Saltar al contenido

Cómo medir su grasa corporal usando calibradores

medir su grasa corporal

El siguiente tutorial tiene como objetivo enseñarle cómo medir su grasa corporal y masa libre de grasa con pinzas. El tutorial incluye cuadros detallados, instrucciones y diagramas.

Pruebas de grasa corporal con pinzas de pliegues cutáneos

 

El calibre Skinfold es un dispositivo que mide el grosor de un pliegue de la piel con su capa subyacente de grasa. Al hacer esto en las ubicaciones clave puede ser un representante bastante preciso de la cantidad total de grasa que está en su cuerpo, también es posible estimar el porcentaje total de grasa corporal en su cuerpo.

Los diagramas muestran las ubicaciones de las áreas para las mediciones que se tomarán. Debido a la ubicación de las pruebas, necesitará a alguien que pueda hacer las mediciones por usted. Es importante que las mediciones se tomen lo más cerca posible del área que se muestra en los diagramas para cada medición.

Calibre recomendado:

Cómo tomar correctamente las medidas

Si eres diestro, retira con la mano izquierda el pliegue de la piel con la capa subyacente de grasa y sujétalo con los dedos de la mano izquierda. Luego, con las pinzas en la mano derecha, coloque las mordazas de las pinzas como se muestra en los diagramas siguientes. Las mordazas de las pinzas deben estar aproximadamente a 1/4 “(7.5 mm) de los dedos de la mano izquierda, que continúa sujetando el pliegue de la piel. Suelte el gatillo de las pinzas para que toda la fuerza de las mandíbulas esté en el pliegue cutáneo. No suelte los dedos de la mano izquierda mientras toma las lecturas.

Es importante mantener firmemente el pliegue de la piel con los dedos, de modo que los calibradores estén midiendo solo el grosor del pliegue de la piel. Notarás que cuando colocas las pinzas en el pliegue que las pinzas se “arrastrarán” un poco, después de unos segundos, la “fluencia” disminuirá y este es el momento en que se tomará la medida. Debe tener en cuenta la lectura en la escala antes de liberar cualquier presión de las pinzas.

Tomando medidas y calculando su porcentaje

Mida las cuatro ubicaciones que se muestran en los diagramas a continuación y anote las lecturas en la escala de calibradores. No importa en qué orden haga las lecturas. Sume las cuatro lecturas. El% de grasa corporal se puede determinar a partir de la tabla en la parte inferior de esta página. Notarás un conjunto de figuras para hombres y otra para mujeres, ¡asegúrate de usar la correcta!

También puede observar que los cuadros no tienen una línea por cada milímetro o columna para cada grupo de edad en el cuadro, para hacer esto el cuadro sería muy grande. Para obtener cifras precisas, es necesario interpolar. Por ejemplo, una mujer en los grupos de 16-29 años podría tener una suma de 29 mm para las cuatro medidas. Esto está a medio camino entre el 28 y el 30 en la tabla. El% de grasa corporal para 28 mm es 18.6% y para 30 es 19.5%. La interpolación a mitad de camino daría aproximadamente el 19.0%. Otro ejemplo sería un hombre de 40 años con una suma de 42 mm para las cuatro mediciones. En referencia a la tabla para hombres, encontramos% de listas de grasa corporal para 40 y 45 mm. 42 mm es 2 / 5ths del camino entre 40 y 45. La grasa corporal para 48 mm es del 20,3%, y para 45 mm es del 21,8%. Dos quintos del camino de 20.3 a 21.8 es aproximadamente 20.9%.

Dónde tomar las medidas

Parte posterior del brazo (tríceps):

La parte posterior del brazo superior, (Triceps). Esto se encuentra a medio camino entre las articulaciones del hombro y el codo. El doblez se toma en dirección vertical directamente en el centro de la parte posterior del brazo.

Frente del brazo (bíceps):

El frente del brazo superior, (bíceps). Esto se toma exactamente igual que el Tríceps, Figura 1, excepto que se toma en el centro de la parte delantera del brazo superior.

Omóplato:

medir su grasa corporal

Detrás, debajo del omóplato (subescapular). Esto se encuentra justo debajo del omóplato. Tenga en cuenta que el pliegue cutáneo se toma en un ángulo de 45 grados como se muestra en el diagrama.

Cintura:

medir su grasa corporal

Cintura (Suprailiac). Esto se encuentra justo arriba de la cresta ilíaca, la protuberancia del hueso de la cadera, un poco hacia el frente desde el lado de la cintura. El doblez se toma de forma aproximadamente horizontal como se muestra en el diagrama.

Gráficos para calcular su porcentaje de grasa corporal

Carta de los hombres:

Chart # 1 – Hombres
% De grasa para la suma de mediciones en las 4 ubicaciones
Suma en mm Edad 16-29 Edad 30-49 Mayores de 50 años
20 8.1 12.1 12.5
22 9.2 13.2 13.9
24 10.2 14.2 15.1
26 11.2 15.2 16.3
28 12.1 16.1 17.4
30 12.9 16.9 18.5
35 14.7 18.7 20.8
40 16.3 20.3 22.8
45 17.7 21.8 24.7
50 19.0 23.0 26.3
55 20.2 24.2 27.8
60 21.2 25.3 29.1
sesenta y cinco 22.2 26.3 30.4
70 23.2 27.2 31.5
75 24.0 28.0 32.6
80 24.8 28.8 33.7
85 25.6 29.6 34.6
90 26.3 30.3 35.5
95 27.0 31.0 36.5
100 27.6 31.7 37.3
110 28.8 32.9 38.8
120 29.9 34.0 40.2
130 31.0 35.0 41.5
140 31.9 36.0 42.8
150 32.8 36.8 43.9
160 33.6 37.7 45.0
170 34.4 38.5 46.0
180 35.2 39.2 47.0
190 35.9 39.9 47.9
200 36.5 40.6 48.8

Cuadro de mujeres:

Gráfico # 2 – Mujeres
% De grasa para la suma de mediciones en las 4 ubicaciones
Suma en mm Edad 16-29 Edad 30-49 Mayores de 50 años
14 9.4 14.1 17.0
dieciséis 11.2 15.7 18.6
18 12.7 17.1 20.1
20 14.1 18.4 21.4
22 15.4 19.5 22.6
24 16.5 20.6 23.7
26 17.6 21.5 24.8
28 18.6 22.4 25.7
30 19.5 23.3 26.6
35 21.6 25.2 28.6
40 23.4 26.8 30.3
45 25.0 28.3 31.9
50 26.5 29.6 33.2
55 27.8 30.8 34.6
60 29.1 31.9 35.7
sesenta y cinco 30.2 32.9 36.7
70 31.2 33.9 37.7
75 32.2 34.7 38.6
80 33.1 35.6 39.5
85 34.0 36.3 40.4
90 34.8 37.1 41.1
95 35.6 37.8 41.9
100 36.3 38.5 42.6
110 37.7 39.7 43.9
120 39.0 40.8 45.1
130 40.2 41.9 46.2
140 41.3 42.9 47.3
150 42.3 43.8 48.2
160 43.2 44.7 49.1
170 44.6 45.5 50.0
180 45.0 46.2 50.8
190 45.8 46.9 51.6
200 46.6 47.6 52.3

Normal o Ideal %?

¿Cuál es el porcentaje correcto o ideal de% de grasa corporal? Esta es quizás la pregunta más difícil de responder. No todas las personas tienen el mismo% de grasa corporal ideal. Varía según la edad, el sexo y la genética. Una persona podría ser mejor en una grasa corporal más alta o más baja que otra persona de la misma edad y seis. Y la grasa corporal deseable de los atletas puede variar dependiendo del deporte. Por ejemplo, los nadadores parecen tener un mejor rendimiento en un porcentaje mayor de grasa corporal que los corredores. Pero, se pueden dar algunas pautas generales que son aplicables a la mayoría de las personas.

Para hombres:
para hombres hasta la edad de 30, 9-15% es bueno, de 30 a 50 años, 11-17% es un buen rango, y desde los 50 años en adelante, 12 a 19%. Una persona debe tratar de permanecer en o por debajo de los límites superiores dados, y una persona cerca del límite inferior se describiría como delgada.

Para las mujeres:
para las mujeres, el rango hasta la edad de 30 años es del 14-21%, del 30-50 es del 15-23% y del 50% hasta el 16-25%. De nuevo, es deseable estar en o por debajo del límite superior, y una mujer cerca del límite inferior sería delgada.

Debe tenerse en cuenta que los rangos dados anteriormente no son promedios para las poblaciones de EE. UU. Y el Reino Unido, pero son los intervalos deseables. Los promedios reales para las poblaciones en su conjunto son mucho más altos debido a la gran cantidad de personas con% de grasa corporal muy por encima de los límites deseables.

Relacionado: 5 pasos simples para una pérdida de grasa más fácil y sostenible

Cómo determinar la pérdida o ganancia muscular

Como se explicó anteriormente, la medición de la pérdida o ganancia muscular es uno de los usos más importantes de las mediciones de grasa corporal. Es muy fácil de determinar y simplemente implica encontrar el peso de la “masa magra” midiendo el% de grasa corporal y el peso. Dado que el tejido muscular es el componente de la masa magra que puede cambiar más, los cambios en el peso corporal magro van a ser causados ​​principalmente por cambios en el peso de los músculos.

Para determinar el peso de la masa magra, la persona debe pesarse en una escala precisa. Esto dará el peso de la masa magra. Después de un período de tiempo en una dieta y / o programa de ejercicios, las mediciones se repiten. Cualquier cambio, arriba o abajo, del peso obtenido para la masa corporal magra, representará la cantidad de músculo perdido o ganado.

Ejemplo masculino:
por ejemplo, un macho que pesa 210 lbs. Él mide su% de grasa corporal y descubre que es 30%. Al multiplicar 210 lbs x 30% da 63 lbs, ya que el peso de este sirve de grasa corporal. Restando 63 lbs de 210 lbs muestra que su masa magra pesa 147 lbs. Después de un mes de ejercicio regular y una dieta adecuada, su peso ha bajado a 195 lbs. y su grasa corporal al 25%. Multiplicando 195 lbs. x 25% da 49 lbs. como su peso de grasa corporal. Restando esto de su peso corporal de 195 lb muestra que su masa magra es de 146 lbs. Esto muestra que ha perdido 1 libra de músculo mientras pierde 14 libras de grasa, un muy buen resultado, y significa que su dieta y programa de ejercicios le están funcionando muy bien.

Revisando los cálculos básicos anteriores:

Antes:
Bodyfat = 30% y Bodyweight = 210 lbs
210 x .30 = 63 lbs. 210 – 63 = 147 lbs. peso corporal magra

Después:
Bodyfat = 25% y Bodyweight = 195 lbs
195 x .25 = 49 lbs. 195 – 49 = 146 lbs. peso corporal magra

Diferencia:
147 – 146 = 1 libra de pérdida de peso corporal magra.
63 – 49 = 14 libras de pérdida de grasa corporal.

Ejemplo femenino:
otro ejemplo podría ser una mujer que pesa 150 lbs. y tiene 30% de grasa corporal. Al multiplicar su peso por su% de grasa corporal, mostrará que tiene 45 libras. de grasa corporal Restando esto de sus 150 lbs. El peso corporal muestra que su masa magra es de 105 lbs. Después de un mes de una dieta baja en calorías, ha perdido 20 lbs. y está abajo a 130 lbs. midiendo su% de grasa corporal da 27%. Nuevamente multiplicando esta vez su peso corporal de 130 lbs. y restando el resultado de 35 lbs. de su peso corporal muestra que su masa corporal magra cayó a 95 libras, una pérdida de 10 libras de su peso masa magra anterior de 105 libras. Las mediciones de peso corporal y peso utilizadas para calcular el peso corporal magro, han demostrado que perdió tanto tejido muscular como grasa y que su programa de pérdida de peso no es bueno.

Revisando los cálculos básicos anteriores:

Antes:
Bodyfat = 30% y Bodyweight = 150 lbs.
150 x .30 = 45 lbs. 150 – 45 = 105 lbs. peso corporal magra

Después:
Bodyfat = 27% y Bodyweight = 130 lbs.
130 x .27 = 35 lbs. 130 – 35 = 95 lbs. peso corporal magra

Diferencia:
105 – 95 = 10 libras de pérdida de peso corporal magra.
45 – 35 = 10 lbs pérdida de grasa corporal.

Las personas que han perdido masa muscular y la han reemplazado con grasa a lo largo de los años debido a la inactividad pueden reconstruir este músculo y reducir la grasa al mismo tiempo. Un ejemplo de esto podría ser un hombre de 68 años que pesa 155 lbs. Las mediciones con pinza de pliegue cutáneo indican que tiene un 28% de grasa corporal. Esto es 43 libras de grasa corporal y 112 libras. de masa magra Durante 4 meses de forma regular hace una variedad de ejercicios que incluyen levantamiento de pesas, combinados con una dieta muy sana. Al final de 4 meses pesa 150 lbs. y su% de grasa corporal ha bajado al 18%. Una vez más, la multiplicación de su peso corporal de 150 lb por su 18% de grasa corporal muestra que su grasa corporal ha bajado a 27 lbs. restando esto de su peso corporal de 150 lbs. muestra que su masa magra ha aumentado a 123 lbs. una ganancia de 11 lbs. En otras palabras, ha recuperado 11 lbs. del músculo que había perdido a lo largo de los años, y perdió 16 lbs. de grasa.

Revisando los cálculos básicos anteriores:

Antes:
Bodyfat = 28% y Bodyweight = 155 lbs.
155 x .28 = 43 lbs. 155 – 43 = 112 lbs. peso corporal magra

Después:
Bodyfat = 18% y Bodyweight = 150 lbs.
150 x .18 = 27 lbs. 150 – 27 = 123 lbs. peso corporal magra

Diferencia:
123 – 112 = 11 lbs. ganar en peso magro
43 – 27 = 16 libras de pérdida de grasa corporal.

Cómo encontrar un peso de personas para un porcentaje deseado de grasa corporal

Si conoce su peso actual y% de grasa corporal, es posible determinar cuál es su peso para cualquier% de grasa corporal. Esto se puede hacer mediante simples cálculos. Primero reste su% de grasa corporal presente de 100 y divida esto por 100 menos el% de grasa corporal deseada. Multiplique esto por el peso presente y esto le dará el peso para el% de grasa corporal deseada. Por ejemplo, una hembra de 145 lb. que ahora es 32% de grasa corporal. Ella desea ser 21% y quiere saber cuánto pesaría si tuviera 21% de grasa corporal. Restando 32 de 100 obtiene 68. 21 de 100 es igual a 79. Entonces, 68 dividido por 79 es igual a 0,86. Multiplique 145 lbs. x 0.86 y esto le dará un peso deseado de 125 lbs.

Ella aprendió que para reducir su% de grasa corporal al 21%, debe perder 20 lbs. Sin embargo, la fórmula anterior solo funciona si la persona reduce de tal manera que no pierda tejido muscular. Esto se puede hacer a través de un ejercicio adecuado y una nutrición adecuada. Si el peso se pierde principalmente a través de una dieta baja en calorías en un corto período de tiempo, también se perderá tejido muscular, y el peso para el% de grasa corporal deseado será correspondientemente menor.

Revisando los cálculos básicos anteriores:

Presente% de grasa corporal = 32% ~ Grasa corporal deseada = 21% ~ Peso presente = 145 libras.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Peso deseado = 145 x 0,86 = 125 lbs.

Otro ejemplo de lo anterior es un entrenador de pesas que actualmente pesa 200 lbs. y tiene 21% de grasa corporal y quiere obtener 5% de grasa corporal, ¿cuánto peso tendrá que perder para lograr este objetivo?

Presente Bodyfat = 21% ~ Bodyfat deseado = 5% ~ Presente Weight 200 lbs.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0.83
200 x 0.83 = 166
200 – 166 = 34 lbs.

Entonces, para lograr un 5% de grasa corporal, debería perder 34 lb de grasa corporal y debería tener una masa corporal magra de 166 lbs. Tener su grasa corporal hecha regularmente le permitirá ver si su dieta para lograr su objetivo implica la pérdida de su masa corporal magra (tejido muscular) duramente ganada.

Summary
Review Date
Reviewed Item
medir su grasa corporal usando calibradores
Author Rating
51star1star1star1star1star