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¿Con qué frecuencia debe comer?

Con qué frecuencia debe comer

Qué hacer si come menos pero gana peso

Si lee los titulares sobre la alimentación saludable o la pérdida de peso, probablemente haya notado que muchos planes de dieta popular incluyen períodos de ayuno. Pero otros te alientan a comer cada pocas horas para evitar el modo de morir de hambre. Entonces, ¿con qué frecuencia deberías comer? Y si su objetivo es la pérdida de peso, ¿qué sucede si come menos pero aumenta de peso ?

Para ordenar los titulares, es inteligente recurrir a expertos en salud y médicos.

El Dr. Joel Fuhrman es seis veces   autor de best-sellers del New York Times y presidente de la Nutritional Research Foundation. Sus creencias sobre la frecuencia con que debe comer para perder peso son consistentes con lo que los investigadores y científicos han sabido sobre el metabolismo durante años. Y lo que algunas personas a dieta se equivocan.

¿Con qué frecuencia debe comer?

¿Come cada pocas horas para evitar una condición llamada “modo de inanición”? Si lo haces, no estás solo. Muchas personas comen durante el día como parte de su rutina de pérdida de peso. Pero comer con demasiada frecuencia también puede ser problemático y puede hacer que su plan de pérdida de peso falle.

Cuando las personas que hacen dieta hablan sobre el modo de inanición , generalmente se refieren al efecto que una alimentación poco frecuente puede tener en su metabolismo. La creencia común es que si no comes cada tres horas o si te saltas un desayuno tipo comida, tu metabolismo se ralentiza de inmediato para conservar la energía y prepararse para la inanición.

Como resultado, la pérdida de peso se detiene y puede haber un aumento de peso .

Algunas personas que hacen dieta con conocimiento de la ciencia también podrían confundir el modo de morir de hambre con lo que los investigadores llaman “termogénesis adaptativa”. Los estudios científicos han confirmado que las personas que han perdido peso con éxito tienen un metabolismo más lento que sus contrapartes del mismo peso que nunca han hecho dieta.

Estas personas a menudo (razonablemente) se quejan de que están comiendo menos pero aumentando de peso.

Los investigadores creen que el metabolismo más lento es una adaptación a comer menos calorías durante un período prolongado de tiempo. La termogénesis adaptativa hace que sea más difícil para las personas que han perdido peso mantener un peso saludable.

Entonces, ¿por qué es tan importante la distinción entre el modo de inanición y la termogénesis adaptativa? Porque a pesar de que el concepto de termogénesis adaptativa ha sido validado en estudios clínicos, los investigadores no necesariamente culpan a la alimentación infrecuente o las comidas omitidas (modo de inanición) por un metabolismo más lento. Por lo tanto, las personas que hacen dieta no necesariamente deben usar el concepto de termogénesis adaptativa basada en la evidencia para justificar comer más a menudo.

Estoy comiendo menos pero ganando peso. ¿Es culpable el modo de inanición?

Entonces, ¿puedes ganar peso sin comer todo el tiempo? El Dr. Fuhrman explica que comer menos puede tener un efecto en su metabolismo, pero no en la forma en que pensamos. De hecho, él piensa que la idea del modo de morir de hambre es “ridícula”.

“La restricción calórica puede tener un efecto en la tasa metabólica, pero en la velocidad a la que se pierde peso, no en si se pierde peso o no”, dice. Fuhrman dice enfáticamente que las personas que hacen dieta no ganarán peso al restringir las calorías. “Si el modo de inanición era real”, dice, “entonces los anoréxicos estarían gordos”.

En resumen, Fuhrman dice que las personas que hacen dieta nunca deberían intentar comer más para evitar el modo de inanición. Comer bocadillos con frecuencia o aumentar el número de comidas que come durante el día no funciona si quiere perder peso. “Cuando las personas aumentan el número de ocasiones de comer durante el día, aumentan el peso corporal”, dice Fuhrman.

¿Con qué frecuencia debe comer? La línea de fondo

Entonces, ¿qué importa realmente si quieres perder peso? Fuhrman cree que la calidad de su dieta, no la frecuencia de comer, hace la diferencia. En  su libro, The End of Dieting,  ofrece una explicación científica de por qué queremos comer todo el tiempo.

Él explica que lo que se siente como hambre a menudo es simplemente la respuesta natural de nuestro cuerpo a la abstinencia de la comida chatarra . “La gente se siente incómoda, eso es todo lo que es”. Él dice que la pérdida de peso ocurre cuando aumentamos la cantidad de alimentos saludables que consumimos, no la frecuencia de los episodios de alimentación. Comer alimentos de mayor calidad nos ayuda a encontrar un horario de comidas que te permite alcanzar y mantener un peso saludable.

Consejo

Si está comiendo menos pero sigue aumentando de peso, examine la calidad de su dieta. Elegir alimentos nutritivos, ricos en fibra y ricos en proteínas te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo, por lo que no querrás comer con tanta frecuencia. Pero el conteo de calorías también importa. Si está comiendo menos, pero está consumiendo alimentos que son altos en calorías (incluso si esos alimentos son saludables), tendrá dificultades para alcanzar su objetivo. Verifique sus necesidades calóricas diarias totales y trate de mantenerse dentro de las cien calorías de ese objetivo. Si continúa el aumento de peso, consulte con su proveedor de atención médica para asegurarse de que una afección médica o medicamento no le cause aumento de peso.

Fuentes:

Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. ” Frecuencia de comidas y balance de energía “. British Journal of Nutrition,  abril de 1997. doi:10.1079 / bjn19970104

Kazunori Ohkawara, Marc-Andre Cornier, Wendy M. Kohrt, Edward L Melanson. ” Efectos del aumento de la frecuencia de las comidas sobre la oxidación de las grasas y el hambre percibida“. Obesidad  marzo de 2013. doi:10.1002 / oby.20032

Rosenbaum M1, Leibel RL. ” Termogénesis adaptativa en humanos “. Revista Internacional de Obesidad,  octubre de 2010. doi: 10.1038 / ijo.2010.184

Kim S Stote, David J Baer, ​​Karen Spears, David R Paul, G Keith Harris, William V Rumpler, Pilar Strycula, Samer S Najjar, Luigi Ferrucci, Donald K Ingram, Dan L Longo y Mark P Mattson. “Una prueba controlada de reducción de la frecuencia de comidas sin restricción calórica en adultos sanos, de peso normal y de mediana edad ” American Journal of Clinical Nutrition, abril de 2007. doi: 10.1093 / ajcn / 86.4.1254a

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