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Entrenamiento y dieta de Henry Cavill ‘Hombre de acero’

Entrenamiento y dieta de Henry Cavill

Estos nombres conjuran muchas imágenes, pero insignificante no es una de ellas. Con el fin de lograr el papel de superhombre Superman, el actor Henry Cavill trabajó con Mark Twight en el diseño de Gym Jones un entrenamiento súper intenso de 6 meses para ayudarlo a empacar en la misa.

 

Poniendo el “Súper” en Superman

Henry Cavill trabajó con Mark Twight, un alpinista de talla mundial que comenzó Gym Jones en 2003. Gym Jones es un gimnasio exclusivo para invitaciones que entrena atletas, personal militar y superhéroes. Es mejor conocido por trabajar con el reparto y el equipo de especialistas de la película “300” para convertirlos en la forma de lucha digna de una falange espartana. Una cita reciente del sitio web le da una idea del enfoque de Twight para la capacitación:

“Gym Jones no es un lugar acogedor. No hay televisores, ni máquinas, ni lugares cómodos para sentarse. El esfuerzo y el dolor pueden no ser evitados. Se producen fallas físicas y psicológicas “.

Henry ya había sido eliminado de la filmación de   Immortals , pero para ponerse la capa, Henry Cavill tuvo que crecer y ganar una masa significativa para desempeñar el papel de Hombre de Acero.

“Estoy entrenando dos horas y media al día, empujando mi cuerpo más allá de sus límites normales, poniendo una gran cantidad de masa muscular y simplemente haciéndome parecer Superman”, dijo Cavill a la revista Shortlist . “Hice dos meses de entrenamiento por mi cuenta y cuatro meses de entrenamiento en Los Ángeles con Mark, y eso fue insoportable, rompiendo límites que no sabía que podía. Recuerdo un momento, haciendo algo horrible de sprint de remos, y dije, ‘No puedo hacer esto, Mark, no puedo, he terminado’, y él me dijo: ‘No, no lo estás, no lo hagas. escucha las mentiras ‘ Seguí tirando y tirando hasta que de repente me di cuenta de que había terminado “.

La apariencia es una consecuencia de la aptitud.

  Mark Twight

“Mark Twight, el muchacho de Gym Jones, me ha estado pasando el gran golpe”, agrega Cavill. “… ¿un ejemplo del tipo de entrenamientos que hemos estado haciendo recientemente? Hace un par de semanas eran 100 sentadillas frontales en el peso corporal. Hemos sido muy aficionados a hacer las 100 repeticiones recientemente y también a las pesadas. Estoy tratando de pensar en las otras cosas buenas. Pero en general, los muchachos trabajan conmigo ahora “.

“Y entonces, todos nos divertimos un poco haciéndolo también”. Por ejemplo, si Mike Levins, que es el entrenador asistente, Mark Twight, y yo mismo entrenamos, haremos 10 repeticiones de un peso y luego alguien abandonará, hará 10, alguien abandonará, hará 10. Por la Cuando la tercera persona termine su set, usted entra y hace su 10, hasta 100. De lo contrario, algo de entrenamiento, es decir, es una gran cantidad de entrenamientos de campanas. ¿Alguien sabe si alguien ha pasado por un estricto programa de entrenamiento antes?

En el video, Henry Cavill comparte su experiencia de entrenamiento con Mark Twight, mientras hacía su propia transformación personal para interpretar al Hombre de Acero. Zack Snyder, Antje Traue y Mark Twight también valoran el valor de superar el límite y de dedicarse desinteresadamente a construir una mente y un cuerpo más fuertes.

El programa de entrenamiento Henry Cavill Superman

Gym Jones mantiene el entrenamiento exacto que Henry Cavill siguió un secreto comprensible. Mark Twight cree en un enfoque personalizado: un programa con periodización que modula el volumen y la intensidad en el transcurso de ciclos de capacitación de varios meses. Sabemos que no sería el típico ejercicio de rata de gimnasio 4 × 10. Un entrenamiento de tipo Crossfit se acerca, con “movimiento constantemente variado, de alta intensidad y funcional”, pero tendría que orientarse hacia una mayor ganancia de masa.

Para aproximar el entrenamiento Superman de Henry Cavill, sugerimos los siguientes programas:

Opción 1: un programa de fútbol Crossfit

El fútbol Crossfit es un programa modificado de Crossfit orientado a una gran fuerza y ​​masa. Combina movimientos de alta intensidad con un programa completo de fuerza y ​​velocidad.

Una típica semana de entrenamiento de Crossfit Football se ve así:

Lunes:  Levante 10,000 lbs lo más rápido posible usando solo una repetición de lo siguiente:

  • 1 sentadilla
  • 1 prensa
  • 1 peso muerto

* Puede usar cualquier peso en los ascensores y se puede hacer en cualquier cantidad de rondas. Solo puede hacer una repetición a la vez y debe recorrer los tres levantamientos para completar una ronda. 
* El objetivo es levantar 10,000 lbs lo más rápido posible.

Martes:  Sprints

Completar:

  • 8 x 50 yardas
  • Descansar 60 segundos

Miércoles:  resto

Jueves:  tantas rondas como sea posible en 10 minutos:

  • 7 DB doblado sobre filas
  • 7 DB Power Cleans
  • 7 prensas de empuje DB

* Use mancuernas de 50 libras


Viernes:  complete 5 rondas:

Tienes 60 segundos para completar lo siguiente …

  • 20 KB oscilaciones – 2 pood
  • Sprint 60 yardas

* Descansa 2 minutos entre rondas.

Sábado:  tantas rondas como sea posible en 9 minutos de:

  • 3 Espaldas traseras 225 lbs
  • 6 Pull Ups
  • 9 Push Ups

Domingo:  Descanso

Lunes:  complete 2 rondas:

  • 1 minuto: presión de empuje de DB de Max Rep 50 lbs
  • Descanse 1 minuto
  • 1 minuto: máximo representante 50 lb de peso ponderado
  • Descanse 1 minuto
  • 1 minuto – Fila de calorías
  • Descanse 1 minuto
  • 1 minuto – Max Rep Burpees

* Descansa 1 minuto entre rondas.

Esto es solo una semana de ejemplo, cada semana traerá retos y entrenamientos adicionales. Ejecutar un programa de alta intensidad como este con un regimiento nutritivo de ganancia de masa limpio (a continuación) debería darle excelentes resultados. Para obtener más información sobre CrossFit Football, visite Crossfit Football .

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Opción 2: El método Juggernaut

El Método Juggernaut fue creado por Chad Wesley Smith, propietario y jefe de Performance Coach en Juggernaut Training Systems en Laguna Hills, California. Es un programa peroidizado dividido en 4 ondas (representantes de 10, 8, 5 y 3). Cada ola se subdivide en tres fases:  acumulación , intensificación , realización . Cada entrenamiento también tiene algunas rutinas atléticas tipo crossfit lanzadas: saltos de cajas, sprints y volteos de llantas.

Dado que el programa está orientado a la fuerza y ​​la masa, está diseñado en torno a cuatro grandes ascensores: press de banca, sentadilla, prensa militar y peso muerto.

Un día de ejemplo con el método Juggernaught podría verse así:


lunes

Banco (300 max)

Complejo de calentamiento (cuerda de salto, columpios de brazos, rodillo de espuma)

  • 180 lbs x 3
  • 200 x 3
  • 210 x 8, 8, tantos como sea posible

Trabajo auxiliar:

  • DB filas 5 × 10
  • Dips 3 × 15
  • Saltos de caja

Este es solo un día de una fase y solo debe usarse como ejemplo; en este caso, este entrenamiento sería después de varias semanas de acumulación.

La peroidización y los grandes levantamientos en el Método Juggernaut nos acercan más al entrenamiento de Man of Steel. Agregue un poco de habilidad extra y trabajo de rendimiento como saltos de caja y rastreo de oso y tiene algo que debe empacar en libras de supermass si observa su nutrición.

 

Tubo de escape

Una cosa de la que Mark Twight ha hablado es algo que arroja al final de un entrenamiento: el tubo de escape. Este es un ejercicio de equipo de etiqueta diseñado para trabajar hasta el cansancio y enseñar la técnica correcta de respiración. Lo ideal es que tengas un compañero, pero si no, puedes sincronizar tus filas y sostener las pesas rusas mientras te lleven los 250 metros.

Tailpipe (al final del entrenamiento)

  • Fila 250m
  • Sostenga dos kettlebells de 24 kg en la posición de “rack” mientras se enfoca en la respiración
  • Descansa 45 segundos. Intercambie lugares con su pareja, luego repita hasta que haya hecho tres filas y tres bastidores.

¿Por qué el tubo de escape? “Cuando termines”, explicó Twight, “parece que has estado chupando el tubo de escape de un automóvil”.

 

La dieta de Superman

Cuando termines, parece que has estado chupando el tubo de escape de un automóvil.

  Mark Twight

Henry Cavill, el nuevo hombre de acero, admitió tener un plan de dieta que le hizo tener una ingesta diaria de al menos cinco mil calorías. Consumió varias bebidas de reemplazo de comidas ricas en proteínas por día para compensar sus calorías. Esto incluyó un batido post entrenamiento que podría contener leche de coco , mantequilla de maní, maltodextrina y proteína de suero de leche .


“Mark Twight, el muchacho de Gym Jones, me ha estado pasando el gran campanazo. Dos horas al día con una combinación de calorías según el tipo de trabajo que hagamos. Comenzamos a alrededor de 3,000 por día más shake “.

“Eso es alrededor de 3,500. Pero, dos horas de trabajo y luego pasamos a 4000 y luego hasta 5,000 calorías. Ahora, hemos bajado a aproximadamente 3.500 mientras realizamos una capacitación de una hora todas las mañanas, porque si mantengo esa ingesta alta de calorías voy a empezar a aumentar de peso, pero si baje demasiado, voy a empiezo a perder todo el nuevo músculo que he ganado. ¿Pero, un ejemplo del tipo de entrenamientos que hemos estado haciendo recientemente?

 

Un ciclo calórico para masa debe centrarse en proteínas limpias, de alta calidad y buena grasa. Evite los azúcares simples y la comida chatarra como la comida rápida para recuperar calorías. Un programa de muestra podría ejecutarse así:

Semanas 1-2:  3.500 calorías, incluyendo 1-2 batidos de MRP por día

Semanas 3-6:  3.500 calorías, incluyendo 1-2 batidos de MRP por día

Semanas 7-8:  4,000 calorías incluyendo 1-2 batidos de MRP por día

Semanas 9-10:  5,000 calorías incluyendo 2-3 batidos de MRP por día

Semanas 11-12:  3.500 calorías, incluyendo 1-2 batidos de MRP por día

 

Muestra de dieta de 3.500 calorías de Man of Steel:

Meal One
5 claras de huevo
2 huevos
½ taza de avena
1 manzana
multivitaminas / aceite de pescado
Comida dos
1 taza de arroz integral
1 pechuga de pollo
1 taza de brócoli
Comida tres
6 onzas de atún
2 rebanadas de pan de trigo
banana
PWO shake (probablemente solo agua / suero de leche)
y tal vez una pera para carbohidratos aquí
Meal Four (envoltura de pollo)
1 tortilla de harina grande de 10 ”
1 6 oz. pechuga de pollo
½ taza de lechuga (picada)
½ tomate (en cubitos)
Comida Cinco (batido + papa)
8 oz de leche
1 taza de avena
1 cucharada de suero
2 cucharadas de pb
batata
Meal Six
1 taza de
yogurt pequeño de requesónmezclado con CC para
almendras con sabor

 

Dieta de 5,000 calorías de Man of Steel:

Comida Uno
56 gramos Polvo de proteína
3 tazas Leche (baja en grasa)
2 tazas Cereal, frío
2 tazas Arándanos
6 cucharadas Almendras, rebanadas
Comida Dos
1/2 taza de requesón (ligero / bajo en grasa)
56 gramos de proteína en polvo
2 tazas de uvas
3 cucharadas de cebada
1 1/5 oz Semillas de girasol 
Comida Tres
4 1/2 oz Pechuga de pollo
4 oz Queso (bajo o sin grasa)
4 tazas Sopa de verduras
4 Galletas
3 Pita entera
12 Cacahuetes
Comida Cuatro
49 gramos Proteína en polvo
1 1/2 tazas de yogur (normal y bajo en grasa)
1 1/2 cucharada de cebada
3 cucharadas de almendras, cortadas
1 cucharadita de aceite de oliva, lino, cáñamo o salmón
2 mandarinas
Comida Cinco
11 oz Carne de res (cortes magros)
4 tazas Coliflor
2 tazas Arroz
6 cucharadas Almendras
1 1/3 tazas Jugo de fruta
Comida seis
11 oz Turquía (pechuga, sin piel)
2 tazas Garbanzos
1 taza Champiñones
1/4 taza Cebollas
1 cabeza Lechuga
3 tazas Tomates cherry
6 cucharadas Almendras

 

Eso es mucho de comer. “Estoy consumiendo 5000 calorías por día … primero debes comer proteínas, luego un poco de carbohidratos … tienes que mantener tus niveles de hambre”, dice Henry Cavill, “estoy entrenando dos y medio horas al día, empujando mi cuerpo más allá de sus límites normales, poniendo una gran cantidad de masa muscular y simplemente haciéndome parecer Superman “.

Nadie dijo que ser el Hombre de Acero sería fácil.