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Entrenamiento de 4-5 días para construir músculo y fuerza

entrenamiento

Este entrenamiento es perfecto para cualquiera que esté saliendo de una larga fase de trituración y que busque un entrenamiento que le ayude a recuperar parte de la fuerza y ​​la pérdida de músculo.

Resumen de entrenamiento

el entrenamiento de alto volumen

Aumentar la fuerza

División

Intermedio
8 semanas

4
60-75 minutos

Barbell, Bodyweight, Cables, Mancuernas, EZ Bar, Machines
masculino y femenino

Polvo De Proteínas , Pre-entrenamiento , ZMA

Josh England

Descripción del entrenamiento

¿Saliendo de una fase de trituración y buscando recuperar parte de la fuerza que perdiste al agregar simultáneamente el tamaño muscular ?

El siguiente entrenamiento fue escrito solo para ti.

El entrenamiento es un programa de 8 semanas que utiliza una división de entrenamiento superior / inferior.

La mayoría de los levantamientos son movimientos compuestos en el rango de 2-8 repeticiones. Cada día también tiene algunos ejercicios de aislamiento que caen más en el rango de repeticiones de hipertrofia muscular de 8-20.

El objetivo es comenzar con un rango de repeticiones más alto en sus levantamientos pesados ​​a medida que aumenta gradualmente el peso hasta que esté listo para un triple pesado y un doble pesado. Esto no solo promueve el crecimiento muscular, sino que también ayuda a prevenir lesiones y la fatiga del SNC al no tomar cada levantamiento a un máximo pesado solo.

Para aquellos de ustedes que desean agregar un quinto día de entrenamiento, hay un entrenamiento opcional de Upper C que se puede realizar durante la semana. Este entrenamiento se enfoca más en aislar los brazos y los hombros.

Para los períodos de descanso, en todos los grupos de más de 5 repeticiones, limite el descanso a 1 minuto. Para todos los conjuntos de menos de 5 repeticiones, descanse durante 3 minutos antes de realizar su próximo conjunto.

Entrenamiento inferior a

Ejercicio Conjuntos Reps
Barbell Back Squat 5 8, 6, 5, 3, 2
Trap Bar Deadlift 5 8, 6, 5, 3, 2
Extensión de pierna 3 15-20
Leg Curl 3 15-20
Aumento de la pantorrilla sentado 4 20-25

Entrenamiento superior a

Ejercicio Conjuntos Reps
Fila apoyada en el pecho 5 8, 6, 5, 3, 2
Press de banca 5 8, 6, 5, 3, 2
Levantar 4 8-12
Fila de cable sentado 3 12, 10, 8
Prensa de pie arriba 4 12, 12, 10, 8

Bajar entrenamiento B

Ejercicio Conjuntos Reps
Sentadilla frontal 5 8, 6, 5, 3, 2
Peso muerto rumano 5 8, 6, 5, 3, 2
Estocada lateral 3 10-15
Hiperextension 4 10-15
Máquina de pie levantamiento de becerro 4 20-25

Entrenamiento superior b

Ejercicio Conjuntos Reps
Press de hombros 5 8, 6, 5, 3, 2
Máquina T-Bar 5 8, 6, 5, 3, 2
Una fila de mancuernas de un brazo 4 12, 10, 8, 8
Barbilla arriba 3 8-12
Dumbbell Incline Bench Press 4 12, 12, 10, 8

Superior C opcional

Ejercicio Conjuntos Reps
Cerrar Grip Bench Press 5 8, 6, 5, 3, 2
Cable de extensión tricep 4 12, 12, 10, 8
EZ Bar Curl 5 8, 6, 5, 5, 5
A1. Inclinación de la pesa de gimnasia 2 12
A2. Predicador mancuerna Curl en el banco de inclinación 2 12
Aumento lateral 3 10-12
Reverse Pec Dec 3 10-12

En cuanto a la progresión, mi recomendación sería realizar la división de 4 días durante 8 semanas. En cada entrenamiento, trate de aumentar la cantidad total de peso utilizado. Después de 8 semanas, puede volver a ejecutar el programa incorporando el quinto día como una forma adicional de progresión.

En los ejercicios de peso corporal, aumentar el número de repeticiones. Una vez que pueda completar todas las repeticiones más altas de la lista, agregue peso al ejercicio. En los pulmones laterales, por ejemplo, puede realizarlos sosteniendo una mancuerna en forma de copa.

Si luchas para realizar dominadas y flexiones en 8 repeticiones, comienza ejecutándolas hasta el fracaso y termina el resto de la serie realizando solo flexiones y excéntricas solo dominadas .

Si le preocupa que el trabajo de aislamiento abdominal no esté presente en el programa, puede incluirlos en su variación de este programa. Simplemente agregue un ejercicio abdominal hasta el final de cada entrenamiento (preferiblemente cada vez que apunte a una función diferente de los abdominales).

Además, las variaciones de filas pesadas se realizan como ejercicios apoyados en el pecho para reducir la cantidad de estrés en la espalda baja. Si crees que puedes manejar grandes variaciones no admitidas, eres más que bienvenido a sustituirlas.

Si tiene más preguntas sobre el programa de ejercicios, no dude en dejarlas en la sección de comentarios a continuación para que podamos responder.

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entrenamiento
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