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Entrenamiento para perder peso en las 10 semanas de Muscle & Strength para mujeres

entrenamiento para perder peso

Este programa de entrenamiento para perder peso para mujeres de 10 semanas es perfecto para cualquier mujer sana que esté buscando transformar su cuerpo a través de un buen programa de levantamiento de pesas.

Resumen de entrenamiento

Perder grasa
División
Intermedio
10 semanas
7
60-75 minutos
Barbell, Bodyweight, Cables, Mancuernas, Maquinas
femenino
Aislado de proteína de suero de leche , para mujeres ,aceite de pescado , quemador de grasa (opcional)
Equipo M&S

Descripción del entrenamiento

La pérdida de grasa es un objetivo común para muchas mujeres.

Sin embargo, hay una gran cantidad de información errónea sobre cómo las mujeres deben hacer dieta y hacer ejercicio para lograr este objetivo.

La mayoría de las revistas para mujeres le dirán que algunas dietas de moda, algunos circuitos básicos de ejercicios de abuteo o incluso toneladas de cardio son la solución.

La verdad es que estas cosas pueden funcionar (cuando forman parte de un plan más grande y completo), pero no tienen nada de especial y pueden hacer que su viaje para perder grasa sea mucho más difícil de lo que debe ser.

En realidad, el mejor enfoque es el trabajo duro con un entrenamiento de resistencia equilibrado con un poco de cardio adicional para aumentar el gasto diario de calorías.

Y cuando se combina con una dieta que le dé un ligero déficit de calorías, lo ayudará a eliminar la grasa corporal no deseada que pueda tener.

Programa de pérdida de grasa para mujeres de Muscle & Strength

Este programa de entrenamiento de 10 semanas es perfecto para cualquier mujer sana que esté buscando perder grasa corporal no deseada a través de un buen programa de levantamiento de pesas y ejercicio cardiovascular.

El objetivo es aumentar la cantidad de calorías que quema realizando ejercicios que requieren múltiples grupos musculares para ayudar a completar el ejercicio. Estos son conocidos como elevaciones compuestas y le ayudarán a quemar más calorías que los ejercicios de aislamiento a largo plazo.

Al final de las 10 semanas, deberás notar músculos más tensos, delgados y fuertes, y una mejor composición corporal que cuando comenzaste.

El entrenamiento en sí se centrará predominantemente en la construcción de los músculos de las piernas y los glúteos. También habrá ejercicios para la parte superior del cuerpo que se centrarán en esculpir los músculos de los brazos, la espalda y los hombros.

Por último, hemos incluido entrenamiento cardiovascular y básico para ayudarlo a quemar calorías adicionales durante el día y para ajustar su sección media para obtener una figura más delgada.

Los períodos de descanso para estos programas de entrenamiento deben mantenerse entre 30 y 90 segundos entre series y ejercicios. En los días en que realice un circuito, no se debe tomar descanso hasta después de que se complete el circuito.

Día 1: Enfoque de la parte superior del cuerpo

Ejercicio Conjuntos Reps
1. Tire hacia abajo 3 12
2. Dumbbell Incline Bench Press 3 12
3. Cable de elevación lateral 3 15
4. Fila de cable sentado 3 12
5. Rizos con mancuernas 2 12
6. Tricep Overhead Extension 2 12
7. Máquina de Curl 2 12
8. Rope Pressdown 2 12

Día 2: Enfoque de la parte inferior del cuerpo

cuerpo de modelo

Ejercicio Conjuntos Reps
1. Barbell Squat 3 12
2. Peso muerto rumano 4 10
3. Caminando Lunge 3 15 cada uno
4. Peso corporal Curtsey Lunge 3 12 cada uno
5. Glute Kick Back 3 15 cada uno

Realice 10-15 minutos de HIIT Cardio preferido en la máquina de ejercicios de su elección después de una relación de trabajo de 20 seg: 10 seg.

Día 3: Cardio, abdominales y glúteos.

Realizar 20-30 minutos de cardio en estado estable de baja intensidad. Después de cardio, realice el siguiente circuito de abdominales y glúteos:

Ejercicio Conjuntos Reps
Tablón 3 30 segundos
Peso corporal Glute Bridge 3 15
Ab Crunch 3 20
Glute Kick Back 3 12
Alpinistas 3 12 cada uno
Side Lying Clams 3 12 cada uno
Crujido oblicuo 3 12 cada uno

Día 4: parte superior del cuerpo enfocada

Ejercicio Conjuntos Reps
1. Dumbbell Row 4 12
2. Prensa de hombro sentado 3 12
3. Tirón de la cara del cable 3 12
4. Prensa de banca con mancuernas 3 12
5. Cerrar Grip Pull Down 3 15
6. rizos sentados 3 12
7. Extensiones de tríceps de mentira 3 12

Día 5: Enfoque de la parte inferior del cuerpo

Ejercicio Conjuntos Reps
1. Reverse Hack Squats 3 12
2. Prensa de piernas 3 12
3. Extensión de la pierna 3 15
4. Curls de pierna 3 15
5. Levantamiento de becerros de pie 3 25

Realice 10-15 minutos de HIIT Cardio preferido en la máquina de ejercicios de su elección después de una relación de trabajo de 20 seg: 10 seg.

Fines de semana: cardio, abdominales y glúteos.

Realizar 20-30 minutos de cardio en estado estable de baja intensidad. Después de cardio, realice el siguiente circuito de abdominales y glúteos:

Ejercicio Conjuntos Reps
Tablón 3 30 segundos
Peso corporal Glute Bridge 3 15
Ab Crunch 3 20
Glute Kick Back 3 12
Alpinistas 3 12 cada uno
Side Lying Clams 3 12 cada uno
Crujido oblicuo 3 12 cada uno

Notas de entrenamiento de 10 semanas de pérdida de grasa para mujeres

El entrenamiento listado arriba está configurado, así que solo tiene que dedicar 4 días para llegar al gimnasio. Idealmente, tendrías algún tipo de actividad física como parte de tu estilo de vida saludable todos los días. Es por eso que se recomienda un poco de cardio de baja intensidad, junto con glúteos y trabajo central, en los días de descanso.

La mayoría de las mujeres en entrenamiento intermedio-avanzado no deberían tener problemas para recuperarse de la estructura de este ejercicio. El diseño está estructurado de tal manera que maximiza la cantidad de trabajo que se puede hacer cada semana y permite una recuperación total para las mujeres.

Si necesita perder un día de entrenamiento durante el programa (que ocurrirá), trate de asegurarse de que sea un día de cardio, glúteos y día principal. La clave para tener éxito con este programa es asegurarte de llegar a la mayoría de las sesiones de entrenamiento con pesas durante la semana.

La forma principal de progresión para este ejercicio debe ser aumentar el peso utilizado cuando se puede hacer. Es por eso que sus días de entrenamiento serán los mismos durante toda la duración del programa.

Realice un seguimiento de sus entrenamientos, el peso utilizado y cómo se siente después de cada sesión. Esto le permitirá calcular mejor cuándo es el momento adecuado para aumentar el peso en un ejercicio determinado en la sesión siguiente.

Nota del editor: ¡ Asegúrese de compartir su progreso con nosotros! Nos encantaría ayudarlo, mantenerlo motivado e incluso mostrar su éxito. ¡Etiquétanos en tus publicaciones de transformación en las redes sociales!

Resumen de la nutrición de pérdida de grasa de las mujeres

La dieta específica que utiliza al realizar este programa no afectará demasiado sus resultados finales, siempre y cuando se encuentre en un déficit de calorías.

Para lograr un déficit de calorías, debe quemar más calorías de las que consume.

Para calcular cuántas calorías debería consumir normalmente, use esta calculadora bmr .

Una vez que tenga sus necesidades de mantenimiento de calorías, reste 100-250 calorías de este número. Este es un buen punto de partida para un déficit, ya que no desea reducir su consumo de calorías de manera demasiado drástica.

Mida su progreso mientras realiza el programa y reevalúe su ingesta de calorías según sea necesario.

Como se mencionó, el tipo específico de dieta que comes no importa demasiado. Aunque, para obtener los nutrientes adecuados, querrá que la mayoría de sus calorías provengan de fuentes de alimentos integrales como carnes magras, granos enteros y avena, frutas y verduras, productos lácteos bajos en grasa, nueces y semillas, y otras opciones de alimentos saludables.

Una vez que hayas terminado …

¡Felicidades! ¡Has terminado el entrenamiento específico de pérdida de grasa de 10 semanas y has logrado muchos objetivos en el camino! ¿Que sigue?

Nuestra primera recomendación sería tomar una semana para descargar y relajarse del estrés causado por el entrenamiento con pesas y el déficit de calorías.

Entonces, es hora de continuar con sus objetivos de acondicionamiento físico. Si le gustó este programa y aún tiene más objetivos de pérdida de peso, puede continuar realizando este ejercicio.

O bien, puede disfrutar de nuestro principal programa de entrenamiento para mujeres aquí .

Decida lo que decida, manténgase motivado y siga logrando sus objetivos.

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