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Conceptos básicos de nutrición y entrenamiento para el crecimiento muscular

conceptos básicos de nutrición

Con el conceptos básicos de nutrición , Cansado de personas que te dicen que “comas más”. En este artículo, James Chan brinda consejos específicos sobre nutrición y entrenamiento para ayudar a los hombres flacos a emprender el camino hacia las ganancias musculares.

El culturismo es siempre un proceso para construir músculo y luego refinar ese músculo. Desarrolla masa muscular al concentrarse en un puñado de ejercicios compuestos y luego refina su músculo atacándolo desde diferentes ángulos. Es como esculpir: no puedes moldear o moldear lo que no tienes. Tienes que agregar la “arcilla” o músculo y luego quitar algo de esa arcilla para dar forma y refinar el músculo.

Si eres un ectomorfo , entonces tienes un camino más largo por delante. Tienes que construir músculo primero. Puede sentirse tentado a entrenar como otros e incluir 4-5 ejercicios diferentes para cada parte del cuerpo. Sin embargo, para un ectomorfo, debes construir músculo antes de refinarlo. Debes alternar fases de abultamiento y corte.

Construir masa muscular requiere 3 cosas:

  1. Mucha comida
  2. Peso pesado
  3. Concentrarse en un puñado selecto de ejercicios compuestos

¡Come un montón de comida!

Culturismo 101, ¿verdad? Sin embargo, una y otra vez, este es el factor limitante # 1 entre los aprendices de ectomorfo. Come mucho y come a menudo. Coma muchas calorías y coma muchas proteínas . Si no está comiendo 5-6 comidas espaciadas uniformemente a lo largo del día, entonces realmente no está haciendo lo suficiente para ganar peso. Esfuércese por comer las 3 comidas cuadradas (desayuno, almuerzo y cena) y 2-3 bocadillos en medio.

Aquí hay algunos errores comunes en la dieta que muchos hombres delgados cometen cuando intentan desarrollar masa muscular:

No comer suficiente proteína

Esto es algo tan básico, pero la mayoría de los hombres delgados no obtienen suficiente proteína en su dieta para desarrollar músculo. Coma una gran variedad de carnes, aves, huevos y pescado. Suplemento con proteínas en polvo . Cada comida debe tener un gran trozo de proteína que ocupe al menos un tercio de su plato.

entrenamiento de tríceps

Comer demasiado limpio

El entrenamiento con pesas es muy exigente para el cuerpo, por lo que necesita comer más calorías. Para ustedes, hombres delgados con alto metabolismo, pueden comer un poco de comida chatarra para obtener esas calorías adicionales. Los chicos delgados tienen cuerpos que son mejores en “partición de nutrientes”. En otras palabras, los nutrientes van a donde se supone que deben ir (construir músculo) en lugar de ser depositados como grasa. Así que para los chicos jóvenes y delgados, puedes hacer un gran volumen comiendo pizza, hamburguesas y burritos.

No desayunando

Es la comida más importante del día. Si tu idea del desayuno es un café y pastelería o un tazón de avena con algo de DO, entonces no vas a ganar peso corporal. Como dije antes, cada comida debe tener una gran porción de proteína que ocupe al menos un tercio de su plato. Para el desayuno, me gusta una tortilla grande con café y tostadas.

Saltarse las comidas

Pasar hambre durante largos períodos de tiempo pone su cuerpo en un estado catabólico. En otras palabras, su cuerpo canibaliza su propio músculo para alimentar órganos vitales. Está bien sentir un poco de hambre para que sepas que es hora de comer. Pero no te saltes las comidas. Usted debe estar desayunando, almorzando y cenando con uno o dos bocadillos en medio.

Haciendo hincapié en demasiado

Esto no es un error dietético sino un error mental. El tipo delgado siempre se preocupa por cómo está haciendo todo lo posible para ganar peso y comer mucho, pero no está creciendo. Él lee todo sobre el ejercicio y la dieta y lo analiza todo. Sufre de parálisis de análisis y no puede ejecutar las 2 reglas simples para hacerse grande: comer en grande, levantar en grande.

Recibo muchos correos electrónicos de personas flacas y frustradas que suenan frenéticas. Parece que no pueden tomar decisiones y constantemente me envían correos electrónicos preguntándome qué programa hacer a continuación.

Y ahí radica el problema. Hacer hincapié en todo no crea una buena respuesta hormonal para ganar peso. Muchos chicos flacos son Nellous nerviosos. No pueden quedarse quietos. Están constantemente tocando sus dedos o pies. Ellos reaccionan de forma exagerada a todo. Parece que no pueden calmarse. Les dices que respiren profundamente y se hiperventilan.

El estrés sobre todo libera cortisol en su cuerpo, y el cortisol dificulta el crecimiento muscular, así como la acumulación de grasa en su abdomen. Entonces, si eres un Nelly Nervioso o Frantic Frank, despídete de los estimulantes. No hay Red Bulls ni bebidas monstruosas. No hay café ni refrescos.

Si necesitas algo para despertarte por la mañana, toma un poco de té verde, ya que tiene una dosis moderada de cafeína, pero también contiene threanine. Threanine promueve el estado de alerta y la concentración, pero también te mantiene tranquilo y relajado.

entrenamiento para el pecho

Construyendo músculo a granel a través del entrenamiento de fuerza

La dieta es solo la mitad de la historia, por supuesto. Comer mucho solo te hará engordar si no entrenas pesado y entrenas correctamente. El entrenamiento de fuerza estimula tu apetito para que puedas comer todas las proteínas y calorías adicionales. El entrenamiento de fuerza sensibiliza la capacidad de su cuerpo para repartir los nutrientes. Así que cuando ingieres proteínas y carbohidratos, se depositan en los músculos y no como grasa.

Pero no todos los programas de entrenamiento de fuerza facilitan la partición de nutrientes y construyen músculo. El factor de entrenamiento primario en la construcción muscular es la ALTA TENSIÓN MUSCULAR. En otras palabras, elegimos ejercicios y pesas que ponen tensión en ciertos músculos para construirlos. Las fibras musculares colocadas bajo tensión mecánica crecen al espesarse, absorber los aminoácidos y almacenar los carbohidratos en forma de glucógeno.

Todos los ejercicios trabajan musculos, pero no todos los musculos CONSTRUYEN. Algunos ejercicios son mejores que otros para crear una alta tensión muscular. Una clave para crear una alta tensión muscular es realizar movimientos pesados ​​compuestos y múltiples.

Los movimientos compuestos y los movimientos compuestos múltiples construyen masa sobre toda la musculatura. Los movimientos compuestos son ejercicios en los que varios grupos musculares mueven dos o más articulaciones a través de una sola línea de movimiento. Los ejemplos de movimientos compuestos incluyen sentadillas, peso muerto, flexiones y saltos.

Los movimientos compuestos múltiples son ejercicios en los que varios grupos musculares mueven dos o más articulaciones a través de múltiples líneas de movimiento. En otras palabras, un movimiento compuesto múltiple es 2 o más movimientos compuestos unidos entre sí.

Los movimientos compuestos múltiples suelen ser elevaciones olímpicas y sus variaciones, como limpiar y sacudir y limpiar y presionar. La barra de limpieza y presión es un movimiento compuesto múltiple, ya que se puede dividir en 2 movimientos: la limpieza de energía y la prensa superior.

Los movimientos compuestos y múltiples compuestos acentúan más los músculos que los movimientos de aislamiento. Más músculos que trabajan juntos para empujar o tirar de un peso pueden levantar más peso que un músculo que trabaja aislado. Mientras más músculo se trabaje, más peso se levante, más testosterona producirá su cuerpo. Más testosterona : más músculo.

Los ejercicios que producen la mayor respuesta de testosterona son lo que yo llamo los “sopletes anabólicos”. Estos ejercicios provocan una gran descarga de testosterona en su sistema y estimulan la hipertrofia total del cuerpo:

  1. Barra completa de nuevo en cuclillas
  2. Peso muerto
  3. Limpiar y presionar

Al centrarse solo en estos 3 ejercicios, un ectomorfo puede construir una enorme cantidad de músculo en una dieta alta en calorías y alta en proteínas. El problema es que estos 3 ejercicios hacen hincapié en muchos de los mismos grupos musculares. Tanto las sentadillas como el peso muerto trabajan los muslos y los glúteos , por lo que hacer ambos en el mismo entrenamiento sería una exageración.

Para que ganes tamaño, necesitas tener una redundancia de entrenamiento mínima. En otras palabras, realice un ejercicio para cada grupo muscular. Cualquier otra cosa podría estar bien para alguien que intenta quemar grasa, pero sería un entrenamiento excesivo para un ectomorfo que intenta construir masa muscular.

Entonces, si quieres realizar los 3 sopletes anabólicos, ¿cómo incorporas estos ejercicios en tu entrenamiento sin sobre entrenar? Una táctica de entrenamiento ideal que minimiza la redundancia de entrenamiento es una técnica llamada “construcción”.

La técnica de construcción

“Construir en” fue un término acuñado por Charles Staley, y se refiere a la secuencia de ejercicios para que cada ejercicio pueda servir de calentamiento para el próximo ejercicio de la secuencia. Esta estrategia de secuenciación se usa tanto en el estilo olímpico Levantamiento y en las rutinas push-pull split de musculación.

En el levantamiento de pesas al estilo olímpico, por ejemplo, comienza con el levantamiento competitivo seguido por los levantamientos de asistencia. Por lo tanto, puede hacer la limpieza y sacudirse primero en el entrenamiento, y luego dividirlo en sus componentes: peso muerto, gran tirón, presión de empuje.

  1. Limpio y tirón: 3 series de 3 repeticiones
  2. Deadlifts: 3 series de 3-5 repeticiones
  3. Alto tirón: 3 series de 5-7 repeticiones
  4. Pulsar: 3 series de 5-7 repeticiones.

La redundancia de entrenamiento se usa de manera eficiente con la técnica de construcción, ya que le permite realizar un entrenamiento de alto volumen con un volumen bajo para cada ejercicio. Cada grupo muscular se estimula con un número significativo de series, ya que los ejercicios se superponen.

La otra ventaja de la técnica de construcción es que cada entrenamiento comienza con un ejercicio compuesto múltiple de alta velocidad. Este ejercicio de alta velocidad potencia el sistema nervioso para los ejercicios compuestos de fuerza lenta más pesados ​​que siguen. En otras palabras, el levantamiento de estilo olímpico (limpio y brusco) despierta tu sistema nervioso para que levantes más en los ejercicios de fuerza máxima (sentadillas, levantamiento de peso muerto).

El siguiente es un programa de carga que utiliza la técnica de construcción. Construirás una cantidad significativa de fuerza y ​​masa muscular en este programa siempre y cuando consumas una dieta alta en calorías y alta en proteínas.

lunes
Entrenamiento de lunes
Ejercicio Conjuntos Reps
Limpiar y presionar 3 3
Peso muerto 3 3-5
Colgar limpio 3 3-5
Prensa militar 3 10-12
miércoles
Entrenamiento de miercoles
Ejercicio Conjuntos Reps
Pull Ups 3 UN MAPA
Luces cortas 3 UN MAPA
viernes
Entrenamiento del viernes
Ejercicio Conjuntos Reps
Limpio y tirón 3 3
Agacharse 3 6-8
Poder limpiador 3 3-5
Empuje de prensa 3 5-7

Notas :

AMAP es igual a tantos como sea posible.

El descanso es de aproximadamente 3 minutos entre series para todos los ejercicios.

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