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El mejor entrenamiento para el pecho: el método de empujar y estirar para obtener ganancias en el pecho asesino

entrenamiento para el pecho

Diseñado el mejor entrenamiento para el pecho a fondo e intensamente, el Método de empujar y estirar es una rutina de ejercicios para el pecho que te ayudará a desarrollar un cofre sólido.

Resumen de entrenamiento

Trabajar el musculo
Grupo de músculos individuales
Intermedio
8 semanas
1
45-60 minutos
Barbell, Bodyweight, Cables, Mancuernas
masculino y femenino

Descripción del entrenamiento

¿Eres un levantador que ha levantado repetición tras repetición, ha aumentado el peso cada vez que tienes una oportunidad y aún parece que luchas por desarrollar ese cofre con forma de armadura que siempre has querido?

¿Te has comprometido todos los lunes (también conocido como Día Internacional del Cofre) a sudar durante años y estás frustrado con tus resultados … o la falta de ellos?

Una vez que hayas terminado de leer este artículo, asegúrate de imprimirlo o agregarlo a tus marcadores porque este será el programa que finalmente te ayudará a lograr las ganancias que siempre has buscado, pero que nunca has encontrado.

El método de estiramiento y empuje

Si bien el prensado de banco es tanto para el cuerpo como para el ego, un ejercicio solo puede hacer mucho para ayudarlo a desarrollar plenamente los pectorales. Aunque también puedes presionar desde una posición inclinada o en declive, incluso eso no es suficiente para llevar tu pecho al tamaño y forma épicos.

Las prensas incluyen tanto los codos como los hombros, lo que significa que cualquier versión del press de banca también incorpora los hombros y el tríceps. Están ayudando a los pectorales en el movimiento, pero también pueden quitar algunos de los beneficios del ejercicio. Esto hace que el cofre no esté tan fatigado y estresado como es necesario para generar crecimiento cuando se recupera.

Entra en el vuelo.

Los movimientos de vuelo son ejercicios que la mayoría de los atletas lanzan al final del entrenamiento o que a veces se calientan. De cualquier manera, no se toman muy en serio y no se les da el crédito que merecen cuando se trata de entrenamiento de pecho.

Tanto las versiones con mancuernas como las de la máquina del vuelo pueden aislar los pectorales, por lo que se les estresa lo más seguro posible durante el movimiento. Esto significa que los delts y los tríceps permanecen al margen y no jugarán un papel en el ejercicio. Obviamente, esto es lo que queremos ver: la mejora de los pectorales.

Además, la parte inferior del vuelo realmente estira los pectorales, por lo que afecta a la fascia del músculo, que es la capa delgada de piel que cubre los músculos. Estirar la fascia creará más espacio para que la fibra muscular se estire, de modo que pueda llevar más sangre al área, lo que significa una bomba más grande .

Ahora que hemos cubierto todos los beneficios de las moscas, ¿dónde las colocamos en el entrenamiento?

Con el método de estiramiento y empuje, alternamos las pulsaciones y las prensas para que las tengas al principio, en la mitad y cerca del final del entrenamiento.

Comenzaremos el entrenamiento con un movimiento de vuelo para pre-agotar los pectorales, estableceremos una conexión mente-músculo para que podamos saber exactamente qué sentir con cada repetición, y estirar los pectorales para hacer espacio para la sangre que enviaremos Con las prensas que siguen a continuación.

Después del primer ejercicio de prensado, volveremos a un movimiento de vuelo, seguido de una segunda pulsación desde un ángulo diferente. Haremos un tercer y último movimiento de vuelo para preparar los pectorales para el ataque final que viene de un movimiento de prensa que completará el entrenamiento.

Una palabra sobre la forma

Mucha gente siente que cuando está realizando cualquier versión del vuelo, sus codos deben estar bloqueados.

Mantener los brazos rectos y la tensión en los codos, lo que puede alejar los beneficios que el ejercicio ofrece para los pectorales. Mantenga una ligera curva en el codo durante todo el movimiento. No tiene que llevarlo a 90 grados, pero una curva de 30 a 45 grados será suficiente.

Además, asegúrese de obtener un estiramiento profundo en la parte inferior del ejercicio. El objetivo de hacer moscas es estirar los pectorales lo mejor que pueda y aumentar la flexibilidad en esa área.

Si te quedas corto en ese tramo, no lo lograrás y estarás haciendo algo que imita una prensa. Si sientes que profundizar conducirá a una lesión, entonces baja el peso que estás usando y realiza las repeticiones lentamente.

Incline Dumbbell Flye

¡No trate el volante con mancuernas inclinado como un calentamiento!

Aunque debe hacer una serie de ejercicios de calentamiento o dos, todavía debe hacer un gran esfuerzo en este ejercicio.

Es posible que no sea tan fuerte como lo es normalmente cuando comienza a presionar, pero no se trata de cuánto peso puede mover, sino de desarrollar su pecho al máximo posible. Deja tu ego en la puerta del gimnasio.

Después de hacer uno o dos series de calentamiento, realice tres series de 8-10 repeticiones y descanse durante 90 segundos entre series.

Incline Barbell Bench Press

Si puede hacerlo, tome un banco ajustable con la inclinación más baja o la segunda más baja y colóquelo dentro de un bastidor.

Hay muchas inclinaciones que tienen el banco en un ángulo alto que permite que los hombros se involucren en el movimiento. Hacer prensas de banco con barra inclinada en un bastidor con una inclinación baja le ayudará a apuntar los pectorales superiores, manteniendo los delts frontales mínimamente involucrados.

Asegúrese de que cuando baje la barra haga una pausa en el peso de su pecho antes de presionar.

Golpearlo de su pecho no solo le quita la efectividad al movimiento, sino que también puede provocar lesiones si no tiene cuidado. Hacer una pausa en el peso puede afectar la cantidad que puede hacer o la cantidad de repeticiones, pero como cubrimos anteriormente, se trata de entrenar el músculo y no de lo que está levantando.

No bloquee los codos en la parte superior: deténgase justo antes del bloqueo y apriete los pectorales. Este cambio sutil impactará todo el conjunto.

Ir a tres series de trabajo de 8-10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre cada serie.

Cable plano Flye o Pec-Dic

Algunos gimnasios tienen tanto la máquina flye cable plano y el Pec-Dec máquina, pero algunos no lo hacen van con lo que tengas o si tiene tanto, alternar entre ellos cada entrenamiento.

Ha utilizado dos movimientos de peso libre y ambos eran de una posición inclinada, por lo que ahora estamos cambiando a una máquina que es más segura debido al patrón fijo que recorren las manijas y hemos pasado a una posición plana para enfocarnos en el centro de la zona de pectorales.

Concéntrese en el estiramiento del movimiento del vuelo porque estamos tratando de crear ese espacio para que más sangre viaje al área y también nos estamos acostumbrando a un banco plano, lo que significa que sentirá el estiramiento de manera diferente a la inclinación. Tres series de 10-12 repeticiones con 90 segundos de descanso es el plan para este movimiento.

Prensa de banco plana de la pesa de gimnasia

Es hora de aplanar pesas de banco presionar el tema. En este punto, deberías sentir una buena bomba en tus pectorales. Tómese un momento antes de comenzar este ejercicio para no solo estirar los pectorales, sino también flexionarlos. En este punto del entrenamiento, es probable que comience a fatigarse y que los expertos quieran ayudarlo. El estiramiento y la flexión le ayudarán a recuperar la conexión mente-músculo que necesita para continuar aislando los pectorales.

Recuerda no ir directamente al final del bastidor. Use un peso que le ayude a sentir los pectorales trabajando con eficacia. Además, no bloquee los codos en la parte superior. Queremos mantener una tensión constante en el pecho durante todo el conjunto para que, tan pronto como sienta que los tríceps trabajen para bloquear el peso, deténgase y baje las pesas para la próxima repetición. Harás tres series de trabajo de 10-12 repeticiones.

Cable cruzado

crecimiento muscular

Cable Crossover no tiene la palabra “flye”, pero el movimiento cuenta como un ejercicio de tipo flye. Ahora vamos a apuntar a los pectorales inferiores para asegurarnos de que atacaste el cofre desde todos los ángulos. Cuando realice este movimiento, asegúrese de alejarse de la estación de cable para sentir un estiramiento adicional cuando los brazos están a los lados.

A medida que introduce el peso, sentirá la tentación de doblar los codos para ayudarlo. No lo hagas Mantén la ligera curva como lo harías con cualquier otro vuelo, pero el único movimiento que se debe realizar aquí son los brazos que vienen delante de tu torso. Conecte las manijas y apriete los pectorales tan fuerte como pueda antes de volver a colocarlas lentamente.

Tómese hasta tres segundos para realizar la parte negativa del levantamiento. Para este ejercicio haremos tres series de 12 repeticiones con 60 segundos de descanso. Disminuimos el descanso para agregar intensidad al entrenamiento a medida que avanzamos en la recta final.

Inmersión en el pecho

Ahora terminamos el entrenamiento de empujar y estirar de manera seria. La gran final será la caída de peso corporal con la parte superior del cuerpo inclinada hacia delante para enfatizar el pecho. No te molestes en agregar peso o cadenas a ti mismo. Su propósito aquí es hacer tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) antes de llegar al fracaso. El objetivo es bombear tanta sangre como sea posible en el área antes de terminar el entrenamiento. Dos juegos para fallar con 60 segundos de descanso entre juegos serán todo lo que necesita.

El estiramiento y el entrenamiento de empuje

Ejercicio Conjuntos Reps Descanso (seg.)
Incline Dumbbell Flye 3 8-10 90
Incline Barbell Bench Press 3 8-10 90
Cable plano Flye 3 10-12 90
Prensa de banco plana de la pesa de gimnasia 3 10-12 90
Cable cruzado 3 12 60
Inmersión en el pecho 2 AMRAP 60

 

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entrenamiento para el pecho
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