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El mejor entrenamiento de pecho para el desarrollo del pecho interno

desarrollo del pecho

El cofre interno es un área rezagada para muchos levantadores,  lo que puede ser un problema  el desarrollo del pecho si su objetivo es la estética. ¡Dale una oportunidad a este entrenamiento y haz que esas intrusiones salten!

Resumen de entrenamiento

Trabajar el musculo

Grupo de músculos individuales

Intermedio
4 semanas

1
30-60 minutos

Cables, Mancuernas
masculino

Descripción del entrenamiento

Cuando se busca construir un físico excepcional, un cofre fuerte sirve como una pieza central sólida como una roca que exige toda la atención.

Debido a su prominencia (de frente y de lado), el papel clave en la mejora de V-Taper y en el complemento del área del hombro / trampa, los pectorales completos son un componente esencial de un físico completo.

Si bien la adición de grosor para acentuar los pectorales inferiores y externos es fácil para la mayoría, las partes internas y particularmente las superiores internas (justo debajo de la clavícula media) son mucho más difíciles de completar.

Dada la importancia de la región pectoral interna para completar el desarrollo del tórax, es crucial que se le dé el debido respeto.

De lo contrario, un físico impresionante puede quedar incompleto si los pectorales internos no se abren.

Con el siguiente ejercicio, que incluye tres variaciones internas de pectorales, este dilema de entrenamiento demasiado común finalmente puede ponerse a descansar.

Resumen del entrenamiento del pecho interno

Ahora, preste mucha atención mientras el Dr. Brett Khan, atleta del Equipo ALLMAX , lo guía a través de su propia rutina personal de voladura interna. No genéticamente predispuesto a construir pectorales internos fuertes, ha trabajado duro y se ha vuelto creativo en esta área para que coincida con el resto de su físico.

Al ajustar su entrenamiento, ha aprendido a confiar menos en sus hombros y más en sus pectorales internos para producir resultados dignos de la etapa. Ahora le pasa a usted lo que ha descubierto, por lo que puede construir sus propias ideas impresionantes.

Ejercicio Conjuntos Reps
1. Incline la prensa de la pesa de gimnasia 1 20
Prensa Inclinada De Mancuernas 3 8-12
2a. Prensa de banca con mancuernas 3 8-12
2b. Prensa para aplastar mancuernas 3 12-15
3. Inclinación de un solo brazo Mosca del pecho 3 12-15
4. Kneeling Incline Cross-Body Press 3 12-15

Ejercicio 1 de pecho interior: prensa de aplastamiento

Coloca un banco en un ángulo de 45 grados y toma un conjunto de mancuernas “cómodas”. Al igual que con todos los movimientos de pectorales internos, Brett sugiere elegir un peso cómodo que sea fácil de controlar. Todo el énfasis debe estar aislado en los pectorales internos, no en regiones de pectorales más grandes como sería el caso con otras variaciones de la prensa. Su atención debe centrarse en permitir que los músculos relevantes hagan el trabajo, no en pesos excesivamente pesados.

Recuéstate en el banco y presiona los omóplatos al mismo tiempo que mantienes los codos hacia atrás. Presione, o ‘aplastar’, las mancuernas junto con un agarre neutral (las palmas hacia adentro). Presione las pesas para evitar el bloqueo total mientras mantiene la tensión enfocada en los pectorales internos; No te relajes en la parte superior. En su lugar, mantenga la tensión máxima en las partes internas a medida que baja lentamente el peso hasta justo por debajo del nivel de la barbilla.

Cuando vuelva a presionar, continúe aplastando los pesos juntos para lograr una contracción totalmente positiva y hacia abajo (la acción de aplastamiento es lo que mantiene estimulados los pectorales internos).

Además, al triturar los pesos juntos se logra un fenómeno llamado irradiación muscular . Esto mejora la estabilidad del hombro al tiempo que mejora el potencial de disparo de las fibras internas de los pectorales debido a las inervaciones combinadas (actividad del sistema nervioso) de la musculatura circundante.

Al realizar este movimiento, imagínese a sí mismo ejecutando simultáneamente un movimiento de mosca y presión, con la excepción de que se aísla más tensión a través de la región interna interna. Al igual que con cualquier mosca o movimiento de presión, los omóplatos deben mantenerse retraídos para ayudar a limitar la activación del hombro. Finalmente, mantenga los pies apoyados en el piso, la parte inferior del cuerpo fija en su lugar, los abdominales contraídos y la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada (no excesivamente).

Ejercicio para el pecho interno 2: arrodillada, inclinación, cuerpo cruzado

Este movimiento se dirige específicamente a la región de pectoral superior / interior, por lo que requiere que el cable se conecte desde una posición baja y se presione en diagonal a través del cuerpo hacia los pectorales superior / interior. Brett realiza este movimiento un lado a la vez, ya que esto le permite dirigir toda su atención a un área específica, en lugar de tener que balancear dos cables mientras divide su atención entre ambos pectorales.

Al igual que con la prensa de aplastamiento, esta variación es un híbrido entre una prensa y una mosca, así que tenga en cuenta las acciones de estos movimientos respectivos mientras lleva el cable a través del cuerpo (movimiento de la mosca) y apriete gradualmente para una contracción totalmente positiva presionando movimiento).

Elija un peso que sea lo suficientemente pesado como para desafiar los pectorales superiores / interiores, pero no tan pesados ​​que la tensión muscular se pierda a medida que las repeticiones se vuelven cada vez más difíciles de lograr. Este enfoque subraya un importante principio del entrenamiento de hipertrofia muscular .

Cuando se busca desarrollar una parte específica de un músculo, siempre elija un peso que mantenga la tensión y se aísle en esta región. El culturismo no requiere pesos muy pesados. De hecho, los pesos más moderados utilizados juiciosamente con buena forma y un tiempo óptimo bajo tensión funcionan mejor para ganancias musculares puras. Adopta esta mentalidad para cada una de estas variaciones internas de pectorales.

Para comenzar, coloque una pierna hacia arriba y trabaje unilateralmente desde el mismo lado, agarrando el cable, estabilizando el cuerpo y colocando los hombros en una posición neutral. Desde una posición baja, empuje el peso hacia arriba, apuntando hacia el nivel medio de la cara y enganchando la parte superior del cofre antes de bajar lentamente y repetir.

Debido a que es un movimiento de alcance relativamente corto, asegúrese de evitar que el codo se desplace demasiado por detrás del cuerpo y se detenga en la línea media del cuerpo (al nivel de la nariz) para apuntar correctamente las fibras correctas. Ir demasiado lejos detrás del cuerpo puede hacer que la articulación del hombro se vuelva menos estable y, por lo tanto, la tensión en el tórax probablemente se vea comprometida (también puede ocurrir una lesión).

Para este movimiento, un rango limitado es mejor ya que la forma asegura que las fibras específicas bajo ataque permanezcan contraídas a través de todos los aspectos de las fases positiva y negativa de cada repetición.

Ejercicio del cofre interno 3: Inclinación de la mosca del cofre de un solo brazo

Para esta variación se usa un banco inclinado colocado en un ángulo de 45 grados. Al igual que la prensa de cuerpo cruzado, este movimiento se realiza de forma unilateral, con un énfasis en la región pectoral interna superior. Sin embargo, a diferencia de la pulsación cruzada de rango más corto, se debe poner énfasis en llevar la resistencia más allá del cuerpo y más allá de la línea media, extendiendo así el rango de movimiento para forzar una contracción máxima intensa en más músculo pectoral.

Un movimiento de mosca pura, esta variación requiere retracción escapular y un estiramiento sólido, aunque no excesivo, en la fase excéntrica. En lugar de explotar la resistencia hacia arriba, como se podría hacer en un movimiento de construcción de masa más pesado, como un press de banca, mantenga la parte concéntrica de este movimiento lenta y controlada (flexione los pectorales para llevar el peso a través del cuerpo en lugar de tirar con el articulación del hombro).

A medida que complete este movimiento, use la mano opuesta para sentir las fibras internas de los pectorales de trabajo que se contraen completamente (una forma de biorretroalimentación que le informará que el movimiento está teniendo el efecto deseado). Mantenga siempre los codos ligeramente doblados para la activación total de los pechos internos a través del rango de movimiento deseado. Tan pronto como los codos comienzan a enderezarse, la tensión se pierde instantáneamente y la intensidad disminuye.

Al igual que con cada una de las variaciones presentadas en este artículo, es imperativo una fuerte conexión entre la mente y los músculos. Una buena forma de mantener la mente en los músculos correctos es imaginarse abrazando un árbol mientras mantiene un agarre ligeramente suelto en el cable (usando las manos como ganchos y presionando hacia adentro con las palmas).

Mientras que la acción de abrazar el árbol asegura la correcta flexión del codo en todo el rango de movimiento, el agarre de ‘gancho’ evita el apretón excesivo que puede sobre-reclutar los antebrazos y bíceps. Finalmente, mantenga la parte superior del cuerpo apretada y correctamente equilibrada con un arco posterior más bajo.

Obtener específico para un cofre completo

De todas las áreas obstinadas que frenan nuestro desarrollo muscular, los pectorales internos deberían estar entre los peores delincuentes. Un gran problema con el entrenamiento del pecho en general es que las fibras más grandes y fuertes de los pectorales inferiores y externos tienden a resistir la mayor parte de la presión cuando se presionan pesos masivos. Esto deja a los pectorales internos y superiores sin la estimulación adecuada y resistente al crecimiento.

Es por esto que no debemos generalizar estrictamente con los habituales movimientos de presión de trabajo pesado. Hacerlo puede darnos pectorales abultados, pero no los detalles de arriba a abajo y de lado a lado que deseamos. Al enlistar las variaciones anteriores, estimulará mejor el crecimiento a través de los pectorales internos / superiores típicamente obstinados.

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