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¿Cuánto sueño realmente necesitas?

¿Esa vieja sabiduría sobre dormir ocho horas seguidas por noche? No es exactamente cierto. De hecho, la cantidad de sueño que necesita es totalmente exclusiva para usted, y puede que no necesariamente sea de ocho horas seguidas . De acuerdo con una amplia variedad de estudios, la cantidad promedio óptima de sueño en toda la población es en realidad más cerca de siete horas cada noche. ¿Cuánto sueño realmente necesitas?

Con base en la erupción de hallazgos recientes, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM), Sleep Research Society y Centros para el Control de Enfermedades están convocando una conferencia para determinar la cantidad adecuada de sueño para una mejor salud, dice el Dr. Nathaniel Watson , MD y presidente -eleccionar de la AASM. Hasta entonces, hay algunas maneras de averiguar sus necesidades personales con la ayuda de los profesionales.

Lo que dice la ciencia sobre el sueño

“El sueño prolongado puede ser un marcador sustituto de mala salud”.

“En términos generales, la cantidad adecuada de sueño es la cantidad que le permite a la persona despertar refrescada y permanecer alerta durante todo el día sin la necesidad de cafeína u otros estimulantes”, dice el Dr. Watson. “En este momento, recomendamos siete a nueve horas por noche”, agrega.

Sin embargo, los estudios proporcionan una gama de respuestas mucho más coloridas. Un estudio de 20 años frecuentemente citado  ,  completado en 2002, analizó registros de sueño autoinformados y descubrió que aquellos individuos que estaban dormidos durante siete horas por noche vivían más tiempo que aquellos que dormían ocho horas o más. Por supuesto, la correlación no significa necesariamente causalidad. Según el Dr. Watson, “un sueño prolongado puede ser un indicador sustituto de mala salud”. En otras palabras, la mala salud de los sujetos de estudio puede ser lo que está causando su rutina excesiva de irse a la cama, no viceversa.

Otro estudio más reciente , que se centró en las capacidades cognitivas en mujeres de 70 años o más, llegó a una conclusión familiar: dormir nueve horas o más era tan dañino como dormir cinco o menos. Un estudio de una sección más amplia de la población, basado en datos de Luminosity , también encontró que el rendimiento cognitivo alcanzó su máximo en aproximadamente siete horas, pero disminuyó más lentamente después de siete horas de lo que sugiere la investigación anterior.

De manera similar, los científicos han descubierto que para los durmientes con problemas (incluidas algunas poblaciones de personas mayores y aquellos que sufren de insomnio), puede tener sentido restringir el sueño a menos de siete horas y media por noche. “Por el contrario, pasar tiempo excesivo en la cama puede provocar letargo diurno y exacerbar la fragmentación del sueño”, afirman.

Dicho todo esto, todavía es difícil generalizar la cantidad óptima de zzz. “Es importante observar que ningún estudio le dirá a un individuo exactamente cuánto dormir necesita personalmente, no podemos tomar estos estudios y hacer recomendaciones individuales”, dice el Dr. Watson. Tenga en cuenta que gran parte de la investigación científica involucró datos autoinformados, considera poblaciones estrechas o patrones de sueño examinados de personas con trastornos conocidos del sueño como el insomnio.

Averiguar sus necesidades de sueño

“No hay forma de disminuir la cantidad de sueño que necesita, esto está determinado en gran medida por la genética”.

El Dr. Watson sugiere utilizar unas próximas vacaciones para calcular la cantidad correcta de sueño para usted. “Trate de irse a la cama a la misma hora todas las noches y despertarse sin despertador durante varios días”. Después de una semana de acostarse y dormir sin límite, debe aterrizar en la cantidad ideal de sueño, que es probable que caiga en la cama. el rango de siete a nueve horas. (Es importante tener en cuenta que este tipo de experimentación para dormir no necesariamente funciona en un fin de semana. El Dr. Watson señala: “Las primeras noches … puede dormir de ocho a nueve horas si ha estado muy cansado o dormido privado de la semana “)

Sin embargo, si tiene sueño largo (y no tiene insomnio ni ningún otro trastorno a la hora de acostarse), no debe enfatizar los posibles aspectos negativos de dormir demasiado. “No recomendaría que cualquiera que consiga dormir ocho o nueve horas reduzca la cantidad que está recibiendo actualmente”, advierte el Dr. Watson, especialmente si está funcionando bien durante el día con mucha energía y poco letargo.

Los atletas que ponen altas exigencias en sus cuerpos también deben sintonizar de cerca. Las personas activas necesitarán zzz extra ya que las funciones como la reparación de los tejidos y la síntesis de proteínas (clave para restaurar el cuerpo después de un entrenamiento exigente) se producen principalmente durante el sueño.

Cambiando tus patrones

¿Deseando que necesitaras menos tiempo de frío? Desafortunadamente, sus necesidades a la hora de acostarse son difíciles de cambiar. “No hay forma de disminuir la cantidad de sueño que necesita, esto está determinado en gran medida por la genética”, dice el Dr. Watson. Si sientes más en tu juego luego de ocho horas y media de sueño, esa es la realidad.

La mejor manera de aprovechar al máximo su zzz, especialmente importante en lo que respecta a la recuperación y el entrenamiento, es simplemente obtener un mejor sueño. Evite el alcohol siempre que sea posible, ya que puede afectar sus horas de rutina. También trate de mantenerse alejado de la cafeína u otros medicamentos para interrumpir el sueño por lo menos seis horas antes de que su cabeza planee golpear la almohada. Por último, sepa que seguir el horario habitual de sueño y vigilia es la mejor manera de evitar la lentitud.