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Golpe corporal total: una rutina de entrenamiento de volumen alemán

entrenamiento de volumen alemán

entrenamiento de volumen alemánYa sea que solo tengas tiempo para llegar al gimnasio varias veces durante la semana o quieras aniquilar todo tu cuerpo, ¡tenemos el entrenamiento para ti!

Descripción del entrenamiento

¿Alguna vez te encuentras entrando al gimnasio en un día al azar pensando “solo quiero destrozar totalmente todos los músculos de mi cuerpo hoy”?

Tal vez es después de un fin de semana largo dedicándose a tomar algunas bebidas y mala comida o después de una ausencia involuntaria del gimnasio.

O quizás te sientas demasiado energético y quieras poner a prueba los límites de tu ambición.

Cualquiera que sea el motivo, cuando aparece uno de esos días en los que tienes sed de una paliza total del cuerpo, tengo la rutina perfecta para ti.

Entrenamiento total del volumen del cuerpo alemán

Para esta versión de Total Body Beat Down, he desempolvado uno de mis métodos favoritos de mis días de culturismo: German Volume Training (GVT). GVT era un método de alto volumen (obviamente) utilizado por los levantadores alemanes (apuesto a que podría haberlo adivinado) y fue popularizado por los culturistas estadounidenses de la era doradade los años 70 y 80. Uso el término “popularizado” libremente.

Este método es tan agotador que pocos levantadores tienen la fortaleza mental y física para repasar la gran cantidad de series y repeticiones regularmente. La estructura es muy simple. Completa 10 series de 10 repeticiones. Típicamente, este método fue y se usa cuando se realiza uno de los levantamientos compuestos principales.

Puede ver a un amante de banco acaparando una barra en el día del cofre al realizar sus 10 juegos de press de banca con barra . Sin embargo, los auténticos tripas usan esta técnica en la rejilla para sentadillas.

Personalmente, normalmente utilizo el primer set como calentamiento , luego en el segundo set intento hacerlo lo más pesado posible por 10 repeticiones. A medida que se desgastan los conjuntos, desea mantener el peso pesado, pero por lo general es posible que deba bajar el peso para completar los conjuntos. No hay vergüenza en eso. Este método es agotador y debes asegurarte de completar cada representante con la forma perfecta.

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Entonces, 10 series de 10. 100 repeticiones. Suena simple, ¿verdad? Bueno, aquí está la trampa. Para este entrenamiento en particular, vamos a utilizar GVT en tres grandes movimientos compuestos en forma de circuito, cada uno utilizando un área diferente del cuerpo. Hacerlo proporciona un entrenamiento excelente para todo el cuerpo.

Hay una sentadilla para la parte inferior del cuerpo, un banco inclinado para trabajar los músculos “empujados” del pecho, tríceps y deltoides, y un movimiento de remo para trabajar los músculos “tirantes” de la espalda, el bíceps y los antebrazos. Como se puede imaginar, esto no solo le proporciona una bomba extrema de cuerpo completo, sino que también pondrá a prueba su cardio y su acondicionamiento. Huelga decir que esto no es para los débiles de corazón.

El golpe total del cuerpo hacia abajo

Ejercicio Conjuntos Representantes
1a. Squat de espalda 10 10
1b. Incline Barbell Bench Press 10 10
1c. T-Bar Row 10 10

Comience con un conjunto de 10 en la sentadilla con barra hacia atrás. Recuerde mantener su peso ligero para un calentamiento en la primera ronda. Inmediatamente haga la transición a un banco inclinado para 10 prensas de barra. Si no tiene un observador, puede sustituir las prensas con mancuernas inclinadas . Coloque la barra en el bastidor y golpee inmediatamente una barra en T o una fila sentada durante 10 repeticiones.

Descanse brevemente, cambie los pesos de la barra a un WMR10 (peso para un máximo de representantes de 10) y comience la segunda ronda. A medida que los juegos progresan, baje el peso según sea necesario para asegurarse de completar las 10 repeticiones (con forma perfecta).

Si falla en el medio o hacia el final de un conjunto, acumule el peso, descanse durante unos breves 10-20 segundos, luego complete las repeticiones restantes. Solo para darle una idea de cómo se verán los pesos de este entrenamiento:

Sentadilla:   135/255/225/205/205/205/185/185/175/165 
Inclinación: 135/185/185/175/165/155/155/155/145/145 
Fila sentada: 120/200/200 / 200/190/190/180/180/170/170

Si observa en el ejemplo anterior, los pesos comienzan a bajar más adelante en el entrenamiento debido a la fatiga. En GVT clásico, el objetivo es mantener el mismo WMR10 para todo el 10 x 10, pero he descubierto que al hacer este método en una superconjunto de cuerpo completo , ese objetivo se vuelve casi imposible.

Una vez más, los pesos anteriores son solo un ejemplo, tendrá que elegir su peso inicial de manera adecuada e ir desde allí en función de cómo se sienta. Es una buena idea realizar un seguimiento de los pesos que usa, por lo que la próxima vez que intente con este asesino, puede intentar aumentar de peso en algunos conjuntos. Esto es necesario para que levante una mayor carga global durante el transcurso del entrenamiento.

No hace falta decir que, si intentas desarrollar músculo , debes progresar en el peso que usas al realizar este o cualquier entrenamiento . Eso no significa necesariamente que deba comenzar con un peso mayor. Tu sentadilla inicial (2 ° set) puede ser 255, pero quizás en lugar de terminar con series de 175 y 165, mantengas 185 en la barra durante los últimos sets.

Otra variable que puedes mirar es el tiempo. Establezca un temporizador y vea cuánto le lleva completar el circuito de 30 ajustes. La próxima vez que intentes hacer ejercicio, mantén el mismo peso pero termina el entrenamiento en menos tiempo tomando descansos más cortos. Siempre es una buena idea tener a mano un balde de lanzamiento.

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Otra versión de este entrenamiento es utilizar todos los movimientos de peso corporal: sentadillas del cuerpo o sentadillas de salto en lugar de la sentadilla de espalda, el banco de inclinación se intercambia para flexiones o flexiones, y los levantamientos reemplaza las filas.

En teoría, esto es mucho más fácil, pero también excelente para cuando su tiempo en el gimnasio o el acceso al equipo sea limitado. Para realmente desafiarse a sí mismo, corra 1 milla tan pronto como complete la 10ma ronda. Tiempo toda la rutina incluyendo la carrera.

Peso corporal completo Entrenamiento de volumen alemán
Ejercicio Conjuntos Representantes
1a. Body Squat o Jump Squat 10 10
1b. Salidas o flexiones 10 10
1c. Pullups 10 10

Este programa completo se puede usar de diferentes maneras. Puede guardarlo para el entrenamiento al azar donde realmente siente que es necesario hacer un entrenamiento de cuerpo completo, pero realmente necesita matar a cada grupo muscular.

O bien, podría realizar este circuito tres veces por semana. Solo asegúrate de tener una cantidad adecuada de descanso entre cada sesión para que te recuperes completamente . (sugerencia, eso significa típicamente 48 horas entre los entrenamientos. Concédelo, algunos de ustedes pueden recuperarse más rápido o más lento).

Bueno, ahí lo tienes: un cuerpo completo y un giro condicionado en uno de mis métodos favoritos de culturismo de la vieja escuela. Pruebe esta vez la próxima vez que necesite un entrenamiento de cuerpo completo o simplemente quiera sumergirse en aguas profundas. Manténgase en sintonía con Muscle & Strength para obtener más de mis tomas únicas sobre las rutinas clásicas.

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