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Guía completa de ácidos grasos esenciales (AGE) para la salud y el rendimiento

ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales (AGE) juegan un papel importante en la construcción muscular y la pérdida de grasa. Esta guía le enseña qué son los AGEs, cómo obtenerlos a través de la dieta y los suplementos, y las dosis recomendadas para obtener resultados óptimos.

Desde la primera vez que la mayoría de nosotros levantamos un peso, nos dijeron que deberíamos comer alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa. De hecho, la mayoría de la sociedad está bajo la suposición de que deben comer la menor cantidad de grasa posible porque es la única forma de mantenerse delgado. La grasa ha ganado una mala reputación en el pasado, pero no toda la grasa es mala. Existen ciertas grasas que su cuerpo necesita para desarrollar músculos, quemar grasas y mantenerse saludable. Estas grasas se llaman ácidos grasos esenciales o AGE para abreviar.

Estos tipos de grasa se consideran esenciales porque deben obtenerse a través de la dieta y no pueden sintetizarse en el cuerpo. El cuerpo humano usa estas grasas para muchos procesos biológicos y muchos de estos procesos son esenciales para obtener los mejores resultados de su entrenamiento y dieta. Entonces, ¿cómo sabe qué grasas debería obtener, qué hacen y cuánto debería recibir? Eso es simple … ¡Sigue leyendo!

¿Cuáles son los AGE?

Hay dos familias de AGE . Estos son ácidos grasos omega 3 y ácidos grasos omega 6. Estas grasas se consideran esenciales ya que no pueden ser sintetizadas por el cuerpo. Los ácidos grasos omega 9 son necesarios pero se consideran “no esenciales” porque el cuerpo puede fabricar cantidades moderadas de ellos siempre que haya suficientes ácidos grasos esenciales presentes.

Es importante consumir una proporción ideal de Omega-6 a Omega-3. La proporción ideal es de 4: 1 y 3: 1 de Omega-6 a Omega-3, pero la persona promedio tiene un consumo en algún lugar entre 10: 1 a 25: 1. Incluso los levantadores serios tienden a tener una relación en gran medida sesgada de ácidos grasos omega. Esto no solo ralentizará enormemente el crecimiento, la reparación y la pérdida de grasa, sino que también provocará una serie de problemas de salud.

Los ácidos grasos omega 3:

  • Ácido alfa linolénico (LNA)
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA)
  • Ácido Docosahexaenoico (DHA)

Aunque los 3 tipos de omega 3 son importantes, LNA se puede convertir tanto en EPA como en DHA. La EPA y el DHA son los omega-3 que su cuerpo necesita, pero la ingestión de LNA asegurará que se satisfagan las necesidades.

Los ácidos grasos omega-6:

  • Ácido Linoleico (LA)
  • Ácido Gamma Linoleico (GLA)
  • Dihomogamma Linoleic Acid (DGLA)
  • Ácido Araquidónico (AA)

Al igual que LNA se puede convertir a otros omega-3, LA se puede convertir en otros ácidos grasos omega-6.

Papel de los ácidos grasos esenciales en el crecimiento muscular y la pérdida de grasa

Entonces, ¿cómo los ácidos grasos esenciales ayudan exactamente con sus objetivos de crecimiento muscular? De hecho, trabajan a través de una serie de vías diferentes para ayudar a desarrollar músculo. Una forma en que los ácidos grasos esenciales ayudan en el proceso de crecimiento muscular es a través de su proceso en la formación de eicosanoides. LNA y LA se metabolizan en eicosanoides. Los eicosanoides se pueden clasificar en leucotrienos, prostaglandinas y tromboxanos.

Aunque los leucotrienos, las prostaglandinas y los tromboxanos sirven procesos importantes dentro del cuerpo, las prostaglandinas son de particular importancia para los culturistas. Esto se debe a que las prostaglandinas sirven para:

  • Elevar la secreción de la hormona del crecimiento
  • Aumenta la síntesis de proteínas de las células musculares
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina
  • Ayuda a mantener niveles adecuados de testosterona

Cada una de estas funciones conducirá directamente a un mayor crecimiento muscular para levantadores de entrenamiento y culturistas.

Sin embargo , los AGE no solo ayudarán en el proceso de crecimiento muscular. Los ácidos grasos esenciales tendrán un profundo efecto sobre la formación de grasa y el metabolismo. Se ha demostrado que LNA, EPA y DHA aumentan la lipólisis (descomposición de la grasa corporal) y disminuyen la lipogénesis (formación de grasa corporal). Esta combinación de menos grasa que se forma y más grasa que se utiliza para la energía dará lugar a un efecto muy beneficioso sobre la composición del cuerpo.

Estos beneficios son simplemente la punta del iceberg cuando se trata de los efectos de salud y culturismo que los AGEs pueden tener. Junto con los AGE anteriores, tienen los siguientes beneficios y funciones.

  • Disminuir la inflamación
  • Fortalecer el sistema inmune
  • Mejora la resistencia
  • Permita un entrenamiento más frecuente sin síntomas de sobre entrenamiento
  • Recuperación de velocidad
  • Reducir los niveles altos de colesterol y triglicéridos
  • Velocidad de curación de lesiones
  • Mejora el sueño
  • Mejora la concentración
  • Tratar la artritis
  • Mejorar las condiciones de la piel
  • Difusión de oxígeno en el torrente sanguíneo
  • Mejora la función cardiovascular
  • Mejora la absorción de vitaminas liposolubles

Obviamente, esa es una larga lista. Esto solo sirve para demostrar que la importancia de los AGE simplemente no se puede ignorar. Tener una deficiencia de AGE no solo conducirá a toda una serie de problemas de salud, sino que también interferirá gravemente y provocará un corto cambio en el crecimiento muscular y la pérdida de grasa .

¿Cuánto necesitas?

A pesar de que la ingesta oficial aceptable de ingesta de Omega-3 actualmente se establece en 1.6 gramos por día para los hombres y 1.1 gramos por día para las mujeres. La investigación sugiere que una mayor ingesta puede ser beneficiosa. Estas son las ingestas recomendadas para promover el crecimiento muscular óptimo, la pérdida de grasa y la salud.

Omega 3

  • Hombres – 3-3.5 gramos por día de todas las fuentes
  • Mujeres – 2.5-3 gramos por día de todas las fuentes

Omega-6

  • Hombres – 9-14 gramos por día de todas las fuentes
  • Mujeres – 7.5-12 gramos por día de todas las fuentes

Las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales se pueden ingerir a partir de alimentos o en forma de suplemento. De cualquier manera funciona bien, pero una cosa a tener en cuenta es que la mayoría de los alimentos son altos en Omega-6 pero bajos en Omega-3. Por esta razón, a muchos les resulta útil usar un suplemento. Estas son las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales:

Omega 3

  • Aceite de pescado
  • Aceite de linaza
  • Nueces
  • semillas de sésamo
  • Aguacates
  • Algunas verduras de hojas verdes oscuras (col rizada, espinacas, hojas de mostaza, col rizada, etc.)
  • Aceite de canola (prensado en frío y sin refinar)
  • Salmón
  • Caballa
  • Huevos enteros

Omega-6

  • Aceite de linaza
  • Aceite de semilla de uva
  • Pistachos
  • Semillas de girasol (crudas)
  • Aceite de oliva, aceitunas
  • Aceite de borraja
  • Aceite de onagra
  • Aceite de castañas

Elegir un suplemento de AGE

Los suplementos de AGE no solo son útiles para asegurar que los requerimientos diarios de ácidos grasos esenciales se cumplan, sino que también hacen que sea más fácil asegurarse de que la ingesta de omega-6 no se vuelva desproporcionada con los omega-3. Por esta razón, es aconsejable buscar un suplemento que contenga una proporción de 3: 1 o superior de omega-3 a omega-6.

El aceite de pescado, el aceite de linaza y las mezclas de AGE son excelentes opciones para los suplementos. Vendrán en forma de cápsula y aceite. Hay ventajas y desventajas para ambos. Las cápsulas son mucho más convenientes que el aceite y no tienen el sabor que a muchas personas no les gusta. Por otro lado, los aceites ofrecen la ventaja de ser un poco más rentables y se pueden mezclar con cosas como los batidos de proteínas o la avena. Lo importante es encontrar lo que funcionaría mejor para su estilo de vida y preferencia personal.

Conclusión

Cuando se trata del crecimiento muscular, la proteína siempre será la superestrella del programa al reunir toda la atención, pero ahora usted sabe que las grasas juegan un papel vital en el proceso de crecimiento muscular y pérdida de grasa. Entonces, mientras que la proteína funciona en el centro de atención, los AGE van a funcionar detrás de escena.

Trabajas muy duro entrenando y siguiendo tu dieta para que todos tus esfuerzos se frustren simplemente porque no consumes suficientes grasas saludables. Así que toma tus aceites de pescado, come tus almendras y bebe tu aceite de lino porque esto te pondrá en el camino hacia el cuerpo que siempre quisiste.