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Entrenamiento con abdominales para mujeres: 8 semanas para un estómago plano

abdominales para mujeres

Mujeres: ¿buscando ese estómago elusivo y plano? Combina este ejercicio de abdominales con una dieta inteligente y cardio semanal, ¡y alcanzarás tus objetivos en poco tiempo!

Resumen de entrenamiento

Perder grasa

Grupo muscular individual

Principiante
8 semanas

2
15-30 minutos

Mancuernas
Mujer

Descripción del entrenamiento

¡Es hora de tener ese estómago plano! Combina este plan de entrenamiento de abdominales de 8 semanas con la dieta y los consejos de cardio incluidos, y ayudarás a tu cuerpo a desarrollar y reafirmar tus abdominales mientras eliminas el exceso de grasa del estómago.

Frecuencia de entrenamiento

Realice este entrenamiento de abdominales 2-3 veces por semana después de sus sesiones de entrenamiento de resistencia. También se puede realizar fuera de los días de entrenamiento o con sus entrenamientos de cardio .

Cardio

Realizar 3-4 entrenamientos de cardio por semana durante 20 a 30 minutos por sesión. Elija la forma de cardio que prefiera, desde caminar hasta correr a nadar o andar en bicicleta. Lo importante para recordar es que el cardio debe ser agradable. Si teme realizar cardio, es más probable que se pierda sesiones. Realmente no importa lo que estás haciendo porque estás quemando calorías. Se hace un estómago plano en la cocina, y su dieta está haciendo la mayor parte del trabajo.

Puede realizar cardio a primera hora de la mañana, en días libres o después de sus sesiones de entrenamiento de resistencia.

Maximizando su plan de dieta

Simplemente comer menos alimentos no es lo suficientemente bueno. Para verse en forma y saludable, también debe asegurarse de comer los tipos correctos de alimentos y de no comer menos. Muchas mujeres no disminuyen las proteínas y las grasas saludables , y tienden a terminar flacas pero aún flácidas después de un período de dieta.

Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a maximizar su plan de dieta , para que pueda verse lo mejor posible:

Calorías : si estás buscando perder grasa , comienza comiendo alrededor de 1800 calorías por día. Su objetivo es perder alrededor de 1.5 a 2 libras de grasa por semana. Si pierde peso más rápido que esto, también tiende a perder masa muscular. El resultado es un cuerpo flaco pero flácido. ¡Así que no pierdas peso demasiado rápido!

Si no está perdiendo peso a este nivel de calorías, reduzca su ingesta de calorías a 1650 durante un período no inferior a 2 semanas y reevalúe su progreso.

Proteína : asegúrese de comer al menos 100 gramos de proteína por día. La proteína lo ayuda a retener, reparar y construir tejido muscular. Muchas mujeres subestiman la cantidad de proteína que ingieren por día, por lo que es bueno controlar este macronutriente vital.

Si le resulta difícil alcanzar un mínimo de 100 gramos de proteína por día, considere complementar con un suplemento de proteína como IsoFuel .

Consejos útiles sobre la dieta : la dieta saludable tiene más que solo calorías y proteínas. Siga estos consejos para maximizar su plan de alimentación:

  • Grasas saludables : asegúrese de que al menos el 20% de sus calorías provengan de grasas saludables . Las grasas saludables son esenciales para la función hormonal adecuada, la función cerebral, la pérdida de grasa y mucho más.
  • Hidratos de carbono : intente evitar los venenos blancos: azúcar blanco y harina blanca. En su lugar, elija fuentes nutritivas de carbohidratos como avena, arroz, quinua, frutas y verduras.
Ejercicio para los abdominales
Semanas 1-4
Ejercicio Conjuntos Representantes o tiempo
Cable Crunch 2-3 15-25
Tablón 2-3 30-60 segundos
Levantamiento de rodilla colgante 2-3 10-20
Dumbbell Side Bends 2-3 10-20
Ejercicio para los abdominales
Semanas 5-8
Ejercicio Conjuntos Representantes o tiempo
Twisting Bench Crunch (los representantes son por lado) 3-4 20-30
Tabla con los pies en el banco 3-4 60 segundos
Weighted Sit Up (con mancuerna en el pecho) 3-4 20-30
Chop de madera (los representantes son por lado) 3-4 10-20