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¿Debería tomar suplementos de preentrenamiento?

Alimentar sus entrenamientos puede requerir un poco de educación, planificación y práctica para amplificar los resultados. Probablemente ya sepa qué hacer después del entrenamiento , comiendo una mezcla de proteínas y carbohidratos una hora después de su sesión de sudor. Y que incluso podría tener alguna salida al gomitas o geles para extralargo sesiones de gimnasio o carreras de entrenamiento . Pero, ¿qué hay de tu rutina previa al entrenamiento? ¿Debería tomar suplementos de preentrenamiento?

 

Los suplementos previos al entrenamiento, en forma de polvos y pastillas, ahora saturan el mercado de suplementos de nutrición deportiva, ofreciendo beneficios como mayor energía, potencia y resistencia para ayudarlo a impulsar más y obtener más . Pero no son para todos o para todos los entrenamientos. Siga leyendo para conocer los pros y los contras de las combinaciones previas al entrenamiento y si son adecuadas para usted.

Los pros y contras de los suplementos previos al entrenamiento

PRO: Puede sentirse más enérgico y alerta.

“Una gran parte de la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento es su efecto estimulante”.

Muchas mezclas pre-entrenamiento contienen una gran dosis de cafeína para agregar un poco de rebote a su paso. “La cafeína ha demostrado ayudar [con la energía], ya que estimula el sistema nervioso, lo que hace que su ejercicio sea menos agobiante y lo hace sentir más vivo”, dice Matthew Kadey, RD, dietista registrado en Ontario y autor de  Rocket Fuel . “Lo importante a lo que hay que prestarle atención es a la dosis”. Kadey recomienda consumir de dos a seis miligramos de cafeína por kilogramo de su peso corporal. Y asegúrese de darle a su cuerpo suficiente tiempo para digerirlo antes de su entrenamiento. “Le toma de 45 a 60 minutos para que el café alcance su punto máximo en la sangre, por lo que debe hacerlo al menos 30 minutos antes”, dice.

CON: La bebida podría ponerte nervioso.

Olvídate de volar a través de tu sesión de sudor si sientes que tu corazón está a punto de salir de tu pecho. “Algunas personas pueden tener reacciones adversas a los estimulantes”, dice Kadey. Su mejor apuesta, dice, es la prueba y error. Tenga especial cuidado con las bebidas que agregan un segundo estimulante a la cafeína, como la guarine.

“Una gran parte de la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento es su efecto estimulante, y es común que usen estimulantes múltiples”, dice Kyle Pfaffenbach, PhD, profesor asistente de nutrición y fisiología del ejercicio en Eastern Oregon University y asesor nutricional de Brooks Beasts. Track Club. “Muchas veces, los ingredientes utilizados están en la lista prohibida o de alto riesgo de la USADA y la AMA”. No son ingredientes a los que quiera acostumbrarse a tomar pre-sudor. Consulte aquí o aquí para obtener más información sobre palabras específicas para buscar en las etiquetas.

PRO: Pueden mejorar tu poder y ayudarte a empujarlo por más tiempo.

Algunos suplementos previos al entrenamiento tienen creatina , que puede aumentar tu potencia y mejorar los resultados de entrenamiento , especialmente durante los ejercicios anaeróbicos. Aunque suena como algo que solo atraería a los culturistas, también se ha demostrado que la creatina aumenta el rendimiento del atleta de resistencia. Les ayuda a alcanzar la producción de potencia pico al retrasar la fatiga , dice Kadey. ¿La letra pequeña? Tenga en cuenta que los expertos e investigadores aún debaten el momento y la duración óptima del uso.

CON: Usted no sabe lo que está recibiendo.

“Para la población promedio, el azúcar extra podría ser preocupante”.

Algunas veces notará un icono en la etiqueta de un producto que indica que ha sido certificado por un tercero, como NSF (National Science Foundation). Pero, por lo general, estos suplementos no están regulados por una agencia gubernamental y no necesitan cumplir con pautas estrictas para lo que entra en el producto. “A menudo, estos suplementos de entrenamiento usan una ‘combinación patentada’ de ingredientes”, dice Pfaffenbach. “Es importante que los atletas sepan exactamente cuánto y qué entra en su cuerpo. Y con estas bebidas, a menudo no tenemos esa información exacta “.

PRO: Pueden ayudar a entregar más oxígeno a tus músculos.

Busque las palabras “óxido nítrico” en la etiqueta de un suplemento. Este ingredientepuede ayudarlo a fortalecerse en una sesión difícil, probablemente ampliando los vasos sanguíneos, lo que a su vez, proporciona más oxígeno a sus músculos para que pueda rendir al máximo, explica Kadey. También puede buscar mezclas hechas con remolacha , ya que esta verdura contiene nitratos que luego se convierten en el compuesto en su cuerpo.

CON: Puede aumentar de peso.

Parte de la inyección de energía en estas mezclas previas al entrenamiento proviene de una gran cantidad de azúcar . “El azúcar es beneficioso y necesario para los atletas de muy alto nivel, pero para la población promedio, el azúcar extra podría ser preocupante”, dice Kadey. Señala que las cosas dulces añadidas y las altas calorías de estas bebidas podrían terminar fácilmente en su cintura. Si va a tomar una bebida antes del entrenamiento, opte por una que no tenga más de 100 calorías por porción. O en su lugar, se adhieren a una pequeña merienda como una banana con una cucharada de mantequilla de maní media hora antes de hacer ejercicio, sugiere Kadey. “Eso es suficiente para marearte y completar las reservas de energía para tu entrenamiento”, dice.

PRO: Pueden reducir la degradación muscular.

Otro ingrediente común en las bebidas antes del entrenamiento: aminoácidos. Algunas investigaciones han demostrado que estos compuestos de proteínas pueden reducir la cantidad de sus músculos se rompen durante el ejercicio, por lo que puede recuperarse de una sesión intensa más rápido. Del mismo modo, las bebidas con jugo de cereza agria pueden beneficiar a sus músculos al ayudar a reducir el dolor. Busque estos si está haciendo un entrenamiento con un impacto considerable, como CrossFit o una carrera larga, aconseja Kadey.

Encontrar la mezcla de preentrenamiento adecuada para usted

Si desea dar una oportunidad a los suplementos preentrenamiento, busque los que tengan ingredientes naturales en la etiqueta, como el té verde, la remolacha o el jugo de cereza agria. ( Garden of Life Sport Organic Plant-Based Energy + Focus o Dr. Ax Bone Broth Protein Burst son sólo algunas buenas opciones.) Y no lo tome por primera vez antes de una carrera u otro entrenamiento importante, advierte Kadey: ” Nunca intentes esto justo antes de un maratón. La regla número uno es experimentar cuidadosamente y trabajar hasta dosis completas, especialmente si [la mezcla] incluye estimulantes “.