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Cómo reconstruir el tamaño muscular: 8 consejos para una espalda impresionante

tamaño muscular

Ver una gran espalda en el gimnasio es raro. El culturista Maik Weidenbach quiere ayudarte a cambiar esto. Aquí hay 8 consejos para la construcción del respaldo carnoso para conseguir esa increíble puerta de granero y tamaño muscular.

Es un hecho: una espalda realmente impresionante es tan rara como un presupuesto estatal equilibrado o un avistamiento de Lindsay Lohan fuera de un coche de policía.

¿Porqué es eso?

Por una razón, parece que el lunes es el día mundial del pecho y los bíceps en cualquier gimnasio de este planeta. La motivación se desmorona rápidamente, el día de regreso programado para el miércoles a menudo se omite a favor del rompimiento de la maratón y no me recuerdan las piernas el viernes.

Pero luego hay personas que se entrenan para la espalda y aún no tienen mucho que mostrar. Es para los que sacrifiqué mi domingo por la tarde y escribí esta pieza.

Aquí está su guía de ocho puntos para construir una espalda masiva.

Cómo construir una espalda masiva y lats

# 1 – Tu espalda es más grande 

Debe darse cuenta de que su espalda constituye aproximadamente un tercio de la masa muscular de su cuerpo. Esto significa que necesita hacer dos veces, tal vez incluso tres veces más juegos de tirar que de presionar.

También hay más músculos en la espalda (56) que en el pecho (2). Y, sin embargo, la proporción de press de banca frente a pull ups es muy probable que sea alrededor de 8, lo que explica los muchos físicos neandertales avanzados que se ven en gimnasios de todo el país. Pero yo divago.

# 2 – Aprende a tirar

Olvida lo que sabes sobre tirar. El entrenamiento de espalda de la mayoría de las personas es en realidad un día muy pesado de bíceps, no tanto un día de vuelta. Aquí hay algunos consejos para un tirón adecuado.

  • Cada repetición comienza desde los omóplatos; Ellos van hacia atrás antes de que el brazo incluso se doble.
  • Si es posible, use un agarre por encima de la cabeza para excluir los bíceps del movimiento. Si realiza un tirón con poca habilidad, asegúrese de obtener un buen movimiento de 2 pulgadas de los omóplatos, antes de involucrar a los brazos.
  • Concéntrese en su codo yendo hacia la caja torácica, no la muñeca. Enfocarse en la muñeca hará que el tirón sea mucho más orientado hacia el antebrazo / bíceps.
  • Use un agarre ligero. La mayoría de los alumnos agarran la barra / mancuerna extremadamente apretada al tirar, lo que nuevamente lleva a un énfasis excesivo en los antebrazos y bíceps. Recomendaría usar un agarre de 3 dedos muy ligero para los primeros sets. Esto le permitirá establecer una conexión adecuada entre la mente y los músculos para el ejercicio. Para los sets pesados, todavía puedes agarrar la barra por todo lo que vale.

# 3 – Divide tu entrenamiento de espalda

Dividir la espalda. No literalmente con un hacha, pero debes considerar tener un día completo para entrenar tu espalda y otro parcial durante el día del pecho o los hombros. Por mi parte, me resulta difícil hacer filas pesadas y levantamientos muertos durante el mismo día, pero tal vez solo soy débil.

# 4 – Agregar Pulling en el Día de la Prensa

Este punto se solapa un poco con el anterior, pero una manera fácil de agregar más volumen para la parte posterior es simplemente realizar una serie de tirones después de cada serie de pulsaciones. Esto le permitirá crecer más su espalda y mantener sus hombros felices y saludables. Mis combinaciones personales favoritas son: banco inclinado y pull ups y press militar con tirones de cara o filas de cuerda baja.

# 5 – Hacer Deadlifts

Ni siquiera debería tener que escribir esto, pero para ser claro: para construir una espalda impresionante (o físico) debes recoger cosas pesadas del suelo. Incluso funciona con la moda actual del “entrenamiento funcional”, ya que mejorar su capacidad para mover objetos pesados ​​desde el suelo es casi tan funcional como se pone (o al menos un segundo cercano a la prensa superior).

# 6 – Utilice correas de elevación

Para atar o no para atar. Steve Shaw probablemente me despedirá por esto, pero creo que las correas tienen un lugar en el entrenamiento para el culturismo. Es simple: sus antebrazos son más pequeños que sus dientes, por lo que se rendirán antes.

Esto no significa que deba usar correas todo el tiempo o incluso usarlas en la máquina para correr, pero pueden ser útiles durante las series más pesadas o hacia el final de un entrenamiento de espalda. Las correas, utilizadas correctamente, le permitirán concentrarse completamente en la espalda y no tener que preocuparse por el fallo de sus antebrazos.

# 7 – Hacer Pull Ups todos los días

Si me escuchaste Algunas de mis mayores ganancias vinieron cuando comencé cada entrenamiento con 50 flexiones. Yo variaría mi agarre, ya sea cada conjunto o cada día. Además, estaba entrenando en diferentes gimnasios en ese momento, así que cada uno tenía una configuración diferente.

En resumen, no hay nada mejor para los lats, los bíceps, los antebrazos, los deltos traseros, incluso los abdominales que el buen tirón tradicional. También estaba alrededor de 245 libras en ese momento, así que fue divertido.

# 8 – Haga las flexiones del brazo rígido (derecha)

Haga los tirones de los brazos rígidos, pero hágalos bien. El tirón hacia abajo del brazo rígido se puede usar como un movimiento de acabado para agotar completamente los lats o al comienzo del entrenamiento para establecer una conexión adecuada entre la mente y los músculos.

Párese a la altura de los hombros, flexione ligeramente las rodillas, tome la barra a una pulgada de distancia de la junta de aire acondicionado. Haga que las palmas descansen ligeramente sobre la barra, eland con los codos ligeramente doblados lleve la barra hasta las piernas mientras la cabeza permanece en una posición neutral.

Eso es todo por mi parte, déjame saber cómo van las cosas.

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