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Entrenamiento de abdominales para mujeres: 8 semanas para un estómago más plano

entrenamiento de abdominales
Mujeres: en busca de ese esquivo estómago más plano? Combina este ejercicio de entrenamiento de abdominales con una dieta inteligente y ejercicios cardiovasculares semanales, ¡y alcanzarás tus objetivos en poco tiempo!
Resumen de entrenamiento
Perder grasa
Grupo de músculos individuales
Principiante
8 semanas
2
15-30 minutos
Mancuernas
femenino

Descripción del entrenamiento

Es hora de conseguir ese estómago plano! Combine este plan de ejercicios abdominales de 8 semanas con la dieta incluida y los consejos de cardio, y ayudará a su cuerpo a construir y reafirmar sus abdominales mientras elimina el exceso de grasa del estómago.

Frecuencia de entrenamiento

Realice este ejercicio de abdominales 2-3 veces a la semana después de sus sesiones de entrenamiento de resistencia. También se puede realizar fuera de los días de entrenamiento, o con sus entrenamientos de cardio .

Cardio

Realice 3-4 ejercicios de cardio por semana durante 20 a 30 minutos por sesión. Elija la forma de cardio que prefiera, desde caminar hasta correr a nadar o andar en bicicleta. Lo importante a recordar es que el cardio debe ser agradable. Si teme realizar cardio, es más probable que pierda sesiones. Realmente no importa lo que estés haciendo porque estás quemando calorías. Se hace un estómago plano en la cocina, y su dieta está haciendo la mayor parte del trabajo.

Puede realizar ejercicios cardiovasculares a primera hora de la mañana, en los días libres o después de las sesiones de entrenamiento de resistencia.

Maximizando su plan de dieta

Simplemente comer menos comida no es lo suficientemente bueno. Para lucir en forma y saludable, también debe asegurarse de que está comiendo los tipos correctos de alimentos, y que no está subestimando. Muchas mujeres consumen proteínas y grasas saludables , y tienden a ser flacas pero aún flácidas después de un período de dieta.

Estos son algunos consejos que pueden ayudarlo a maximizar su plan de dieta , para que pueda lucir lo mejor posible:

Calorías : si estás buscando perder grasa , comienza comiendo alrededor de 1800 calorías por día. Su objetivo es perder alrededor de 1.5 a 2 libras de grasa por semana. Si pierde peso más rápido que esto, también tiende a perder masa muscular. El resultado es un cuerpo flaco, pero flácido. Así que no pierdas peso demasiado rápido!

Si no está perdiendo peso a este nivel de calorías, reduzca su ingesta de calorías a 1650 por un período de no menos de 2 semanas y vuelva a evaluar su progreso.

Proteína : asegúrese de comer al menos 100 gramos de proteína al día. La proteína te ayuda a retener, reparar y construir tejido muscular. Muchas mujeres subestiman la cantidad de proteínas que ingieren por día, por lo que es bueno monitorear este macronutriente vital.

Si tiene dificultades para alcanzar un mínimo de 100 gramos de proteínas por día, considere la posibilidad de complementar con un suplemento de proteínas como IsoFuel .

Dieta consejos votos – No hay más que una dieta saludable que calorías y proteínas. Siga estos consejos para maximizar su plan de alimentación:

  • Grasas saludables : asegúrese de que al menos el 20% de sus calorías provengan de grasas saludables . Las grasas saludables son esenciales para la función hormonal adecuada, la función cerebral, la pérdida de grasa y mucho más.
  • Carbohidratos – Trate de evitar los venenos blancos – azúcar blanco y harina blanca. En su lugar, elija fuentes de carbohidratos nutritivos como harina de avena, arroz, quinoa, frutas y verduras.
Ejercicio para los abdominales
Semanas 1-4
Ejercicio Conjuntos Reps o Tiempo
Cable Crunch 2-3 15-25
Tablón 2-3 30-60 segundos
Aumento de rodilla colgante 2-3 10-20
Flexiones laterales con mancuernas 2-3 10-20
Ejercicio para los abdominales
Semanas 5-8
Ejercicio Conjuntos Reps o Tiempo
Torciendo el Banco Crunch (Reps son por lado) 3-4 20-30
Tablón con los pies en el banco 3-4 60 segundos
Sit Up ponderado (con mancuerna en el pecho) 3-4 20-30
Tajada de madera (Reps son por lado) 3-4 10-20

 

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