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¿Debe usar alto volumen o peso pesado para construir músculo?

volumen o peso

En este artículo, volumen o peso , desglosamos todo lo que necesita saber sobre qué forma de entrenamiento es mejor para desarrollar masa muscular .

Es una vieja pregunta que fomenta un mundo de debate al responder. La verdad del asunto es que no hay una verdadera respuesta correcta,Considere algunas cosas que pueden influir en esto.

¿Cómo se construye el músculo?

Si estamos hablando de desarrollar músculo y no enfocarnos realmente en nuestras actividades de levantamiento, entonces estamos hablando de hipertrofia en su forma más pura. No podemos aumentar la cantidad de fibras musculares específicas que poseemos, pero podemos aumentar el tamaño de nuestras fibras existentes.

En el pasado, muchos creían que esto era algo blanco y negro; a saber, el entrenamiento para rangos de repeticiones más altos aumentaría la hipertrofia sarcoplásmica para una “bomba” voluminosa y completa en el tejido muscular, mientras que entrenar más pesado para rangos de repeticiones más bajas aumentaría la hipertrofia miofibrilar para una apariencia densa y un área superficial ligeramente menor en comparación.

Más hallazgos de la investigación sugirieron un conflicto con esa línea de pensamiento, apoyando la idea de que el tipo de hipertrofia no era específico para la elección del rango de repeticiones. Esto me lleva a mi siguiente punto.

La genética juega un papel importante

Antes de seguir adelante con cualquier otra cosa, la parte larga y corta de desarrollar músculo es esto: no puedes elegir a tus padres. Si tienes la suerte del sorteo, es probable que puedas mirar los pesos y ver que los cambios ocurren en tus músculos.

Ya hemos establecido que tanto el alto volumen como los métodos de levantamiento de pesas contribuirán efectivamente al desarrollo del músculo, y se someterán a prueba y error a nivel individual para determinar qué funciona mejor para usted como levantador. Incluso puede darse cuenta de que los diferentes rangos de repeticiones por ejercicio pueden ser justo lo que necesita para ver incluso los avances en el desarrollo en general.

Además, ser hombre o mujer puede crear una base sólida para el argumento también. Una mujer con niveles más bajos de testosterona en comparación con un hombre puede requerir mucho más volumen en un programa de ejercicios para inducir la hipertrofia a un nivel apreciable.

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Edad de entrenamiento vs edad del calendario

Todo esto pesa mucho más de lo que uno puede pensar.

Un levantador de 21 años nuevo en entrenamiento con muy pocas responsabilidades responderá de manera diferente al entrenamiento con pesas que un levantador de 40 años con 15 años de experiencia en entrenamiento, una familia y un trabajo exigente.

En el caso del chico más joven, probablemente tendrá un aumento en el desarrollo muscular debido a una adaptación anatómica al levantamiento de pesas y un nuevo fenómeno que es la sobrecarga progresiva . Estará liberando hormonas a la izquierda, a la derecha y al centro, y formará músculo a un ritmo notablemente rápido.

A medida que desarrolla sus habilidades a través del entrenamiento de fuerza utilizando rangos de repeticiones más bajas, logrará el doble beneficio de mejorar su técnica de levantamiento y su fuerza mientras desarrolla músculo. Y estará en mucho mejor estado para hacerlo.

En el caso de los 40 años de edad, probablemente tenga un sistema nervioso que está un poco más cargado de impuestos debido a una recuperación más pobre , más estrés en la vida y menos tiempo para entrenar. Tiene 19 años de “kilometraje” adicional en sus articulaciones en comparación con los 21 años de edad, y sus niveles de testosterona, naturalmente, van a ser más bajos debido a su edad.

Además, tener una edad de entrenamiento de 15 años crea una distinción en cuanto a que definitivamente se ha enfocado en sus habilidades para levantar y dominar los patrones de movimiento. Probablemente, eso signifique que recorrer la ruta de alto volumen con cargas más ligeras obtendrá mejores resultados para el entrenamiento, al tiempo que salvará sus articulaciones y el SNC de tener que soportar cargas extremas semana tras semana.

Nada de esto significa que cualquiera de las personas en mi ejemplo no puede concentrarse en el método de entrenamiento opuesto durante una o dos fases. Solo significa que deben estar conscientes de sus necesidades y limitaciones dependiendo de su lugar en su viaje de entrenamiento. Importa.

Antropometría: Tome ventaja de su construcción

Si tiene apalancamientos que hacen que levantar pesas sea una brisa, es probable que no tenga problemas para desarrollar músculos o levantar pesas. Desafortunadamente, no todos tenemos torsos largos, brazos de longitud promedio, piernas más cortas y centros de gravedad bajos, que es la combinación básica requerida para ser naturalmente dotados en la mayoría de los ascensores en el gimnasio.

En el caso de personas con extremidades largas, cuerpos altos, etc., es útil reconocer que levantar cargas pesadas en el cuerpo normal puede tener el efecto secundario de daño colateral en las articulaciones y el tejido conectivo (piense en cuestiones como las fuerzas de corte) que En un levantador sería más adecuado para los movimientos en cuestión.

Sería beneficioso para el levantador más alto saber cuándo reducir la carga del compuesto pesado a favor de un trabajo de mayor volumen, posiblemente con equipos de aislamiento, mancuernas o máquinas.

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Yo mismo, como profesional de la vida alta, he encontrado que los ejercicios de aislamiento de una sola articulación son una gran ayuda para ganar músculo, ya que mis palancas largas tienen que mover la carga a una distancia mayor, utilizando un brazo de palanca más grande para hacerlo. Perseguir una quemadura con movimientos de cadena abierta, como las extensiones de las piernas, puede ser muy efectivo y, a menudo, no se necesita mucho peso para estimular los músculos de una manera muy grande.

Una cosa más

Los estudios sugieren que el entrenamiento con pesas (especialmente a través de la carga espinal) puede liberar testosterona y hormona del crecimiento de la columna vertebral.

Los estudios también sugieren que el entrenamiento con alto contenido de lactato utilizando métodos que realmente presionan para obtener series extendidas (como la que se muestra a continuación) puede lograr una liberación similar en la testosterona.

¿Alto volumen o peso pesado?

Como dije al principio, cuando se trata de hacer una respuesta definitiva entre peso elevado o repeticiones altas para el desarrollo muscular, no hay una respuesta correcta para todas las personas.

En lugar de ajustar a la persona a la estructura de capacitación, debemos comenzar a adaptar la estructura de capacitación a la persona. Enfocarse en lo que funciona para usted como un levantador a través de prueba y error es la mejor manera de aprender su cuerpo y ver a qué responde mejor.

Como puede ver, hay dos ventajas y desventajas para ambos métodos de entrenamiento, dependiendo de quién es usted, cuál es su forma, su experiencia y el estado de su estilo de vida actual.

Tome una decisión informada después de haber probado ambos métodos por usted mismo y disfrute de los beneficios.

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