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Guía para principiantes nutrición antes y después del entrenamiento

nutrición antes y después del entrenamiento

Cuando se trata de suplementos y nutrición antes y después del entrenamiento, lo más importante que uno debe recordar es cómo el cuerpo crece y se adapta al estrés físico para desarrollar músculo.

Para construir músculo de calidad, hacer mejoras en el gimnasio de manera constante, día tras día, semana tras semana y mes tras mes es absolutamente necesario. Ninguna mejora equivale a cero crecimiento muscular. Tan simple como eso.

La parte difícil que la mayoría de los principiantes no logra comprender es que uno debe trabajar más y más duro con cada entrenamiento que pasa a fin de aumentar la intensidad necesaria para estimular el crecimiento muscular. En pocas palabras, cuanto más duro trabajas en el gimnasio de forma constante (más allá de la intensidad del entrenamiento de la semana anterior), por lo general se traduce en niveles de mayor intensidad y crecimiento muscular adicional.

Esta es una situación paradójica porque uno pensaría que cuanto más fuerte y más masa muscular uno tiene, más fácil se vuelve. Sin embargo, este nunca es el caso. Para seguir mejorando y fortaleciéndose, siempre se vuelve más y más difícil. Esta es la razón por la nutrición antes y después del entrenamiento es tan importante. Las estrategias previas al entrenamiento le ayudarán a preparar su cuerpo para entrenamientos súper intensos que le permitirán ir más allá de lo que normalmente solía hacer. Las estrategias posteriores al entrenamiento compensarán toda la energía consumida y ayudarán a iniciar el proceso de recuperación. Cuanto más rápido pueda hacer que su cuerpo entre en modo de recuperación después de un entrenamiento duro, más pronto podrá esperar ver resultados (en igualdad de condiciones).

Como nota al margen – Recuerde, sin embargo, el crecimiento muscular no ocurre en el gimnasio. Sucede cuando tus ojos están cerrados y tu cuerpo está en modo apagado (dormir). La recuperación es tan importante como la suplementación y las estrategias de pre y post entrenamiento; sin embargo, el descanso y la recuperación es otra historia .

Ahora, para generar el rendimiento necesario en el gimnasio, el cuerpo necesita un cierto nivel de nutrientes a fin de realizar mejoras continuas necesarias para un crecimiento muscular máximo. Echemos un vistazo a lo que el cuerpo necesita.

Combustible – Cómo alimentar su cuerpo para un rendimiento máximo

Entrenamiento previo

Personalmente, el combustible (carbohidratos) es probablemente el elemento más importante de cualquier estrategia pre-entrenamiento, incluso más que las proteínas. El glucógeno es lo que alimenta los músculos y proviene de los carbohidratos que ingieres. El cuerpo se basa en carbohidratos para alimentar los músculos a fin de maximizar el rendimiento en el gimnasio. A través de una serie de reacciones químicas, los carbohidratos se descomponen en azúcares muy simples a través del glucógeno, lo que genera una energía utilizable llamada glucosa. Idealmente, debe tener la mayor cantidad de glucógeno muscular posible para producir niveles óptimos de glucosa para obtener energía de alto rendimiento.

De hecho, los carbohidratos son la opción número uno de los cuerpos para la energía. Para aprovechar al máximo cada entrenamiento, necesitas abastecerse de carbohidratos de calidad que acumularán tanto glucógeno en el músculo para obtener el máximo rendimiento. Sin el combustible necesario para trabajar más y más duro con cada entrenamiento que pasa, será casi imposible desarrollar un crecimiento muscular adicional. Esta es probablemente una de las principales razones por las cuales la mayoría de los principiantes experimentan mesetas poco después de comenzar un programa de entrenamiento con pesas.

Aquí hay un desglose rápido de lo que un entrenador de peso duro necesita para hidratos de carbono pre entrenamiento:

Marco de tiempo: 1 ½ hora antes del entrenamiento. Esto le dará al cuerpo suficiente tiempo para convertir los carbohidratos en combustible utilizable (glucógeno)

Tipos de carbohidratos: debe ser una mezcla de hidratos de carbono de acción media y larga. Sin embargo, trate de mantenerse alejado de los azúcares simples (de lo contrario, experimentará un colapso). Personalmente, disfruto de un plátano con algo de avena, miel y una pequeña bebida de proteína. Recuerde, no se tape las cosas de otra manera experimentará hinchazón y cansancio. Tener lo suficiente para satisfacer el anhelo de hambre del cuerpo.

Aquí hay un consejo: unos 15 minutos antes de entrenar, tome dos cucharadas de miel. La miel recargará sus reservas de glucógeno y mantendrá sus niveles de azúcar en la sangre estables durante su entrenamiento.

¿Cuántos carbohidratos? Esto dependerá de su peso y tipo de cuerpo. Sin embargo, intente obtener de 40 a 60 gramos de carbohidratos de alta calidad en su cuerpo 1 ½ horas antes del entrenamiento.

Post entrenamiento

Si trabajas lo suficiente (¿recuerdas la conversación que tuvimos anteriormente?), Tu cuerpo estará en un estado agotado de glucógeno. Esta es una mala situación porque sus músculos están básicamente en un estado de completo estrago y necesitan glucógeno para comenzar el proceso de recuperación. Cuanto más rápido y mejor sea tu recuperación, más difícil serás para entrenar durante tu próximo entrenamiento.

Recuerda siempre este pequeño bocado de consejos:

Cuanto antes consigas glucógeno en tus músculos después de un entrenamiento, más pronto comenzarás a recuperar y desarrollar músculo

Hay 3 períodos críticos que necesita para obtener la mayor cantidad de carbohidratos de calidad en su cuerpo como sea posible.

1. Inmediatamente después de tu entrenamiento

Después de un entrenamiento, sus músculos están llenos de sangre y son muy receptivos a la recepción de nutrientes. En este punto, tus músculos son como esponjas listas para absorber casi cualquier cosa que les llegue. Además, los músculos son mucho más sensibles a los efectos de la insulina en este momento y, como todos sabemos, la insulina promueve la creación de glucógeno (síntesis de glucógeno).

¿Qué tipo de carbohidratos?

Sugiero ingerir carbohidratos de acción rápida inmediatamente después de un entrenamiento. Es decir, los alimentos con un alto índice glucémico se deben ingerir tan pronto como se complete el entrenamiento. Los alimentos con alto índice glucémico reponen mejor las reservas de glucógeno y, como mencioné anteriormente, cuanto antes reponga las reservas de glucógeno, más pronto comenzará el proceso de recuperación (y desarrollará músculo).

Personalmente, después de una sesión de revitalización del intestino, lo último que quiero hacer es sentarme y comer algo. Con eso en mente, normalmente ingerir mis carbohidratos de acción rápida en el camino de una bebida post entrenamiento. La bebida es lo que llamo “jugo de recuperación” e incluye muchos carbohidratos de acción rápida, proteínas, electrolitos y algo de grasa. La mayoría de los tipos de carbohidratos de acción rápida harán el trabajo, incluida la maltodextrina. La miel, en particular es un carbohidrato post entrenamiento deseado. De hecho, un estudio de investigación concluyó que la miel superó a la maltodextrina como un carbohidrato posterior a la recuperación. La mayoría de los azúcares simples causarán una caída dramática en el azúcar en la sangre, mientras que la miel mantendrá el azúcar en la sangre estable además de proporcionar a los músculos una restauración instantánea del glucógeno muscular. De acuerdo con el estudio:

“Nuestros datos sugieren que la miel funciona bien en todos los aspectos asociados con la recuperación post-entrenamiento y la repleción de energía. Además, la miel parece destacarse como tal vez una mejor fuente de carbohidratos para ingerir suplementos proteicos posteriores al entrenamiento”.

Aquí tienes un consejo. Combine dos cucharadas de miel con una bebida de proteína que contenga un plátano. Los plátanos son casi perfectos después de la comida de entrenamiento y cuando se combinan con miel producirán resultados espectaculares. Recuerde, tome esta bebida inmediatamente después de entrenar (no espere hasta llegar a casa).

¿Cuántos carbohidratos?

Pruebe y apunte a unos 40 a 60 gramos de carbohidratos inmediatamente después de entrenar.

Aquí hay una muestra:

Dos cucharadas de miel:

  • 128 calorías
  • 34 gramos de carbohidratos

1 plátano

  • 121 calorías
  • 17 gramos de carbohidratos

Ajuste la cantidad de carbohidratos según su tamaño. En general, si pesas menos de 200 libras, apúntate entre 40 y 50 gramos de carbohidratos después del entrenamiento. Si pesas más de 200 libras, prepárate para al menos 60 gramos de carbohidratos después del entrenamiento.

2. 1 – 2 horas después del entrenamiento

Es fundamental seguir alimentando los músculos con suficientes carbohidratos para acelerar la recuperación muscular. Idealmente, desea consumir al menos 100 a 150 gramos de carbohidratos dos horas después de su entrenamiento. Esto incluye una comida de dos horas después del entrenamiento que, a diferencia de la comida posterior al entrenamiento, incluirá hidratos de carbono de mantenimiento medio a largo. Sugiero evitar los carbohidratos de acción rápida en este momento.

Sugiero consumir al menos 50 a 60 gramos de carbohidratos complejos dos horas después del entrenamiento. Los carbohidratos complejos proporcionarán una larga energía de sostén y garantizarán niveles óptimos de glucógeno muscular para una recuperación máxima. Para ideas de comida.

3. Dos horas más

Pruebe y consuma entre 40 y 60 gramos de carbohidratos cada dos horas a partir de entonces para una recuperación muscular máxima.

 Proteína

Entrenamiento previo

La proteína pre-entrenamiento está diseñada para hacer una cosa, evitar que el tejido muscular use proteína como fuente de energía. Si ha seguido los consejos anteriores y ha acumulado combustible de alta calidad (carbohidratos), sus músculos se completarán con glucógeno muscular de alto octanaje para un máximo rendimiento en el gimnasio. Por lo tanto, no es necesario insistir sobre si sus músculos usarán proteínas como fuente de energía. Además, las proteínas son una fuente de energía deficiente para el cuerpo, así que no intentes escatimar en el uso de carbohidratos como fuente de energía primaria.

La proteína se debe utilizar para completar su perfil de aminoácidos antes de entrenar, de modo que empiece a hacer su trabajo de inmediato, que es ayudar a construir y reparar sus músculos. En particular, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) se deben considerar una parte importante de cualquier estrategia de entrenamiento pre entrenamiento de pesas. El trabajo número uno que BCAA tiene es construir y reparar el tejido muscular.

Recuerde, no desea usar proteínas (aminoácidos) como fuente de energía. Desea asegurarse de que su cuerpo contiene los niveles óptimos de aminoácidos para que haga lo que se supone que debe hacer, que es construir y reparar el tejido muscular, cuanto antes mejor.

¿Qué tipo de proteína?

La proteína de suero hará bien. Pruebe y consuma al menos 20 a 30 gramos de proteína de 30 a 60 minutos antes de entrenar.

Aquí hay un consejo: pruebe y combine su proteína preejercicio con su estrategia de carbohidratos pre entrenamiento como se describe arriba. Simplemente mezcle en una cucharada de proteína de suero en polvo su batido previo al entrenamiento. Te proporcionaré una receta de retroceso a continuación.

Relacionado: Guía completa de polvos de proteína de suero de leche

Post entrenamiento

Hay dos cosas importantes para recordar cuando se trata de la recuperación posterior al entrenamiento. En primer lugar, los músculos se agotan de glucógeno muscular. No queda combustible en los tanques. Para poner en marcha el proceso de recuperación, es absolutamente vital reabastecer el glucógeno muscular, que discutimos anteriormente. En segundo lugar, los músculos han sido dañados. Es decir, hay lágrimas en las diminutas estructuras de las fibras musculares y pequeñas fugas en las células musculares.

Durante las próximas 24 horas, los músculos seguirán descomponiendo las proteínas y se consumirá más glucógeno muscular. Para acelerar y mejorar la recuperación muscular, será necesario consumir suficiente proteína de acción rápida para iniciar el proceso de reparación posterior al entrenamiento. Si recuerdas de la discusión anterior, el trabajo número uno de las proteínas es reparar y construir tejido muscular. El sentido común dicta que mientras más rápido obtengamos proteínas en nuestros cuerpos (después del entrenamiento), más rápido podremos comenzar a optimizar el proceso de construcción muscular. Sin embargo, no todas las fuentes de proteínas se crean por igual. Algunas fuentes de proteínas son de acción rápida, mientras que otras son constructores lentos.

Recuerde, desea consumir la fuente de proteína de acción más rápida inmediatamente después de su entrenamiento para comenzar a reparar el tejido muscular. ¿Porque es esto importante? Si recuerdas de la discusión anterior, la fuente de energía preferida de los músculos son los carbohidratos. Si los músculos tienen poco glucógeno (que será después de un entrenamiento intenso) recurrirán a la siguiente fuente de energía posible, que son las proteínas musculares. Tú nunca, nunca quieres esto . Nunca querrás que el cuerpo canibalice su propio tejido muscular para obtener energía. Al consumir suficientes carbohidratos de acción rápida y proteína inmediatamente después de un entrenamiento, se contrarrestará el trauma muscular posterior al entrenamiento para iniciar el proceso de recuperación.

La proteína de suero es la proteína de acción más rápida que sugiero que incluyas como parte de tu estrategia post entrenamiento.

¿Cuánta proteína se necesita después del ejercicio?

Para aquellos de ustedes con menos de 200 libras, intente y consuma al menos 40 gramos de proteína de suero de leche inmediatamente después de hacer ejercicio. Para aquellos de ustedes que pesan más de 200 libras, busque al menos de 50 a 60 gramos de proteína de suero de leche.

¿Cuándo debe consumir proteína post ejercicio?

Debe consumir proteínas inmediatamente después de hacer ejercicio. No lo haga hasta que llegue a casa o en su camino a casa. Consumir en el vestuario después de entrenar.

Dos horas después del entrenamiento

Consuma una comida completa dos horas después de su entrenamiento. La comida debe contener una fuente de proteína sólida, como una pechuga de pollo o carne magra (para obtener una lista de fuentes de proteínas, haga clic aquí). Para ideas de comida, mira nuestra página de recetas aquí.

Creatina

Entrenamiento previo

La creatina es un complemento perfecto para una estrategia de carbohidratos preequilibrada bien diseñada. Como sabemos, la fuente de energía preferida de nuestro cuerpo son los carbohidratos. Sin embargo, la energía de carbohidratos solo entra en juego después de 5 o más repeticiones. Esto tiene algo que ver con la oxidación de la glucosa a través del ciclo de la glucólisis, que toma una cierta cantidad de tiempo para generar el ATP necesario para obtener energía. Sin embargo, durante las primeras repeticiones, el cuerpo se basa en una sustancia llamada fosfato de creatina para generar rápidamente ATP para la energía muscular (hasta que la glucosa se pueda usar como energía). Para aquellos movimientos que requieren ráfagas cortas e intensas de energía, el cuerpo depende del fosfato de creatina. El sentido común dicta que más fosfato de creatina equivale a más energía muscular.

Esta es la razón por la cual la creatina funciona tan bien para generar fuerza extra. Básicamente, proporciona más energía muscular para mover más peso.

Es por eso que le conviene asegurarse de que sus reservas de fosfato de creatina se completen, además de optimizar sus reservas de glucógeno muscular. Piénsalo de esta manera:

“El fosfato de creatina mejorará la energía muscular durante las primeras 1 a 5 repeticiones, por lo que es posible mover más peso. La glucosa asegurará que después de 5 repeticiones, su cuerpo maximice la producción de energía para que pueda realizar repeticiones adicionales ”

El resultado final es un conjunto optimizado que le permitirá mover más peso y realizar repeticiones adicionales.

Para una discusión completa sobre creatina, vea nuestra página de información aquí .

¿Cuánta creatina tomar?

Sugiero tomar 5 gramos de monohidrato de creatina 40 minutos antes del entrenamiento con pesas.

Aquí hay un consejo: para aprovechar al máximo su estrategia de pre-entrenamiento con creatina, combine el polvo de creatina con su batido pre-entrenamiento que incluirá muchos carbohidratos y proteínas. Personalmente, creo que la creatina funciona mejor en un entorno sinérgico cuando se combina con otros nutrientes.

Post entrenamiento

Después de un entrenamiento intenso, los músculos se agotarán de todas las tiendas de creatina. Para iniciar el proceso de recuperación; agregue creatina a su estrategia de post entrenamiento. Hacerlo ayudará a mejorar la energía muscular que ayudará a reparar el tejido muscular lesionado.

¿Cuánta creatina tomar?

Sugiero tomar 5 gramos de monohidrato de creatina inmediatamente después del entrenamiento con pesas.

Aquí hay un consejo: recoger polvo de monohidrato de creatina micronizada. El polvo micronizado se mezcla muchísimo más fácil que el polvo común con otros líquidos como el jugo y el agua. Incluye creatina en tu bebida post entrenamiento.

Cafeína

¿La cafeína es necesaria como un suplemento pre entrenamiento? no, no es necesario. ¿Ayudará a mejorar el rendimiento del entrenamiento? Sí, puede ayudar dependiendo de si tu cuerpo puede o no manejar la cafeína. Personalmente, no puedo tomar cafeína antes de entrenar. Me molesta el estómago (no importa lo poco que beba) y por alguna razón, me da náuseas después de algunos sets intensos. Además, hago ejercicio a las 5 p.m. y si tengo cafeína en ese momento, me paso la mitad de la noche dando vueltas y vueltas – No es bueno.

Sin embargo, para algunas personas puede proporcionar un impulso bastante grande en el enfoque mental y la energía.

El truco es consumir la cantidad justa de cafeína que ayudará con el enfoque mental. Sin embargo, existe una delgada línea entre mejorar el enfoque y causar un absoluto nerviosismo (que no desea durante un entrenamiento). Puede que tengas que experimentar un poco, pero generalmente 200 mg de cafeína se considera una dosis respetable. Sugiero comenzar bajo (100 mg) y trabajar lentamente hasta 200 mg, pre entrenamiento.

Sugiero beber 1 taza de té, 20 minutos antes de entrenar. Mezcle con dos cucharadas de miel. Sin embargo, hay otras opciones para la cafeína que incluyen tabletas de cafeína o suplementos pre entrenamiento. Sólo un consejo: mantente alejado de bebidas a base de azúcar como el toro rojo. Este tipo de bebidas hará que su sistema se bloquee a mitad de su entrenamiento.

En cuanto al entrenamiento posterior, no necesitas cafeína.

Agua

agua potablePor último, pero no menos importante, el agua. De todos los suplementos y alimentos antes del entrenamiento, el agua es probablemente la más importante, ya que es el nutriente más importante para el crecimiento, el desarrollo y la salud. Aunque el agua no proporciona energía de la misma manera que los carbohidratos, juega un papel fundamental en el desarrollo de la energía. He aquí por qué el agua es tan importante como un nutriente pre entrenamiento, actúa como un medio para todas las reacciones de energía en el cuerpo. Sin suficiente agua en el cuerpo, las reacciones de energía no se optimizarán. Puede consumir todos los geles y bebidas antes del entrenamiento que desee, pero si su cuerpo está en un estado deshidratado, su cuerpo no optimizará la conversión de energía. El resultado final es cansancio y un rendimiento inferior al promedio. Además, el agua ayuda a formar las macroestructuras, incluidas las proteínas y el glucógeno.

Para una discusión completa sobre el agua y la construcción de músculo, consulte nuestra guía de agua aquí . Para saber cuánta agua necesita diariamente.

Entrenamiento previo

Beba por lo menos dos o tres tazas de agua antes del entrenamiento. Sugiero beber agua justo antes de entrenar (10 a 15 minutos antes)

Post entrenamiento

Beba al menos dos tazas de agua después del entrenamiento.

La siguiente es una estrategia de entrenamiento previo y posterior a la muestra que utilizará todas las tácticas mencionadas anteriormente además de los plazos sugeridos. Puede que tenga que jugar un poco con el plan para compensar su peso corporal y gustos preferidos.

Entrenamiento previo

1 hora y media antes del entrenamiento

  • ½ taza de avena;
  • 1 plátano
  • 1 cucharada de miel
  • ½ taza de leche descremada
  • 3 claras de huevo

Cocine la avena en ½ taza de agua y ½ taza de leche descremada a fuego medio. No cocine a fuego alto, ya que quemará la leche y se extenderá sobre la olla. Una vez que la leche y el agua comiencen a hervir, agregue las claras de huevo y revuelva hasta que el huevo esté cocido. Deje cocinar durante 5 minutos y agregue miel. Sirve con plátano.

45 minutos antes del entrenamiento

  • 1 cucharada de polvo de proteína de suero de chocolate;
  • 6 a 8 cerezas congeladas;
  • 1 edulcorante natural (1 paquete de sucralosa);
  • 1 ½ tazas de agua;
  • ½ taza de leche descremada;
  • 3 cubitos de hielo;
  • 5 gramos de monohidrato de creatina micronizada

Mezcle todo en una licuadora hasta que quede suave. Bebe de inmediato.

15 a 20 minutos antes del entrenamiento

  • 1 taza de té
  • 1 cucharada de miel

10 minutos antes del entrenamiento

  • 2 vasos de agua

Entrenamiento – Beba 3 vasos de agua durante el entrenamiento

Post entrenamiento

Inmediatamente después del entrenamiento

  • ½ taza de fresas
  • ½ taza de yogur de fresa bajo en grasa
  • ½ banana
  • 1 cucharada (2 onzas) de proteína de vainilla en polvo: 22 gramos de proteína
  • 1 cucharada. miel
  • 1 taza de leche descremada
  • 1 taza de jugo de naranja
  • ½ taza de agua
  • 5 gramos de monohidrato de creatina (micronizado)

Antes de su entrenamiento, mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave. Guárdelo en una botella vibradora y llévelo consigo al gimnasio. Beba inmediatamente en el vestuario.

10 minutos después del entrenamiento (en el camino a casa)

  • Bebe dos vasos de agua

1 – 2 horas después del entrenamiento

Consuma una comida completa que contenga muchos carbohidratos (almidónosos y fibrosos) y una fuente de proteína magra. Además, tenga un poco de grasa con su comida. Sugiero cocinar con 2 cucharadas de aceite de oliva (esto debería ocuparme de tu ingesta de grasa para el entrenamiento posterior).

Para aprovechar al máximo una estrategia pre y post ejercicio bien diseñada, es importante recordar las siguientes sugerencias:

Entrenamiento previo:

El objetivo: optimizar los niveles de combustible (carbohidratos a través de las reservas de glucógeno muscular) en el cuerpo. Hacerlo mejorará drásticamente el rendimiento y aumentará los niveles de intensidad.

Estrategia: Usar una combinación de fuentes de carbohidratos de acción media y larga tomadas en el momento adecuado (utilizando un enfoque escalonado) para proporcionar concentración y energía mental y física.

Post entrenamiento:

El objetivo: optimizar el proceso de recuperación proporcionando inmediatamente al cuerpo carbohidratos y proteínas de acción rápida.

Estrategia: al utilizar un enfoque escalonado para la recuperación muscular, es posible establecer el escenario para la recuperación optimizada de los entrenamientos intensos. Hacerlo ayudará a acelerar la reparación muscular.

Recuerde mantener estas estrategias en mente cuando esté organizando su propio plan pre y post entrenamiento.

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