Saltar al contenido

Construye los mejores glúteos en tu gimnasio con estos 3 entrenamientos

construye los mejores gluteos

Antes de comenzar un desafío de sentadilla de 100 días, echa un vistazo a esta división, construye los mejores glúteos en 3 días. ¡Te ayudará a destruir grasa y hacer que tus piernas y glúteos se vean geniales!

Resumen de entrenamiento

Perder grasa
División
Principiante
12 semanas
3
60-90 minutos
Barbell, Bodyweight, Mancuernas, Kettle Bells, Machines
masculino y femenino
Entrenador Dustin Myers, CSCS

Descripción del entrenamiento

Realice una búsqueda rápida en Google de los entrenamientos de glúteos y se sorprenderá al descubrir que puede “construir un botín J-Lo en solo 5 minutos” o probar “100 ejercicios diferentes, fáciles, para construir glúteos”.

Tengo noticias para ustedes, señoras.

Si bien los entrenamientos rápidos e indoloros y cientos de opciones sofisticadas pueden sonar atractivas, si quieres construir el trasero de tus sueños, tendrás que desarrollar un músculo serio .

Los glúteos son conocidos como la casa de poder de la cadena posterior, por lo que, si bien los entrenamientos de “tonificación” con altas repeticiones pueden ayudarlo a sentir la quemadura, están haciendo poco para ayudar a construir una parte trasera redonda.

Al igual que en cualquier otra área de su cuerpo, la construcción de músculos requerirá bajas repeticiones en movimientos compuestos pesados ​​combinados con un trabajo de alto volumen de accesorios.

Agregue la cantidad justa de grasa que se derrite en el cardio y estará camino a esos codiciados Glutes of Granite.

Aquí hay una división de 3 días en la parte inferior del cuerpo que garantiza que construirá un trasero que hará girar las cabezas donde sea que vaya, y las piernas para emparejar.

Entrenamiento # 1

Comience cada uno de estos entrenamientos con 5-10 minutos de cardio ligero para calentar y luego un buen estiramiento dinámico, especialmente para las caderas, los isquiotibiales y los aductores. 

El entrenamiento # 1 comienza con 5 series de peso muerto de posición de sumo. Para un tirón de sumo, comience con los pies muy anchos y los dedos de los pies apuntados ligeramente. Aprieta bien la barra (las espinillas deberían casi tocar la barra) y siéntate en una posición baja en cuclillas. Con los brazos dentro de las rodillas, agarre la barra con un agarre “por debajo”.

Ponte de pie, concentrándote en flexionar los glúteos y empujando las caderas hacia la barra, manteniendo el pecho en posición vertical todo el tiempo. Baje la espalda a la posición inicial bajo control. Tu primer conjunto debe ser un ligero calentamiento, tu segundo conjunto es un peso medio, con tus últimos 3 juegos en el mayor peso posible para 8 repeticiones.

El siguiente es un superconjunto de estocadas y puentes de glúteos durante 5 rondas. Durante la caminata, incorporará una repetición de 1/4 en la parte inferior: se hundirá en la estocada y, una vez que haya bajado por completo (generalmente cuando la rodilla de su pierna trasera toca el suelo), suba un cuarto. de la manera y pausa durante 2 segundos, luego vuelve a bajar y luego sube completamente.

Asegúrate de mantenerte en una buena posición en la repetición de cuartos, manteniendo la rodilla detrás de los dedos de los pies. Evite inclinarse hacia adelante, y tampoco tartamudear entre los estocadas.

Para el puente de glúteos, coloque la diagonal sobre un banco con solo sus hombros en contacto y sus pies en el piso. Baja tus caderas, luego levántalas empujando a través de tus talones y apretando tus glúteos durante una pausa de tres segundos en la parte superior.

No se extienda demasiado en la parte superior, lo que ejercerá demasiada presión sobre la espalda baja. Si diez repeticiones se sienten fáciles, sostenga un balón medicinal o un timbre en sus caderas para una mayor resistencia.

La última parte de este entrenamiento es 4 rondas de un circuito de acondicionamiento. Coloque una máquina para correr a una inclinación del 15% y déjela corriendo a su ritmo normal de caminar, en algún lugar entre 3 y 4 mph. Comience arrancando 25 sentadillas de peso corporal, asegurándose de obtener un paralelo debajo de cada una. Tan pronto como termine su serie de sentadillas, pase a la máquina para correr y pise y camine con cuidado durante 1 minuto.

Siempre asegúrese de mantener las manijas a medida que se sube y baja de la correa. El siguiente es un puente de hamstring. Comience por recostarse sobre su espalda con un pie arriba en un banco o caja de plyo. Presiona a través de tu cicatrización y cierra tus caderas apretando tu glúteo y tendón de la corva en ese lado.

El objetivo es obtener una línea recta desde la rodilla, desde la cadera hasta el hombro. Después de completar 5 repeticiones en cada lado, regrese a la máquina para correr para caminar un minuto inclinado. Una ronda hacia abajo … tres más para ir!

Ejercicio Conjuntos Reps
1. Sumo Deadlift 5 8
2a. Estocadas caminando 5 10 cada pierna (w / 1/4 rep en la parte inferior)
2b. Puente de glúteos 5 10 (con 3 segundos de pausa)
3a. Sentadillas de cuerpo 4 25
3b. Caminadora 4 1 min (15% de inclinación, 3-4 mph)
3c. Puente de isquiotibiales 4 5 cada pierna (w / 3 segundos de pausa)
3d. Caminadora 4 1 min (15% de inclinación, 3-4 mph)

Entrenamiento # 2

El entrenamiento # 2 comienza con el abuelo de todos los ejercicios para las piernas, la barra hacia atrás en cuclillas. Pero para hacer que esas piernas y tu trasero crezcan, solo hacer sentadillas con el cuerpo no lo va a cortar. ¡Necesitamos echar algo de peso en esa barra! Comience con un conjunto de 12 repeticiones de calentamiento y luego agregue peso gradualmente a cada serie a medida que baja el número de repeticiones, terminando con un doble pesado.

Algo que se debe tener en cuenta: cuanto más estrecha sea la postura de sentadilla, más se mueve el cuadrángulo del movimiento. Al ampliar su postura, colocará más carga de trabajo en sus caderas y glúteos.

Después de completar tus series de sentadillas, comenzarás un superconjunto de 3 movimientos de una sola pierna similares pero diferentes. En primer lugar está el búlgaro Split Squats. Comience por colocarse en una posición de “estocada” con su pie hacia atrás en un banco. Póngase en cuclillas manteniendo su rodilla detrás de los dedos de los pies y haga una pausa durante 3 segundos en la parte inferior.

Asegúrate de empujar a través de tu curación para activar tu glute en el camino hacia arriba. Comience sin peso en la primera ronda y agregue gradualmente pesas más pesadas en cada ronda. Después de completar 5 repeticiones en cada pierna, pasa a una sentadilla con pistola asistida.

Párese frente a un bastidor con un pie contra un poste y el otro delante y encima del suelo. Sujete el bastidor y siéntese mientras se agacha lo más bajo posible. Realiza 10 repeticiones en cada pierna. Este superconjunto termina con lo que he denominado “botines de pulso”.

Comience en una posición de estocada con el pie delantero sobre un escalón o mancuerna. Descienda lentamente un cuarto del camino hacia la estocada, luego vuelva a subir, pero no empujando el paso con la pierna delantera. La clave de este movimiento es usar la pata trasera para levantar, extendiendo el tendón de la corva y flexionando su glute en la parte superior. Aprieta fuerte y vuelve a bajar. Trate de no usar la pata delantera más que por estabilidad.

Lo siguiente es 3 juegos de tirar de un cable o tirar de un trineo. Para cualquiera de las dos opciones, apártese de la tensión del cable o del trineo y agáchese con una postura amplia. Agarre los mangos del cable o cuerda y tire de él a través de las piernas mientras se levanta.

Esto debería sentirse similar en la naturaleza a un timbre de campana, solo más controlado. Termine con 20 minutos de acondicionamiento de ritmo constante, ya sea en la escalera principal o en la escalera paso a paso.

Ejercicio Conjuntos Reps
1. Back Squat 6 12, 10, 8, 6, 4, 2
2a. Split squats búlgaros 5 5 cada uno (con 3 segundos de pausa)
2b. Pistola en cuclillas 5 10 cada pierna
2c. Botín de estocadas 5 20 “1/4” repeticiones en un paso
3a. Trineo o cable a través 3 15
3b. Stairmaster o Stairstepper 1 20 minutos

Entrenamiento # 3

El entrenamiento # 3 comienza con 3 series pesadas de estocadas ponderadas. Si le resulta difícil aferrarse a pesas lo suficientemente pesadas, use una barra de carga en su lugar.

Después de completar 3 sets, golpea un superconjunto de pasos de mancuernas y “bandas de botín”. En los escalones, asegúrese de controlar su peso en el camino hacia abajo. Para las bandas del botín, coloque una banda ligera en el tobillo y realice un levantamiento de la pierna trasera.

El siguiente es 3 juegos de sentadillas de sumo de copa y un puente de glute de una sola pierna. Realice sentadillas en la copa sosteniendo una campana de caldera, una mancuerna o un balón medicinal delante de usted mientras se agacha en una postura amplia.

El puente de glúteos de una pierna es la misma posición que el puente de glúteos en el entrenamiento # 1, pero los realizarás al estilo de una sola pierna, con la otra pierna en el aire. Asegúrate de pasar por tu cura y exprimir tus glúteos en la parte superior, pausando por lo menos un segundo.

Termine este entrenamiento con 10 minutos de caminata continua. No se preocupe … los primeros 2 minutos son los más difíciles … después de eso, todo se adormece … ¡simplemente dé un paso a la vez!

Ejercicio Conjuntos Reps
1. estocadas caminando 3 5
2a. Dumbbell Step Ups 3 8 cada pierna
2b. Bandas de botín 3 25 cada pierna
3a. Cálido Sumo Squat 3 12
3b. Puente de glute de una sola pierna 3 5 cada pierna
4. Pulmones ambulantes (peso corporal) 1 10 minutos
Conclusión

Ahí está, la clave para un gran trasero en solo 3 entrenamientos extremadamente difíciles que se deben hacer cada semana … simple, ¿verdad?

Recomiendo hacer una de estas rutinas cada tres días para que los músculos tengan tiempo de recuperarse y crecer entre ellos. Y recuerde … ¡cuanto antes comience, antes estarán listos sus glúteos para su próxima publicación en Instagram! 

Mantente al tanto de los músculos y la fuerza para obtener más de mis ideas de entrenamiento únicas y desafiantes.

 

Summary
Review Date
Reviewed Item
construye los mejores gluteos
Author Rating
51star1star1star1star1star