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Cuenta regresiva de verano de Jen Jewell: quema grasa y crea un botín de bikini

cuenta regresiva de verano
¡El momento de esculpir tu cuerpo esta en cuenta regresiva de verano es ahora! Adelgace, esté saludable y sea fuerte con el entrenamiento de cuenta regresiva de verano de Jen Jewell que combina el entrenamiento de fuerza con los estallidos de cardio para la máxima pérdida de grasa.
Resumen de entrenamiento
Perder grasa
Cuerpo completo
Principiante
4 semanas
4
30-45 minutos
Barra, peso corporal, mancuernas, ejercicio de pelota
femenino.

Descripción del entrenamiento

¡Los días se están haciendo más largos, el clima se está calentando y los trajes de baño están a la venta por todos lados! ¡El verano está a la vuelta de la esquina y comienza la cuenta regresiva para fiestas en la piscina, eventos de fin de semana con barbacoa y escapadas a la playa!

Pero espera.

Antes de pasar la vista sobre las compras de bikini este año, escúchame: ¡todavía hay tiempo para hacer algunos cambios serios con tu salud y estado físico!

Quiero que todos se sientan más sanos, en forma y confiados este verano y que adopten la “temporada del traje de baño” como nunca antes. Después de todo, has estado en cuclillas para obtener algunos resultados serios en el gimnasio, ¡así que es hora de obtener esos resultados tan duros en la playa! Además, he creado los siguientes ejercicios específicamente con esta cuenta regresiva de verano en mente. También te estoy armando con mis mejores consejos de nutrición que te ayudarán a perder grasa y te mantendrán lleno de energía dentro y fuera del gimnasio.

Sé que todos ustedes han estado yendo al gimnasio con regularidad y probablemente han estado haciendo una buena cantidad de entrenamiento de fuerza y ​​algo de cardio, ¿verdad? Bueno, ¡es hora de aumentar la intensidad de tus entrenamientos!

La mayoría de nosotros somos culpables de haber caído en una rutina de ejercicios una o dos veces (¡lo sé en los primeros años de mi viaje a la aptitud física, sin duda lo hice!) Y estoy aquí para asegurarme de que eso ya no suceda. Los ejercicios que he creado para ti están diseñados para impactar a tu cuerpo, desafiarte de una manera nueva, salir de una rutina de ejercicios y obtener los resultados que mereces.

como desarrollar grandes gluteos

Ambos entrenamientos incluyen una combinación de ejercicios de entrenamiento de fuerza combinados con ráfagas de cardio. El objetivo en cada entrenamiento es mantener su ritmo cardíaco más alto de lo que normalmente está acostumbrado durante su entrenamiento de fuerza; después de todo, está recibiendo un entrenamiento cardiovascular extra con estos 30 a 60 segundos de cardio entre su serie. Estarás desafiándote de una manera nueva mientras sigues levantando lo más pesado que puedas durante cada serie de series y repeticiones, pero con las ráfagas adicionales de cardio, estarás quemando incluso más calorías que la elevación tradicional y descansando entre series. ¡Estos entrenamientos se enfocan en la eficiencia y maximizan su tiempo en el gimnasio a medida que comienza la cuenta regresiva del verano! Listo, listo… ¡trabaja!

Consejos de nutrición para la pérdida de grasa

  • Reducir o eliminar los alimentos procesados. Esto es tan simple y puede hacer una diferencia tan drástica en un corto período de tiempo. En lugar de preparar previamente alimentos convenientes, cambie a cocinar sus propios artículos (recorte los productos que estén congelados, enlatados o empacados con conservantes adicionales y en su lugar opte por alimentos integrales para que se sienta como en casa) y condimente sus comidas con hierbas y especias. Y no, no te preocupes, no tienes que pasar horas en la cocina. ¡Arroja algunos artículos en una olla de barro y listo!
  • Preste atención a las etiquetas de los alimentos y preste especial atención a las palabras de moda “saludables” como “sin gluten”, “vegana”, “sin grasa” y otras tácticas de marketing inteligentes. Más a menudo que no, estas versiones modificadas de los alimentos en realidad terminan teniendo más azúcar (y calorías) que la versión original.
  • Asegúrese de que cada comida o refrigerio que tenga contenga algo de proteína. Todo lo que tenga que ver con pechuga de pollo, yogur griego simple, requesón bajo en grasa, proteína de suero de leche en polvo, pescado, bistec magra, claras de huevo, etc. Asegurarse de que cada comida y bocadillo contenga proteínas lo ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo Y es esencial para aumentar la magra músculo (y mantener ese músculo magro mientras intentas perder grasa corporal).
  • ¡Cargue esas verduras! Así como quiero que se asegure de que esté obteniendo suficiente proteína a lo largo del día, agregar verduras es otra forma sencilla de agregar más nutrientes y fibra. Aparte de una serie de otros beneficios para la salud, los vegetales fibrosos también te ayudarán a mantenerte lleno y ralentizar el proceso de digestión.
  • Recorte todos los refrescos y jugos, y limite el alcohol a una vez por semana (si es que lo hace) y tenga mucho cuidado con las calorías “vacías” en forma de líquido que pueda estar consumiendo. Esta es una solución tan simple que a menudo nos puede ahorrar cientos de calorías al día. ¿No eres un fanático de beber un galón de agua al día? Agregue un poco de sabor a su agua cortando pepino, limón, lima, menta u otras frutas para ayudar a endulzar naturalmente el agua.
  • Siempre esté preparado! Sepa de dónde vendrá su próxima comida. Si no sales de la casa todos los días con un refrigerador a cuestas, está bien. Solo asegúrate de tener algunas opciones saludables y sencillas a la mano para que no acabes hambriento y atascado sin nada más que la unidad de comida rápida más cercana a través como opción. Los artículos que me han ayudado en un atasco incluyen: una barra de proteína , algo de proteína en polvo, un pedazo de fruta, algunas almendras e incluso algo de avena que he preparado con agua caliente en una cafetería local (o en el aeropuerto) y Agregó un poco de proteína en polvo para una comida rápida. Estos artículos tardan solo un minuto en guardar su bolso o bolsa de deporte para tener a mano durante todo el día y pueden ayudarlo a mantenerse en el buen camino. Prepárese para el éxito – ¡siempre esté preparado!

Entrenamiento de cuenta regresiva de verano de Jen Jewell

Este entrenamiento consta de 3 componentes que están diseñados para maximizar la pérdida de grasa mientras se agrega músculo. Trabajará de 3 a 4 días por semana, así que asegúrese de permitir un día de descanso entre los entrenamientos. La secuenciación de los entrenamientos depende de ti!

Female weightlifter preparing for a lift

Circuito de entrenamiento cardiovascular y de fuerza

Realizar este circuito 2-3 días / semana. Asegúrese de permitir un día de descanso entre los entrenamientos.

Tenga en cuenta que no necesita hacer cardio adicional en este día de entrenamiento. Para hacerlo aún más conveniente, este ejercicio se puede hacer en casa con un equipo mínimo. ¡Todo lo que necesitas es un par de mancuernas, una cuerda para saltar y un espacio abierto!

Circuito 1: 3-4 sets
Ejercicio Reps
Escaladores de montaña (mantener los abdominales contraídos) 30 segundos
Estocadas inversas (con DB o Barbell ) 15
Presas de tablones 15 segundos en el medio, 10 segundos a la derecha, 10 segundos a la izquierda
Prensa de arriba del tríceps con DB 15
Saltos de rana (con los pies separados, agachados y golpeando el suelo muy rápido con las manos, luego salto de rana hacia adelante) 10 (puede dar la vuelta y saltar hacia atrás / adelante si el espacio es limitado)
Plie Squats 15
Saltar la cuerda 30 segundos
Circuito 2: 3-4 sets
Ejercicio Reps
Plank Up / Downs (mantenga los abdominales contraídos) 30 segundos
Biceps Curl to Shoulder Press (de pie, realice curl de bíceps y luego presione hacia arriba, baje los pesos y repita) 15
Punzones de tablones, brazos alternos 15, cada brazo
Pulmones laterales con prensa hacia adelante / golpe (los pesos livianos están bien) 12-15 / lado
Empujadores de cadera en un banco o pelota de ejercicios 15
Burpees 15

Bikini booty entrenamiento

Realice este ejercicio un día a la semana.

Calentamiento: 10 minutos en el molino de paso o la escalera paso a paso. Ritmo moderado de 5 minutos y luego 5 minutos de intervalos: 30 segundos de intensidad moderada / 30 segundos. Repita por 5 minutos y luego vaya a golpear las pesas!

Ejercicio Conjuntos Reps
1a. Barbell Sumo Squats 3-4 15
1b. Saltar la cuerda 3-4 1 minuto
2a. Sumo Deadlifts 3-4 15
2b. Plie Jump Squats (mantener 1 DB con ambas manos) 3-4 15
3a. Cursty Lunges w / DB o Barball 3-4 12, cada pierna
3b. Step-ups con DB o Barbell 3-4 12, cada pierna
4a. Estocadas que caminan (con DBs) 3-4 30 segundos
4b. Kickbacks de cable de glute 3-4 15, cada pierna
5. Puente de glúteos de una sola pierna (usando una pelota de ejercicios) 3 15, cada pierna

Abdominales

Entrena tus abdominales 3 días a la semana. Esto se puede hacer después del circuito de cardio o después del entrenamiento de Bikini Booty.

Seleccione 3 ejercicios de abajo para cada entrenamiento. Alterna entre los siguientes ejercicios de un entrenamiento a otro. Hacer 3-4 series por ejercicio.

Ejercicio Reps
Crujidos inversos (en banco o banco de declive) 20-30
Aumentos de rodilla colgantes 25
Colgantes de rodilla con giro oblicuo (inclinación de las caderas hacia un lado) 15, cada lado
Bola Tucks rodilla o los lucios en bola del ejercicio 15-20
Rodillas con giro oblicuo en la pelota de ejercicios 15, cada lado
Pliegues de rodilla con pies en correas TRX, manos en posición de tabla 15-20
Trepadores de montaña TRX 30 segundos
Presas de tablones 30 segundos
Sujetadores de tablones laterales (ya sea en los antebrazos o totalmente extendidos) 30 seg, cada lado

 

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cuenta regresiva de verano
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