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Como aumentar masa muscular

aumentar masa muscular

 Si llevas haciendo musculación por algún tiempo, aumentar masa muscular debes haber visto detalles frustrantes: las personas pasan horas, durante meses, yendo al gimnasio sin obtener ningún resultado significativo. Hay casos en que, después de un año, la persona continúa  con el mismo cuerpo, sin saber cómo ganar masa muscular.

¿Por qué sucede esto? ¿Cómo ganar masa muscular de forma natural y cambiar nuestro cuerpo de una manera más efectiva con la musculación ? La respuesta es: conocimiento.

La triste verdad es que las personas no aprenden los conceptos básicos de un entrenamiento con pesas antes de empezar en el gimnasio.

Los  cuatro pilares fundamentales para obtener un crecimiento muscular natural :

  1. Alimentación
  2. Hidratación
  3. Entrenamiento
  4. Descanso

Como aumentar masa muscular: Paso a Paso

En este post , que es un poco extenso, vamos a discutir en detalle cada uno de esos cuatro pilares de la musculación.

Si lees con atención y aplicas  estos cuatro pilares en tu vida, seguramente vas  a adquirir masa muscular  y cambiar completamente tu cuerpo en un espacio de tiempo de 12 semanas.

Recuerda  que los cambios son acumulativos: cada pieza del juego que  ajustes , generará resultados que se van a ir  acumulando , creando un aumento de  ganancia muscular.

Vamos a empezar , por el pilar que es responsable de casi el 80% de tus resultados sobre como aumentar masa muscular . Estamos hablando de …

(1).Alimentación: Dieta para aumentar masa y suplementación.

perder peso sin dieta

La comida es el aspecto más importante para saber como ganar masa muscular en un entrenamiento de pesas, incluso más que el propio entrenamiento.

Para ganar peso y masa muscular , es necesario alimentarse con los nutrientes correctos, en el tiempo correcto, con las proporciones correctas y con las cantidades correctas.

Hablando así, parece más complicado de lo que realmente es,  en realidad, es bastante simple. En la práctica, una dieta para ganar masa muscular se compone de cuatro nutrientes:

Proteína

¿Quieres saber cómo ganar masa muscular rápido? Presta atención a la cantidad y la calidad de las proteínas que  tienes que ingerir.

La proteína es el elemento básico para la construcción de los músculos. Si quieres  aumentar de peso debes comer alrededor de 2 gramos de proteína por cada kilogramo de masa corporal magra que tienes.

Digamos que si tienes  70 kilos y 10% de grasa grasa corporal (es decir, 7kg de grasa). Tu masa magra es de 63kg (70 de peso menos 7 de grasa).

En ese caso, deberías consumir cerca de 126 gramos de proteína por día: 2 × 63.

Las principales fuentes de proteína para obtener buenos resultados en la musculación son carnes (pollo, pescado, bovinos, cerdos, etc.) y huevos.

Carbohidratos

El secreto para saber cómo ganar masa muscular sin ganar grasa está en el control de los carbohidratos.

Los carbohidratos son la fuente de energía más simple obtenida por el cuerpo y también es un nutriente fácil de obtener, ya que está presente en buena parte de los alimentos que la civilización moderna consume.

El consumo correcto de carbohidratos es uno de los secretos de la musculación eficiente. Si  consumes carbohidratos en exceso,  generarás un pico de energía que no será utilizado por tu cuerpo. Y  si el cuerpo no sabe donde gastar la energía ¿Sabes lo que hace?

Seguro que ya lo pensaste..Transformarla en grasa corporal .

Cuanto más carbohidratos consumes, más probable es que acumules grasa en partes del cuerpo como vientre, caderas, cara, muslos, etc.

Lo ideal sería que se consumieran pequeñas cantidades de hidratos de carbono ,preferiblemente hidratos de carbono de bajo índice glucémico,

Los carbohidratos de alto índice glucémico (pan, masa, granos, dulces, miel, etc.) generan picos de insulina en el cuerpo que se pueden transformar en grasa.

como aumentar masa muscular indice glucemico

 

Grasas

Grasas, contrariamente a lo que la mayoría de la gente piensa, no deben ser prohibidos en la dieta de los que practican el culturismo . Los estudios más recientes comprueban cada vez más que lo que genera la acumulación de grasa en el cuerpo no es el consumo excesivo de grasa, sino de carbohidratos.

Debes  simplemente evitar las grasas trans presentes en la margarina, aceites vegetales, galletas y muchos alimentos procesados.

Las llamadas grasas buenas deben ser consumidas diariamente.

Es como si tu cuerpo pensara: “Wow! Están llegando grasas a todas horas, no hay necesidad de que yo esté almacenando grasa corporal ! “

Estas grasas buenas se encuentran en alimentos como aceite de oliva, aceite de coco, salmón, sardina, huevos, carnes, nueces y castañas.

¿Quieres saber una manera simple de cómo ganar masa muscular? Apuesta por el consumo de carnes y huevos.

Micro-nutrientes y fibras

Vitaminas, minerales, hierro, zinc, etc. son esenciales para mantener una buena salud. Mucha gente sólo  presta atención a la proteína,los carbohidratos y la grasa y olvidan otros micronutrientes.

Las mejores fuentes son las verduras/frutas , así que asegúrate de tener en tu dieta algunas frutas, y al menos en dos comidas, añadir verduras y hortalizas.

Brócoli, espárragos, espinacas, col, coliflor, nabo, rábano y otros vegetales crucíferos son algunos de los más recomendados.

¿Cada cuanto tiempo debemos comer?

La periodicidad correcta en la alimentación es otro punto esencial.

Un mito de la musculación es el que debes comer cada 3 horas, por lo menos seis veces al día.

Aunque esta es una estrategia eficiente para llegar a un gran consumo de alimentos a lo largo del día, no es obligatorio para quien quiera saber cómo ganar masa muscular.

Lo que necesitas es alcanzar la cantidad necesaria de nutrientes cada día. Si lo haces en 1 comida o en 6, no importa tanto, especialmente si estas  comiendo los alimentos correctos.

Las investigaciones más recientes, incluso, abogan los beneficios del llamado ayuno intermitente, o sea, la táctica de hacer sólo una gran comida por día y pasar el resto del tiempo sin comer.

Sino puedes comer grandes cantidades a la vez, ahí sí la estrategia de dividir los alimentos en seis o más comidas a lo largo del día tiene sentido.

Una de las comidas que pueden hacer la diferencia.

Esa comida es la que haces después de tu entrenamiento . En ese momento, el cuerpo está más receptivo a los nutrientes, teniendo una oportunidad magnífica para poder darle lo que quieren.

Hay debates científicos sobre cuánto tiempo duraría esa ventana de oportunidad: hay quien dice que dura una hora, hay quien dice que dura hasta 24 horas.

Para garantizar la recuperación, come lo antes posible.

Suplementos

En este momento, puedes utilizar suplementos alimenticios : una buena cantidad de proteína de suero de leche (proteína extraída de suero de leche, muy concentrada y rápida absorción) a una dosis de creatina son bastante eficientes.

Se entiende que estos suplementos complementan tu  dieta y no sustituyen en ningún momento una comida de verdad.(ese es otro error muy común entre los novatos que intentan descubrir cómo ganar masa muscular).

El segundo secreto es a reducir en gran medida el consumo de hidratos de carbono . Actuando de esta forma, tu cuerpo producirá más testosterona y hormona del crecimiento , acelerando bastante el crecimiento muscular.

¿Cuánto debo comer de cada alimento?

Esto nos lleva a un punto importante de poder para aquellos que quieren saber cómo ganar masa muscular: las proporciones correctas .

Una comida que contenga sólo pasta, patata, verduras y un jugo¿Es una comida completa? La respuesta es no . Esta, está sobrecargada de carbohidratos, pero sin ninguna fuente significativa de proteína.

La regla es: cada gran comida que haces debe contener proteínas, grasas e hidratos . Siempre.

Piensa en pollo con aceite de oliva y una buena ensalada. O  un filete con huevos cocidos y brócoli. O una tortilla con verduras cortaditas. Tu escoges.

Por último, tenemos el problema de la cantidad . Si ingieres demasiados alimentos, puedes terminar acumulando grasa en el cuerpo. Si ingieres  menos, entonces no tendrá materia prima para darle a tu cuerpo para crecer.

El mito de las calorías

El periodista Gary Taubes ha desmentido el tema de las calorías, tanto para la ganancia de masa como para la pérdida de peso, en su excelente libro ¿Por qué engorda y qué hacer para evitarlo?

Como regla de bolsillo, una cantidad mínima adecuada es del tamaño de tu puño cerrado. Eso es lo que los expertos llaman una porción.

Dada la importancia de la alimentación , la regla número uno de todo gimnasio debería ser tener un nutricionista deportivo disponible para todos los clientes.

Ahora, incluso teniendo una dieta perfecta, tu cuerpo y tu salud no  estarán del todo cubiertos mientras no prestes atención a un  “ingrediente” fundamental en el peso: el agua . De ahí la importancia de …

(2). Hidratación para ganar masa muscular

 

Nuestro cuerpo se compone del 70% agua. Sólo ese dato debería bastar para explicar la importancia del agua en el entrenamiento de musculación (y en cualquier área de la vida relacionada con la salud). A pesar de eso, mucha gente sigue ignorando la importancia de la hidratación en el proceso de ganancia de masa muscular.

El agua está presente en cualquier proceso metabólico que nuestro cuerpo realiza, incluyendo la síntesis proteica. En otras palabras:!Tus músculos necesitan agua para crecer!

No hay forma de  ganar masa muscular si no estás debidamente hidratado.

Si para una persona común tomar ocho vasos es el mínimo recomendable, quien hace musculación puede pasar a diez, doce vasos por día.

El agua va a ayudar a tu cuerpo a quitar el exceso de nitrógeno, urea y cuerpos cetónicos, ayudando el trabajo de los riñones. También ayuda a metabolizar las grasas, impidiendo que tu cuerpo tenga las famosas grasas localizadas.

Esto también incluye la retención de líquidos. Por más paradójal que pueda parecer, tomar  agua combate la retención de líquidos.

Recuerda que no solo bebes agua en estado puro,también la puedes conseguir en los alimentos. Además, otras bebidas son indicadas para quienes practican musculación: agua de coco, café, té y – en algunos casos – leche.

Bebidas que no debes tocar

Por el otro lado, hay bebidas que pueden destruir la fortaleza de los resultados: los zumos (incluso sin azúcar ), refrescos (normal o cero)y bebidas alcohólicas. Estos deben ser eliminados de tu menú cuanto antes.

Ahora que ya sabes cómo ganar masa muscular en poco tiempo a través de la alimentación y la hidratación, es hora de mirar en el….

(3). Ejercicios para ganar masa muscular

cultiva tus bíceps y tríceps

Si te alimentas y te  hidratas correctamente, ya tienes parte del recorrido hecho.

En este momento  ,se deben tener en cuenta 4 aspectos básicos del entrenamiento para ganar masa muscular.

  1. Ejecución del movimiento
  2. Respiración
  3. Cadencia
  4. Carga para fatiga muscular

Antes de hablar de estos cuatro aspectos, es importante entender el por qué el músculo crece .

Que crezca el músculo como resultado de un entrenamiento con pesas es ante todo un mecanismo de defensa del cuerpo, como un callo en el pie.

El callo se forma porque el zapato se queda rozando en la piel, hiriéndola. El organismo reacciona y crea una capa más gruesa de piel en aquel lugar donde había la herida.

Con el músculo es lo mismo. Cuando forzamos un músculo a través de un ejercicio de culturismo, en realidad estamos destruyéndolo .

Eso mismo,sí, estamos destruyendo el músculo. Después, el cuerpo comenzará a reconstruirlo, principalmente si tiene la materia prima obtenida en la alimentación y en la hidratación, como se explicó anteriormente. Esto sucede sobre todo durante el sueño.

En el siguiente entrenamiento,  vas a destruir de nuevo músculo. Y el cuerpo va a reconstruirlo.

Sólo que ahora, el organismo entiende que ese músculo necesita ser mayor y más fuerte para soportar la carga a la que está siendo sometido. Entonces deberás aumenta la carga para poder destruirlo de nuevo. Y el cuerpo reconstruye aún más fuerte. Esa es la dinámica.

Recuerda el párrafo anterior, pues prácticamente todo lo que usted necesitas saber sobre cómo ganar masa musculo está contenido allí.

Cómo ganar masa muscular con máxima eficiencia

¿Como subir de masa muscular rápido ? Volvamos a los cuatro aspectos:

A. Ejecución del movimiento

Es común ver gente  poniendo mucha carga o haciendo el ejercicio de forma incompleta en la musculación.

La ejecución del movimiento debe ser completa y correcta. Esto ayuda a forzar correctamente el músculo que se quiere trabajar, protege la columna y las articulaciones y evita lesiones.

Debes elegir una carga que fuerce a tus músculos más allá de tus límites actuales, pero la ejecución del movimiento no debe ser perjudicada por la carga.

Un error muy común de quien quiere saber cómo ganar masa muscular es colocar cargas altísimas y hacer el movimiento mal.

Por último, es importante notar que todo movimiento tiene dos fases:

  • La fase positiva.
  • la fase negativa.

La fase positiva es cuando estas  levantando el peso y la negativa, cuando estas bajandolo. El noventa por ciento (o más) de las personas que practican la musculación se concentran sólo en levantar el peso. Pero bajarlo es tan importante como subirlo.

Es necesario bajar el peso lentamente, forzando el músculo, con la máxima amplitud posible.

Además, entre la fase positiva y la fase negativa, debes eliminar el punto de descanso.

Con esta simple actitud, casi se duplica el efecto de cada ejercicio . En otras palabras, doblar los resultados!

B. Respiración

Otro aspecto bastante descuidado para quien quiere saber cómo ganar masa muscular es la forma correcta de respirar.

Cuando vemos a gente tratando de hacer ejercicios con mucha carga, es común verlos prendiendo la respiración para hacer más fuerza. Esto es un error básico.

La respiración necesita ser controlada: inspira durante la fase negativa del movimiento (cuando baja los pesos) y expira en la fase positiva (cuando los levanta). Así de simple.

C. Cadencia

En la musculación, el ejercicio no es una competición de atletismo.Se intenta ir siempre muy rápido en la ejecución sin importar nada más.Simplemente en terminar cuanto antes.Esto solo lleva al efecto contrario que queremos.

Por lo menos, debes  coger  un segundo para levantar el peso, un segundo para mantenerlo en la posición límite y dos segundos para bajarlo.

Esta regla potencia mucho tu entrenamiento, pudiendo aumentar los resultados en hasta el 50%. Se enfoca en mantener el músculo bajo estrés por un tiempo mayor.

D. Carga para la fatiga muscular

Básicamente todo el mundo se preocupa sólo por la carga. Ah, fulano pone 60 kilos en el supino.

Estos números absolutos no importan, principalmente si la persona hace el ejercicio corriendo, soltando el peso en el descenso y sin respirar.

En otras palabras, alguien que coloca 30 kilos en el supino y hace el ejercicio con la cadencia correcta, con la respiración correcta y con la ejecución perfecta probablemente obtendrá mejores resultados en musculación que alguien que coloca 60 kilos y hace el ejercicio a la mitad, corriendo y sosteniendo la respiración.

Recuerda que la carga tiene un objetivo: generar fatiga muscular .

Si estas  consiguiendo esto con cinco kilos,perfecto. El entrenamiento está funcionando. Si observas los tres puntos anteriores, te darás cuenta de que necesitarás disminuir la carga. Pero al mismo tiempo vas a mejorar sen tus entrenamiento. Más carga no significa mejor calidad de entrenamiento.

(4). Descanso

Llegamos al punto final. En los dos primeros puntos, se vió la alimentación e hidratación para el cuerpo con la materia prima adecuada para hacerlo crecer y funcionar bien. En el tercero, has aprendido a destruir los músculos. Ahora vamos a ver cómo el cuerpo se reconstruye y crece.

El aumento de la masa muscular – contrariamente a lo que muchos piensan – no se produce durante el entrenamiento . El cuerpo necesita tiempo para reconstruir los músculos.

Como regla general, si estas llevando los músculos a la fatiga con un entrenamiento de musculación de alta intensidad, cada grupo muscular debe ser ejercitado una o, como máximo, dos veces por semana.

Si todavía sientes dolores del entrenamiento anterior, probablemente no vale la pena forzar el músculo una vez más, pues el cuerpo todavía lo está reconstruyendo.

El descanso es fundamental. Después de entrenar, debes evitar forzar de nuevo los músculos hasta que se recuperen.

Esto ocurre especialmente durante el sueño , que es cuando nuestro cuerpo se repara a sí mismo. Por lo tanto, es esencial  dormir de siete a diez horas al día y siempre tratar de hacerlo del tirón.

Esta es una de las sugerencias para ganar masa muscular más despreciadas por las personas …

Siguiendo estas pautas ,tu cuerpo es capaz de cambiar radicalmente en tan poco tiempo como 12 semanas .

No dejes, sin embargo, de buscar a un médico antes de empezar a ejercitarte y de aconsejarte con un nutricionista deportivo y con el propio instructor de tu gimnasio.

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