Saltar al contenido

Entrenamiento de construcción muscular de 8 semanas

¡Construye músculo sin un gimnasio! Esta rutina de hipertrofia de 8 semanas te ayudará a progresar desde ejercicios de peso corporal básicos hasta avanzados.

Resumen de entrenamiento

Trabajar el musculo
Cuerpo completo
Principiante
8 semanas
3
30-45 minutos
Bodyweight, Exercise Ball, Kettle Bells, Otros
Masculino y Femenino

Descripción del entrenamiento

Las semanas 1 y 2 te presentan los ejercicios básicos del peso corporal y progresan ligeramente tu volumen cada semana. Realice la siguiente rutina tres veces por semana en días no consecutivos, como los lunes, miércoles y viernes. Descanse de 30 a 60 segundos entre series.

Semana 1

Ejercicio Conjuntos Representantes
Lagartijas 3 15
Filas invertidas 3 10
Diamante (manos cerca) Pectorales 3 10
Se pone en cuclillas con una pausa de 3 segundos en la parte inferior 3 15
Aumentos de pantorrillas de una sola pierna 3 15
Estocadas estacionarias 3 10
Levantamiento de piernas tumbado 3 10
Crujidos de piso 3 10

Semana 2

Ejercicio Conjuntos Representantes
Lagartijas 4 AMRAP *
Filas invertidas 4 AMRAP
Diamante (manos cerca) Pectorales 4 AMRAP
Se pone en cuclillas con una pausa de 3 segundos en la parte inferior 4 20
Aumentos de pantorrillas de una sola pierna 4 AMRAP
Estocadas estacionarias 4 20
Levantamiento de piernas tumbado 4 15
Crujidos de piso 4 15
* AMRAP = tantas repeticiones como sea posible

Las semanas 3, 4 y 5 aumentan la intensidad y la dificultad. Dado que realizarás movimientos más desafiantes, volverás a aumentar tu volumen con el tiempo. Realice la siguiente rutina tres veces por semana en días no consecutivos, como los lunes, miércoles y viernes. Descanse de 30 a 60 segundos entre series.

Semana 3

Ejercicio Conjuntos Representantes
Pull-ups de agarre de ancho medio 4 10
Pies de Push-Ups elevados 4 15
Sentadillas divididas búlgaras elevadas en el pie trasero 4 10
Pies de flexiones de diamante elevadas 4 10
Sentadillas con salto 4 10
Estocadas para caminar 3 Longitudes
Aumentos de pantorrillas de una sola pierna 4 AMRAP
Disminuir los crujidos de tablero 4 10
Aumentos de piernas colgantes 4 10

Semana 4

Ejercicio Conjuntos Representantes
Pull-ups de agarre de ancho medio 4 15
Pies de Push-Ups elevados 4 20
Sentadillas divididas búlgaras elevadas en el pie trasero 4 15
Pies de flexiones de diamante elevadas 4 15
Sentadillas con salto 4 15
Estocadas para caminar 3 Longitudes
Aumentos de pantorrillas de una sola pierna 4 AMRAP
Disminuir los crujidos de tablero 4 15
Aumentos de piernas colgantes 4 15

Semana 5

Ejercicio Conjuntos Representantes
Pull-ups de agarre de ancho medio 4 AMRAP
Pies de Push-Ups elevados 4 AMRAP
Sentadillas divididas búlgaras elevadas en el pie trasero 4 15
Pies de flexiones de diamante elevadas 4 AMRAP
Sentadillas con salto 4 15
Estocadas para caminar 3 Longitudes
Aumentos de pantorrillas de una sola pierna 4 AMRAP
Disminuir los crujidos de tablero 4 15
Aumentos de piernas colgantes 4 15

Las semanas 6, 7 y 8 aumentan la intensidad y la dificultad una vez más, por lo que el objetivo será aumentar tu tolerancia al volumen. Los ejercicios etiquetados como 1A, 1B, por ejemplo, se realizan espalda con espalda sin descanso. Después de completar los dos conjuntos, puede descansar durante 30 segundos. Realice la siguiente rutina tres veces por semana en días no consecutivos, como los lunes, miércoles y viernes. La semana 8 utilizará algunas piezas de equipo asistidas por el peso corporal.

Semana 6

Ejercicio Conjuntos Representantes
1A. Pull-ups medianos o anchos 3 10
1B. Pies de Push-Ups elevados 3 15
2A. Agarre con agarre inverso 3 10
2B. Barra paralela o salsas de banco 3 15
3A. Sentadillas divididas búlgaras elevadas en el pie trasero 3 10
3B. Rizos de la pierna de la bola o aumentos de glúteos / jamón 3 10
4A. Saltos de caja 3 10
4B. Levantamiento de pantorrillas de una pierna o aumento de pantorrillas en cuclillas 3 15
5A. Crujidos de bicicleta 3 15
5B. Levantamiento de piernas tumbado 3 15

Semana 7

Ejercicio Conjuntos Representantes
1A. Pull-ups medianos o anchos 3 AMRAP
1B. Pies de Push-Ups elevados 3 AMRAP
2A. Reverse-Grip Chin-ups 3 AMRAP
2B. Barra paralela o salsas de banco 3 AMRAP
3A. Sentadillas divididas búlgaras elevadas en el pie trasero 3 15-20
3B. Rizos de la pierna de la bola o aumentos de glúteos / jamón 3 15
4A. Saltos de caja 3 15
4B. Levantamiento de pantorrillas de una pierna o aumento de pantorrillas en cuclillas 3 20
5A. Crujidos de bicicleta 3 20
5B. Levantamiento de piernas tumbado 3 20

Semana 8

Ejercicio Conjuntos Representantes
1A. Pull-ups medianos y pesados 3 AMRAP
1B. Pies de Push-Ups elevados con bandas 3 AMRAP
2A. TRX Triceps Extensions 3 AMRAP
2B. TRX Biceps Curls 3 AMRAP
3A. Saltar Split Squats 3 20
3B. Se pone en cuclillas dividida búlgara 3 15
4A. Ponderada sola pierna Pantorrilla 3 15
4B. Se pone en cuclillas Kettlebell 3 20
5A. Picos TRX 3 15
5B. TRX Leg Tucks 3 15