que no solo es posible, sino que es fácil de ejecutar y requiere un poco de planificación y conocimiento? ¿Puedes construir un músculo apreciable mientras pierdes ese equipaje extra mientras tanto? Diablos, sí! Simplemente no se lo digas a tu gimnasio local de sabelotodo.

El desglose

El gorila gigante de 800 libras en la habitación es la dieta. Todos saben que necesitan manipular sus hábitos alimenticios, pero pocos realmente toman las medidas necesarias para crear un cambio significativo. A continuación se muestra un desglose de los tres macronutrientes vitales que abarca este plan para desarrollar los músculos y eliminar la grasa y, finalmente, revelar su visión de un físico impresionante.

Proteína : ¿Qué no se puede decir acerca de la importancia de la ingesta adecuada de proteínas que aún no lo ha hecho? Compuesto por los componentes básicos de las proteínas, los aminoácidos son cruciales para el crecimiento y desarrollo del tejido muscular, la síntesis de proteínas e incluso la pérdida de grasa. Este plan requiere que coma aproximadamente de 1 a 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal.

Tomemos una muestra individual que pesa 200 libras. Esto equivaldría a 200 a 300 gramos. Comenzar por el lado bajo se recomienda al comenzar la dieta. Buenas fuentes son carnes leídas, pollo, pescado, huevos, carne seca, yogur griego, queso bajo en grasa y proteínas en polvo.

Grasa : Esencial no solo para la salud del corazón, la circulación y las articulaciones, la grasa saludable es esencial para la regulación hormonal, que posteriormente ayudará a la pérdida de grasa y al crecimiento muscular. Los días de gordo siendo el malo terminaron. Sin embargo, dado que la grasa tiene más del doble de calorías que las proteínas y los hidratos de carbono, se debe tener una consideración cuidadosa con las cantidades.

La grasa en esta dieta se utilizará para compensar cualquier restricción calórica de los carbohidratos, ya que ayudan en la energía y la saciedad. Buenas fuentes incluyen aguacate, todo tipo de frutos secos, aceite de oliva, maní natural y manteca de almendras, semillas de girasol y yema de huevo.

Carbohidratos : los carbohidratos serán su factor X durante esta dieta. Al manipular su ingesta, los carbohidratos tendrán un efecto significativo en los niveles de insulina, azúcar en la sangre y energía, al tiempo que se crea una experiencia de crecimiento muscular que quema grasa. Se tendrá una consideración cuidadosa con respecto a las cantidades de consumo y el día e intensidad de la capacitación.

El ciclismo estratégico a lo largo de la semana mantendrá la combustión de su horno y le dará lo suficiente para construir masa muscular magra. Buenas fuentes son arroz blanco y marrón, papas blancas y dulces, pan de trigo integral 100%, pan Ezekiel, verduras, algunas frutas y pasta de grano entero.

¡Vamos a seguir adelante!

Ahora, profundicemos en la manipulación de estos macronutrientes a nuestro favor. Quemar grasa y desarrollar músculo es el nombre del juego, así que echemos un vistazo a cómo cada uno de estos juega su papel único en la dieta.

La ingesta de proteínas se mantendrá relativamente sin cambios durante toda la dieta. La única advertencia sería aumentarlo ligeramente si las ganancias se estancan. Una buena ruta es ir de 1 gramo por libra de peso corporal a 1.25 gramos. Puede aumentar aún más esto a 1,5 gramos si todavía siente que necesita para comenzar sus esfuerzos para ganar músculo.

Las grasas variarán ligeramente en relación con la ingesta de carbohidratos. Su línea de base será .25 gramos por kilo de peso corporal o aproximadamente 20-30% de las calorías diarias totales. Entonces, para nuestro ejemplo individual de 200 libras, necesitará 50 gramos por día como referencia. En los días con pocos carbohidratos puede aumentar las grasas saludables en un 50% para reducir la pérdida de energía y preservar la función hormonal para esos entrenamientos intensos.

El carbohidrato será el macronutriente más manipulado en este plan de dieta. Tendrás días de carbohidratos bajos, medios y altos dependiendo de la cantidad de días de entrenamiento y los niveles de intensidad. Un día bajo consistirá en una ingesta de .5 gramos por libra de peso corporal. Sus días de descanso serán días de descanso del gimnasio y días solo de cardio (o actividad ligera).

Un día medio consistirá en una ingesta de 1.5 gramos por libra de peso corporal y caerán en días regulares de entrenamiento para la parte superior del cuerpo. Los días con alto contenido de carbohidratos lo llevarán a 2,25 gramos por kilo de peso corporal y se reservarán para entrenamientos de alta intensidad, como un día pesado de piernas o un entrenamiento prolongado e intenso de pesas, como una rutina de cuerpo completo o entrenamiento HIIT adicional.

Los días bajos obligarán a su cuerpo a aprovechar sus reservas de grasa para obtener energía. Después de un período de tiempo, su metabolismo comenzará a recibir un golpe y necesitará algunas calorías adicionales para acelerar nuevamente. Los días medio y alto se instalan para ayudar a reabastecer de combustible las reservas de glucógeno y lograr que el horno vuelva a arder y ayudar a mantener la ganancia muscular.

Veamos nuestro ejemplo desde arriba una vez más

200 libras de peso corporal:
  • Día bajo en carbohidratos: 100 gramos
  • Día medio de carbohidratos: 300 gramos
  • Día con alto contenido de carbohidratos: 450 gramos
Solución de problemas
  • Si la pérdida de grasa se está estancando después de algunas semanas, agregue unos pocos días más bajos y / o medios de carbohidratos.
  • En los días con pocos carbohidratos, no se olvide de aumentar las grasas saludables, pero solo levemente.
  • Si sientes que las ganancias musculares son mesetas, aumenta la proteína a 1.25 y luego 1.5 más adelante.
  • Si tiene sensibilidad hacia los carbohidratos, limite su día con alto contenido de carbohidratos a un día por semana y aumente las grasas.

Plan de dieta de muestra de construcción muscular, quemaduras de grasa (las cantidades son aproximadas para un individuo de 200 libras)

Días bajos en carbohidratos

Comida 1
  • 3 huevos y 4 claras de huevo
  • ½ taza de avena (medida seca)
  • Canela para el gusto
  • 1 cucharada de mantequilla de maní natural
Comida 2
  • 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada en agua o 1 taza de yogur griego
  • 1.5 onzas de almendras
Comida 3
  • 6-8 onzas de carne, pescado o pollo
  • Ensalada verde con 3 cucharadas de aderezo de aceite de oliva
Comida 4 (pre-entrenamiento)
  • ½ de manzana o plátano
  • 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche mezclado en agua
Comida 5 (post-entrenamiento)
  • 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada en agua
Comida 6
  • 6-8 onzas de carne, pescado o pollo
  • Brócoli, judías verdes o guisantes o ensalada verde con ½ aguacate

Días medios de carbohidratos

Comida 1
  • 3 huevos y 4 claras de huevo
  • 1 taza de avena (medida seca)
  • Canela para el gusto
  • 1 cucharada de mantequilla de maní natural
Comida 2
  • 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada en agua o 1 taza de yogur griego
  • 1 onza de almendras
  • 1 manzana
Comida 3
  • 6-8 onzas de pavo con dos rebanadas de pan de trigo y 1 cucharada de mayonesa light
  • Ensalada verde con 2 cucharadas de aderezo de aceite de oliva
Comida 4 (pre-entrenamiento)
  • 1 plátano o manzana
  • 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche mezclado en agua
Comida 5 (post-entrenamiento)
  • 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada en agua
  • 8 onzas de Gatorade
Comida 6
  • 6-8 onzas de carne, pescado o pollo
  • Brócoli, judías verdes o guisantes o ensalada verde con ¼ de aguacate
  • 1 taza de arroz salvaje cocido

Días altos de carbohidratos

Comida 1
  • 3 huevos y 4 claras de huevo
  • 1 ½ taza de avena (medida seca)
  • Canela para el gusto
  • ½ cucharada de mantequilla de maní natural
Comida 2
  • 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada en agua o 1 taza de yogur griego
  • 1 onza de almendras
  • 1 manzana
Comida 3
  • 6-8 onzas de pescado
  • Ensalada verde con 2 cucharadas de aderezo de aceite de oliva
  • 1 ½ taza de arroz salvaje cocido
Comida 4 (pre-entrenamiento)
  • 1 plátano o manzana
  • 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche mezclado en agua
Comida 5 (post-entrenamiento)
  • 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada en agua
  • 12 onzas de Gatorade
Comida 6
  • 6-8 onzas de carne, pescado o pollo
  • Brócoli, judías verdes o guisantes o ensalada verde con ¼ de aguacate
  • 1 camote mediano

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Perder grasa y construir músculo
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