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Cómo entrenar con tu ciclo menstrual

ciclo menstrual
En este artículo, discutimos cómo puede manejar sus hormonas durante su ciclo menstrual para maximizar sus objetivos relacionados con la condición física. ¡Sigue leyendo para aprender más!

Si tiene su período, puede haber notado que se siente menos motivado, que sus entrenamientos son menos intensos o que la recuperación es peor en ciertos momentos del mes.

Esto se debe a que su ciclo menstrual tiene un impacto directo en una serie de factores relacionados con el entrenamiento, incluida la tasa metabólica y la fuerza.

Si nos tomamos el tiempo para entender los cambios hormonales que ocurren a lo largo de nuestro ciclo menstrual, podemos usarlos para nuestro beneficio.

Comprender su ciclo menstrual puede convertirse en una herramienta más en su caja de herramientas para maximizar el progreso.

Entendiendo el Ciclo Hormonal

Para comprender los cambios hormonales que ocurren a lo largo de su ciclo menstrual, repasemos brevemente las fases del ciclo menstrual:

Fase folicular

La fase folicular dura desde el día en que tiene su período hasta el día en que ovula. Durante este tiempo, los folículos en los ovarios maduran.

Los primeros 5 o más días de esta fase conforman la fase menstrual, o los días durante los cuales usted realmente descarga sangre y tejido del revestimiento del útero. En el día 1, el estrógeno está en su nivel más bajo. Luego aumenta el estrógeno para estimular el crecimiento folicular. (Nota: Es posible que haya visto la hormona “estradiol” relacionada con el ciclo menstrual; el estradiol es la hormona estrógeno predominante durante los años reproductivos).

La glándula pituitaria secreta la hormona estimulante del folículo (FSH) y la hormona luteinizante (LH). La FSH inicia el crecimiento folicular y la LH desencadena la ovulación y la secreción de progesterona. La fase folicular dura aproximadamente 14 días.

Ovulación

Un óvulo maduro es liberado por los ovarios y queda disponible para ser fertilizado por el esperma.

El estrógeno y la LH están en su punto más alto en el día de la ovulación. La progesterona comienza a aumentar, y aumenta la temperatura corporal.

Fase lútea

La fase lútea dura desde el día siguiente a la ovulación hasta el día en que comienza su período. El revestimiento del útero comenzará a espesarse para prepararse para un posible embarazo.

La progesterona, el estrógeno y la temperatura corporal aumentan y luego comienzan a disminuir si el óvulo no es fertilizado. La fase lútea dura aproximadamente 14 días, y luego el ciclo se reinicia si el óvulo no es fertilizado.

Entrenando con tu ciclo

Como puede ver en el diagrama anterior, su cuerpo experimenta fluctuaciones hormonales significativas a lo largo del ciclo menstrual. Estas fluctuaciones afectan no solo a nuestra salud reproductiva sino a nuestra salud y bienestar en general.

Veamos cómo podemos usar estos cambios para nuestra ventaja cuando se trata de capacitación.

Proceder como de costumbre durante la menstruación

Puede parecer contrario a la intuición, pero la menstruación no es necesariamente el momento en que su cuerpo necesita descansar.

La temperatura corporal, la tasa metabólica y la sensibilidad a la insulina deben estar en sus niveles normales, “de referencia” durante la menstruación, para que pueda continuar entrenando normalmente mientras se sienta cómodo haciéndolo.

Entrenar duro durante la fase folicular

Debido a los niveles más altos de testosterona y al potencial de aumento de las ganancias musculares 1 y 2 durante la fase folicular, este puede ser un buen momento para golpear los pesas y planificar los entrenamientos de fuerza más intensos e intensos . Incluso puede descubrir que tiene una mayor tolerancia al dolor.

Por otro lado, la tasa metabólica puede ser más baja durante esta fase 3 , lo que hace que su gasto de energía en reposo sea un poco más bajo de lo normal. Esto no debería ser un problema si aprovechas el potencial para aumentar la fuerza y ​​la resistencia y haces algunos entrenamientos de alta intensidad durante esta fase.

Si bien la fase folicular y el día de la ovulación pueden ser buenos tiempos para realizar pruebas de fuerza máxima, el riesgo de lesión puede ser mayor a medida que se acerca la ovulación debido a las fluctuaciones hormonales como el aumento de estrógeno 4 , así que asegúrese de calentar adecuadamente antes de comenzar estos entrenamientos intensos .

prensa de pierna angulada

Descansar adecuadamente durante la fase lútea

Durante la fase lútea, el tiempo hasta la fatiga puede ser más corto, especialmente en condiciones de calor, tal vez debido a un aumento de la temperatura corporal, y el rendimiento atlético en general puede disminuir 5 . Por lo tanto, la fase lútea puede ser un buen momento para tomar semanas de descanso y días de descanso o para realizar entrenamientos más cortos o menos intensos.

No se sienta mal si se siente cansado más rápidamente en ciertos días del mes. Puede utilizar este conocimiento de su ciclo a su favor y descansar cuando su cuerpo se lo indique.

Además, la tasa metabólica puede ser mayor durante la fase lútea 6 , por lo que puede estar quemando más calorías durante el descanso que durante la fase folicular. Al mismo tiempo, la sensibilidad a la insulina puede ser inferior a 7 , por lo que este puede ser un buen momento para alcanzar grasas o proteínas en lugar de carbohidratos.

Además, su cuerpo puede usar más grasa como combustible durante esta fase debido a la presencia de un aumento de progesterona y disminución de estrógeno.

Cómo saber en qué fase estás

Si no está seguro de dónde se encuentra en su ciclo, puede hacer un seguimiento de cuándo comienza y termina su período para calcular cuántos días hay en su ciclo típico. Si bien los 28 días se usan a menudo para describir la duración total de las cuatro fases del ciclo menstrual, la mayoría de nosotros no tenemos ciclos perfectos de 28 días.

Otra herramienta para rastrear su ciclo es medir la temperatura basal de su cuerpo, que es su temperatura tan pronto como se despierta. Su temperatura corporal basal será más baja durante la fase folicular, luego alcanzará su punto máximo después de la ovulación y seguirá aumentando durante la fase lútea en la menstruación.

También hay muchas aplicaciones de seguimiento de períodos para ayudarlo a comprender mejor el calendario de su ciclo.

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Si está usando métodos anticonceptivos hormonales que contienen estrógeno y progestágeno, como los anticonceptivos orales combinados o el parche, entonces no experimentará todas las fluctuaciones hormonales descritas anteriormente. Por ejemplo, no tendrá las caídas de estrógeno que desencadenan la menstruación u ovulación.

El siguiente diagrama ilustra cómo puede esperar niveles constantes de estrógeno y progestina a lo largo de su ciclo en lugar de picos y bajas como se vio anteriormente. Cuando y si deja de tomar la píldora cada mes, estas hormonas disminuirán.

Este puede o no ser un buen momento para planificar entrenamientos intensos según cómo te sientas. Puede sentirse preparado para alcanzar el peso sin las hormonas adicionales, o puede experimentar una falta de motivación y energía porque no es la norma a la que se ha acostumbrado.

Los niveles constantes de hormonas podrían afectar la pérdida de grasa o el aumento de músculo, ya que no experimentará las mismas fluctuaciones que una persona que no está tomando anticonceptivos hormonales. Los anticonceptivos hormonales pueden aumentar la resistencia a la insulina 7 , pero no deberían afectar negativamente las sesiones de entrenamiento 8 .

Mensaje para llevar

No seas duro contigo mismo si tus entrenamientos no son tan buenos en ciertos momentos del mes. Es normal. Las hormonas son mensajeros químicos en nuestro cuerpo. Al igual que la melatonina nos indica cuándo es el momento de dormir, diferentes niveles de hormonas pueden indicar cuándo es el momento para que nuestro cuerpo vaya al gimnasio o lo tome con calma.

Tenga en cuenta que cada persona es diferente; solo porque las fluctuaciones hormonales te hacen sentir que deberías entrenar duro durante la fase folicular o tomarte las cosas con calma durante la fase lútea, esto no significa que tengas que hacerlo. Un buen enfoque de entrenamiento para ti es uno que te hace sentir bien.

Por último, asegúrese de consultar con su médico o profesional de la salud si tiene alguna duda con respecto a su ciclo menstrual y entrenamiento.

Referencias
  1. Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P. Efectos del entrenamiento de fuerza basado en la fase folicular versus lútea en mujeres jóvenes. Springerplus. 2014; 3. doi: 10.1186 / 2193-1801-3-668
  2. Wikström-Frisén L, Boraxbekk CJ, Henriksson-Larsén K. Efectos sobre el poder, la fuerza y ​​la masa corporal magra del entrenamiento de resistencia basado en el ciclo anticonceptivo menstrual / oral. J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57 (1-2): 43-52. doi: 10.23736 / S0022-4707.16.05848-5
  3. Solomon SJ, Kurzer MS, Calloway DH. Ciclo menstrual y tasa metabólica basal en mujeres. Soy J Clin Nutr. 1982; 36 (4): 611-616. doi: 10.1093 / ajcn / 36.4.611
  4. Herzberg SD, Motu’apuaka ML, Lambert W, Fu R, Brady J, Guise JM. El efecto del ciclo menstrual y los anticonceptivos en las lesiones y laxitud de la LCA: una revisión sistemática y un metanálisis. Orthop J Sports Med. 2017; 5 (7): 2325967117718781. doi: 10.1177 / 2325967117718781
  5. Janse DE Jonge XAK, Thompson MW, Chuter VH, Silk LN, Thom JM. Ejercicio de ejercicio durante el ciclo menstrual en condiciones templadas, cálidas y húmedas. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44 (11): 2190-2198. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3182656f13
  6. Piers LS, Diggavi SN, Rijskamp J, et al. La tasa metabólica en reposo y el efecto térmico de una comida en las fases folicular y lútea del ciclo menstrual en mujeres indias bien nutridas. Soy J Clin Nutr. 1995; 61 (2): 296-302. doi: 10.1093 / ajcn / 61.2.296
  7. Yeung EH, Zhang C, Mumford SL, et al. Estudio longitudinal de la resistencia a la insulina y las hormonas sexuales a lo largo del ciclo menstrual: el estudio BioCycle. J Clin Endocrinol Metab. 2010; 95 (12): 5435-5442. doi: 10.1210 / jc.2010-0702
  8. Ekenros L, Hirschberg AL, Heijne A, Fridén C. Los anticonceptivos orales no afectan la fuerza muscular y el rendimiento del salto en mujeres activas. Clin J Sport Med. 2013; 23 (3): 202-207. doi: 10.1097 / JSM.0b013e3182625a51
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