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Endomorfo: cómo optimizar su dieta y entrenamiento para obtener resultados

Los endomorfos tienen muy poco problema para desarrollar músculo, pero también ganan grasa rápidamente. Aprenda cómo trabajar con este tipo de cuerpo para empacar masa con muy poca grasa.

Parece que cualquier otro artículo en el mundo de la construcción muscular está dirigido a los ectomorfos delgados . Cómo ganar peso , cómo comer más, cómo convertirse en un ex hardgainer . (¡Yo mismo lo escribí!)

¿Pero qué hay de los endomorfos? ¿Qué hay de los chicos que quieren construir músculo pero ya tienen una buena cantidad de grasa? Este artículo está destinado a ayudar al endomorfo a alcanzar el objetivo de desarrollar músculo sin dejar de ser relativamente delgado.

Antes de bucear, que se sepa que soy consciente de que los ectomorfos, endomorfos y mesomorfos perfectos no existen en la naturaleza. Todos somos combinaciones de estos tres somatotipos. Dicho esto, muchos de ustedes tienen fuertes tendencias endomórficas. Es por eso que estás aquí.

Así que sin más preámbulos, vamos a hacerte perder grasa corporal y empacar masa muscular.

¿Qué es un endomorfo?

Un endomorfo generalmente se considera un levantador que puede ganar tanto músculo como grasa con bastante facilidad. A menudo se llaman robustos , y no es raro que un endomorfo sea corto (o más corto) y redondo.

Al realizar un bulto agresivo, un endomorfo generalmente tiene un tiempo fácil para agregar fuerza , pero paga el precio con un peso de escala implacable. A menudo se sienten frustrados, viven con la batalla mental constante … ¿ Debería aumentar el volumen, debería cortar, debería hacerlo a granel?

Asumir un endomorfo tiene los siguientes objetivos: 

  • Perder grasa
  • Trabajar el musculo

… ¿cómo deberían proceder entonces? ¿Debería permanecer un endomorfo en un ciclo interminable de acopio y corte? Para responder a esta pregunta, necesitamos saber cuánta grasa está transportando el levantador.

Si sientes que ya llevas demasiada grasa corporal o tienes sobrepeso, entonces es mejor comenzar con un corte. Despegue la grasa extra primero, y luego pase a un período de abultamiento largo, limpio e inteligente.

Lo peor que puede hacer un endomorfo es ingresar a un período de acopio pobre obsesionado con la cantidad de grasa que tiene actualmente. He visto más que mi parte de esto en los últimos años. El endomorph nunca dejará de hablar sobre sus niveles actuales de grasa corporal y casi invariablemente hace que un bulto limpio a largo plazo se estrelle y falle.

Por otro lado, si se siente cómodo con los niveles existentes de grasa corporal y está listo para ingresar a una etapa de limpieza completa de 2-3 años, omita la siguiente sección y continúe con la sección de abultamiento a continuación.

El endomorfo y la pérdida de grasa: cómo cortar

La buena noticia es que ganas músculo y fuerza fácilmente. Esto solo puede ayudarlo a mantener la masa muscular mientras corta. La mala noticia es que tiene que cortar o pasar por un período de pérdida de grasa. Eso rara vez es divertido.

Para mantener la cantidad máxima de masa muscular durante un corte, desea perder alrededor de 1.5 a 2 libras de grasa por semana. Este es el número que vamos a tratar de marcar para golpear.

La pérdida de peso durante las primeras 2 semanas de un corte es bastante insignificante. Durante este período, perderá el exceso de agua debido a una reducción en la ingesta de carbohidratos, una posible reducción a una ingesta reducida de sodio y una relajación de su sistema digestivo, o permitiéndose que se limpie .

La semana 3 será su semana de referencia. No quiere perder más de 2 libras durante esta semana. Use la siguiente tabla para hacer ajustes de calorías basados ​​en la pérdida de peso de la semana 3.

  • Perdió más de 8 libras – Aumentar la ingesta de calorías en 500 calorías y controlar la pérdida de peso durante 2 semanas antes de hacer otro ajuste.
  • Perdió 5-7 libras – Aumentar la ingesta de calorías en 350 calorías y controlar la pérdida de peso durante 2 semanas antes de hacer otro ajuste.
  • Perdió 3-4 libras – Aumentar la ingesta de calorías en 200 calorías y controlar la pérdida de peso durante 2 semanas antes de hacer otro ajuste.
  • Perdió 1.5 a 2 libras – Perfecto. No cambies nada
  • Perdió 0 a 1 libra – Disminuya la ingesta de calorías en 200 calorías y controle la pérdida de peso durante 2 semanas antes de hacer otro ajuste.
  • Aumentó de 1 a 3 libras – Disminuya la ingesta de calorías en 350 calorías y controle la pérdida de peso durante 2 semanas antes de hacer otro ajuste.
  • Obtuve 4 libras o más – Reduzca la ingesta de calorías en 500 calorías y controle la pérdida de peso durante 2 semanas antes de hacer otro ajuste.

No puedo afirmarlo lo suficiente: no haga ajustes basados ​​en la pérdida de peso durante las semanas uno y dos. Las cosas locas pueden suceder y sucederán. A menudo puedo perder 8 a 10 libras en los primeros 3 a 4 días de un corte. Esto no es pérdida de grasa , es exceso de agua debido a una dieta más limpia y baja en carbohidratos.

¿Cuánta grasa debería perder?

Buena pregunta.

No abogo por tratar de ser destrozado. No tiene sentido. Está a punto de embarcarse en un período prolongado de desarrollo muscular. Pasar 8 a 12 semanas adicionales tratando de hacerse triturar solo será una pérdida de tiempo.

Pierda grasa hasta que llegue a un peso corporal normal y saludable. Cuando te miras en el espejo (con la ropa puesta) y te sientes satisfecho y ya no te sientes obeso, entonces es hora de desarrollar músculo.

Esto no significa que te mires en el espejo y veas un físico desgarrado. Es difícil parecer desgarrado e impresionante sin una cantidad suficiente de masa muscular. Recuerde por qué se dio este primer paso: arrojar una buena porción de su grasa corporal existente. No todo, pero suficiente para que te sientas humano de nuevo y no tengas problemas para centrarse en el proceso de construcción muscular durante varios años.

Estructurar una dieta para perder grasa

Para ejecutar una dieta de corte exitosa, debe basar su plan en sus hábitos alimenticios. Si usted es un gran comedor nocturno, use ayuno intermitente o una variación similar. Si DEBES tomar un helado antes de acostarte, entonces guarda un pequeño porcentaje de tus calorías para que puedas consentirte.

Una dieta perfecta es la que te ayuda a perder grasa. Al final del día, no importa cómo estructure su alimentación, siempre que lo ayude a alcanzar sus objetivos.

Estos son algunos consejos para comer para hombres:

  • Si tiene más de 40 años, comience con una referencia de 2.200 calorías por día.
  • Si tiene entre 20 y 30 años y tiene un metabolismo promedio, comience su dieta de corte con 2500 a 2600 calorías por día.
  • Si tiene un trabajo activo y un nivel de mantenimiento de calorías más alto, es posible que deba comenzar su dieta de corte con 3.000 calorías por día.

Es mejor comenzar una dieta de corte con una mayor cantidad de calorías diarias, y tirar de ellas según sea necesario, luego comenzar demasiado bajo.

  • Ingesta de proteína : recomiendo 200 gramos de proteína por día, o incluso un poco más si está comiendo más de 2.500 calorías por día y / o tiene un buen nivel de masa muscular natural. Un endomorfo desarrolla músculos fácilmente, por lo que es más probable que tenga una base sólida de tejido muscular. Desea asegurarse de no reducir las proteínas mientras reduce la grasa.
  • Ingesta de grasa : muchos de los endomorfos que conozco no reaccionan bien a los planes de alimentación con alto contenido de carbohidratos. Obviamente, esto es una generalización, y no será cierto para todos. Dicho esto, creo que debes asegurarte de que el 30% de tus calorías diarias provengan de las grasas . Si la pérdida de peso se vuelve obstinada, incluso cuando se reducen las calorías, puede ser necesario comer más grasas a la vez que se reduce la ingesta de carbohidratos.
  • Ingesta de carbohidratos : ahora que sabe cuántas calorías, gramos de proteína y cantidad de grasas está comiendo cada día, puede determinar su ingesta diaria de carbohidratos utilizando las calorías que le quedan. Simplemente divide tus calorías restantes por 4 para determinar la cantidad de gramos de carbohidratos que puedes comer.
El endomorfo y Cardio

Es imperativo que los endomorfos permanezcan activos fuera de la sala de pesas. Esto no significa que tengas que vivir en una cinta de correr. Simplemente significa que debes realizar una forma consistente de cardio .

Si decide molerlo en una cinta de correr, opte por 3-4 sesiones por semana de aproximadamente 20 a 30 minutos cada una. Si odias la cinta de correr, haz algo divertido. Ir de excursión, jugar a los bolos, pasear al perro, trabajar en el jardín. Realmente no importa. Simplemente haga un punto para mantenerse activo todos los días durante al menos 20 a 30 minutos.

Querrá mantener el ritmo cardíaco, o este estilo de vida activo, mientras desarrolla músculos también.

Endomorfos y construcción muscular

progreso rápido y sostenible

Es hora de construir músculo. Este será un compromiso a largo plazo. Recomiendo de 2 a 4 años.

No se embarque en este viaje con la palabra “corte” en su diccionario. Es posible que necesite hacer ajustes de ingesta de calorías en los próximos años, pero haremos todo lo posible para mantenerlo relativamente delgado mientras desarrolla la masa muscular de la mayor calidad posible.

Comprenda que la construcción muscular es un proceso a largo plazo. Si solo observa los cambios en el transcurso de 4 a 6 semanas, es probable que se sienta frustrado. Ganar un 1/4 de pulgada en sus piernas en 6 semanas no parece mucho. Si suma esos cambios en el transcurso de 3 años, de repente ha agregado 6 pulgadas al tamaño de su pierna. ¡Impresionante!

Antes de comenzar el proceso de construcción muscular, saca una cinta métrica y documenta todo:

  • Tamaño del brazo
  • Tamaño del antebrazo
  • Tamaño del cofre
  • Tamaño de las terneras
  • Tamaño de la pierna
  • Tamaño de hombro

Toma medidas todos los meses. También querrá pesarse cada 2 semanas y llevar un registro de estos pesajes. Asegúrate de escribir toda esta información para que no haya dudas. Los datos del mundo real te ayudarán a hacer los ajustes necesarios. Adivinar es un juego de tontos.

Endomorfos y aprendizaje  construcción muscular

Para un endomorfo es esencial que el aumento de peso se vea a largo plazo. Los cambios en el peso de la báscula deben ser lentos, constantes y precisos. Si el aumento de peso es demasiado rápido, será mayormente ganancia de grasa. Si el aumento de peso es demasiado lento, se estirará el proceso de construcción muscular.

Ganarás un poco de grasa en el transcurso de este volumen. “Algunos” no significa que “engordarás”. Si gana 20 libras de músculo en los próximos 2-3 años, ganar de 5 a 15 libras de grasa no tendrá sentido. Te verás increíble y solo te quedarán unos pocos meses de pérdida de grasa de ser delgado, mezquino y destrozado.

Recuerde que la composición corporal cambia no solo con la ganancia de grasa, sino también con la ganancia de músculo. Ganarás cantidades menores de grasa en el transcurso de este volumen, pero el músculo que construirás ocultará esa ganancia de grasa.

Expectativas de construcción muscular y aumento de la tasa de aumento de peso

El tema de la construcción muscular natural se ha estudiado exhaustivamente. Sabemos aproximadamente cuánta masa muscular puede esperar construir un aprendiz natural año tras año, en un mundo perfecto.

Comprenda que las siguientes pautas no se presentan como limitaciones. Deben usarse para ayudar a determinar una tasa adecuada de aumento de peso. Puede elegir ignorar estas tasas si lo desea y aumentar de peso más rápidamente, pero hágalo sabiendo que es probable que agregue más grasa de la que desea.

Si aún tiene que experimentar “ganancias de principiante”, entonces las siguientes expectativas de desarrollo muscular son razonables:

  • Año 1 – 12 a 16 libras de músculo
  • Año 2 – 6 a 8 libras de músculo
  • Año 3 – 3 a 4 libras de músculo
  • Año 4 : 2 a 3 libras de músculo
  • Año 5 – 1 a 2 libras de músculo

Piense en la construcción muscular natural como un vaso de agua. Todos tenemos limitaciones en cuanto a la cantidad de músculo que podemos construir de forma natural. Estas limitaciones son de naturaleza fisiológica. No importa cómo se vean estas limitaciones. Ese tema es para otro artículo.

En aras de la discusión, vea la cantidad de músculo que puede construir como un vaso de agua. Cuanto más bebas de ella ahora, menos tendrás que beber de ella más tarde. Tendemos a ganar músculo rápidamente desde la puerta, y vemos una disminución constante en este ritmo de construcción.

Filas con mancuernas

Este tema no es realmente discutible. Pregúntele a cualquier culturista natural y le dirán que su ritmo de construcción muscular disminuye notablemente año tras año. Después de 5 años están exprimiendo onzas de ganancias cada año, no libras.

Una vez más, el objetivo de mencionar esto no es para desalentarlo, sino para ayudarlo a construir un plan de alimentación que tenga en cuenta esta disminución de la tasa de crecimiento muscular para que no engorde. Este artículo no trata sobre limitaciones, sino que lo ayuda a alcanzar su meta de desarrollar músculo mientras minimiza las ganancias de grasa.

Entonces, suponiendo que no haya desarrollado una cantidad sustancial de masa muscular, use las siguientes pautas para ganar peso. Lo ayudarán a minimizar (no negar) las ganancias de grasa mientras desarrolla músculos:

  • Año 1 – Gane 1.5 a 2 libras por mes
  • Año 2 : gana 1 libra por mes
  • Año 3 – Gane 0.5 a 0.75 libras por mes
  • Año 4 : gana 0.25 a 0.5 libras por mes
  • Año 5 : no gana más de 0,25 libras por mes

Si ya has experimentado ganancias de principiante, por ejemplo, al menos un aumento de 10 libras en la masa muscular, entonces es mejor saltar al año 2 y limitar el aumento de peso a una libra por mes.

Construyendo un plan de alimentación Endomorfo

Construir un plan de acopio en realidad no es tan diferente a la construcción de un plan de corte. Comenzará con un determinado objetivo diario de calorías y realizará ajustes según lo que está haciendo la escala.

Aquí hay algunos puntos de inicio sugeridos de calorías diarias:

  • Más de 40 a 2500 calorías por día
  • 30-39 años de edad – 2750 calorías por día
  • 25-29 años de edad – 3000 calorías por día
  • 20-24 años de edad – 3250 calorías por día

El nivel de actividad también desempeñará un papel en la cantidad de calorías que necesita por día. Comprenda que los números anteriores son meramente puntos de partida. Los ajustes tendrán que ser hechos. No les tengas miedo. Ellos son parte del proceso. No importa dónde comience porque no tardará mucho en cero en su dieta de abultamiento.

Los macronutrientes se pueden ajustar según sea necesario. Use las siguientes pautas para comenzar:

  • Proteína : de 180 a 250 gramos por día. Cuantas más calorías comas por día, más proteínas deberás comer. Esto ayudará a equilibrar tu alimentación.
  • Grasas : del 20 al 35% de tus calorías diarias. Si le resulta más difícil comer suficiente comida, entonces una dieta más rica en grasas es el camino a seguir. Las grasas contienen 9 calorías por gramo, en comparación con 4 calorías por gramo de carbohidratos y proteínas.
  • Carbohidratos : después de asignar sus proteínas y grasas diarias, complete el resto de su plan de alimentación diaria con fuentes de carbohidratos saludables, como frutas, verduras y granos de calidad.

Ignoramos el aumento de peso en el transcurso de las primeras 2 semanas de carga. Comerá más carbohidratos y generalmente más sodio. Esto hará que tomes un poco de agua extra. Esto NO es una ganancia rápida de grasa, así que no cunda el pánico.

Controle su aumento de peso a partir de la semana 3. Vea lo que está sucediendo durante el período de 4 semanas desde la semana 3 hasta la semana 6. Use la siguiente tabla para hacer ajustes de calorías en función de los cambios de peso durante las semanas 3 a 6.

  • Obtuve más de 8 libras – Reduzca la ingesta de calorías en 500 calorías y controle el aumento de peso durante las próximas 4 semanas antes de hacer otro ajuste.
  • Obtuvo de 5 a 7 libras – Disminuya la ingesta de calorías en 350 calorías y monitoree el aumento de peso durante las próximas 4 semanas antes de hacer otro ajuste.
  • Obtuvo entre 3 y 4 libras : redujo el consumo de calorías en 200 calorías y supervisó el aumento de peso durante las siguientes 4 semanas antes de realizar otro ajuste.
  • Obtuve entre 1 y 2 libras : manténgase firme y controle el aumento de peso durante las próximas 4 semanas antes de realizar otro ajuste.
  • Obtuvo 0 libras – Aumentar la ingesta de calorías en 200 calorías y controlar el aumento de peso durante las próximas 4 semanas antes de hacer otro ajuste.
  • Perdió 1-2 + libras – Aumentar la ingesta de calorías en 350 calorías y controlar el aumento de peso durante las próximas 4 semanas antes de hacer otro ajuste.
Cheat Meals y “Comida chatarra”

Está bien guardar el 10-20% de sus calorías semanales para lo que podría considerarse calorías basura o comida chatarra. Comer limpio el 100% del tiempo no siempre es posible o razonable.

Sugiero dedicar un par de comidas por semana. Al hacerlo, puede asistir a una película o reunión familiar y disfrutar de la vida sin tener que arrastrar sus “contenedores de comida” con usted. Eso se hace viejo y rápido.

Endomorfo  – Cómo entrenar

Probablemente hayas escuchado a alguien decir: la dieta es el 90% del proceso de construcción muscular . Estoy en desacuerdo. Este es el por qué:

Un volumen perfecto sin sobrecarga progresiva es simplemente un programa de ganancia de grasa diseñado inteligentemente.

Período. Fin de la oración

Demasiados bulks fallan porque un levantador no se centra en la sobrecarga progresiva. Podrían “trabajar duro” en el gimnasio, pero trabajar duro no es lo mismo que trabajar inteligentemente.

Para desarrollar músculo, debes entrenar de cierta manera. No solo vas al gimnasio para quemar calorías.

La sobrecarga progresiva es la piedra angular del proceso de construcción muscular. No importa qué estilo de entrenamiento estés usando; si no intentas desafiarte usando más resistencia, tu cuerpo se adaptará rápidamente. Cuando se adapta, ya no lo alentas a desarrollar músculo. En ese punto, su volumen se convierte en una dieta de construcción grasa.

Ahora sé lo que algunos de ustedes están pensando. Los conjuntos de colocación, superseries, entrenamiento de pausa y descanso son muy exigentes. ¿Por qué no puedes concentrarte en eso y no en una sobrecarga progresiva? La respuesta es simple.

Veamos los conjuntos de gotas. Si usa cierto patrón de conjunto de gotas en el transcurso del próximo mes, definitivamente será un desafío. En algún momento, sin embargo, tendrá que agregar peso. Si no lo hace, su cuerpo se adapta y ya no obtendrá ganancias.

Mi consejo es centrarme en maximizar cada conjunto. Si presiona cada conjunto para tantas repeticiones como sea posible y agrega peso cuando puede, maximizará la sobrecarga progresiva. Esta búsqueda incesante de fuerza dentro de los rangos de hipertrofia (rangos de repetición de construcción muscular) le ayudará a convertir su volumen en un programa de construcción muscular.

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Endomorfo
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