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Ejercicios de sentadilla TRX para glúteos

Las sentadillas son una de las maneras más efectivas de entrenar tus piernas y trasero . Para llevarlos al siguiente nivel, usa estos movimientos TRX para transformar tus sentadillas en variaciones más desafiantes. (sentadilla TRX)

TRX significa ejercicio total de resistencia corporal, lo que significa que le permite usar su cuerpo como resistencia. Las correas TRX te ayudan a intensificar las sentadillas sin agregar cargas adicionales de mancuernas , pesas o máquinas.

El soporte de las correas permite hacer incluso las variaciones de sentadillas más desafiantes, ya sea principiante o avanzado.

La sentadilla se puede intensificar de tres maneras: usando una pierna a la vez, ambas piernas, o agregando un salto.

Agregue estas variaciones de sentadilla TRX a su entrenamiento físico para fortalecerse y desarrollar más tono en su trasero, piernas y núcleo.


TRX Single Leg Squat


Los ejercicios de una sola pierna siempre serán más difíciles que sus contrapartes de dos piernas. Esta variación de sentadilla unilateral también se conoce como “sentadilla de pistola”, y es la variación de sentadilla más dura de todas.

Comience alejándose lo suficiente del TRX para poder tirar de él con los brazos doblados y los codos justo al lado de la caja torácica.

Párese recto pero con una ligera inclinación hacia atrás para que haya tensión en las tiras.

Levanta una pierna del suelo y flexiona el pie para que los dedos de los pies estén apuntando hacia el techo.

Ahora comienza a doblar tu pierna de pie y baja tu trasero hacia el piso.

Consejo : Usar los brazos para tirar ligeramente de las correas TRX mientras te levantas ayuda a llenar los huecos en cualquier punto durante el ejercicio donde falta la fuerza de tus piernas. Sin embargo, a medida que avances, deberías poder utilizar las correas solo como guía, de modo que toda la fuerza del levantamiento provenga solo de esa pierna de pie.

TRX Jump Squat


Jump Squats, una versión de alta intensidad de sentadillas, es una excelente forma de desarrollar fuerza y ​​potencia en la parte inferior del cuerpo. También aumentan su ritmo cardíaco rápidamente para un entrenamiento de cardio realmente efectivo.

Las correas TRX te ayudan a inclinarte hacia la sentadilla más que si no te aferras a ellas, lo que a su vez asegura que tus rodillas te sigan por los talones en lugar de más allá de la punta de tus pies.

Comience agarrando las manijas del TRX, mirando hacia él.

Desplácese hasta la posición de sentadilla, asegurándose de que los brazos y la espalda estén derechos, que las rodillas formen una curva de 90 grados y que la presión del peso corporal esté en los talones en lugar de en los dedos de los pies.

Luego, salta del suelo, tan alto como puedas. No doble los brazos ni tire de las correas de ninguna manera.

Aterriza suavemente y luego repite de inmediato. Intenta flexionar tu trasero y tus piernas con cada salto.

Sugerencia : debido al impacto sobre los músculos y las articulaciones al aterrizar, es importante que use una buena forma y alineación al hacer sentadillas de salto.

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Sentadilla de TRX


Te sorprenderá lo desafiante que es esta variación de sentadilla. Necesita la cantidad justa de tensión en las correas para mantenerse vertical sin inclinarse hacia atrás.

Comience por sostener las manijas TRX arriba de su cabeza, de espaldas a las correas. Puede que tenga que probar la distancia un poco con un par de representantes de práctica antes de encontrar la posición del pie derecho.

Abre los pies para hacer una base ancha (más ancha que el ancho de los hombros), y apunta los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

Manteniendo los brazos rectos y manteniendo la tensión en las correas, póngase en cuclillas hasta que forme una curva de 90 grados con las rodillas. Su espalda debe mantenerse recta y su barbilla hacia arriba.

Párese en la parte superior y flexione el trasero y las piernas, luego repita.

Aprieta el trasero y las piernas en la parte superior de cada repetición y exhala.

TRX Single Leg Búlgaro Split Squat


Soy un gran admirador de esta variación de sentadilla debido al inmenso estiramiento flexor de cadera que se obtiene en la parte inferior.

Las sentadillas búlgaras son también otra gran forma de trabajar unilateralmente para aumentar la fuerza independiente en cada pierna.

Comience mirando hacia afuera de las correas y coloque uno de sus pies en ambas correas. Presiona hacia abajo para crear tensión.

Luego dobla la pierna de pie hasta que la rodilla haga una curva de 90 grados.

La rodilla de la espalda debe ser en su mayoría recta, pero con una ligera curva en la rodilla. Cuanto más recta conserves esa pierna, más estiramiento sentirás en la parte delantera de la cadera.

Haga una pausa en la parte inferior de cada repetición y asegúrese de presionar hacia abajo en el suelo con el talón de su pie delantero. Repita para un número par de repeticiones en cada lado.

Sentadilla lateral de una pierna TRX


Si quieres apuntar a tus muslos internos, ¡esta es la posición en cuclillas para ti!

Coloque un pie en ambas manijas de las correas TRX. Asegúrese de que su distancia de las correas sea suficiente para que haya tensión en las correas mientras se está de pie con ambas piernas rectas.

Póngase en cuclillas hasta que su pierna derecha forme esa curva de 90 grados, y la pierna en las correas TRX sea paralela al suelo. Sentirás un gran estiramiento en tu cara interna del muslo.

Presione hacia abajo en las correas y el piso al mismo tiempo para pararse hacia arriba.

Puedes extender los brazos hacia adelante para un mejor equilibrio, o simplemente sostenerlos frente a tu pecho.

Haga una pausa en la parte inferior de cada repetición para sentir realmente el estiramiento y flexión en la parte superior con una gran exhalación.

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sentadilla TRX
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