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Cómo aumentar masa muscular de forma natural: la guía definitiva

aumentar masa muscular

aumentar masa muscularMás fuerza es más músculo. Cuanto más pesados ​​pesas, más fuerte se vuelve tu cuerpo y más crecen tus músculos. Tus músculos aumentan de tamaño para que puedan levantar pesas más pesadas. Esta es la razón por la que la fuerza es el tamaño: levanta pesos pesados ​​y ganarás masa muscular de forma natural.

La mayoría de las personas trata de desarrollar músculo haciendo ejercicios de aislamiento de alta repetición hasta que se les bombea y duele. Pero esto rara vez funciona porque no puede levantar lo suficientemente fuerte como para desencadenar el crecimiento muscular. Solo los levantadores que ya son fuertes o consumen drogas pueden desarrollar músculo haciendo principalmente ejercicios de aislamiento como rizos y moscas.

Los levantadores naturales necesitan ejercicios compuestos para desarrollar músculo. Usted necesita sobre todo en cuclillas , banco , peso muerto , OHPress y Fila . Tienes que levantar pesado. Haga esto y puede ganar hasta 43 libras de músculo sin usar drogas o entrenar más de tres veces a la semana. Esto incluso funciona para hardgainers flacos como yo.

Esta es la guía definitiva para desarrollar músculo de forma natural.

Introducción

Como ganar masa muscular

El mayor error de construcción muscular que las personas hacen es entrenarse como un fisicoculturista. Muchos culturistas usan drogas pero no te lo dicen. Y rara vez construyeron la mayor parte de su tamaño muscular con las rutinas que hacen ahora. Es por eso que las rutinas de culturismo no funcionan para la mayoría de las personas. Esto es lo que funciona …

  1. Vuélvete más fuerte. Los mejores culturistas que existieron fueron fuertes. Sabían que más fuerza es más músculo. Aumenta tu Squat a 140 kg / 300 lb, press de banca a 100 kg / 220 lb y Deadlift a 180 kg / 400 lb Su masa muscular general aumentará porque la fuerza es el tamaño.
  2. Agrega peso Olvídate de la bomba y el dolor. En su lugar, concéntrese en agregar peso en la barra. Intenta levantar más que la última vez. Te volverás más fuerte, lo que aumentará tu masa muscular en general. Si no levanta más hoy que el mes o año pasado, no está desarrollando músculo.
  3. Hacer compuestos. Haga ejercicios que trabajen varios músculos al mismo tiempo. Podrás levantar pesas más pesadas que desencadenarán más crecimiento muscular. La mayor parte de su rutina debe consistir en sentadillas pesadas , banco , peso muerto , prensas aéreas y filas de barra .
  4. Usa Barbells. Puede levantar pesas más pesadas con pesas que cualquier otra herramienta. También debe equilibrar el peso usted mismo. Las barras involucran más músculos y desencadenan un mayor crecimiento. Use pesos libres no conectados a las máquinas. Encienda la luz y use la forma adecuada para evitar lesiones.
  5. Aumentar la frecuencia Cuanto más entrenas un músculo, más lo disparas para que crezca. Cuanto más hagas un ejercicio, más rápido mejorará tu técnica y más pesado podrás levantarlo. Comience a ponerse en cuclillas, presionando y jalando tres veces por semana en lugar de solo una vez.
  6. Recuperar.  Tus músculos necesitan recuperarse de tus entrenamientos para crecer más fuerte y más grande. No pueden recuperarse si trabajas duro todos los días. Incluso tu mente necesita un descanso. Tómese de tres a cuatro días de descanso a la semana. Ayude a sus músculos a recuperarse tomando suficiente comida, agua y dormir.
  7. Come más. Su cuerpo usa alimentos para alimentar los entrenamientos y recuperar los músculos. Sus músculos no pueden recuperarse y crecer si hay escasez de alimentos. La mayoría de los hombres necesitan al menos 3000 kcal / día para desarrollar músculo. Los hombres flacos con metabolismos altos necesitan aún más para ganar peso .
  8. Coma proteína  Su cuerpo usa proteínas para desarrollar nuevos músculos y recuperar tejido muscular dañado después del entrenamiento. Necesita 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal (1 g / lb) para maximizar la recuperación muscular y desarrollar músculo. Para un chico de 80 kg / 175 libras, eso es alrededor de 175 g de proteína por día.
  9. Ser realistas.  No puede obtener resultados similares a los esteroides sin usar esteroides. No puedes convertirte en Arnold en tres meses porque desarrollar músculo requiere tiempo. Las celebridades establecen expectativas poco realistas. Deja de tratar de parecerse a ellos. Concéntrate en mejorarte a ti mismo Te salvará la frustración.
  10. Se consistente. La mayoría de los hombres ganan 0.25kg / 0.5lb de músculo magro por semana si hacen un programa de entrenamiento efectivo y comen bien. No puedes ganar músculo más rápido que esto. Se necesita un año para obtener 12 kg / 24 libras de músculo magro y ver un cambio dramático. La consistencia es por lo tanto clave.

Tasa de ganancia muscular

La mayoría de los hombres pueden ganar 0.25kg / 0.5lb de músculo magro por semana cuando comienzan a levantar objetos. Eso es aproximadamente 1 kg / 2 lb de músculo por mes o 12 kg / 24 lb en un año. Esto supone que haces un programa de entrenamiento efectivo como StrongLifts 5 × 5 , comes bien y eres consistente. Las ganancias musculares disminuyen después del primer año.

Entrenamiento efectivo Ganancia muscular semanal Ganancia muscular mensual Ganancia muscular anual
1 año 0.25kg / 0.5lb 1kg / 2lb 12kg / 24lb
2 años 0.12kg / 0.25lb 0.5kg / 1lb 6 kg / 12 libras
3 años demasiado pequeño para rastrear 0.25kg / 0.5lb 3kg / 6lb

Su peso corporal puede aumentar en más de 1 kg / 2 libras por mes cuando comience a levantar objetos. Tus músculos almacenan glucógeno para alimentar tus entrenamientos. El glucógeno se une al agua, lo que provoca la retención de agua y una apariencia más completa. Este peso del agua aumenta su peso corporal. Pero no es puro tejido muscular.

Algunos hombres pueden ganar más de 1kg / 2lb de músculo por mes. Los adolescentes ganan músculo más rápido porque tienen más testosterona. Los niños flacos ganan músculo más rápido porque comienzan con poco peso. Las personas que se levantaron antes ganan músculo más rápido gracias a la memoria muscular. Las drogas cambian todo.

Por otro lado, las personas mayores ganan músculo más lentamente porque tienen menos testosterona. Lo mismo ocurre con las mujeres: generalmente ganan solo la mitad del músculo o 12 libras el primer año. Los levantadores fuertes ganan músculo más lentamente que los levantadores débiles porque ya tienen más masa muscular.

Pero en promedio puede esperar ganar aproximadamente 1 kg / 2 lb de músculo por mes durante su primer año en un programa de entrenamiento efectivo. Entonces, si has estado yendo al gimnasio por un tiempo pero nunca has hecho un programa como StrongLifts 5 × 5 , aún puedes ganar 12 kg / 24 lb de músculo en los próximos 12 meses.

La mayoría de tus ganancias musculares ocurrirán los primeros tres años. Al principio eres débil y tienes poco músculo. Así que ganas fuerza y ​​músculo rápidamente, estas son las ganancias de los novatos. Comencé con grasa flaca a 60 kg / 135 libras. Mi peso subió a 80 kg / 175 lb los primeros tres años, la mayor parte el primer año.

Pero mi peso no ha cambiado mucho desde entonces. Mientras más fuerza y ​​músculo tengas, más difícil será obtener más. Esta es la ley de los rendimientos decrecientes: se necesita más trabajo para obtener más y el rendimiento es menor. Afortunadamente, las ganancias son más fáciles de mantener y vuelven más rápido después de un descanso.

Es más difícil desarrollar músculo que perder grasa o fortalecerse. Puede perder fácilmente 0,5 kg / 1 libra de grasa por semana al comer un poco menos. Puedes agregar fácilmente 2.5kg / 5lb por entrenamiento en sentadillas por semanas con StrongLifts 5 × 5 . Pero no puedes construir más de 0.5kg / 1lb de músculo por semana. Comparar…

Squat Gains Pérdida de grasa Ganancias musculares
1 semana 7.5kg / 15lb 0.5kg / 1lb 0.25kg / 0.5lb
1 mes 30kg / 60lb 2kg / 4lb 1kg / 2lb
3 meses 90kg / 180lb 6 kg / 12 libras 3kg / 6lb

Esto explica por qué no se puede ver como los mejores culturistas, modelos de fitness o celebridades en tres meses. Por lo general, han estado entrenando durante años. Arnold levantaba pesas durante ocho años antes de ganar su primer Mr Olympia. Y no ignore el rayo, el bronceado, el photoshop, las drogas, …

No puede ganar más de 1 kg / 2 lb de músculo por mes. Este es el límite genético humano. La única forma de ganar músculo más rápido es no ir más lento. Lleva un año obtener 12 kg / 24 lb de músculo y hacer un gran cambio. Sea consistente y manténgase enfocado para que no le lleve dos años llegar allí.

Potencial Muscular

¿Cómo Ronnie se hizo 65 libras más grande que Arnold?

Su máximo peso corporal muscular depende principalmente de su altura y estructura ósea. Las personas altas pueden construir más masa muscular que las personas de corta estatura. Las personas con marcos grandes y gruesos pueden ganar más músculo que las personas con builts estrechos y muñecas / tobillos pequeños como yo.

Casey Butt Phd ha creado fórmulas para determinar la cantidad máxima de masa muscular que puede obtener de forma natural. Su investigación se basa en el tamaño muscular de los mejores culturistas del mundo antes de que existieran esteroides anabólicos ( fuente ). He convertido la fórmula de Casey en una tabla simple a continuación.

Altura Peso corporal máximo Tamaño máximo de bíceps
1m62 / 5’4 “ 78kg / 172lb 41.5cm / 16.3 “
1m67 / 5’6 “ 82 kg / 181 lb 42.1cm / 16.6 “
1m73 / 5’8 “ 86 kg / 190 libras 42.7cm / 16.8 “
1m77 / 5’10 “ 90 kg / 199 lb 43.4cm / 17.1 “
1m83 / 6’0 “ 94kg / 207lb 44cm / 17.3 “
1m87 / 6’2 “ 98kg / 216lb 44.6cm / 17.6 “
1m93 / 6’4 “ 102 kg / 224 lb 45.3cm / 17.8 “
1m98 / 6’6 “ 106kg / 233lb 45.9cm / 18.1 “

Estos números asumen un tamaño de muñeca de 17.8cm / 7 “, tamaño de tobillo de 22.9cm / 9” y grasa corporal de 10%. El tamaño del bíceps se contrae en el punto más grande. Estos números son solo para hombres. El potencial muscular femenino es más bajo ya que generalmente son más cortos, más pequeños y tienen menos testosterona.

Estas cifras se basan en los logros de los mejores culturistas que hayan existido, incluido Reg Park. Por lo tanto, es poco realista esperar ganar tanto músculo. Estos levantadores tenían una mejor ética de trabajo y genética que el resto; de lo contrario, no se habrían convertido en campeones.

Así que sé orgulloso si alcanzas el 90% de tu potencial muscular en condiciones de magra. Tengo 5’8 “con muñecas de 6’7”. Peso alrededor de 175 lb con quizás un 12% de grasa corporal. Eso es 90% de 190 libras. Esta es la razón por la cual, aunque no soy un tipo grande, y puede parecer pequeño en el papel, la gente que conozco siempre nota que levanto pesas.

Estas cifras muestran que la mayoría de los hombres no construirán un cuerpo delgado y musculoso de 200 libras. La altura promedio para los hombres en los EE. UU. Es de 1m75 / 5’9 “. A menos que seas más alto, la única forma de llegar a 200 lb es dejar que aumente su grasa corporal … o tomar esteroides anabólicos. Trabajar duro no hará que suceda para los levantadores naturales.

El punto es no desmotivarte. Todo lo contrario: no quiero que te desmoten porque estableces metas irreales como 21 “brazos rasgados. Reg Park tenía 18.5 “brazos, compitió a 214 lb y tenía 6’1” de altura. Podía Squat 600lb y Bench 500lb. Es poco probable que lo hagas mejor que él. De Verdad.

Es cierto que los métodos de entrenamiento y nutrición han mejorado. La gente gana fuerza y ​​músculo más rápido hoy que en el tiempo de Reg Park. Pero la genética humana no ha cambiado, todavía hay un límite para la cantidad de músculo que puede ganar naturalmente. Y esto aún depende principalmente de su altura y tamaño de fotograma.

Lo que ha cambiado mucho es los esteroides anabólicos. Arnold Schwarzenegger compitió a 235 lb / 6’2 “. Tres décadas después, Ronnie Coleman compitió a 300lb / 5’11 “. Ambos trabajaron mucho, tanto Deadlifted más de 700 libras, Arnold incluso admitió el uso de drogas. Pero claramente se usó más para obtener 65 libras más grande …

Es por eso que los competidores de culturismo natural rara vez pesan más de 200 libras. No pueden ser lo suficientemente delgados como para aparecer rasgados. La mayoría de las personas compiten en la clase más ligera de 165 libras porque es ahí donde terminas cuando pierdes grasa corporal de un solo dígito. 200lb fisurados, físicos naturales de por vida son raros.

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Forma muscular

Inserciones de bíceps altas vs bajas Observe la diferencia en el pico.

Tu genética determina la forma de tus músculos. Los músculos de las personas se ven diferentes por la misma razón por la que sus caras se ven diferentes. Puede aumentar el tamaño de sus músculos levantando pesas pesadas. Pero no puedes cambiar su forma porque no puedes cambiar tu genética. Ejemplos …

  • Tamaño del marco. Las personas con un torso corto como yo tendrán una apariencia más completa que las personas con un torso largo. Hay menos masa muscular necesaria para llenar la misma cantidad de espacio. Las personas con un torso largo tienden a parecer más delgadas y tienen una cintura más pequeña.
  • Inserciones musculares. Tus bíceps tendrán un pico más grande si tienes inserciones altas de bíceps. Sus pantorrillas se verán más pequeñas si tiene accesorios de pantorrilla alta como yo, porque hay menos músculos para trabajar: la mayor parte de la parte inferior de la pierna estará formada por huesos y tendones.
  • Longitud de las extremidades Las personas con brazos y piernas largas como yo tenderán a parecer más delgadas porque hay más espacio para llenar. Necesitan aumentar su tamaño muscular general más para que sus brazos y piernas se vean grandes. Tendrán que pesar más a la misma altura comiendo más.

Tenga en cuenta que no puede aislar partes de un músculo. No puedes trabajar tus bíceps inferior o externo, o tu cofre interno. Estás trabajando todo el músculo, o no. Lo que puedes hacer es aumentar el tamaño total del músculo para que se llene más. Lo haces levantando pesado y comiendo más.

Modelos a seguir

Hugh Jackman, Chris Hemsworth y Daniel Craig tienen diferentes tipos de cuerpo, y por lo tanto se ven diferentes.

No trates de parecer una celebridad o modelo. Todos están construidos de manera diferente, como ya se explicó. Tu genética determina la forma de tus músculos. Así que a menos que tenga el mismo tamaño de fotograma, longitud de extremidades e inserciones musculares que esa celebridad o modelo, no podrá recrear su apariencia.

De hecho, las estrellas de cine tampoco se ven iguales. Observe en la imagen superior cómo Hugh Jackman se ve como el más grande de los tres. Chris Hemsworth tiene un torso más largo con una inclinación más pequeña. El torso de Daniel Craig es más corto y se ve más voluminoso. Su pecho y hombros tienen diferentes formas.

Incluso si levanta y come lo mismo, no se verá igual. Entrené con mi mentor durante dos años. Hicimos los mismos juegos. representantes y ejercicios. Pero parecía diferente porque genética diferente. Mis hermanos también se ven diferentes a pesar de tener los mismos padres. Esto solo funciona para gemelos idénticos.

La mayoría de las personas no pueden apegarse a los entrenamientos de celebridades de todos modos. Son agotadores y consumen mucho tiempo. Los actores tienen tiempo. Reciben ayuda de entrenadores personales y cocineros. Se motivan con grandes cheques de pago. Pero la mayoría odia levantar, renunciar tan pronto como termine el rodaje, y engordar. Compruebe Gerard Butler después de los 300.

Gerard Butler en el 300, y luego en Barbados …

La verdad es que la mayoría de los actores no se ven en las películas todo el año. Solo tienen que lucir bien para unos pocos tiros sin camisa. Y sus músculos se acentúan mediante el uso de ángulos especiales, rayos, maquillaje o incluso CGI. Para los carteles de películas hay un photoshop bueno y viejo. Mucho humo y espejos.

Y luego están los esteroides. Los actores tienen un horario apretado. Se hacen mayores, pero aún tienen que verse desgarrados. Su salario depende en gran parte de su apariencia. La competencia es alta. Esto hace que los esteroides sean tentadores. Pero pocos están abiertos sobre el uso: no quieren tener problemas o decepcionar a sus fanáticos.

El punto es que está bien inspirarse en las transformaciones de las celebridades. Chris Pratt pasa de engordar a estar en forma en seis meses, genial. Hugh Jackman sigue siendo grande y fuerte en sus últimos 40 años – genial. Simplemente no intente obtener los mismos resultados en la misma cantidad de tiempo utilizando la misma rutina. No funcionará

Más importante: no intentes parecerse a otra persona. Construye un cuerpo mejor que haga que otras personas quieran parecerse a TI. Para ello, aumente su fuerza y ​​masa muscular primero, y luego disminuya su grasa corporal para que la rasguen. Esto te hará lucir genial sin importar tus genes.

Formación

Fundación

No puedes construir un gran edificio sobre una base débil. Y sin embargo, muchas personas intentan construir un gran cuerpo sin hacer lo básico primero. Esta es la razón por la cual muchos de ellos no pueden ganar masa muscular. Necesitas construir una base sólida para construir un gran cuerpo. Esto es lo que eso significa …

  • Fundación de tamaño. No puedes cincelar una escultura de mármol sin un gran bloque de mármol. No puedes bombear músculos que no has construido primero. Necesita aumentar su masa muscular total antes de poder definirla con ejercicios de aislamiento y dietas de corte.
  • Fundación de la fuerza. No puede hacerse fuerte y grande con ejercicios de aislamiento de alta reputación: los pesos son demasiado ligeros. Necesitas ejercicios compuestos para ganar peso y ser más fuerte. A continuación, puede usar esa fuerza para hacer el aislamiento con mayor peso para esculpir sus músculos.
  • Fundación de forma. No puedes levantar pesados ​​con mala forma. La forma adecuada aumenta la seguridad y la eficiencia de elevación. Aumenta tu fuerza para que puedas trabajar tus músculos más fuerte con mayor peso. Pero tienes que hacer los ejercicios principales con frecuencia para dominar la forma correcta.

Es tentador saltear este paso e ir directamente después de la bomba con alto aislamiento de rep. Pero si construyes una base de tamaño, fuerza y ​​forma primero, obtendrás mejores resultados con lo que decidas hacer más tarde, ya sea estética, resistencia o incluso más fuerza.

El desafío es que todo funciona al principio. Puede ganar músculo saltando directamente a las rutinas de aislamiento de alta reputación. Pero no construirás la cantidad máxima de masa muscular que puedes construir en el menor tiempo posible. Y eventualmente te quedarás atrapado porque nunca construiste una base.

Aquí es donde muchas personas comienzan a culpar a su genética o edad. Aquí es donde comienzan a comprar más suplementos. Aquí es donde comienzan a considerar los esteroides anabólicos. Carecen de experiencia para ver que el problema es su entrenamiento: primero no han logrado construir una base sólida.

Esta guía de construcción muscular se trata de pasar un año en la construcción de una base de forma, fuerza y ​​tamaño. Después de eso, puedes especializarte si quieres. La mayoría de las personas están contentas con su aspecto al entrenar para obtener fortaleza. Algunos quieren más estética. Pero siempre comienza por construir una base sólida.

La fuerza es el tamaño

Arnold Schwarzenegger y Franco Columbo podrían usar Deadlift más de 700 lb

Más fuerza es más músculo. Si levantas a lo grande, te haces grande. Esta es la razón por la cual los mejores culturistas que existieron fueron fuertes como toros. Sabían que la fuerza es igual al tamaño.

Así es como funciona esto: los músculos del esqueleto están unidos a los huesos por los tendones. Tus músculos se contraen para mover tu cuerpo y levantar pesas. Cuanto más pesado es el peso en la barra, más gravedad lo baja. Esto obliga a tus músculos a trabajar más duro para levantar y controlar el peso.

Levantar pesas pesadas hace hincapié en su cuerpo y músculos. Los estimula a crecer más fuertes y más grandes para que puedan manejar mejor el mismo estrés en el próximo entrenamiento. Este es el ciclo de estímulo, recuperación y adaptación, es decir, lo que no te mata te hace más fuerte. En pocas palabras, levantas a lo grande, te haces grande.

Arnold Schwarzenegger está de acuerdo. Ganó el título de Mr Olympia siete veces. Pero también compitió en levantamiento olímpico, levantamiento de pesas y hombre fuerte antes de convertirse en un culturista. Arnold podría usar Deadlift 710 lb, Bench Press 440 lb y Squat 473 lb. Esto es lo que dijo sobre la fuerza …

La verdad es que no todos los culturistas son fuertes, especialmente aquellos que han realizado la mayor parte de su entrenamiento con máquinas de pesas. Pero años de levantamiento de pesas y trabajo con pesas libres me habían dado bíceps y hombros enormes y músculos y muslos de espalda. Simplemente me veía más grande y más fuerte que el resto.

– Arnold Schwarzenegger, La educación de un culturista

Arnold no fue el primer o único culturista que entendió que la fuerza es igual al tamaño. Hay una larga lista de mejores culturistas que pueden levantar pesas grandes y pesadas. Aquí hay unos ejemplos…

  • Franco Columbo. El compañero de entrenamiento de Arnold de Sicilia. Podía usar Deadlift 755 lb, Bench 525 lb y Squat 655 lb. Incluso compitió como un hombre fuerte. Franco ganó el Mr Olympia dos veces.
  • Reg Park. El mentor de Arnold que probablemente le enseñó la fuerza es el tamaño. Podía usar Deadlift 700lb, Bench 500lb y Squat 600lb. Reg Park ganó el título de Mr Universo tres veces.
  • Ronnie Coleman. El campeón de 8x Mr Olympia dijo una vez:  “Todo el mundo quiere ser culturista, pero nadie quiere levantar pesos pesados”. Podría Deadlift 800 libras como cacahuetes.
  • Sergio Oliva. Compitió como levantador de pesas olímpico a nivel nacional. Pudo levantar 300 libras de altura y totalizó 1000 libras. Luego cambió al culturismo y ganó el Mr Olympia 3x.
  • John Grimek. Compitió en levantamiento de pesas en los Juegos Olímpicos. Luego cambió al culturismo y ganó el Mr America y el Sr. Universo. Grimek aún podía Squat 400 lb en sus 60 años.
  • Dr Layne Norton Phd. Pro-culturista y powerlifter. Aumentando su Squat tomó sus piernas de pollo de 21 “a 28” muslos. Se pone en cuclillas 617 libras, bancos 387 libras y Peso muerto 700 libras.
  • Stan Efferding. Culturista profesional que también posee el récord mundial Squat en la clase de 275 libras con 854 libras. La gente a menudo lo llama el fisicoculturista más fuerte del mundo.

Estos culturistas HICIERON rutinas de aislamiento de alta reputación en un punto para cincelar su físico. Pero ellos fueron fuertes primero. Y no se fortalecieron haciendo aislamiento como rizos y moscas. Se hicieron fuertes al hacer sentadillas pesadas y peso muerto . Así es como aumentaron su tamaño general y masa muscular.

Los culturistas y los levantadores de potencia en realidad solían entrenar de la misma manera. Era normal para ellos competir en ambos. Las competiciones de culturismo incluso solían incluir hazañas de fuerza. Joe Weider cambió esto en 1946 cuando creó el IFBB y convirtió espectáculos de culturismo en concursos de belleza.

Pero la fuerza sigue siendo el tamaño. Es por eso que muchos levantadores fuertes pueden pasar como culturistas si se reducen la dieta. Solo mire al levantador de potencia Dan Green y al levantador de pesas olímpico Dmitry Klokov. Dan se pone en cuclillas 848 libras, Dmitry levanta 511 libras por encima. La mayoría de la gente no podría decir si hacen culturismo o entrenamiento de fuerza.

Dan Green y Dmitry Klokov muestran que la fuerza es el tamaño

Ahora no ganarán competencias de culturismo contra culturistas reales. Pero probablemente no planees competir. La mayoría de los chicos quieren construir músculo para tener sexo (oye, incluso yo lo hice). No conozco a ninguna chica a la que no le guste un cuerpo así. No conozco a ningún hombre que no esté feliz de verse así.

Y seguro, podrían introducir rizos aquí y allá. Pero la mayor parte de su entrenamiento consiste en sentadillas pesadas, prensas y tirones porque eso es lo que exige su deporte. Su físico es por lo tanto el resultado de hacer mucho trabajo pesado. Esto ilustra el principio de la función siguiente de la forma.

Algunas personas piensan que el entrenamiento de fuerza no desarrolla músculos porque han visto levantadores de grasa. Primero, tienen músculos, músculos grandes o no levantarían grandes. Está escondido detrás de la grasa. Los Powerlifters no ganan siendo más desgarrados que sus competidores. Ellos ganan levantando más peso.

Dos, esos mutantes de 300lb pro-culturismo son, por supuesto, más desgarrados que los levantadores de potencia de 300 lb. El primero es estricto con su dieta, usa todo tipo de drogas para obtener más cortes y está bronceado. Este último simplemente come una tonelada para maximizar la recuperación muscular y romper récords mundiales. Diferentes objetivos.

A continuación, le mostramos cómo comparar: tome un levantador de potencia de 180 lb y un culturista natural de 180 lb. Póngalos de lado a lado sin broncearse y con niveles similares de grasa corporal. La persona promedio no podría decir quién es el levantador de potencia. Probablemente los llamarían a ambos culturistas. Diablos, me llaman culturista.

Otras personas piensan que el entrenamiento de fuerza no puede hacerte grande. Esto contradice el último punto. Además, Andy Bolton Deadlifted 1000 lb y pesa más de 300 kg. Lo conocí, él es enorme. Las clases de peso en powerlifter van hasta 140 kg. Estos chicos tienden a ser gordos. Pero no todo es grasa porque la grasa no mueve peso.

La confusión ocurre porque han visto un levantador de potencia ligero. En el siguiente video puedes ver Sergey Fedosienko Squat 300kg con un peso corporal de solo 58 kg. Las personas ingenuas concluirán que él no es grande, por lo que levantar pesas pesadas no te hará grande. Esto muestra una falta de sentido común.

¿Por qué no tiene más músculo? ¿Por qué no son sus brazos 18 “? Porque su máximo peso corporal muscular depende principalmente del tamaño y la altura de su cuadro. Este tipo tiene solo 4.9 “. No puede pesar 100 kg sin engordar. 58 kg es perfecto para su altura. Pero eso significa que no tiene 18 “brazos para él. Normal.

Nuevamente, los levantadores de potencia ganan alzando más pesados ​​que sus competidores. Y dado que hay clases de peso, manipulan su peso corporal para terminar en la categoría en la que son más competitivos. Los levantadores de pesas pequeños a menudo comen estrictamente para evitar el aumento de peso. No quieren terminar en una categoría más pesada.

Pero la fuerza es el tamaño. Incluso las celebridades se han dado cuenta y ahora están levantando pesas. Es la forma más efectiva para que aumenten rápidamente su masa muscular en general para que luzcan grandes en la pantalla. Solo mire a Hugh Jackman y Henry Cavill Deadlifting pesados ​​para las películas de Wolverine y Superman …

Hugh Jackman Deadlifting para Wolverine, Henry Cavill para Superman

Hugh Jackman saca 461 libras y tiene casi 50. Tenía un punto cuando escribió en twitter: “si el listón no se dobla, estás fingiendo” . Los rizos no doblan las barras. Heavy Squats y Deadlifts hacen. Tal vez no te importa la fuerza, solo quieres desarrollar músculo. Pero levantar pesado es lo que se necesita.

La fuerza es el tamaño no significa que tienes que Deadlift 700lb como Arnold. No puedo hacer eso. Pero hazte más fuerte. Verá una gran diferencia al aumentar su Squat a 140 kg / 300 lb, Bench a 100 kg / 220 lb y Deadlift a 180 kg / 400 lb. Puedes hacerlo fácilmente con  StrongLifts 5 × 5 .

Y, sin embargo, la mayoría de la gente hará todo tipo de excusas para no levantar peso. Harán montones de ejercicios y perseguirán a la bomba en su lugar. Pero esto no funciona porque el tamaño del edificio requiere ganar fuerza. Debes levantar objetos pesados ​​para aumentar tu masa muscular en general de forma natural. Empiece hoy.

Sobrecarga progresiva

Milo de croton entrenando para fuerza y ​​tamaño en la antigua Grecia

En la antigua Grecia, Milo de Croton se entrenó para los Juegos Olímpicos llevando un ternero a la espalda todos los días. La cría se hizo más grande, lo que obligó a Milo a levantar pesas más pesadas. El cuerpo de Milo se hizo más fuerte y más grande como resultado. Se convirtió en el hombre más fuerte de su tiempo, ganando los Juegos Olímpicos 6x.

Es una leyenda Pero ilustra el principio de la sobrecarga progresiva utilizada en programas de entrenamiento efectivos como StrongLifts 5 × 5 . Aumentar gradualmente el peso tensiona su cuerpo y músculos. Los impulsa a ganar en fuerza y ​​tamaño para que puedan manejar mejor los pesos pesados ​​en el futuro.

La fuerza es el tamaño como ya se explicó. Tienes que levantar lo grande para crecer. Sobrecarga progresiva es cómo lo haces. Encienda la luz, agregue peso a cada entrenamiento, haga esto todo lo que pueda. Siempre trata de levantar más. Porque si no está levantando más peso hoy que el año pasado o el mes, no está ganando músculo.

Funciona de manera opuesta también: subcarga progresiva. Has visto que las personas se vuelven menos activas a medida que envejecen. Utilizan menos sus músculos al volverse sedentarios. Se vuelven delgados, débiles y gordos porque lo que no usas, lo pierdes. Tu cuerpo necesita una razón para ser fuerte y musculoso.

Además del hecho de que la sobrecarga progresiva funciona, también es la forma más simple de progresar. Los conjuntos, repeticiones y ejercicios pueden permanecer igual. Usted acaba de agregar peso. Entonces, usted sabe si está progresando al observar el peso en la barra; si aumenta con el tiempo, está ganando músculo.

La mayoría de las personas se vuelven adictas a los programas de entrenamiento que usan sobrecarga progresiva. Les resulta motivador ver que el peso en la barra aumenta cada entrenamiento. Terminan ansiosos por ir al gimnasio y ver qué tan lejos pueden llevarlo. No tienen que arrastrarse como solían hacerlo.

Ahora no puedes agregar peso para siempre. De lo contrario, todos estarían en cuclillas 700lb. Pero la mayoría de las personas se sorprenden por cuánto tiempo pueden agregar peso. Por supuesto, esto es simple pero no fácil. Es un trabajo duro. Algunas personas no tienen lo que se necesita para empujarse a sí mismos para agregar peso una y otra vez …

Mucha gente persigue la bomba en su lugar. Martillean sus músculos con un alto entrenamiento de fallas de rep. Pero todo lo que hace es hinchar tus músculos con agua. Tan pronto como salgas del gimnasio, la bomba se habrá ido. También es difícil bombear algo si no tienes mucha masa muscular para empezar …

Otras personas persiguen el dolor. Creen que estar dolorido después de un entrenamiento significa que estás desarrollando músculo. Pero no existe un vínculo entre el dolor y el crecimiento muscular. La novedad por lo general causa dolor: un nuevo ejercicio, peso, rango de repetición, etc. Lo que desarrolla el músculo es levantar pesos más pesados ​​con el tiempo.

Algunas personas intentan confundir sus músculos. Siguen cambiando los ejercicios, series y repeticiones. Esto hace que sea difícil mejorar su forma porque nunca hace un ejercicio lo suficiente. Tampoco puede saber si está progresando porque está cambiando demasiadas variables al mismo tiempo.

La confusión muscular solo termina confundiéndote. Usted gana fuerza rápidamente las primeras semanas que hace un nuevo ejercicio. Pero esto no es porque estés desarrollando músculo. Es porque su forma está mejorando, se está volviendo más eficiente. Estás cambiando de ejercicio antes de que comience el crecimiento muscular.

Si quiere confundir sus músculos, agregue peso a la barra. Esto le da a su cuerpo un nuevo estímulo para desarrollar músculos más fuertes y más grandes, pero sin confundirlo. Enciende la luz para generar impulso. Use pequeños saltos de 2.5kg / 5lb por entrenamiento. O simplemente haga  StrongLifts 5 × 5 – usa una sobrecarga progresiva.

Compuestos

Para desarrollar músculo debes hacer ejercicios compuestos que trabajen varios músculos al mismo tiempo. La mayor parte de su rutina debe consistir de los cinco grandes – Póngase en cuclillas , banco , peso muerto , OHPress y filas .

La mayoría de las personas trata de desarrollar músculos con ejercicios de aislamiento como rizos, moscas y extensión de piernas. Esto no es efectivo porque el peso es demasiado ligero. Solo un grupo de músculos levanta el peso mientras el resto queda fuera del movimiento. Esto limita lo pesado que puedes ir. Sin embargo, el tamaño requiere fuerza.

Puedes aumentar tu peso en la Sentadilla y no en la extensión de la pierna porque tus caderas ayudan a tus piernas a levantar el peso. Puedes ir más pesado en la prensa de banco que volar porque tus brazos ayudan a tu pecho. Puede aumentar de peso con los ejercicios compuestos porque participan varios grupos musculares.

Cuanto más pesado sea el peso que levante, mayor será el estrés en su cuerpo, y mayor será el estímulo para desarrollar músculos más fuertes y más grandes. Levantas a lo grande, te haces grande. Levantas pesas más grandes con compuestos que los ejercicios de aislamiento. Es por eso que los ejercicios compuestos son más efectivos para ganar masa muscular.

En pocas palabras…

  • Squats > extensión de la pierna
  • Press de banca> pesas con mancuernas
  • Deadlift > curl de pierna
  • Overhead Press > aumentos frontales
  • Barbell Row > aumentos posteriores
  • Chinups > curl de bíceps
  • Dips > comisiones de tríceps

La sobrecarga progresiva también es más fácil de aplicar en ejercicios compuestos. Más músculos están trabajando y el peso es más pesado. Agregar 2.5kg / 5lb a un banco de 50kg / 100lb es un salto de 5%. Pero pasar de 40 lb a 50 lb de mosca con mancuernas es un salto de 10%. Puede agregar peso más tiempo con ejercicios compuestos.

Los ejercicios compuestos crean más simetría muscular. Dado que cada ejercicio trabaja varios músculos al mismo tiempo, no puede favorecer los músculos del espejo y de la playa. Así que no te conviertes en un capitán de la parte superior del cuerpo con los brazos grandes, pero sin piernas / espalda. En su lugar, construyes un físico más equilibrado.

Los ejercicios compuestos trabajan su cuerpo de la manera que lo usa en el mundo real. Nunca usas un solo grupo muscular fuera del gimnasio. Tu cuerpo siempre se mueve como una sola pieza. Es por eso que la fuerza que construyes con los ejercicios de aislamiento no se transfiere fuera del gimnasio. Construyen una fuerza de gimnasia falsa.

Y dado que los ejercicios compuestos funcionan con varios músculos al mismo tiempo, no es necesario hacer más de tres ejercicios por entrenamiento. Esto ahorra tiempo en comparación con hacer ejercicios de aislamiento donde se necesita el doble de ejercicios para trabajar todo el cuerpo.

Muchas personas piensan que necesitas trabajar un músculo directamente para que crezca. Si esto fuera cierto, tendríamos levantadores de potencia con un cofre de barril de bancos, pero los brazos de lápiz apenas se encrespaban. Sin embargo, sus brazos se hacen más grandes porque sostienen y presionan el peso cuando están sentados. Esto desencadena el crecimiento.

Es por eso que su tríceps no necesita mucho trabajo después de banqueo pesado. Un ejercicio para bombear y darle forma, tal vez. Pero no cinco. Eso puede ser contraproducente porque tus brazos son músculos pequeños que necesitan recuperación para crecer. No pueden si continúas golpeándolos con una tonelada de aislamiento.

Gran parte de la confusión proviene de ver a los culturistas haciendo mayormente aislamiento. Pero, de nuevo, muchos de los mejores culturistas fueron fuertes como toros. Construyeron fuerza y ​​tamaño haciendo primero ejercicios compuestos principalmente. Solo hicieron el aislamiento más adelante en su carrera. Cita de Arnold nuevamente …

“La teoría de Reg Park era que primero tienes que construir la masa y luego cincelarla para obtener la calidad; trabajas en tu cuerpo de la misma manera que un escultor trabajaría en una pieza de arcilla o madera o acero. Lo agotas “cuanto más cuidadosamente, más a fondo, mejor” “luego comienzas a cortar y definir. Trabaja hacia abajo gradualmente hasta que esté listo para ser frotado y pulido. Y es entonces cuando realmente sabes sobre la base. Entonces, todas las fallas del mal entrenamiento temprano se destacan como fallas sin esperanza, casi irreparables. [..]

Estaba construyendo, cargando, yendo después de la misa, que para mí significaba 230 libras de peso puro. En ese momento, no me importaba mi cintura ni nada que me diera una apariencia simétrica. Solo quería construir un cuerpo gigantesco de 250 libras manejando mucho peso y abriendo mis músculos. Mi mente estaba en lucir enorme, ser increíble y poderosa. Lo vi trabajando. Mis músculos comenzaron a estallar por todas partes. Y sabía que estaba en camino “.

– Arnold Schwarzenegger, La educación de un culturista

Digamos que todavía crees que las moscas construirán un cofre más grande que Bench Press. Si doblas tu banco de 110 lb a 220 lb, doblas la fuerza de tu pecho, hombros y brazos. Entonces ahora puedes hacer esas moscas con más peso que antes. Eso significa que obtienes mejores resultados del aislamiento.

En realidad, está bien hacer algo de aislamiento siempre que no sea lo único que haces. El principio de Pareto puede ser una buena guía: 80% de ejercicios compuestos como sentadillas, banco, peso muerto, OHPress y fila. Luego, un 20% de aislamiento, como rizos, para bombear y dar forma a los músculos. Eso es si aún necesitas hacerlo, no me molesto.

Dieta para ganar masa muscular

Para mucha gente, el único “problema de peso” real es perderlo. Si desea agregar peso, no obtendrá mucha simpatía de nadie. Simplemente te dirán qué suerte tienes, que no deberías quejarte y que desearían tener tu “problema”.

Bueno, si estás leyendo esto, sabes qué montón de BS es, ¿verdad? Odiaba ser flaco. Hace que los deportes sean difíciles y seguro que no ayuda mucho a la vida social de los muchachos, que es muy importante en la escuela secundaria y la universidad. Estaba desesperado por ganar peso y obtener un poco más de la atención femenina que estaba buscando.

La verdad es que nadie ganará músculo sin comida. Hacer dieta para ganar músculo es simplemente una cuestión de comer. Pero eso no significa que no haya mucho que aprender.

Rellenar su cara con el tipo de comida equivocado, o simplemente comer 1 o 2 comidas grandes al día no es la manera de ganar músculo. Acabará con el otro problema de peso.

Debes comer más calorías de las que tu cuerpo quema.

Si bien esta regla no se puede romper, tampoco le da licencia para comer cualquier cosa. Tienes que comer comidas nutritivas, de alta calidad y con alto contenido de proteínas y tenerlas al menos 6 veces al día.

Si no lo haces y te atiborras de cualquier cosa, casi todo el peso que ganes será gordo, sin mencionar el posible daño a tu salud.

La proteína de alta calidad debe ser el punto central de todas sus comidas. El ejercicio intenso aumenta la demanda de proteínas, que apoyan la reparación y el crecimiento muscular. Cuando entrenes con pesas, debes comer un mínimo de 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Si pesas 150 libras, prueba e ingiere al menos 225 gramos de proteína todos los días.

Para nosotros, hombres delgados, nuestro cuerpo quemará fácilmente cualquier músculo que construyamos a menos que hagamos las cosas bien y eso significa comer al menos 6 comidas con alto contenido de proteínas todos los días, y más si puede hacerlo.

Debes comer cada 2 o 3 horas y si tienes un metabolismo realmente rápido, no estaría de más comer un batido de proteínas en medio de la noche si te despiertas para orinar.

No necesita tener carbohidratos o grasas en cada comida, pero debe tener proteínas. Cuando digo proteína, me refiero a proteínas de alta calidad derivadas de fuentes animales. Para hacerse más grande y más fuerte, la única proteína con la que debe preocuparse es la que se encuentra en el suero , la caseína (requesón), los huevos, la carne de res, las aves de corral y el pescado.

Alimentos Ricos En Proteínas

  • Whey protein
  • Huevos
  • Claras de huevo
  • Pechugas de pollo
  • Pechugas de pavo
  • Lean Beef
  • Pescado (atún, salmón)
  • Barras de proteínas
  • Polvo de proteína de huevo
  • Casein
  • Leche*
  • Sí, leche: para nosotros, la leche entera de los hombres delgados es una comida maravillosa cuando se trata de agregar peso de calidad a nuestros cuerpos.

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Altos Alimentos Con Carbohidratos

  • Papas
  • Patatas dulces, ñame
  • Avena, crema de trigo, crema de arroz
  • Arroz
  • Frijoles
  • Cualquier vegetal de hoja verde
  • Pan de molde
  • Pastas

Grasas Saludables

  • Aceite de oliva
  • Aceite de girasol
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de linaza
  • Nueces
  • Aceite de coco
  • Aguacates

 

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