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Entrenamiento de volumen alemán para el crecimiento muscular impactante

El entrenamiento de volumen alemán no es para los débiles de corazón. Prepárate para entrenar intenso y duro. Si estás cansado de la rutina de entrenamiento de siempre, y quieres sacudir tus músculos en un nuevo crecimiento, ¡no busques más!

Entrenamiento de volumen alemán

Sprechen sie Deutsch? Traducido, eso significa que hablas alemán ?

No necesita hablar alemán para dominar el entrenamiento de volumen alemán. Solo necesitas dominar tu umbral para el dolor. Porque el entrenamiento de volumen alemán es dolor. Es un método loco y efectivo para sorprender a tus músculos.

Llame a German Volume Training the slumpbuster . Si estás en una rutina, al no ver ganancias musculares, y necesitas un cambio dramático, no busques más. Considera que tu caída en la construcción muscular habrá terminado.

Principios básicos del entrenamiento de volumen alemán

El entrenamiento de volumen alemán no es ciencia de cohetes. No hay fórmulas elaboradas para descubrir, y no hay técnicas de entrenamiento que dominar. GVT se basa en tres principios básicos simples:

  1. Un ejercicio . Usted realiza un ejercicio por parte del cuerpo. Eso es. Quédese con elevaciones más pesadas y de estilo compuesto que graven a los principales grupos musculares. Debido a que realizará un número limitado de ejercicios por semana, la selección adecuada del ejercicio es fundamental para maximizar los efectos de GVT.
  2. 100 repeticiones . Para cada ejercicio, realizará 10 series de 10 repeticiones. Comience con 50 a 60% de su máximo de un representante para ese levantamiento. Realice tantas repeticiones como sea posible para cada uno de los 10 conjuntos. No hay necesidad de entrenar al fracaso. Entrena cerca del fracaso. GVT es lo suficientemente gravoso sin entrenamiento para el fracaso. Cuando puede realizar 100 repeticiones totales o 10 series de 10 repeticiones, agregue 5 libras a la barra la próxima vez que use el mismo movimiento.
  3. Pausa resto . Estarás descansando aproximadamente 60-90 segundos entre series. Existen numerosas formas de GVT flotando en Internet, algunas de ellas son una variación del entrenamiento 8×8 de Vince Gironda, y otras con períodos de descanso increíblemente cortos. Resista la tentación de reducir sus períodos de descanso por debajo de la marca de los 60 segundos. Limitar el descanso de esta manera te obligará a disminuir la carga. Ya estás trabajando con pesos ligeramente superiores a la mitad de tu 1RM. No sirve de nada usar pesos más ligeros que este. Para la mayoría de los ejercicios , un descanso de 60 segundos funciona mejor. Para ejercicios grandes, fornidos y exigentes como la sentadilla , se necesitan 90 segundos. (¡Y algo más!)

Notas de entrenamiento de volumen alemán

También encontrará que en ciertos ejercicios, perderá fuerza con bastante rapidez. Mi fuerza se hunde cuando trato de establecer series de prensas aéreas. No creo que pueda realizar 10 series de 10 repeticiones con 20% de mi 1RM para este ejercicio.

Cuelga ahí. Con el tiempo, su resistencia a la fuerza aumentará notablemente. Presione para una repetición más en cada conjunto. Mientras te centres en la progresión, el peso se cuidará solo.

En los primeros grupos de un ejercicio, el peso se sentirá demasiado liviano. Comenzarás a preguntarte si has cometido un error. No lo hiciste Se paciente. En los sets 7, 8, 9 y 10, sufrirás un dolor tremendo. GVT es muy engañoso. En el papel parece muy fácil. Después de 2 juegos, parece demasiado fácil. Después de una semana de GVT, estará listo para abandonar el programa y nunca volver a ejecutarlo. ¡Es duro! ¡Pero funciona!

La rutina de entrenamiento de volumen alemán

El entrenamiento de volumen alemán implica solo tres entrenamientos por semana. Resista la tentación de dividir esta rutina en una división de cuatro o cinco días antes de intentarlo. Lo mejor es probar GVT durante varias semanas antes de ajustarlo. Mi primer día de sentadillas de GVT me dejó tan dolorido que tuve dificultades para ponerme en cuclillas 8 días después, por lo que recomiendo no cambiar el programa en absoluto.

Los tres entrenamientos son push, pulls y legs. Modifiqué este entrenamiento de la estructura original. El programa original GVT abogó por trabajar brazos y hombros juntos, y luego golpear la espalda y el cofre tres días después. El problema con este enfoque es que tus brazos se cansan tanto y duelen que es muy difícil ejercitar adecuadamente el pecho y la espalda.

La estructura de los entrenamientos es la siguiente:

  • Día 1: Cofre , Hombros , Tríceps (PUSH)
  • Día 2: Descanso
  • Día 3: espalda , bíceps , abdominales (PULL)
  • Día 4: Descanso
  • Día 5: Quads , Hamstrings , Terneros (LEGS)
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: Descanso

Para abdominales y terneros, no hay necesidad de destruirte con un esquema de 10×10 set / rep. Realiza 3 series de 10-25 repeticiones para estas partes del cuerpo.

Después de trabajar su pecho y hombros, es posible que su tríceps ya esté frito. Usa tu mejor juicio cuando trabajes tríceps. Recomiendo usar 3 series de 6-12 repeticiones en lugar del método 10×10. Pero si lo tienes en el tanque, apúntate 10 pares de tríceps.

El método original de entrenamiento de volumen alemán abogó solo por 3 juegos para el bícepsy el tríceps , y no involucró el trabajo directo del tendón de la corva. Puedes quedarte con 3 sets para bíceps, o saltar hasta 10×10. Prefiero ir 10×10.

Haz lo que sea más efectivo para tu cuerpo. Para los isquiotibiales, recomiendo un enfoque de 10×10. Como no podrás caminar de todas formas desde la posición en cuclillas , también podrías vender completamente para el dolor.

Selección de ejercicio de entrenamiento de volumen alemán

No te hagas elegante con GVT. Seguir con los ejercicios básicos y evitar el trabajo de aislamiento. Un programa GVT generalmente se ejecuta entre 4-6 semanas. Elija ejercicios y quédese con ellos. No hay necesidad de preocuparse por la confusión muscular o el aislamiento en GVT.

  • Pecho . Prensa de banco , inmersión en el pecho ponderada , declive de mancuernas , etc.
  • Hombros . Escoja algún tipo de prensa aérea de pie o sentada, como prensa militar o prensa con mancuernas sentado .
  • Triceps . Skullcrushers , press francés sentado , prensa de banco con agarre cerrado , etc.
  • Atrás . Remo con barra o filas Yates , filas de T-Bar , bajas filas de polea , pull ups , etc.
  • Bíceps . Rizos de barra , rizos de predicador , etc.
  • Abs . Abdominales , levantamiento de piernas , etc.
  • Quads . Sentadillas , sentadillas delanteras , prensa de piernas , etc.
  • Tendones de la corva . Peso muerto rumano , curl de pierna , peso muerto de sumo , etc.
  • Terneros . Aumentos de pantorrillas de pie o sentados , etc.

Hora de ir al gimnasio

Es hora de ir al gimnasio. Esperar dolor muscular extremo en este programa. Recomiendo seguir con GVT ya no más de 4 a 6 semanas. Después de ese punto, toma un descanso. Tu cuerpo lo necesitará. Realice una rutina de hipertrofia más estándar en este momento.

Presiona en cada conjunto. Prueba por un representante más. GVT es conocido por su capacidad de agregar hasta 10 libras de músculo en un ciclo de 4 a 6 semanas. ¡Come a lo grande y descansa en grande!

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