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Entrenamiento de piernas para mujeres: la guía completa con entrenamientos

Entrenamiento de piernas para mujeresEl entrenador personal Andrew Pardue y la modelo de fitness Anna McManamey se unieron para dejar las cosas claras en el entrenamiento de pierna. ¡Nunca se saltará el día de la pierna otra vez!

Como entrenador de preparación para el concurso y alguien apasionado por la buena forma física, siempre es bueno ver a las mujeres dispuestas a salir de la cinta de correr y comenzar a realizar un trabajo consistente en la sala de pesas. No siendo víctimas del viejo mito de que el entrenamiento con pesas hace a las mujeres “grandes y voluminosas”, estas mujeres entienden la importancia del entrenamiento de resistencia para lograr su físico ideal.

Aunque muchas mujeres desean desarrollar su parte inferior del cuerpo, es desafortunado ver a tan pocas mujeres que utilizan los ejercicios que se muestran en la investigación como las más efectivas para ganar músculo y fuerza.

En cambio, las mujeres tienden a inclinarse hacia infinitos juegos de máquinas aductoras de cadera, prensas de glúteos de cable y horas en el Stairmaster en cada entrenamiento, dejando mucho que desear en términos de adaptación muscular y una mejor composición corporal.

Aunque estos ejercicios son beneficiosos por sí mismos, a continuación se detallan algunos aspectos del entrenamiento de la pierna que deben considerarse a fin de aprovechar al máximo sus esfuerzos y acercarse más a sus objetivos.

Por qué las mujeres deben entrenar las piernas

Reclutamiento de fibra muscular

El mayor problema con los ejercicios que mencioné arriba es que estimulan muchas menos fibras musculares que los movimientos compuestos. Al incorporar elevadores compuestos en su programa de ejercicios en lugar de algunos de los movimientos de aislamiento actuales, como la prensa de glúteos, puede beneficiarse más de cada ejercicio y, al mismo tiempo, reducir la cantidad de tiempo que necesita para entrenar las piernas.

Tome la máquina aductora de la cadera, por ejemplo. La mayoría de las mujeres realizan este ejercicio religiosamente, pero solo estimula a los aductores de la pierna, como el aductor corto, el aductor largo y el gracilis.

¿Nunca has oído hablar de estos músculos? Eso es porque son muy pequeños en comparación con otros músculos de la pierna como el recto femoral que forma parte del cuádriceps. El entrenamiento de músculos más pequeños como el grupo aductor es útil, pero comparemos este ejercicio con una sentadilla con barra hacia atrás.

construcción muscular para mujeres

La sentadilla activará las fibras musculares dentro de los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los aductores, los abductores, los abdominales, la parte inferior de la espalda y, en menor medida, las pantorrillas. Entonces, con solo un conjunto de sentadillas, puedes activar no solo los músculos estimulados con la máquina del aductor, sino muchos más para seguirlo. Teniendo en cuenta este punto solo, es fácil ver por qué centrar un programa en un ejercicio como las sentadillas podría ser beneficioso para una mujer que intenta mejorar su parte inferior del cuerpo.

Sobrecarga progresiva

Otro error muy común entre los miembros del gimnasio en general, pero especialmente entre las mujeres nuevas en el gimnasio, es que no usan suficiente resistencia para impulsar al músculo a adaptarse y crecer. Puede ser fácil realizar los movimientos y detener un conjunto una vez que se vuelve evidente cualquier tipo de incomodidad. Sin embargo, nuestros cuerpos son extremadamente adaptables a su entorno.

Para que coincida con eso, el tejido muscular es muy caro en términos metabólicos para el cuerpo, lo que significa que se necesita mucho combustible para construir y mantener el tejido muscular. Siendo este el caso, más allá del mínimo requerido para la actividad diaria, su cuerpo será, en cierto sentido, muy “terco” cuando se le solicite que agregue más tejido muscular que luego tendría que alimentar y mantener constantemente.

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¡Aquí es donde debes intervenir y darle un poco de aliento! Para agregar tejido muscular nuevo, un aprendiz debe proporcionar resistencia suficiente para obligar al cuerpo a adaptarse al agregar tejido muscular nuevo para mantener el ritmo. Para los lectores de este artículo, esto significa que estar dispuestos a empujarse cada entrenamiento para levantar más peso, o más repeticiones, es imprescindible para desarrollar nuevos tejidos musculares y mejorar la apariencia de sus piernas con el tiempo.

Un segundo punto a considerar es el reclutamiento de fibras musculares. Arriba discutimos el efecto de la complejidad del ejercicio en el reclutamiento de más fibras musculares. Otro determinante del reclutamiento de fibras musculares es, lo adivinaste, suficiente sobrecarga.

Ya sea mediante la elevación de una carga más pesada para repeticiones bajas, o una carga más ligera para más repeticiones, se ha demostrado que una variedad de rangos de repeticiones influye positivamente en el crecimiento muscular si se realiza con la intensidad adecuada 1 . Sin embargo, una característica común entre prácticamente cualquier programa de entrenamiento es llevar cada conjunto a una falla muscular absoluta o casi absoluta.

Como un músculo ejerce un esfuerzo casi máximo, un mayor porcentaje de sus fibras se activará. Sin embargo, a medida que un grupo muscular o muscular se adapta y se fortalece, en realidad comenzará a reclutar menos fibras para levantar una carga determinada. En el gimnasio, esto significa que si se pone en cuclillas 100 libras para 3 series de 10 repeticiones en su entrenamiento, las primeras semanas su cuerpo se adaptará al hacerse más fuerte. Sin embargo, después de esa adaptación inicial, las siguientes sesiones de 3×10 sentadillas con 100lbs darán como resultado una menor activación muscular general.

En este punto, un aprendiz debería comenzar agregando peso a la barra o aumentando el volumen haciendo más repeticiones, series o ambas a lo largo del tiempo. Si comenzó un programa de ejercicios y al principio notó mejoras notables, aún después de las primeras semanas se quedó mirando al espejo preguntándose por qué las cosas no progresaban, esta es una razón muy probable para la meseta.

Gasto calórico

No solo concentrarse en los movimientos compuestos generará más crecimiento muscular, sino que también lo ayudarán a quemar más calorías durante sus sesiones de entrenamiento.

Los ejercicios compuestos como la sentadilla y la prensa de piernas, cuando se realizan correctamente y con la intensidad adecuada, ciertamente no son fáciles. Requieren una estabilización de todo el cuerpo, un mayor gasto cardíaco y requieren más fuerza ejercida por múltiples grupos musculares. Además de ayudarlo a hacer mejoras más consistentes en la fuerza y ​​el tamaño muscular, esto también significa gastar muchas más calorías.

Al realizar grandes movimientos consistentemente, puede ganar más músculo, quemar más calorías y lograr un mayor beneficio cardiovascular en comparación con centrarse únicamente en los movimientos de aislamiento. Ahora que está quemando más calorías realizando movimientos compuestos regularmente, puede mantener más fácilmente un físico más delgado y atlético durante todo el año.

Diferencias hormonales

Después de leer la frase “hacerse más grande y más fuerte” varias veces en este artículo, es posible que se pregunte cómo diablos alguien espera que usted entrene de esta manera sin ser grande y voluminoso como la mayoría de los hombres al entrenar así. La preocupación es comprensible, sin embargo, una gran diferencia entre los atletas masculinos y femeninos puede hacer que su mente se sienta a gusto.

No solo son mujeres de Venus y hombres de Marte, sino que también tienen perfiles de hormonas muy diferentes. En términos de rendimiento en el gimnasio y apariencia física, la testosterona es uno de los mayores enfoques para determinar la capacidad de desarrollo muscular. Sin suficientes niveles de testosterona, el potencial de construcción muscular de un ser humano puede ser bastante limitado.

Para las lectoras, esto puede ser un gran alivio ya que las mujeres generalmente tienen concentraciones mucho más bajas de testosterona que los hombres. Para darle una idea de la diferencia que existe, un cuadro de referencia proporcionado por la Clínica Mayo enumera que el hombre promedio de 19 años o más tiene una concentración total de testosterona de 240 a 950 ng / dL. En contraste, las mujeres del mismo rango de edad generalmente tienen concentraciones de solo 8-60 ng / dL. Esa es una mera concentración de testosterona del 3-6% de sus homólogos masculinos. 2

Por supuesto, estos son rangos, ya que las concentraciones de hormonas pueden cambiar a medida que envejecemos y, en menor medida, en función de los hábitos de vida. Sin embargo, para la hembra preocupada, dado que los niveles de testosterona son un factor importante en el potencial de crecimiento muscular, esto significa que incluso si levanta lo más pesado posible semana tras semana, su potencial de desarrollo muscular es mucho más bajo que el del hombre promedio.

Las excepciones son las mujeres que genéticamente tienen más probabilidades de ganar músculo (lo cual es bastante raro) o las que eligen usar drogas que mejoran el rendimiento para alterar su perfil hormonal y lograr un mayor crecimiento muscular.

Sabiendo esto, las lectoras pueden estar seguras de que el viejo mito del entrenamiento con pesas que hace a las mujeres voluminosas dista mucho de ser exacto. Sepa que los pequeños aumentos en el tamaño de los músculos servirán para mejorar su físico. Siempre y cuando su dieta esté bajo control, y los niveles de grasa corporal se mantengan dentro de un rango razonable, volviéndose grande y voluminoso es mejor olvidar el miedo a medida que comienza a empujarse más en la sala de pesas.

Anna McManamey en entrenamiento de fuerza

Puede ser difícil tomar tantos consejos contrarios a la práctica común de la mayoría de las mujeres en el gimnasio cuando el consejo proviene estrictamente de un escritor masculino. Entendiendo esto, contacté a la atleta del equipo Wilson, y a la fenomenal competidora física, modelo y entrenadora Anna McManamey para obtener su opinión sobre el tema:

Como entrenador, definitivamente noté un cambio en la forma en que las mujeres están entrenando. En los últimos años parece que más mujeres están comenzando a incorporar al menos alguna forma de trabajo de fuerza en sus programas, lo cual es genial de ver. Pero es la cantidad de peso que están levantando y la elección de los ejercicios donde veo los mayores errores que se cometen.

Cada vez que me contacta una nueva clienta, la principal preocupación que escucho es “No quiero parecer varonil” o “No quiero parecer abultado, solo quiero inclinarme y tonificar”. Incluso ¡Tenía un cliente cuyo marido estaba tan preocupado por perder su femineidad que en realidad lo mantuvo en secreto que incluso me había contactado! Pero mi respuesta es la misma para todos ellos: para poder esculpir una figura bien formada y tener una definición, necesitas desarrollar músculo. Y para hacer eso debes levantar, y debes levantar pesado.

Si para empezar, el peso es solo de unos pocos kilos / libras, y eso es pesado para ti, está bien, pero debes estar luchando con esas últimas repeticiones. Recorrer las máquinas casualmente revolviendo 15-20 repeticiones y apenas romper el sudor no va a cortarlo.

El punto donde mis clientes comienzan a ver mejoras significativas en sus cuerpos es cuando aumentan la intensidad de sus sesiones de entrenamiento. Su metabolismo aumenta, por lo que comienzan a parecer más delgados y comienzan a desarrollar músculo, lo que les da una apariencia más definida y bien formada sin perder sus curvas.

La verdad es que las mujeres tienen que trabajar muy duro por cada gramo / onza de músculo que ponen en su marco. No te convertirás en Arnold Schwarzenegger de la noche a la mañana, simplemente no sucede. Además, ese aspecto “voluminoso” suele ser el resultado de ganar músculo sin controlar su dieta. Para lograr la definición, es necesario reducir la grasa y ganar músculo, por lo que también es importante evaluar la ingesta de alimentos.

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Otro error común que veo que hacen las mujeres es en su elección de ejercicios. De nuevo, parece haber este temor endémico de que realizar movimientos compuestos pesados ​​como sentadillas y peso muerto son solo para “hombres” y de alguna manera te despojarán de toda feminidad.

Creo que estos conceptos erróneos son en gran parte impulsados ​​por información errónea en los medios: “Haz cien abdominales al día para encoger tu cintura”, “haz curls de bíceps para tonificar tus brazos”, “glúteos para un trasero más apretado”, “extensiones de tríceps para desterrar alas de bingo “. Como resultado, veo tantas mujeres en el gimnasio priorizando solo ciertos grupos musculares, es decir, glúteos, brazos y abdominales, y descuidando por completo a los demás.

Esto no solo es ineficaz, sino que con el tiempo puede provocar desequilibrios musculares y posibles lesiones. Me esfuerzo por informar a mis clientes que este tipo de reducción de manchas es un mito, y los mejores resultados se logran a través de un programa equilibrado y completo, que incorpora movimientos compuestos más grandes y pesados ​​que reclutan más músculos y queman más calorías.

Aparte de los beneficios estéticos, algunos de los mejores y más gratificantes resultados que he visto de mis clientes son la mejora en su fortaleza mental. Después de todo, no hay nada como terminar una sesión de peso difícil para hacerte sentir como si pudieras enfrentarte al mundo. Cuando muchas de las chicas se acercan a mí, se sienten abatidas, descontentas con su apariencia y sin confianza.

Después de algunas semanas de entrenamiento constante y seguimiento de su dieta, el cambio en su autoestima es alucinante. Muchos de ellos no son conscientes de la fuerza física y mental que realmente poseen, y no es hasta que comienzan a golpear las relaciones públicas o reventar impecables flexiones o flexiones que se dan cuenta de sus capacidades. Esto comienza a trasladarse a otros aspectos de sus vidas: sus carreras, su vida familiar, cómo manejan las situaciones estresantes. Es increíblemente gratificante ver.

Ejercicios de piernas para mujeres

Si tuviera que elegir solo cinco ejercicios para que una clienta mía concentrara su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo mientras maximizaba al máximo cada entrenamiento, elegiría fácilmente:

  1. Se pone en cuclillas
  2. Peso muerto rumano
  3. Estocadas para caminar
  4. Prensa de pierna
  5. Barbell Hip Thrusts

Estos cinco movimientos son fantásticos para golpear todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, gastar más calorías en un entrenamiento e incluso movimientos de entrenamiento que son aplicables a la vida real, como sentadillas que ayudan a sentarse y pararse durante todo el día o a mejorar caminar y actividades como subir escaleras o correr.

Una vez que se ha construido un programa alrededor de estos movimientos, se pueden agregar otros movimientos de aislamiento como prensas de glúteos, elevaciones de pantorrilla o step-ups para complementar su entrenamiento. A continuación hay algunos entrenamientos diferentes que se pueden usar en diferentes situaciones para ayudarlo a obtener más de cada entrenamiento y lograr el espectáculo parando las piernas con las que soñaba.

Entrenamientos de piernas para mujeres

El ahorrador de tiempo

Las fiestas, mantenerse al día con esos niños locos, cumplir con la fecha límite para ese gran proyecto que está supervisando en el trabajo. Innumerables cosas pueden generar un horario agitado, incluso con las mejores habilidades de gestión del tiempo. Sin embargo, estar ocupado no tiene que ser sinónimo de ser sedentario. Con un poco de ingenio, las sesiones de entrenamiento excelentes pueden ser eliminadas con prácticamente cualquier combinación de superconjuntos, entrenamiento de circuito o períodos cortos de descanso.

Esta plantilla le permitirá seguir incorporando esos movimientos compuestos beneficiosos mencionados anteriormente, mientras ahorra tiempo para encargarse de otras obligaciones durante las horas punta del año. Sin mencionar, este entrenamiento será ideal para aumentar el estrés metabólico y la inflamación celular a través de grandes cantidades de sangre que ingresan al músculo.

Ejercicio Conjuntos Representantes Descanso
1. Se pone en cuclillas 5 10-15 1:00
2a. Estocadas para caminar 4 12-14 (cada pierna)
2b. Dumbbell Step Ups 4 12-14 (cada pierna) 1:00
3a. Peso muerto rumano 3 12-15
3b. Prensa de pierna 3 12-15 1:00

El voluminizador

En el extremo opuesto del espectro, si tiene un poco más de tiempo, dedicar varias semanas a un programa de mayor volumen con más conjuntos y representantes totales puede ser excelente para estimular el crecimiento y mejorar la capacidad de trabajo en general.

Ejercicio Conjuntos Representantes Descanso
1. Se pone en cuclillas 6 10 1: 15-1: 30
2. Deadlifts rumanos de Barbell 6 10 1: 15-1: 30
3. Prensa de pierna 4 15 1: 15-1: 30
4. Estocadas con mancuernas 4 15 / pierna 2:00
5. Levantamiento de becerro sellado 3 12-15 1:15
6. Prensa de glúteos 3 12-15 / pierna 1:00

El generador de fuerza

Hacerse más fuerte y ver más y más acumulación de peso en la barra es empoderador en sí mismo. Pero endulzar aún más el bote, enfocarse en esquemas de repeticiones más bajas puede mejorar la hipertrofia de la miofibrilla, un tipo de crecimiento muscular que ocurre cuando las fibras musculares se agrandan por el estrés mecánico (como el estrés que ocurre al levantar peso pesado durante algunas repeticiones).

Esto está en contraste con la hipertrofia sarcoplásmica que muchos creen que ocurre a través de esquemas de repeticiones más altas que inducen hinchazón celular y acumulación metabólica para potencialmente aumentar el volumen total de tejido muscular, entrenamientos similares al entrenamiento de ahorro de tiempo anterior, por ejemplo.

Como se mencionó, este entrenamiento se enfocará en la hipertrofia de miofibrillas a través del esquema de repeticiones más bajas que verá a continuación. Además, como he sido testigo tanto en los clientes como en mi propio entrenamiento, acostumbrarme a levantar más peso parece tener un efecto de arrastre una vez que los atletas cambian a un peso ligeramente más bajo y esquemas de repetición más altos. Después de levantar más peso, levantar pesas más livianas puede ser menos desafiante mentalmente, y entrenar con un peso dado para más repeticiones y series puede ser más fácil.

Ejercicio Conjuntos Representantes Descanso
1. Barbell se pone en cuclillas 5 5 2:00
2. Prensa de pierna 5 5 2:00
3. sentadilla frontal con barra 3 4-6 1:30
4. Peso muerto rumano Peso muerto 3 4-6 1:30
5. Máquina aductora de cadera 3 10-12 1:00
6. Máquina abductora de cadera 3 10-12 1:00

Obtener una pierna arriba

Si uno de sus objetivos es lograr mejores piernas, es el momento de tomar el control de su propio progreso implementando tiempo e investigando ejercicios probados que pueden mejorarlo, y resultados más oportunos que las estrategias de entrenamiento convencionales empujadas a la mayoría de las mujeres por tontas sociales normas y desinformación. Usando los entrenamientos anteriores como punto de partida y plantilla, obtener una ventaja sobre sus objetivos y las otras mujeres en el gimnasio y comenzar a alcanzar el físico que siempre ha deseado.

Referencias
  1. Schoenfeld, Brad J. “¿Existe un umbral de intensidad mínima para las adaptaciones hipertróficas inducidas por el entrenamiento de resistencia?” Deportes Med Sports Medicine (2013): 1279-288. Web. 22 de diciembre de 2015.
  2. “ID de prueba: TTFB”. Mayo Clinic: Mayo Medical Laboratories. Web. 22 de diciembre de 2015. < http://www.mayomedicallaboratories.com/test-catalog/Clinical and Interpretive / 83686 >.

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