Saltar al contenido

Cómo hacer dieta para obtener abdominales visibles

dieta para obtener abdominales

¿Quieres abdominales y ya sabes que la nutrición es una parte importante para conseguirlos, pero ¿por dónde empezar? Echa un vistazo a esta guía de dieta de abdominales visibles.

¿Recuerdas ese episodio de Oprah en el que les dio autos a todos y gritó: “¿Conseguiste un automóvil, y tú compras un automóvil y consigues un automóvil?”

El artículo de hoy es algo así. Excepto que no tiene que pagar impuestos en un automóvil.

Básicamente este artículo es “Obtiene abdominales, y obtiene abdominales, y obtiene abdominales”.

Ahora sé lo que estás pensando: “OMG … otro de esos artículos de ‘X hacks para obtener ABS’. Esto es tan viejo “.

Bueno, bueno para ti, odio los temas viles, la escritura de clichés y las tonterías.

Esta es una toma diferente.

Voy a cortar toda la basura y te diré directamente en qué debes enfocarte.

Sin brillo. Sin glamour No hay una lista de BS que no deba comer.

Solo la verdad.

1. Decide tu camino: construir abdominales o revelar abdominales

He pasado una década sólida entrenando personas y una de las cosas más importantes que tengo que caminar con los clientes es realmente establecer dónde están.

La mayoría de la gente está bajo la suposición de que solo pueden hacer dieta y revelar sus abdominales. La verdadera historia es que la mayoría de las personas ni siquiera tienen mucho músculo para revelar.

Entonces, antes de entrar en detalles o planificar, debe analizar su situación actual y decidir si necesita construir abs o revelar abdominales. Para la mayoría de nosotros, si no has estado entrenando duro durante mucho tiempo, es mejor que desarrolles abdominales antes de intentar y revelarlos. Quiero decir…. si casi no tienes músculos abdominales, puedes revelar … bueno … nada.

Esto es realmente difícil dar una métrica difícil y objetiva. No hay realmente un número de masa magra o un índice de masa libre de grasa que le indique si tiene el músculo abdominal adecuado para tratar de revelarlo.

Una autoevaluación honesta basada en imágenes, pruebas de complicidad corporal o la contratación de un coach altamente calificado para una evaluación objetiva puede generar enormes dividendos.

En la mayoría de los casos, es una combinación de compilación y luego revelación … en algunos casos es revelador y luego compilado … y en muy pocos casos es solo revelador.

Antes de continuar con el resto de este artículo, haga una evaluación y luego regrese.

2. La ruta del edificio a los Abs visibles

Si decide que necesita construir abdominales hay algunos principios de dieta que debe cumplir si desea construir un conjunto sólido de abdominales.

Estos incluyen un excedente calórico, proteínas adecuadas y, por amor a Dios, consuma algunos carbohidratos.

2a. ¿Cuántas calorías debería comer para construir abdominales?

Si desea maximizar su entrenamiento para cultivar una cantidad significativa de músculo, el primer lugar para detenerse es asegurarse de que tenga un exceso de calorías. Incluso una pequeña, 5-10%, durante un período prolongado es suficiente para ayudarlo a maximizar sus ganancias.

Relacionado:  6 Pack Science – Una guía para ayudarte a obtener un paquete de 6

Hay varias maneras de averiguar sus necesidades calóricas para construir sus abdominales, pero esta es la más simple:

  1. Utilice esta calculadora BMR super útil para que sirva como punto de partida.
  2. Rastrea tu peso corporal durante 2-3 semanas.
  3. Determine si el peso se mantiene igual o aumenta ligeramente.
  4. Si es estable, agrega más comida.
  5. Si vas ganando lentamente, estás en un buen lugar.

2b. ¿Cuánta proteína debes comer para construir abdominales?

Si desea desarrollar músculo, es esencial que satisfaga sus necesidades de proteínas. La mayoría de la evidencia sugiere que ~ 0.7 a 1.0 gramos por libra por día es una ventana sólida en la que la proteína se usa de manera bastante óptima para sus ganancias.

¿Cuánto debería consumir a la vez? Gran pregunta!

Bueno, en un artículo de revisión reciente, dos conocidos investigadores (Brad Schoenfeld y Alan Aragon) concluyeron que “con base en la evidencia actual, concluimos que para maximizar el anabolismo, se debe consumir proteína en un consumo objetivo de 0,4 g / kg / comida en un un mínimo de cuatro comidas para alcanzar un mínimo de 1.6 g / kg / día.

El uso de la ingesta diaria máxima de 2.2 g / kg / día reportada en la literatura distribuida en las mismas cuatro comidas requeriría un máximo de 0.55 g / kg / comida “. 1

Ahora, para traducir eso a nosotros los bichos raros que usan medidas imperiales, eso significa que maximizar el anabolismo en cada comida probablemente ocurra alrededor de 0.2 gramos por libra por comida en la recomendación de ~ 0.7 gramos por libra por día y ~ 0.25 gramos por libra por comida en el ~ 1.0 gramos por libra por día de recomendación.

2c. ¿Se necesitan carbohidratos para construir Abs?

Una de las cosas más importantes que sabemos sobre la construcción muscular es el volumen y la intensidad de la materia de entrenamiento, y el volumen desempeña un papel dominante en la determinación del crecimiento muscular.

En el entrenamiento, los carbohidratos son uno de los recursos ergogénicos más efectivos que existen y pueden ayudarte a entrenar más tiempo y más duro, permitiéndote acumular más volumen y desarrollar más músculo 2 .

Ahora, ¿puedes lograr no entrenar con carbohidratos antes o durante? Absolutamente. Para la mayoría de nosotros, las sesiones de entrenamiento de menos de una hora no necesitan hidratos de carbono. pero no duelen Y si está entrenando más de 60 minutos, es probable que se beneficie de ellos.

3. El camino revelador hacia el ABS visible

Si usted es una casa apilada de ladrillos y tiene un paquete de 12 debajo de la superficie a la espera de ser revelado, entonces podemos tomar un camino un poco diferente …

Pero es inquietantemente similar a la ruta de construcción, solo que con un poco más de matices.

3a. ¿Cuántas calorías debería comer para revelar sus abdominales?

La ciencia se trata de probar que otras personas están equivocadas … no en serio. Si demuestras que todo el mundo está equivocado sobre algo, generalmente ganas un Premio Nobel (que, por cierto, viene con un premio de un millón de dólares).

Ahora, intentemos por todos los medios, los científicos estadounidenses aún no hemos podido probar que la segunda ley de la termodinámica es incorrecta. Simplemente no podemos encontrar una manera para que las personas pierdan cantidades sustanciales de grasa corporalsin estar en un déficit de calorías durante un largo período de tiempo.

Quiero decir…. Dios lo hemos intentado. 70 años, miles de estudios en humanos, cientos de miles de estudios en ratones que han sido genéticamente manipulados como locos … todo nos dice lo mismo.

¿Quieres quitar un poco de grasa? En algún momento tienes que estar en un déficit de calorías. Esa es solo la forma en que funciona el universo.

Ahora, para descubrir nuestro déficit de calorías, debemos seguir la misma estrategia que la ruta de construcción:

  1. Utilice esta calculadora BMR super útil para que sirva como punto de partida.
  2. Rastrea tu peso corporal durante 2-3 semanas.
  3. Determine si el peso se mantiene igual o aumenta / disminuye.
  4. Si es estable, reste más comida.
  5. Si pierdes lentamente, estás en un buen lugar.

Esto suena simple, algo aburrido, y no súper sexy … lo es. También es lo más importante que debes hacer.

3b. ¿Cuánto tiempo tiene que hacer dieta para ver sus abdominales?

Perder una cantidad significativa de grasa corporal y pasar de cero abdominales a 6 abdominales toma un período de tiempo prolongado.

No me gusta decírtelo, pero cada una de las 3 semanas a 6 títulos de ABS en una revista de fitness te mintió. Lleva más de 3 semanas y debe mantenerse constante.

Usemos algunas matemáticas para ilustrar el punto. Hagamos algunas suposiciones.

  • 1 libra de grasa tiene 3500 calorías (no es exactamente eso, pero para esta ilustración está lo suficientemente cerca.
  • Usted pesa 200 libras y tiene un 20% de grasa corporal, lo que significa que lleva 44 libras de grasa.
  • Necesitas llegar al 10% para ver realmente tus abdominales.

Esto significa que debe perder 20 libras de grasa corporal para llegar a donde quiere ir (10% de 200 es 20).

Eso significa perder 20 libras de grasa corporal que necesitaría tener un déficit neto de 70,000 calorías.

Con un déficit de 500 calorías por día (básicamente omitiendo un almuerzo decente), necesitaría acumular ese mismo déficit durante 140 días, que son 20 semanas o 5 meses.

Entonces la coherencia REALMENTE importa .

3c. ¿Cuánta proteína debes comer mientras intentas revelar los abdominales?

Cuando haces dieta pierdes masa, y no todo es masa grasa. También pierdes el músculo duramente ganado por el que te aplastaste en el gimnasio.

Cuando se hace dieta, una mayor ingesta de proteínas ayuda a ahorrar masa muscular 3 . Por lo tanto, asegurarse de cumplir con los objetivos mencionados anteriormente (0,7 a 1,0 gramos por kilogramo de peso corporal por día) es súper clave.

Relacionado:  6 entrenamientos Ab para un paquete de 6 visibles y de ladrillo

Además, las proteínas parecen proporcionar más saciedad que la grasa o los carbohidratos y ayudan a las personas a controlar el hambre mucho mejor que a las dietas con menos proteínas mientras hacen dieta 4 . Controlar el hambre puede ayudarlo a mantenerse adherente y ser más constante a largo plazo.

3d. ¿Deberías cortar los carbohidratos para revelar tus abdominales?

Me doy cuenta de que las dietas bajas en carbohidratos son furor. Esta genial. Es una tendencia … algo así como lo que hizo Miley Cyrus en 200 … Ni siquiera puedo recordar cuándo sucedió eso.

Las dietas bajas en carbohidratos funcionan para perder grasa. Simple y simple. Está MUY claro que son efectivos. Puede usar dietas bajas en carbohidratos para ayudar a controlar las calorías y crear un déficit calórico sostenible.

Pero aquí está la fría y dura verdad. No hay nada mágico para la pérdida de grasa sobre la restricción de carbohidratos. Nada. Nada. Cremallera.

No, el hada de la insulina no es la clave para la pérdida de grasa.

No, ir cetogénico no acelerará la pérdida de grasa.

Entonces puede usar una estrategia baja en carbohidratos o puede usar una estrategia moderada de carbohidratos para llegar a sus abdominales. Ambas opciones funcionan

La conclusión sobre la dieta de Abs

La mayoría de las personas salta directamente a revelar abdominales antes de haberlos construido. Si eres más nuevo en el entrenamiento, asegúrate de tener abdominales para revelar antes de seguir esa ruta.

El equilibrio de calorías es el primer lugar para comenzar cuando hablamos sobre la construcción de abdominales o sobre cómo revelarlos. Entonces necesitas bloquear tu proteína, 0.7 a 1.0 gramos por libra por día es un rango sólido para trabajar.

Cuando se trata de carbohidratos, si estás desarrollando músculo bajo en carbohidratos no es una estrategia efectiva. Si está tratando de deshacerse, la baja en carbohidratos puede ser una herramienta efectiva, pero no es más efectiva que un enfoque de carbohidratos moderados en un déficit igual.

Summary
Review Date
Reviewed Item
dieta para obtener abdominales
Author Rating
51star1star1star1star1star