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Cómo ganar peso saludable y construir el músculo de la manera correcta

Ya sea que desee agregar masa muscular o simplemente verse un poco menos como un frijol de cadena, aumentar de peso puede ser tan desafiante para algunas personas como perder peso para otros. Mantener una dieta saludable, al mismo tiempo reforzar los números en la escala requiere un montón de trabajo duro. ganar peso saludable “Para las personas que intentan aumentar de peso, no es [siempre] divertido. Y si quieres ganar saludablemente, no se trata de comer helados, chocolate y seis rebanadas de pizza “, dice Marjorie Cohn, dietista registrada y autora de Belly Fat Fix y coautora de Overcoming Binge Eating For DUMMIES.

Si bien los alimentos poco saludables empaquetan muchas calorías, cargarse en la basura podría causar un alto nivel de colesterol en el largo plazo, y solo logrará ayudarlo a ganar grasa, no a la masa muscular. Para agregar masa y aún así verse bien, necesitará comer una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Si desea aumentar el número que ve en la escala, aquí le indicamos cómo hacerlo.

Pulgada por pulgada: consejos para una ganancia de peso saludable

Ganar un peso saludable puede ayudarlo a tonificar sus bíceps, mejorar su fuerza o simplemente buscar mucho mejor en sus jeans. Siga estas sencillas reglas para poner las libras sin dolor. Antes de comenzar, considere consultar a un nutricionista para ayudarlo a establecer metas realistas para su beneficio.

1. Rastrea tus calorías.  


El primer paso: averiguar cuántas calorías consume cada día simplemente para mantener su peso.

“La mayoría de las mujeres mantendrían un peso de alrededor de 1,800 a 2,000 calorías por día, dependiendo de cuán activas sean y la mayoría de los hombres mantendrían un peso de 2,500”, dijo Elisabetta Politi, dietista registrada y directora de nutrición del Duke Diet and Fitness Center en Duke Universidad, dice.

Use una herramienta de seguimiento de calorías para averiguar cuánto consume normalmente. Luego, al aumentar la ingesta de calorías en 200 a 500 calorías por día, puede lograr un aumento de peso saludable de un cuarto de libra a una libra por semana, de acuerdo con Politi.

2. Coma una dieta equilibrada. 


Para asegurar que sus curvas adicionales estén hechas de músculo, no de grasa, necesitará comer comidas y tentempiés bien redondeadas, con alimentos saludables y pocas calorías vacías.

Politi aconseja comer del 50 al 60 por ciento de sus calorías diarias a partir de los carbohidratos, del 15 al 20 por ciento de proteínas y del 25 al 30 por ciento de las grasas saludables, como aguacate, aceites saludables y nueces. Si bien la proteína a menudo se considera buena para tonificarse, es importante no ir por la borda cuando se trata de aumentar de peso, ya que tiende a ser muy abundante y también requiere mucha energía para digerir.

En lugar de eso, concéntrese en “carbohidratos complejos sanos como arroz, cereales integrales o cereales integrales y papas”, dice Cohn. “Digerimos los carbohidratos mucho más fácilmente, por lo que esas calorías se pueden usar para la construcción muscular”.

3. Infórmese de las grasas saludables. 


Los aceites de oliva saludables para el corazón, los aceites de canola o un aceite de triglicéridos de cadena media, como el aceite de coco , son tus nuevos mejores amigos cuando intentas subir de peso. ¿Por qué? Agregarlos a una ensalada, un batido o una porción de granos puede aumentar las calorías en su plato sin que se sienta más lleno.

“Si estás haciendo arroz, granos, cuscús o cualquier cosa que absorba líquido, agrega una cantidad generosa de grasa saludable, como aceite de oliva o aceite de canola, porque el almidón lo va a absorber”, dice Cohn.

Además, debe abastecerse de una variedad de frutos secos para comer durante todo el día. Solo un puñado de nueces puede empacar más de 200 calorías . “Las nueces son excelentes porque las nueces son muy altas en calorías, pero tienen un tipo de grasa saludable para el corazón”, dice Politi.

Qué evitar al poner libras

Mientras que las personas que hacen dieta crónica pueden tener dificultades para creer que puede ser difícil aumentar de peso, ganar puede ser tan difícil como perder. A continuación, le indicamos cómo superar los desafíos que pueden hacer descarrilar su anti-dieta.

 Pitfall # 1: Estás harto de la comida. 


Tener la libertad de comer cantidades ilimitadas de alimentos puede parecer un sueño hecho realidad para algunos, pero obligarse a comer más allá de lo que normalmente consumiría puede volverse oneroso.

“Realmente aliento una gran cantidad de batidos”, dice Cohn, señalando que un simple batido de proteínas , mejorado con aceites saludables, como el aceite de coco, puede permitirle tomar lentamente 500 calorías diarias extra.

Las bebidas con alto contenido de calorías, como la leche o la leche con chocolate, también pueden ayudarlo a alcanzar su meta, especialmente si está buscando un músculo.

“La leche es una bebida muy saludable, y para alguien que quiere desarrollar músculo, se ha encontrado que tiene la proporción correcta de proteína a carbohidratos, especialmente leche con chocolate”, dice Politi.

Pitfall n. ° 2: estás incómodamente lleno. 


Comer cuando ya te sientes relleno puede ser francamente doloroso. Para evitar ese dolor de estómago que tanto me duele, Politi recomienda comer cinco comidas más pequeñas durante el día, en lugar de tres porciones de tamaño mega.

Estructurar comidas pequeñas alrededor de los entrenamientos, cuando está quemando la mayor cantidad de calorías, también puede ayudarlo a evitar sentirse demasiado relleno. “Definitivamente recomiendo carbohidratos antes de las sesiones de ejercicio”, dice Politi, lo que ayudará a alimentar su rutina.

Pitfall # 3: Estás abarrotando todas tus calorías a la vez. 


Si al final del día, te das cuenta de que no has comido lo suficiente, puede ser tentador derrochar un helado gigante o papas fritas. Pero cargando alimentos malos para usted solo para alcanzar su meta de calorías puede que no valga la pena en el largo plazo.

“No está promoviendo la ganancia de músculo”, dice Cohn, señalando que consumir alimentos poco saludables hará que engordes en lugar de tonificarse.

El aumento de peso derivado de alimentos no saludables terminará exactamente donde no lo desee. Para los hombres, eso significa un peso extra en el área de la cintura (hola, tripa de cerveza). Y si las mujeres se exceden con alimentos poco saludables, es probable que lo vean en sus caderas o en su estómago, dice Cohn.

Resista las ganas de derrochar y, en cambio, concéntrese en planear las comidas con anticipación en el futuro para evitar comer demasiado poco de forma accidental.

De manera similar a la pérdida de peso, el aumento de peso puede requerir un mantenimiento de por vida una vez que hayas alcanzado tu objetivo. Al llenarse de alimentos nutritivos, se asegurará de que las calorías adicionales que está consumiendo lo mantendrán más sano que nunca.