Hay muchas maneras de como bajar de peso rápidamente.

Sin embargo, la mayoría de ellos te harán sentir hambre e insatisfecho.

Si no tiene fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre hará que abandone estos planes rápidamente.

El plan esbozado aquí:

  • Reduce tu apetito significativamente.
  • Hacerle perder peso rápidamente, sin hambre.
  • Mejora tu salud metabólica al mismo tiempo.

Aquí hay un plan simple de 3 pasos para bajar de peso rápidamente.

1. Reduzca los azúcares y almidones

 

La parte más importante es reducir el consumo de azúcares y almidones (carbohidratos).

Cuando haces eso, tus niveles de hambre disminuyen y terminas comiendo muchas menos calorías ( 1 ).

Ahora, en lugar de quemar carbohidratos para obtener energía, tu cuerpo comienza a alimentarse de la grasa almacenada.

Otro beneficio de cortar carbohidratos es que reduce los niveles de insulina y hace que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua de su cuerpo. Esto reduce la hinchazón y el peso innecesario del agua ( 2 , 3 ).

No es raro perder hasta 10 libras (a veces más) en la primera semana de comer de esta manera, tanto la grasa corporal como el peso del agua.

Este es un gráfico de un estudio que compara dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa en mujeres con sobrepeso u obesas ( 4 ).

El grupo bajo en carbohidratos está comiendo hasta que esté lleno, mientras que el grupo bajo en grasas tiene restricción calórica y hambre.

Corta los carbohidratos y comenzarás a comer menos calorías automáticamente y sin hambre ( 5 ).

En pocas palabras, cortar carbohidratos pone la pérdida de grasa en el piloto automático.

RESUMEN LAeliminación de azúcares y almidones (carbohidratos) de su dieta reducirá su apetito, reducirá sus niveles de insulina y le hará perder peso sin hambre.

2. Coma proteínas, grasas y vegetales

Cada una de sus comidas debe incluir una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos.

Construir sus comidas de esta manera automáticamente traerá su ingesta de carbohidratos al rango recomendado de 20-50 gramos por día.

Fuentes de proteína

  • Carne: carne de res, pollo, cerdo, cordero, etc.
  • Pescado y marisco: salmón, trucha, camarón, etc.
  • Huevos: los huevos enteros con la yema son los mejores.

Desayuno Alto En Proteína

La importancia de comer mucha proteína no puede exagerarse.

Esto ha demostrado que aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día ( 6 , 7 , 8 ).

Las dietas ricas en proteínas también pueden reducir los antojos y los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60%, reducir a la mitad el deseo de comer hasta altas horas de la noche y hacer que esté tan lleno que automáticamente coma 441 calorías menos al agregarproteína a su dieta ( 9 , 10 )

Cuando se trata de como bajar de peso, la proteína es el rey de los nutrientes . Período.

Vegetales bajos en carbohidratos

  • Brócoli
  • Coliflor
  • Espinacas
  • Tomates
  • col rizada
  • coles de Bruselas
  • Repollo
  • Acelga suiza
  • Lechuga
  • Pepino

No tengas miedo de cargar tu plato con estas verduras bajas en carbohidratos. Puedes comer cantidades masivas de ellos sin pasar de 20 a 50 carbohidratos netos por día.

Una dieta basada principalmente en carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesita para estar saludable.

Fuentes gordas

  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Aceite de aguacate
  • Mantequilla

Coma 2-3 comidas por día. Si tiene hambre por la tarde, agregue una cuarta comida.

No tengas miedo de comer grasa, ya que tratar de hacer ambos bajos en carbohidratos Y bajo en grasa al mismo tiempo es una receta para el fracaso. Te hará sentir miserable y abandonar el plan.

RESUMENReúna cada comida de una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos. Esto lo pondrá en el rango de carbohidratos de 20-50 gramos y reducirá significativamente sus niveles de hambre.

3. Levante pesas 3 veces por semana

No necesita hacer ejercicio para bajar de peso en este plan, pero se recomienda.

La mejor opción es ir al gimnasio 3-4 veces a la semana. Haga un calentamiento y levante algunos pesos.

Si es nuevo en el gimnasio, solicite un consejo a un entrenador.

Al levantar pesas, quemará muchas calorías y evitará que disminuya su metabolismo, que es un efecto secundario común de la pérdida de peso ( 11 , 12 ).

Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso puedes ganar un poco de músculo mientras pierdes cantidades significativas de grasa corporal ( 13 ).

Si levantar pesas no es una opción para ti, entonces hacer algunos entrenamientos de cardio como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar será suficiente.

RESUMENLo mejor es hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia como levantamiento de pesas. Si eso no es una opción, los entrenamientos de cardio también son efectivos.

Opcional: hacer una “Re-Alimentación de carbohidratos” una vez por semana

Puede tomarse un día libre por semana en donde coma más carbohidratos. Mucha gente prefiere el sábado.

Es importante apegarse a las fuentes saludables de carbohidratos como avena, arroz, quinua, papas, batatas, frutas, etc.

Pero solo este día más alto en carbohidratos: si comienzas a hacerlo con más frecuencia que una vez por semana, no verás mucho éxito en este plan.

Si debe tener una comida trampa y comer algo poco saludable, hágalo en este día.

Tenga en cuenta que las comidas trampa o los referendos de carbohidratos NO son necesarios, pero pueden aumentar algunas hormonas que queman grasa como la leptina y las hormonas tiroideas ( 14 , 15 ).

Ganará algo de peso durante su día de refeedios, pero la mayor parte será de agua y la perderá nuevamente en los próximos 1-2 días.

RESUMENTener un día cada semana donde coma más carbohidratos es perfectamente aceptable, aunque no es necesario.

¿Qué pasa con las calorías y el control de porciones?

NO es necesario contar calorías siempre que mantenga los carbohidratos muy bajos y se adhiera a proteínas, grasas y vegetales bajos en carbohidratos.

Sin embargo, si realmente desea contarlos, use esta calculadora .

El objetivo principal de este plan es mantener los carbohidratos por debajo de 20-50 gramos por día y obtener el resto de sus calorías de proteínas y grasas.

RESUMEN No es necesario contar calorías para bajar de peso en este plan. Es muy importante mantener estrictamente sus carbohidratos en el rango de 20-50 gramos.

10 consejos de como bajar de peso para facilitar las cosas (y más rápido)

Aquí hay 10 consejos de como bajar de peso aún más rápido:

  1. Coma un desayuno rico en proteínas. Se ha demostrado que consumir un desayuno rico en proteínas reduce los antojos y el consumo de calorías a lo largo del día ( 16 , 17 ).
  2. Evite las bebidas azucaradas y el jugo de fruta. Estas son las cosas más engorde que puede poner en su cuerpo, y evitarlas puede ayudarlo a perder peso ( 18 , 19 ).
  3. Beba agua media hora antes de las comidas. Un estudio demostró que el agua potable media hora antes de las comidas aumentaba la pérdida de peso en un 44% durante 3 meses ( 20 ).
  4. Elija alimentos que le hagan perder peso (vea la lista). Ciertos alimentos son muy útiles para perder grasa.
  5. Coma fibra soluble. Los estudios demuestran que las fibras solubles pueden reducir la grasa, especialmente en el área del vientre . Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar ( 21 , 22 ).
  6. Bebe café o té. Si usted es un bebedor de café o té, beba todo lo que quiera, ya que la cafeína puede aumentar su metabolismo en un 3-11% ( 23 , 24 , 25 ).
  7. Coma principalmente alimentos enteros sin procesar. Base la mayor parte de su dieta en alimentos integrales. Son más saludables, más llenos y es mucho menos probable que causen comer en exceso.
  8. Coma su comida lentamente. Los comedores rápidos ganan más peso con el tiempo. Comer lentamente te hace sentir más lleno y aumenta las hormonas reductoras de peso ( 26 , 27 ).
  9. Pésese todos los días. Los estudios demuestran que las personas que se pesan a sí mismas todos los días tienen muchas más probabilidades de perder peso y de no recuperarlo durante un período prolongado ( 28 , 29 ).
  10. Duerme bien todas las noches. El sueño deficiente es uno de los factores de riesgo más fuertes para el aumento de peso, por lo que es importante que cuide su sueño ( 30 ).

RESUMEN Es muy importante seguir las tres reglas, pero hay algunas otras cosas que puede hacer para acelerar las cosas.

Qué tan rápido bajara de peso (y otros beneficios)

Puede esperar perder de 5 a 10 libras de peso (a veces más) en la primera semana, y luego perder peso de forma consistente después de eso.

Personalmente puedo perder 3-4 libras por semana durante algunas semanas cuando hago esto estrictamente.

Si eres nuevo en la dieta, entonces las cosas probablemente sucedan rápidamente. Cuanto más peso tenga que perder, más rápido lo perderá.

Durante los primeros días, es posible que se sienta un poco extraño. Su cuerpo ha estado quemando carbohidratos durante todos estos años, por lo que puede llevar tiempo acostumbrarse a quemar grasa.

Esto se llama “gripe baja en carbohidratos” o ” cetogripe ” y generalmente termina en unos pocos días. Para mí, se necesitan tres. Agregar algo de sal extra a su dieta puede ayudar con esto.

Después de los primeros días, la mayoría de las personas informa sentirse muy bien, con incluso más energía que antes.

A pesar de muchas décadas de histeria antigrasa, la dieta baja en carbohidratos también mejora su salud de muchas otras maneras:

  • El azúcar en la sangre tiende a disminuir en las dietas bajas en carbohidratos ( 31 ).
  • Los triglicéridos tienden a disminuir ( 32 ).
  • El colesterol LDL (malo) pequeño y denso disminuye ( 33 , 34 ).
  • El colesterol HDL (el bueno) aumenta ( 35 ).
  • La presión arterial mejora significativamente ( 36 , 37 ).
  • Para colmo, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser tan fáciles de seguir como las dietas bajas en grasa.

RESUMENPuede esperar perder mucho peso, pero depende de la persona qué tan rápido sucederá. Las dietas bajas en carbohidratos también mejoran su salud de muchas otras maneras.

No necesitas morirte de hambre para bajar de peso

Si tiene una afección médica, hable con su médico antes de realizar cambios porque este plan puede reducir su necesidad de medicamentos.

Al reducir los carbohidratos y disminuir los niveles de insulina, cambias el ambiente hormonal y haces que tu cuerpo y tu cerebro “quieran” perder peso.

Esto lleva a un apetito y hambre drásticamente reducidos, eliminando la razón principal por la que la mayoría de las personas falla con los métodos convencionales de pérdida de peso.

Esto ha demostrado que le hace perder hasta 2 o 3 veces más peso que una dieta baja en grasas y calorías restringida ( 38 , 39 , 40 ).

Otro gran beneficio para las personas impacientes es que la caída inicial en el peso del agua puede llevar a una gran diferencia en la escala ya a la mañana siguiente.

En este plan, puedes comer buena comida hasta que estés lleno y aún perder una tonelada de grasa. Bienvenido al paraiso.